Trbušni mišići
Sinonimi u najširem smislu
Mišići trbušne stijenke, trbušni mišići, abs, šesterokut, trening trbušnih mišića
funkcija
Ravni trbušni mišić jedini je antagonist dugački mišići ekstenzije donjeg dijela leđa (M. erector spinae). On je za nagib (difrakcija) od kičma odgovoran. Ovo se odnosi na sve pokrete u kojima je gornji dio tijela savijen prema naprijed, a isto se odnosi i na ispravljanje gornjeg dijela tijela u položaju leđa. Kosi leže uz bok ravnog trbušnog mišića Trbušni mišići (M. obliquus externus abdominis i M. obliquus internus abdominis) odgovorni su za rotacijske pokrete gornjeg dijela tijela. Ovi mišići se koriste u sportovima kao što su tenis ili atletske discipline bacanja su posebno izazovne. Unutarnji kosi mišići gotovo su okomiti na vanjske pokošene mišiće, što znači da se, dok se unutarnji kosi kontraktuju, vanjske pokolje protežu i obrnuto. Dobro razvijeni trbušni mišići jednako su važni kao i trenirana leđa i trebaju biti uključeni u svaki plan treninga.
Slika trbušnih mišića
Trbušni mišići
- Ravni trbušni mišići -
Rectus abdominis mišić - Vanjsko čudno
Trbušni mišići -
Obliquus mišić
externus abdominis - Unutarnji nagib
Trbušni mišići -
Obliquus mišić
internus abdominis - Poprečni trbušni mišić -
mišić transversus
abdominis - Piramidalni mišić -
Pyramidalis mišić - Srednji niz -
Intersectio tendinea - Prevlaka Rectus -
Mišići vagine recti abdominis - Iliac greben - Iliac greben
- Bijela linija - Linea alba
(Pletenica tetive)
Prednji trbušni mišići -
(1. + 5.)
Bočni trbušni mišići -
(2. + 3. + 4.)
Zadnji trbušni mišići -
Kvadratni lumbalni mišić -
M. quadratus lumborum
(nije na slici)
Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije
trening
Trening trbušnih mišića uvijek treba izvoditi naizmjenično s treningom leđa. Ovo se odnosi na sve agoniste i antagoniste.
Slijedi popis pojedinačnih vježbi:
- Ravni trbušni mišići (M., rektus abdominis)
- Trbušnjak
- Obrnuta mrvica
- Unutarnji kosi mišić (M., obliquus internus abdominis)
- Bočni push-up
- Bočni trener
- Vanjski kosi mišić (M., obliquus externus abdominis)
- Bočni push-up
- Bočni trener
Pročitajte više o temi na: Trening trbušnih mišića
vježbe
Pogledajte učinkovite vježbe sa slikama Vježbe za abs na umivaoniku, 3-5 takvih vježbi dovoljno je za učinkovito jačanje trbušnih mišića. Te vježbe tada treba raditi 3 puta tjedno uz 3 seta od 15 ponavljanja.
Mnogi nemaju vremena otići u teretanu i tamo trenirati u svakodnevnom životu. Idealni su za treniranje trbušnih mišića jednostavne, ali učinkovite vježbe koje možete raditi kod kuće na.
Sljedeća vježba jača bočni i kosi trbušni mišići:
Uvijena mrvica: Kao podlogu možete koristiti fitilj ili prostirku za spavanje kako ne biste ležali na tvrdom podu. Početni položaj je na leđima na prostirci, ruke su prekrižene iza glave, a noge ispružene paralelno i okomito na pod. Sada se gornji dio tijela polako podiže i okreće udesno. Taj se proces provodi do granice mobilnosti. Kratko se zadržite, a zatim polako i kontrolirano stavite gornji dio tijela na pod. Sada počinje ista igra, s tim što je gornji dio tijela okrenut ulijevo. Ova vježba bi trebala osam do dvanaest puta po stranici treba izvesti da pruži dobar poticaj za treniranje mišića.
Prodor s ispruženim rukama: Ova vježba trenira gornji i donji trbušni mišići i djeluje u principu poput iskrivljene mrvice. Međutim, ruke su ispružene iznad glave, a gornji dio tijela je samo podignut, a ne uvijen u stranu tijekom škripanja s ispruženim rukama. Opet, broj ponavljanja je osam do dvanaest ponavljanja.
Valjak: Ova vježba također služi za jačanje ravni trbušni mišići, Početni položaj leži na leđima s podignutim nogama. Kut bi trebao biti nešto manji od 90 stupnjeva, a potkoljenice bi trebale otprilike biti usmjerene prema stropu. Sada obje ruke postavite na bedra u razini koljena i podignite gornji dio tijela. Gornji dio tijela ponovno se spušta nakon kratke faze držanja, ali glava ostaje podignuta tijekom vježbe. Taj bi postupak trebao 15 puta biti izveden. S tri jedinice tjedno, brzo ćete vidjeti vidljiv uspjeh.
Vježba kombiniranja: Budite u ovoj vježbi svi dijelovi trbušnih mišića uključeni u obuku. Ova kombinirana vježba počinje ležati na leđima. Ruke su ispod stražnjice, a noge blago savijene. Sada postoje četiri koraka vježbanja koje se mogu mijenjati bilo kojim redoslijedom. Kao prvi korak, noge su ispružene okomito prema gore osam sekundi i zadržane. Drugi korak je vožnja zračnim biciklom s nogama. Ovaj se korak može provesti, na primjer, 30 sekundi, kraće ili duže. U trećem koraku, ruke su ispružene u stranu od tijela i smještene na pod. Noge su savijene nad zdjelicom i drže se u zraku. Sada su noge najprije nagnute lijevo, a zatim desno. Zatim se noge ispružuju naprijed-naprijed i lagano se spuštaju malo iznad poda, a zatim se nakon kratkog odmora potpuno spuštaju. U četvrtom koraku potrebno je pet zglobova u kojima se pete trebaju razdvojiti u širini kuka, a ruke donijeti do sljepoočnice.
Ozljede trbušnih mišića
U nekim slučajevima trbušni mišići mogu biti ozlijeđeni, posebno ako se pretjerano koriste. To može npr. dogoditi s pretjeranim vježbanjem. Tada možete imati jaku bolan također Trbušni mišići ili čak jedan Razdvojena mišićna vlakna u abdomenu nastaju.
Sastanak s Dr.?
Rado bih vam savjetovao!
Tko sam ja?
Zovem se dr. Nicolas Gumpert. Specijalist sam ortopedije i osnivač .
Razni televizijski programi i tiskani mediji redovito izvještavaju o mom radu. Na HR televiziji možete me vidjeti svakih 6 tjedana uživo na "Hallo Hessen".
Ali sad je dovoljno naznačeno ;-)
Da bi se ortopedija mogla uspješno liječiti, potreban je temeljit pregled, dijagnoza i anamneza.
Osobito u našem ekonomskom svijetu ima premalo vremena za temeljito razumijevanje složenih bolesti ortopedije i na taj način započinje ciljano liječenje.
Ne želim se pridružiti redovima "brzih izvlačenja noža".
Cilj bilo kojeg liječenja je liječenje bez operacije.
Koja terapija dugoročno postiže najbolje rezultate može se utvrditi tek nakon pregleda svih podataka (Pregled, rentgen, ultrazvuk, MRI, itd.) biti procijenjen.
Pronaći ćete me:
- Lumedis - ortopedski kirurzi
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt na Majni
Ovdje možete zakazati sastanak.
Nažalost, trenutno je moguće ugovoriti samo privatni zdravstveni osiguravač. Nadam se vašem razumijevanju!
Za više informacija o sebi pogledajte Lumedis - Ortopedisti.
