To je pravilno disanje prilikom trčanja
Zašto trebam određenu tehniku disanja dok trčim?
Disanje je zapravo vitalni proces koji nesvjesno kontrolira centar za disanje u mozgu. Ako naučite određenu tehniku disanja tijekom trčanja ili drugih sportova izdržljivosti, možete spriječiti bočne ubode i brzi umor.
Osobito početnici trebali bi naučiti pravilnu tehniku disanja kako bi zajamčili optimalnu opskrbu mišića i mozga kisikom tijekom trčanja.
Postoji li savršena tehnika disanja za trčanje?
Nije svaki trkač neophodno pridržavati se određene tehnike disanja dok trči. Sigurno ne postoji takva "savršena" tehnika disanja, na kraju krajeva, svaki trkač razlikuje se u fizičkoj spremnosti, volumenu pluća i mnogim drugim točkama. Ipak, treba imati na umu nekoliko savjeta, jer mišići mišići samo učinkovitim funkcioniranjem pravilno funkcioniraju i mogu se spriječiti bočni ubodi i prerani umor.
Ispravna inhalacija opskrbljuje tijelo kisikom, izdahom se oslobađamo viška ugljičnog dioksida, koji nastaje posebno tijekom napora. Ako želite sve raditi kako treba tijekom trčanja, ne morate paziti samo na pravilan udis i izdisaj, već i na dubinu udisaja i brzinu disanja. Učenje učinkovite tehnike disanja zahtijeva praksu, ali ima brojne prednosti u pogledu performansi, dobrobiti i opuštenosti. Stoga je vrijedno upoznati se sa savjetima za učinkovitu tehniku disanja.
Ovaj bi vas članak mogao zanimati i: Poboljšajte izdržljivost
Savjeti za bolje disanje dok trčanje
Različiti savjeti mogu vam pomoći da učinkovito dišete dok trčite.
- duboki udisaji: Kod trčanja važno je koristiti trbušno disanje, koje se naziva i dijafragmatično disanje. Dijafragma je zategnuta, prsa su povećana prema dolje i pluća su proširena. Za razliku od disanja u prsima, koje je brzo i plitko, sportaš udiše duboko i duboko i može optimalno prozračivati pluća. To zauzvrat rezultira povećanim unosom kisika.
- udišite kroz nos: Važno je udahnuti kroz nos pri trčanju, posebno zimi. To vlaži i zagrijava udisani zrak i sprječava da se bronhi stvore zbog podražaja zbog hladnoće. Uz to, dlake filtriraju čestice prljavštine i bakterija iz zraka koji udišete. Međutim, opskrba kisikom kroz nazalno disanje često je nedovoljna kod posebno velikog intenziteta, tako da sportaš počinje udisati kroz usta. To može biti pokazatelj pretjeranog stresa. Da biste ostali u aerobnom rasponu, trebali biste malo smanjiti tempo.
- Pronađite osobni broj disanja: najčešći udisaj disanja je udisanje kroz tri koraka i izdah preko tri koraka. Međutim, volumen pluća svake osobe je različit, a brzina disanja ovisi i o brzini trčanja. Preporučuje se povezivanje disanja s ritmom trčanja, ali svaki bi sportaš trebao sam otkriti frekvenciju kojom se disanje izvodi redovito, duboko i bez pretjeranog napora.
- Strpljenje: Posebno novorođenčići počinju svoj trening trčanja s velikim ambicijama. Međutim, tjelesna kondicija se izgrađuje u dužem vremenskom periodu kroz redovne jedinice - ako vam ostane dah dok trčite, trebali biste smanjiti brzinu. Dobra smjernica je biti u mogućnosti razgovarati s trkaćim partnerom dok trčite.
Također pročitajte:
- Stil trčanja
- izdržljivost
Izbjegavajte bočne ubode pravilnim disanjem
Ubod ili ubod je jasno lokalizirana, ubodna bol ispod prsnog koša koja se obično javlja na desnoj strani. Javlja se u sportovima izdržljivosti, ali posebno kod trčanja. Ubodi u bok izuzetno su neugodni i čak mogu zahtijevati da prestanete vježbati. Naročito su mladi pogođeni ubodom.
Uzrok uboda u boku nije razjašnjen, postoje različite teorije o njegovom razvoju. Moguće objašnjenje je veliko opterećenje dijafragme zbog produbljenog i ubrzanog disanja i nedostatak kisika u mišićima, što dovodi do bolova u grču. Loša osnovna izdržljivost povećava rizik od stiska, kao i trčanje na puni stomak.
Postoji nekoliko strategija za smanjenje rizika od uboda, uključujući postupno povećavanje intenziteta, dobru tehniku disanja i zabranu napitaka i sokova s visokim udjelom ugljikohidrata i hipertona, prije vježbanja. Treba izbjegavati i jedenje, posebno u velikim količinama.
Ako je bol u boku akutna, prekid aktivnosti, kraća pauza od hodanja i duboki udisaji mogu pomoći u ublažavanju grčeva dijafragme. Lagana masaža zahvaćenog područja može pomoći i kod bočnog uboda.
Molimo pročitajte i:
- Bočni ubod - sve što trebate znati
- Vježbe disanja
Diši zimi dok trči
Trčanje zimi poseban je izazov. Pored prave odjeće i obuće od velike je važnosti pravilna tehnika disanja. Hladan zrak zimi može otežati disanje, jer se bronhi skupljaju kada su izloženi hladnim podražajima. Tako zimi brže ostanete bez daha, disanje može biti čak i neugodno.
Dijafragmatično disanje treba koristiti i zimi, tj. Duboko disanje u želudac, a ne u prsa. Udahnuti kroz nos je još važnije. Kao rezultat toga, suhi, hladni zrak se vlaži, a sluznice dišnih putova manje se brzo suše. Također zagrijava zrak i bronhima se lakše nose. Dodatna mjera zaštite može biti krpa ili šal preko usta i nosa. Na hladnoći treba izbjegavati visoki intenzitet i rezultirati disanjem usta. Sve dok nema prethodnih bronhijalnih bolesti poput astme ili KOPB-a, trčanje je na nižim temperaturama od minus deset stupnjeva.
Možda će vas i ova tema možda zanimati: Anaerobni trening
