Trening leđa
Uvod
Leđni mišići ne bi trebali nedostajati u dobrom programu treninga za izgradnju mišića. Osim potpornog učinka na pokrete ruku i nogu, za dobro držanje i uspravno hod posebno je važno zdravo leđa.
Problemi s leđima su najbrojnija bolest u Njemačkoj i zato ih ne treba podcijeniti. Ciljanim treningom za izgradnju mišića za leđa smanjujete rizik od ozljeda kralježaka i intervertebralnih diskova, zaštitite se od lošeg držanja i ublažavate nelagodu. Bilo koji problem uvijek trebate razgovarati s liječnikom prije početka treninga.
Trening leđa uključuje trening mišića leđa s različitim ciljevima.
Tako sprječava duboko dugo Stražnji ekstenzor (M. erector spinae) prilikom savijanja gornjeg dijela tijela "naginjanje prema naprijed"u stanju. Ovaj mišić ima najveći izraz na polju Lumbalna kralježnica a kako napreduje prema gore, kralježnica postaje sve uska i slabija. Naročito s pritužbama na području grada Zagreba Lumbalna kralježnica Preporučuje se ciljani trening leđa za ovu mišićnu skupinu.
Još jedan veliki mišić u leđima je to široki mišići leđa (M. latissimus dorsi). Tijekom treninga leđa, ovaj je mišić odgovoran za povlačenje tijela s "gornje prednje strane" (lat. Dowdowns / pull-up).
Od Romboidni mišić (M. rhomboideus) i poprečni trapezi (M. trapezius) preuzeti funkciju povlačenja utega prema tijelu s prednje strane (veslanje). Ovi mišići su u rasponu od Torakalna kralježnica.
U treningu leđa, mišić gotovo nikada ne trenira izolirano. Ostali mišići uvijek preuzimaju potpornu funkciju. U treningu leđa uvijek se razlikuje ciljni mišić od potpornih mišića.
Iz zdravstvenih razloga, trening s leđima uvijek treba kombinirati s a Abs vježba da se promatra kao. Izgradite ravan trbušni mišić i duboki ekstenzor leđa Savijači prtljažnika i Ekstenzor prtljažnika, Poput bicepsa i tricepsa, oni su agonisti i antagonisti. Neravnoteže u mišićima trupa često se rješavaju Bol u leđima van.
Područja primjene
Motivi za treniranje leđa vrlo su raznoliki. Rehabilitacija i liječenje postojećih bolova u leđima su među najvećim područjima primjene. Budući da dobro / adekvatno trenirani korzet mišića u području mišića trupa ima pozitivan utjecaj na pasivne strukture (kosti i ligamente), trening leđa ima smisla za sve.
Drugi spektar treninga za leđa uključuje kompenzacijski trening leđa. U mnogim sportovima postoji jednostrano naprezanje mišića (povratni sportovi, nogomet itd.). To pogoduje razvoju mišićne neravnoteže između mišića želuca i leđa, ali i unutar mišića. Odgovarajući trening s leđima pomaže uravnotežiti to jednostrano opterećenje.
Drugo polje je treniranje leđa iz estetskih razloga. Ako se obuka odvija u odgovarajućem okviru i opsegu, ispunjavaju se iste profilaktičke funkcije, samo je motivacija za trening drugačija.
Leđni mišići
Leđni mišići su jedan od njih Podupirajte i držite mišiće, To je za hodanje uspravno i za podizanje predmeta, tj. Za Svakodnevni pokreti odgovoran.
Trening ove mišićne skupine je stoga posebno važan za opće dobro.
Od vremena Leđni mišići Ako se ne radi o jednom mišiću, već o mišićnim skupinama, trening leđa mora biti u skladu s tim složen. Trening leđnih mišića također bi trebao biti terapeutski za kronične Bol u leđima biti izveden.
Slika mišića leđa
Leđni mišići
- Trapezij -
Trapezijski mišić - Deltoid -
Deltoidni mišić - Mali okrugli mišić -
Teres manje mišića - Potkoljenični mišić -
Infraspinatus mišića - Veliki okrugli mišić -
Teres glavni mišić - Široki mišići leđa -
Latissimus dorsi mišić - Stražnji ekstenzor (ležeći dolje) -
Erector spinae mišića - Vanjsko čudno
Trbušni mišići -
M. obliquus externus abdominis - Trbušni mišić
(drugi sloj) -
mišić splenius - Podizač skapule
(drugi sloj) -
mišić mišić skapule - Mali romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus manji mišić - Veliki romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus glavni mišić - Iliac greben -
Iliac greben - Gluteus Middle -
Gluteus medius mišića - Gluteus mišić -
Gluteus maximus mišić
Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije
Opis treninga s leđima
Leđni mišići podijeljeni su u nekoliko odjeljaka, ovisno o funkciji. Kada trenirate mišiće leđa, razlikuje se dva područja leđa, mišići donjeg dijela leđa i mišići gornjeg dijela leđa. Oba područja trebaju biti jednako naporno trenirana.
Jedna od najpopularnijih vježbi za leđa za donji dio leđa je mrtva dizanje. Osim toga, cijelo je tijelo ojačano, a vrat također ima koristi od ove vježbe. Ovu vježbu uglavnom možete izvoditi u teretani, osim ako kod kuće nemate mrenu. Ispravna izvedba je alfa i omega ove vježbe.
Izvlačenja su idealna za izgradnju mišića u gornjem dijelu leđa. Za ovu vježbu potrebna je čvrsta šipka. Mnogo je mogućih varijacija ove vježbe za treniranje različitih područja gornjeg dijela leđa. Različite vrste i širine hvatanja omogućavaju raznolik trening mišića. Budući da trenirate s punom tjelesnom težinom izravno ovom vježbom, ova vježba je moguća samo za početnike uz pomoć oslonjenja koljena na stroju. S druge strane, dobra vježba za početnike je povlačenje lat na prsa, jer se leđa mogu posebno trenirati u izolaciji, a težina se fleksibilno podešava. Drugi učinkovit oblik vježbe za izgradnju mišića u leđima je veslanje. Ova vježba uglavnom trenira dublje mišiće leđa, a idealna je i za početnike.
Kao što je već spomenuto na početku, trening leđa, zajedno s treninzima trbušnih mišića, ima brojne zdravstvene učinke. Da biste mogli postići ove učinke, međutim, tijekom izvođenja postupka morate se pridržavati nekih osnovnih pravila.
Pokreti tijekom treninga uvijek se trebaju izvoditi funkcionalno. To znači da je izvršenje pokreta slično izvršenju uobičajenog, svakodnevnog pokreta. To može biti, primjerice, podizanje spremnika vode. Vježba u mrtvom dizanju usmjerena je na učenje ispravnog, zdravog podizanja predmeta.
Nadalje, treba osigurati da su sve mišićne skupine leđnih mišića integrirane u trening leđa.
Da biste izbjegli pogreške, potrebno je neko znanje o treningu leđa. Ako vam nedostaje ovo znanje, svakako biste trebali potražiti stručni savjet.
Ispod su neke vježbe (samo mali izbor) prikazano. Vježbe uvijek proizlaze iz smjera kretanja dotičnih mišića.
Pročitajte više o temi Izgradite mišiće leđa
Vježbe za leđa
Kao što je već spomenuto, vježba uvijek proizlazi iz odgovarajućeg pokreta (kontrakcije) mišića.
Za trening leđa, ovo rezultira u oblicima pokreta koji se povlače prema tijelu u svim mogućim oblicima i varijacijama. Ovo također opterećuje mišiće savijača ruke (biceps).
Bilješka:
Promjenom položaja (npr Stanite uspravno, s gornjim dijelom tijela nagnutim naprijed) stresni mišići se mijenjaju.
Od Leptir obrnuto nagnuta prema naprijed trenira gornje mišiće leđa. U uspravnom položaju, međutim, postaje puno jači Mišića na ramenima tvrdi.
Najbolje vježbe za gornji dio leđa
Postoje razne vježbe za gornji dio leđa.
Jedna je preša za ramena, stojeći s bučicama. Ovisno o razini sposobnosti, bučice su opremljene odgovarajućim pločicama za težinu. Drhtajevi se drže u početnom položaju blizu tijela (ispred kolčnih kostiju) i drže se gore.
Lakti su usmjereni prema dolje, a podlaktice prema naprijed. Sada su oba bučica podignuta istodobno ili naizmjence sve dok lakat ne bude gotovo ravno. U ovom trenutku kretanje se preokreće i bučica se vraća u početni položaj.
Sjedeći veslanje na stroju dobra je vježba za široke mišiće leđa i ekstenzor leđa. Može se trenirati s pločicama s utezima ili s bilo kakvom prilagodljivošću razine težine.
Veslanje se također može izvesti savijeno prema naprijed sa šipkom ili bučicama.
Izvlačenje je vrhunska vježba za gornji dio leđa i cilj mnogih ljubitelja sporta.
Tijelo je obješeno za ruke (laktovi ispruženi) i izvučeni što je više moguće (laktovi savijeni koliko je moguće).
Ovisno o tome koliko je odabran širok stisak ruku, mišići bicepsa i leđa više su ili manje uključeni.
Pola Supermana izvodi se na trbuhu.Noge su zatvorene i leže na podu, ruke su ispružene naprijed, a glava naslonjena na pod s čelom.
Sada su gornji dio tijela i ruke podignuti od poda koliko god je to moguće i zadržani u tom položaju što je duže moguće. Glava se drži u liniji s kralježnicom.
Zatim se gornji dio tijela polako i kontrolirano spušta na pod, gdje se pravi kratka pauza prije nego što vježba započne ponovno.
Leptir obrnuto je stroj za treniranje koji trenira gornji dio leđa. Sjedite u stroj s prsima naslonjenim na jastuk. Ruke drže dvije ručke i ispružene su prema naprijed.
Sada su dvije ručice uređaja usmjerene prema van pomoću ručica s gotovo ravnim rukama do razine osi ramena. Ramena se ne smiju podizati prema gore.
U ovom se trenutku vježba može kratko održati prije nego što polako vratite ruke u početni položaj.
Dijagonalno istezanje s bučicama odvija se u četveronožnom položaju. Bučice se drže u rukama i u početku se koriste kao potporne ručke. Sada se ruke mogu podići prema naprijed ili u stranu.
Ovisno o vašim željama, noge se mogu ispružiti dijagonalno kako bi se povećala razina težine. Koljena i laktovi mogu se međusobno dodirnuti pod tijelom kada se krećete unatrag.
Ako ovu vježbu treba izvoditi samo ispružanjem ruku, ispod trbuha možete dodati pezi loptu kako biste povećali poteškoće. Sve su više uključeni duboki mišići leđa.
Najbolje vježbe za donji dio leđa
Prekrivanje ili podizanje zdjelice osobito su prikladni za donji dio leđa. Iznad svega, ojačan je stražnji ekstenzor.
Početni položaj je položaj leđa, s razmaknutim nogama. Ovisno o vašoj razini sposobnosti, ruke su ili položene na pod ili prekrižene na prsima. Sada se zdjelica podiže od poda što je više moguće. Na najvišoj se točki drži kratko, prije nego što se ponovo lagano spusti.
Jedna noga se može podići s poda kako bi se povećala poteškoća. Osim toga, stopala se mogu postaviti na vrtoglavu površinu, poput bosu kugle (pola gumene kugle s tvrdom pločom). Sada trup i posebno donji dio leđa moraju učiniti više stabilizacijskih poslova, što trening čini intenzivnijim. I ovdje iskusni mogu nastaviti s jednom nogom.
Leđa se mogu ispružiti u stroju protiv pločica s utezima ili u uređaju s vlastitom tjelesnom težinom. U oba slučaja stražnji ekstenzor je ojačan, posebno u predjelu lumbalne kralježnice.
U tu se svrhu gornji dio tijela pomiče prema gore s ravnom kralježnicom protiv utega ili protiv gravitacije. Slobodnija varijanta "stegnuta" u uređaju i dalje se može mijenjati.
Da biste to učinili, kralježnica se od kralježnice namota od kralježaka od vrha do dna, a zatim se kralježnicom odvije kralježnica. Međutim, ovo zahtijeva prethodno iskustvo, jer se prvo moraju naučiti kontrolirati pojedine mišiće.
Također možete raditi s dodatnom težinom kada istežete leđa "besplatno". Međutim, to se preporučuje samo naprednim sportašima, jer je određena snaga snage osnovni zahtjev.
Mrtvo dizanje jedna je od vrhunskih disciplina među vježbama za donji dio leđa. Ova vrlo složena vježba sa šankom je vrlo učinkovita vježba, ali može dovesti do ozljeda ako se izvede pogrešno.
Kad stoji razdvojeno u širini kuka, vaga leži na podu. Uhvaćena je s kralježnicom ravno, a noge savijene. Čitava leđa su ravna i pod napetošću. Ramena se aktivno povlače naprijed-natrag, a vaga je uhvaćena s ispruženim rukama.
Noge i bokovi sada se istodobno produžuju, što podiže remenicu blizu bedra. Tek nakon što su kukovi u potpunosti ispruženi, mrena se polako vraća u početni položaj.
Napetost u ramenima (povlačeći se natrag i prema dolje) ublažava se samo kada se dostigne broj ponavljanja ovog trenažnog seta ili kada pravilno izvršavanje više nije moguće. Tijekom cijele vježbe glava se uvijek drži u liniji s kralježnicom.
Pri savijanju nogu posebno je važno da se stražnjica povuče naprijed-natrag, tako da koljena mogu idealno ostati fiksirana iznad gležnjeva. U suprotnom može doći do prekomjerne uporabe koljenskog zgloba.
1. Trening leđa lat potezanjem
Lat povlačenje je konvencionalan i siguran način treniranja širokih mišića leđa i ne smije ga nedostajati u bilo kojem planu treninga. Koristi se i u zdravstvenim sportovima i u profesionalnom treningu s utezima. Upotreba mišića nadlaktice može se kontrolirati promjenom širine zahvata. Da biste izbjegli napetost u mišićima vrata, težinu treba privući na prsa. Slična vježba u leđima bila bi izvlačenja.
Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Lat povući
2. Trening leđa kroz stražnji izolator
Stražnji izolator djeluje na način koji je usporediv s povlačenjem latissimusa i povlačenjem prema tijelu. S stražnjim izolatorom, međutim, sportaš sjedi uspravno i ne povlači težinu prema dolje, već s prednje strane na prsa. Budući da sportaš trenira na uređaju s fiksnim pokretom, zahtjevi za koordinaciju su mali. Ciljani mišići su romb i poprečni trapez.
Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Stražnji izolator
3. Trening leđa kroz hiperekstenziju
Uz hiperekstenzije (prekomjerno istezanje) u treningu leđa treniraju se duboki, dugački mišići leđa. Sjedeći rad i malo kretanja čine ove mišiće atrofiranim i dovode do pritužbi u lumbalnoj kralježnici. Stoga je posebno važan ciljani trening ovih mišića hiperekstenzijom. Hiperekstenziju treba izbjegavati u bolesnika s bolovima u leđima u lumbalnoj kralježnici. To nije moguće prilikom izvođenja pokreta na podu. Ciljana oprema u teretani ima više smisla.
Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu Hyperextension
4. Trening leđa unazad
Osim hiperekstenzije, mrtvo dizanje je još jedna vježba za treniranje dugih, dubokih mišića leđa. Ova vježba je korisna vježba iz zdravstvenih sportova, jer je dobar način da naučite kako dizati predmete. No, težinu treba držati vrlo niskom u početku i kako biste naučili ispravno kretanje.
Za detaljnije informacije o ovoj vježbi posjetite našu temu mrtvo dizanje
5. Trening leđa za bučice
Za trening leđa, osim vježbi na šanku ili stroju, postoji i mogućnost treninga s bučicom. Ova vrsta treninga vrlo je popularna jer ovi uređaji za trening vrlo štede prostor i mogu se još uvijek upotrebljavati vrlo intenzivno i učinkovito.Ove vježbe su prikladne samo za početnike u ograničenoj mjeri, jer bi trebalo imati na raspolaganju prethodno iskustvo sa slobodnim utezima.
Besplatne vježbe su učinkovitije od vođenih vježbi na stroju, ali rizik od ozljeda je također malo veći.
Veslanje s bučicama je vježba koja je dobra za treniranje leđa. Ova osnovna vježba podržava izgradnju mišića leđa u širini i u dubini. U ovoj vježbi koljeno i potkoljenica lijeve noge oslanjaju se na klupu. Druga noga je na podu, a gornji dio tijela savijen prema naprijed. Lijeva ruka podupire gornji dio tijela na klupi. Desna ruka hvata bučicu i drži je na ispruženoj ruci. Leđa trebaju biti ravna, a leđa blago šuplja. Sada se ruka polako i kontrolirano podiže dok izdahnete. Ako je nadlaktica paralelna s tijelom, bučica se tada ponovno spušta. Opet, to se događa polako i kontrolirano. Može se izvesti osam do 20 ponavljanja, ovisno o cilju treninga. Izvođenje vježbe može biti raznoliko u brzini i eksplozivnosti.
Pri veslanju s obje ruke savijene prema naprijed početni položaj je širina ramena, s time da su koljena blago savijena. Gornji dio tijela je nagnut prema naprijed s kralježnicom ravno, a bučice su u rukama. I ovdje se ramena aktivno povlače naprijed-natrag, a trbuh je zategnut kako bi se povećala stabilnost. Sada su obje ruke savijene koliko je to moguće, a bučice su podignute prema gore. Laktovi i nadlaktice ostaju blizu torza i nadlaktice. Glava je u fiziološkom položaju, u produžetku kralježnice. Napetost u ramenima oslobađa se tek nakon završnog ponavljanja.
Dizanje ramena s bućicama još je jedna vježba leđa koja se izvodi dok stojite. Obje ruke drže bučicu, a tijelo je uspravno, s ravnim leđima i širinom ramena. S ispruženom rukom ramena se podižu i okreću prema naprijed, pri izdisaju. Tada se ramena spuštaju dok udišete.
Ležaljka se može izvesti sa šankom, ali i s bučicom. Ova vježba prvenstveno je usmjerena na jačanje ekstenzora leđa. Ali gornji dio leđa i vrat također su trenirani. Ova vježba je relativno složena i na početku je ovu vježbu potrebno izvoditi samo pod nadzorom sve dok nemate osjećaj kako to ispravno raditi. Pogreške mogu dugoročno dovesti do ozbiljnih problema s leđima.
Dobro jutro uz bućicu još je jedna vježba za trening leđa. U uspravnom stavu, u širini ramena, s lagano savijenim koljenima, bučice se drže ispred gornjeg dijela tijela. Gornji dio tijela savijen je do oko 90 °, leđa su ravna. Koljena držite lagano savijena. Zatim se gornji dio tijela izravnava ponovo.
Druga vježba je nadčovjek / supruga. Ležite trbuhom na prostirci i podižete gornji dio tijela i noge. To znači da stražnji ekstenzor i gornji dio leđa moraju držati dijelove tijela gore i raditi. S bučicama se ruke mogu savijati i istezati naizmjenično, što mišiće ramena još više uključuje u pokret. Biceps i triceps također su inervirani u većoj mjeri.
Pored bezbroj drugih vježbi za leđa, poznate su i često ugrađene vježbe „savijeni obrnuti leti” i „torarična rotacija”.
6. Trening leđa s vagama
Vremenske uspinjače i dobra jutra koja o leđima znaju gotovo svi. Obje vježbe treniraju mišiće donjeg dijela leđa.
- Dobro jutro je vježba pogodnija za početnike. Širite rame uz rame s nogama lagano zakrenutim prema van. Noge su vrlo lagano savijene i mrena se oslanja na mišiće vrata sa dodatnim utezima ili bez njih. Ruke hvataju šipku malo širu od širine ramena kako bi je stabilizirale na vratu. Sada počinjete naginjati gornji dio tijela prema naprijed. Leđa moraju ostati ravna. Prsa su gurnuta prema naprijed, a glava ostaje u liniji s kralježnicom. Gornji dio tijela spušten je prema naprijed dok je leđa ravna. Trener ili partner za obuku može to kontrolirati. Tada se gornji dio tijela vraća u početni položaj, uspravni položaj, a kukovi su lagano hipereksirani.
Mrtvo dizanje smatra se teškom vježbom, ali i vrlo učinkovitom. Međutim, ako se izvrši pogrešno, postoji opasnost od ozljeda.
Jedna vježba za gornji dio leđa je savijeni red sa šipkom. Početni položaj isti je kao i s Dobro jutro. Međutim, vaga za sada leži na podu. Gornji dio tijela je nagnut naprijed, dok leđa ostaju ravna. Da biste to učinili, ramena se povlače zajedno. Mjernica se hvata za ravne ruke i dovodi se u trbuh savijanjem ruku. Držite gornji dio tijela pri kretanju.
Trening leđa kod kuće
Ako želite uštedjeti novac na skupoj opremi i teretani, možete koristiti neke vježbe za treniranje mišića leđa kod kuće.
Vježba za veliki leđni mišić (M. latissimus dorsi) je ležeći lat press. Početni položaj leži na leđima. Nadlaktice leže uz tijelo na podu, podlaktice su usmjerene prema gore. Noge su savijene sa stopalima na podu ili u zraku pod kutom od 90 ° u zglobu koljena. Da biste to učinili, nadlaktice su čvrsto pritisnute od poda, a gornji dio tijela usmjeren prema gore. Pogled ide prema gore tako da je glava u liniji s kralježnicom. Stražnjica ostaje na podu. Pokret mora doći iz ruku, a ne iz trbuha. Ova se pozicija zadržava nakratko, a zatim se vraća u početni položaj. Moguće su varijacije u položaju bedara u odnosu na trbuh. Bliže su bedra od stomaka, vježba postaje zahtjevnija.
Vježba za ekstenzor leđa koja se također može izvoditi bez pomagala naziva se Superman. Lezite na trbuh na pod i ispružite ruke i noge prema naprijed ili natrag. Na početku polako istovremeno podižete ruke i noge. Raspon kretanja nije osobito velik, pa se najviši položaj drži nekoliko sekundi. Ruke i noge mogu se naizmjenično podizati i spuštati.
Deva koja se naslanja je vježba koja također trenira stražnji ekstenzor. Ovu vježbu možete izvesti samo vlastitom tjelesnom težinom, ali i dodatnom težinom. Početni položaj je klečeći na podu. Tijelo je usmjereno uspravno, s koljenima prema gore, a pogled ide naprijed tako da je glava u liniji s kralježnicom. Koljena su jednaka širini kukova, a ruke se mogu postaviti na bokove ili na prsa. Sada polako naslonite gornji dio tijela natrag toliko daleko da možete sami preokrenuti pokret. Pokret se odvija isključivo u zglobovima koljena, leđa ostaju ravna i ne tvore šuplja leđa. Ovu vježbu uvijek treba izvoditi polako i kontrolirano.
Ako želite naučiti više o ovoj temi ili drugim vježbama, pročitajte: Jačanje mišića leđa
Trening leđa bez opreme
Trening leđa bez opreme
Za trening leđa bez opreme, sve što trebate je mekani jastučić i malo prostora okolo.
U sklonom položaju, zatvorene noge su u ispruženom položaju, a ruke su ispružene iznad glave. Pogled je usmjeren dolje u zemlju. Sada su ruke podignute pojedinačno ili zajedno.
Nešto iskusniji sportaši mogu podići gornji dio tijela što je više moguće. Ovaj se položaj može zadržati nekoliko sekundi, a zatim se ponovno spustiti.
Isto se može učiniti s jednom ili obje noge. Da bi se povećali zahtjevi za koordinacijom, ruke i noge mogu se podići u suprotnim smjerovima, tj. Dijagonalno.
Mogu se ugraditi i drugi pokreti kao što su krugovi ruku, kretnje noževima ili promjene fleksije-produženja. Daljnje povećanje moglo bi se postići dodavanjem dodatnih utega, Theraband ili gimnastičkih lopti.
Podrška podlaktice vježba je koja se u velikoj mjeri pripisuje treningu trbušnih mišića. Međutim, ova vježba može također dati veliki doprinos snažnom, zdravom leđima. Stražnji ekstenzor se također jako koristi u vježbi statičkog držanja i čini veliki dio stabilnosti.
Trening leđa za žene
Kada je u pitanju trening leđa za žene, često se odabiru vježbe koje se izvode vlastitom tjelesnom težinom.
Jedna od tih vježbi je hiperekstenzija, odnosno hiperekstenzija donjeg dijela leđa. Za ovu vježbu postoji uređaj u svakom studiju u kojem možete stati ili leći. Stopala su fiksirana nosačem, a gornji dio tijela slobodan od zgloba kuka. Gornji dio tijela spušten je, a kut između gornjeg dijela tijela i nogu je 90 °. Sada se gornji dio tijela podiže prema gravitaciji.Kuk kuka od 180 ° je premašen i uzima se lagana hiperekstenzija. Glava ostaje u liniji s kralježnicom. Zatim, otpuštanjem napetosti, gornji dio tijela vraća se u početni položaj, visi, a vježba započinje iznova.
Za početnike je preporučljivo držati ruke na gornjem dijelu tijela. Napredni sportaši mogu ispružiti ruke iznad glave kako bi vježba bila teža.
Još jedna vježba su povlačenja. Žene vole koristiti "superbande" za podršku ovoj vježbi za leđa. Trebate traku ili vodoravnu traku. U zahvatu za češalj visite s šipke i s tog položaja počinjete povlačiti tijelo prema gore sve dok bradu ne pređete preko šipke. Jezgrani mišići su zategnuti kako bi tijelu dali stabilnost. Tada se napetost polako daje i tijelu se omogućuje da potone natrag u istegnut položaj. Ostale vježbe koje žene vole raditi su mrtva dizanja i redovi s bodovima.
