Šipka proteina

Uvod

Proteinske šipke sada su desetak. Nije važno da li nakon treninga, prije treninga ili kao zalogaj, na primjer, na dijeti s malo ugljikohidrata.
Proteinske šipke vrlo su popularne i sve ih češće konzumiraju sportaši nego oni koji nisu sportaši. No, jesu li mali kafići zaista ono što obećaju ili postoji nešto za uzeti u obzir pri njihovom uzimanju. Ovaj članak želi razjasniti ova i druga pitanja.

Kada trebate uzimati proteinske šipke?

Proteinske šipke su dodaci prehrani koji u kombinaciji mogu sadržavati bjelančevine, a ponekad i druge hranjive tvari, vitamine ili elemente u tragovima. Iako se raspravlja o tome jesu li proteinske šipke uglavnom pozitivan ili negativan dodatak prehrani, odluka za ili protiv ovisi uglavnom o osobnim ciljevima i okolnostima. Oni uključuju prehrambene navike, fitnes ciljeve i financijsku situaciju, jer bjelančevine nisu jeftina alternativa hrani.

Svatko tko bi trebao uzimati proteinske šipke, ili bolje rečeno za koga unos proteinskih šipki može biti koristan, najbolje može proizaći iz pozitivnih svojstava proteinskih šipki. Protein je u tijelu odgovoran za:

• formiranje i održavanje mišićne mase

• Podržava imunološki sustav i stvara nova crvena krvna zrnca

• Promocija zacjeljivanja rana

• Tvorba hormona i enzima

Proteinske šipke ne moraju biti pohranjene u hladnjaku, pa su idealna zamjena za obrok ili obrok u pokretu, jer su zbog malog broja kalorija posebno pogodne za sportaše i ljude koji žele gledati broj kalorija i smršavjeti.

Ovaj bi vas članak mogao zanimati i:

• Fitnes barovi
• Proteinske šipke

Kada ne biste trebali uzimati proteinske šipke?

Iako se čini da proteinske šipke imaju brojne prednosti, važno je dobro razmisliti o svojim ciljevima. U pravilu je dnevna potreba za proteinima dobro pokrivena uravnoteženom prehranom, tako da suplementacija nije potrebna. Postoje i slučajevi u kojima su proteinske šipke čak kontraindicirane. To su na primjer:

• Osobe s oštećenjem bubrega

• Osobe s bolestima gastrointestinalnog trakta

• Djeca ispod 12 godina

• kao čisti prehrambeni proizvod, inače postoji rizik od nedostatka drugih važnih vitamina i elemenata u tragovima.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Mršavite proteinskim prahom

U koje vrijeme (prije, tijekom, nakon treninga) trebate jesti proteinske šipke?

Pravo vrijeme za uzimanje proteinskih šipki kao dio treninga je kontroverzno.
Za izgradnju mišića, protein koji se nalazi u šipkama uglavnom je potreban tijekom faze regeneracije, tj. Nakon treninga, jer sudjeluje u stvaranju novih mišićnih vlakana i zacjeljivanju mišićnih ozljeda. Znajući to sugerira da je najbolje vrijeme za uzimanje proteinskih šipki odmah nakon treninga. Međutim, budući da proces regeneracije traje nekoliko sati do dana, također može biti korisno uzimati proteinske šipke u redovitim intervalima nakon treninga, tako da tijelu uvijek bude na raspolaganju dovoljno proteina za regeneraciju.

Ipak, uzimanje proteinske šipke prije treninga može biti korisno. Energija je potrebna za trening. Poznato je da jedenje neposredno prije treninga predstavlja više prepreka, jer je tijelo inače zauzeto s probavom i mogu se pojaviti nuspojave poput mučnine. S druge strane, proteinska šipka samo je mali zalogaj i može zadovoljiti osjećaj gladi prije treninga, bez potrebe da se napuni nepotrebno. Sportaš ima više energije i snage za trening.

Uzimanje proteinske šipke tijekom treninga nema trenutni učinak, tako da vrijeme unosa u pravilu treba biti nakon treninga, a u iznimnim slučajevima prije treninga.

Pročitajte više o temi: Proteini i vježbe

Koliko proteinskih šipki trebate uzeti?

Koliko proteinskih šipki uzimate ovisi o vašim ciljevima.
Da bi vam pomogli da smršate, proteinske šipke obično se koriste kao međuobrok za zadovoljenje gladi i premošćivanje vremena do sljedećeg glavnog obroka. Ovdje je potrebna posebna pažnja da ne jedete previše barova. Unos kalorija tada malo premašuje zahtjev. Ovdje vrijedi pravilo da je najbolje jesti samo jednu šipku proteina odjednom. To mogu biti 2-3 užine dnevno.

Ako se proteinska traka koristi za trening snage, najvažnija stvar je količina proteina koju sadrži. Kao smjernice navodi se da je 1-2 g proteina na kg tjelesne težine prikladno. Ovisno o tome, to znači da treba pojesti 1-2 šanka nakon treninga. Ako koristite protein protein kao pojačavač energije prije treninga, trebali biste se ograničiti na jednu šipku. Kada uzimate rešetke, trebali biste biti disciplinirani i ne slijediti princip da puno puno pomaže. Proteinska šipka također nije zamjena za cjeloviti obrok i treba je uzimati samo kao prilog ili kao užinu.

Pročitajte i naše članke:

• Proteinski trese
• Doziranje proteina

Proteinska šipka za izgradnju mišića

Protein je ključan za izgradnju mišića. Aminokiseline sadržane u proteinu sudjeluju u stvaranju i obnavljanju mišićnih vlakana. Bez odgovarajućih podražaja, u obliku treninga snage, proteinska traka ne potiče izgradnju mišića. Da biste ilustrirali kako proteinska šipka može podržati izgradnju mišića, sama gradnja mišića opisana je u nastavku:

1. Stimulacija: Ako se mišići stimuliraju ciljanim treningom i to dovodi do malih suza u mišićima, to signalizira tijelu da mišići moraju postati jači. U osnovi, izgradnja mišića je efekt prilagodbe tijela na podražaje različite snage.

2. Faza regeneracije: U ovom se koraku tijelo mora oporaviti od sitnih ozljeda mišića. Regeneracija se odvija uglavnom u fazama mirovanja i za vrijeme spavanja. Tijelo za to treba energiju i proteine.

Unos proteinskih šipki za izgradnju mišića posebno je preporučljiv nakon treninga kako bi se faza regeneracije podržala i što skratila što je moguće bolje. Ako se pravilno koriste, proteinske šipke definitivno mogu pozitivno podržati izgradnju mišića.

Možda će vas i ova tema možda zanimati:

• Trening snage za izgradnju mišića za rast mišića
• Dodaci za izgradnju mišića

Proteinska šipka za mršavljenje

Proteinske šipke popularni su izbor kao dio prehrane. Visok udio proteina, kao i mnoštvo različitih okusa, daju onima koji žele smršaviti osjećaj da ne moraju potpuno bez grickalica i da mogu zadovoljiti malu glad između njih bez grižnje savjesti. Ovaj princip može funkcionirati, ali morate imati na umu nekoliko stvari:

• proteinske šipke, kao i sve druge grickalice, treba jesti umjereno. Ako se konzumira u višku, ne samo da se mogu pojaviti nuspojave, već i dnevne potrebe za kalorijama lako se mogu premašiti

• ovisi o sastojcima. Stoga na etiketi na poleđini uvijek treba čitati da se vidi koliko ugljikohidrata, šećera i masti sadrži proteinske šipke.

• Proteinske šipke nisu potpuna zamjena za cjeloviti obrok. Radije ih trebate koristiti kao međuobrok da biste zadovoljili osjećaj gladi do sljedećeg glavnog obroka.

Zaključno, na pitanje jesu li proteinske šipke pogodne za gubitak kilograma ne može se dati jasan odgovor. U principu i ako se pravilno koriste, oni zasigurno mogu podržati dijetu. Međutim, korisnik mora imati preciznu predodžbu o tome koje su količine proteinskih šipki korisne i, prije svega, koji su od brojnih proizvoda pogodni. Ostali čimbenici koje treba uzeti u obzir su dob, rane bolesti, razina kondicije i osobna disciplina.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Visoko proteinska dijeta

Bar sa niskim udjelom ugljikohidrata

Šipke s niskim udjelom ugljikohidrata također su dio novog trenda fitnessa i prehrane. Kao što ime sugerira, trebali bi imati posebno nizak udio ugljikohidrata (ugljikohidrata). U tijelu se ugljikohidrati koriste za nesmetano odvijanje svih tjelesnih funkcija i kao zalihe energije.
Tijekom fizičkog napora tijelo koristi zalihe ugljikohidrata kako bi dobilo novu energiju. Cilj prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je prilagoditi metabolizam tako da se apsorbira samo tako malo ugljikohidrata da tijelo crpi energiju iz drugih rezervi (posebno rezervi masti). Zbog toga su bjelančevine s niskim udjelom ugljikohidrata privlačne za sportaše i ljubitelje prehrane iz dva razloga:

1. Puno proteina za izgradnju mišića brzo, za održavanje i više energije za vrijeme treninga i

2. Malo ugljikohidrata, pa se potiče sagorijevanje masti i pozitivno podržava proces mršavljenja.

Ipak, prije kupnje treba pažljivo ispitati niske razine ugljikohidrata. Podaci o sastojcima često daju podatke o sadržaju šećera, ukupnoj količini korištenih ugljikohidrata i aditiva, tako da se mogu izbjeći proizvodi koji daju veća obećanja nego što stvarno jesu.

Također pročitajte: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Koje su nuspojave?

Budući da je protein prirodna tvar u tijelu, uz normalnu konzumaciju obično se ne mogu očekivati ​​nuspojave. Međutim, ako se proteinske šipke pretjerano iskrive ili ako postoje postojeći uvjeti, nuspojave se ipak mogu pojaviti. Nuspojave se zatim mogu izraziti na sljedeći način:

• Bol u stomaku ili pritisak

• laksativni učinak zahvaljujući zaslađivačima koji se često nalaze u proteinskim šipkama

• Proteinurija (prekomjerno izlučivanje proteina mokraćom, jer bubrezi ne mogu iskoristiti količinu proteina)

• Manjak drugih vitamina i elemenata u tragovima kada su proteinske šipke jedini izvor energije za tijelo

• neželjeni unos skrivenih ugljikohidrata kada proizvođači koriste oznaku neto ugljikohidrata

Unatoč mnoštvu mogućih nuspojava, kao što je već spomenuto, ove zdrave osobe ne mogu se očekivati ​​u normalnoj uporabi. Alergičari i vegani trebaju pažljivo paziti na sastojke. U slučaju zabrinutosti i nesigurnosti, o uzimanju šipki može se unaprijed razgovarati sa stručnjakom.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Hrana koja sadrži proteine

Kako možete sami napraviti proteinski bar?

Izraditi proteinske šipke jednostavno je i ima mnoge prednosti u odnosu na kupnju čvrstog proizvoda:

• Sastojke možete odabrati sami, pa se izbjegavaju nepoželjni aditivi poput konzervansa i boja

• Broj recepata je ogroman, pa se proteinske šipke mogu peći prema osobnim preferencijama

• Šipke se mogu čuvati u hladnjaku 1-2 tjedna. Dakle, ako sami skuhate veliku količinu, to je obično puno jeftinije od odgovarajućeg gotovog proizvoda.

Da biste sami napravili bjelančevine, potreban vam je recept. Ima ih i na Internetu i u raznim kuharicama. Sastojci za osnovni recept navedeni su u nastavku. Naravno, maštovito nema ograničenja, tako da se šipka može sastaviti prema vlastitim željama.

1. Zobene pahuljice ili quinoa pahuljice

2. Maslac od orašastih ili sjemenki po vašem izboru (npr. Maslac od kikirikija, bademov maslac)

3. ljepljivi zaslađivač poput agarvene nektara, javorovog sirupa ili meda

4. Vaš osobni omiljeni protein u prahu

Kao što je već spomenuto, mogu se dodati i drugi sastojci, tako da, na primjer, veganski, vegetarijanski, slatki ili nisko-ugljikohidratične proteinske šipke lako napravite sami.

Koji još oblici dodavanja proteina postoje?

Pored proteinskih šipki, postoji nekoliko drugih načina nadopune proteina. Oni su navedeni u nastavku s kratkim opisom:

1. Proteinski prah, dostupan je u različitim okusima i vrstama. Često se koriste sirutka, mlijeko, bjelanjka, soja, riža ili višekomponentni proteinski prah. Praškovi se lako doziraju i mogu se uzimati na različite načine. Popularno ga je uzimati u obliku proteinskih šejkova ili ga otopiti u pićima. Proteinski prah može se koristiti i za pečenje proteinskih šipki.Na raspolaganju su brojni proizvođači, tako da biste trebali unaprijed pažljivo istražiti kako biste pronašli pravi puder.

2. Proteinske kapsule također su popularna metoda suplementacije. Sadrže i proteinski prah. Prednost u odnosu na prah je ta što su kapsule vrlo praktične i mogu se udobno uzimati u pokretu. Možete zaobići i okus samog pudera. Međutim, ove prednosti se odražavaju i na relativno visokoj cijeni kapsula. BCAA kapsule su ovdje vrlo popularne.

3. Kombinirani pripravci također često sadrže protein ili aminokiseline sadržane u proteinu. Primjer za to su BCAA kapsule, koje se također prvenstveno koriste za izgradnju mišića.

Zbog mnoštva mogućnosti nadopunjavanja bjelančevina, prvo treba biti jasno koji ciljevi se provode i koja vrsta suplementacije im najviše odgovara.

Možda će vas zanimati i: Koliki je udio proteina u jajetu?

Što biste trebali uzeti u obzir pri kupnji?

Tržište proizvoda koji sadrže proteine ​​je veliko. Posebice su proteinski barovi i čak se nude u supermarketima i drogerijama. Na Internetu postoje brojni dobavljači s velikim razlikama u cijenama, kako u zemlji, tako i inozemstvu. Zbog velikog izbora proizvoda, postoje velike razlike u kvaliteti. Da biste olakšali izbor, postoji nekoliko pokazatelja koji govore o dobroj kvaliteti proteinskih šipki:

• Količina proteina koja sadrži (najmanje 20 g)

• Vrsta proteina koji sadrži (whey protein ili mješavina surutke / kazeina)

• Omjer bjelančevina i ugljikohidrata (udio proteina treba činiti više od 50% bara)

• Koliko ima masnoće (dovoljno da se zasiti, ali ne previše da premaši potrebe za kalorijama)

• što je manje sastojaka to je bolje

U osnovi, proizvodi koji se proizvode u Njemačkoj obično su izloženi višim standardima kvalitete od usporedivih proizvoda iz inozemstva, tako da je šipka proizvedena u Njemačkoj dobar pokazatelj kvalitetnog proizvoda. Na Internetu postoje mnoge web stranice koje pružaju detaljna izvješća o ispitivanju i preglede proteinskih šipki raznih proizvođača. Oni mogu poslužiti kao prva točka kontakta pri odabiru odgovarajuće proteinske šipke.