Vježbe za bolove u leđima
Uvod
Kao i mnogi ljudi za redovita vježba nema vremena i često satima sjede u uredu, suočavaju se sve češće i češće Bol u leđima onaj koji dugoročno može postati prilično bolan i neugodan. Da biste sve to dobili pod kontrolom, dovoljno je svaki dan deset minuta Za Vježbe za leđa planirati.
Pročitajte više o ovoj temi ovdje Bol u leđima
Nakon relativno kratkog vremena pojavljuju se jasan napredak a bolovi u leđima također se mogu dugoročno kontrolirati. Uz vježbe predstavljene u nastavku, uvijek je preporučljivo krenuti što više staza noga ili na bicikl vratiti natrag. To jača leđa i tako se savija Bol u leđima ispred. Pokret općenito štiti od jednoga Raspad mišića straga. Između ostalog, ovaj kvar osigurava da u kombinaciji s a falschen držanje boli u leđima nastaju.
Pročitajte više o ovoj temi ovdje Bol u leđima - što učiniti?
Sastanak s leđnim stručnjakom?
Rado bih vam savjetovao!
Tko sam ja?
Zovem se dr. Nicolas Gumpert. Specijalist sam ortopedije i osnivač .
Razni televizijski programi i tiskani mediji redovito izvještavaju o mom radu. Na HR televiziji možete me vidjeti svakih 6 tjedana uživo na "Hallo Hessen".
Ali sad je dovoljno naznačeno ;-)
Kralježnica je teško liječiti. S jedne strane izložena je velikim mehaničkim opterećenjima, s druge strane ima veliku pokretljivost.
Stoga liječenje kralježnice (npr. Hernija diska, fasetni sindrom, foramen stenoza itd.) Zahtijeva mnogo iskustva.
Usredotočim se na široku paletu bolesti kralježnice.
Cilj bilo kojeg liječenja je liječenje bez operacije.
Koja terapija dugoročno postiže najbolje rezultate može se utvrditi tek nakon pregleda svih podataka (Pregled, rentgen, ultrazvuk, MRI, itd.) biti procijenjen.
Možete me naći u:
- Lumedis - vaš ortopedski kirurg
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt na Majni
Izravno na mrežni dogovor o dogovoru
Nažalost, trenutno je moguće ugovoriti samo privatni zdravstveni osiguravač. Nadam se vašem razumijevanju!
Daljnje informacije o sebi mogu se naći u Dr. Nicolas Gumpert
Vježbe za bolove u leđima
Sljedeće vježbe trenirati cijelu Spinalni mišići, ojačati leđa i spriječiti bol u leđima.
Vježba 1
Ova vježba se odvija na Ležeći na podu umjesto i također se naziva "Sjedi-up" određen. Možete koristiti a Prostirka za spavanje ili dva jastuk koristiti. Noge su postavljene s donjim nogama na malom stolu, a ruke su uz gornji dio tijela. Sada to postaje osnovna pozicija Glava, ruke i ramena istovremeno podignut s tla. Dlanovi usmjeravaju prema stolu, a leđa rukama prema gornjem dijelu tijela. Podizanje ramena pomiče ruke malo naprijed u svom položaju prema nogama. Brada ide prema prsima, a noge idealno ostaju na stolu. O ovoj bi se vježbi trebalo raditi otprilike Ponovljeno 15 puta postati.
Možete pronaći više informacija o Trening leđa
vježba 2
Još jedna vježba za Vprevencija bolova u leđima i za olakšanje ovo također počinje u Ležeći položaj na prostirku za spavanje. Ruke su opet uz tijelo, a lijeva noga je malo uspravna, desna noga je ravna na podu. Tada započinjete s vježbom podižući glavu i laganim povlačenjem lijevog koljena prema sebi desnom rukom. Ruka nije potpuno ispružena, ali lagano savijena u zglobu lakta. Savijeno koljeno drži se u zraku malo iznad zemlje. Brada treba biti povučena prema prsima kao u prethodnoj vježbi, tako da Mišići vrata je napeto. Ova vježba bi također trebala biti dorasla 15 puta ponovio i zatim Bočna ili noga promijenjena postati.
Vježba 3
Sljedeća vježba se više ne odvija na leđima, ali ležeći na boku umjesto. Gornji dio tijela je poduprt na jednom laktu. Druga ruka počiva na gornjem dijelu tijela i prekriva trbuh. Podupiruća ruka mora biti postavljena tako da lakat bude ispod zgloba ramena. Noge su ispružene, a gornja noga prelazi preko potkoljenice. Ova pozicija postaje sada Hip podignuttako da cijelo tijelo tvori liniju i ima samo kontakt s tlom kroz laktove i potkoljenice, Važno je održavati napetost u cijelom tijelu. Glava je u produžetku kralježnice kako bi se izbjeglo neželjeno Stres u predjelu vrata Izbjeći. Podizanje kuka može se zadržati nekoliko sekundi prije nego što se zdjelica spusti natrag na pod. Ova vježba bi trebala biti gore do 10 ponovljeno prije nego što dođe do promjene stranice.
Vježba 4
Još jedna vježba koja čini i leđa učinkovito opušteno je Korak za pohranu, Glava i gornji dio tijela počivaju na podu na prostirci. Bokovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a potkoljenice se odmaraju na stolici ili stolici, tako da se u zglobu koljena stvara i kut od 90 stupnjeva. Sada udahnite i izdahnite duboko i kontrolirano. disanje treba svjesno usmjeriti u područje trbuha i zdjelice. Kralježnica je cijelo vrijeme u potpunom kontaktu sa tlom.
Vježba 5
I na to dublje mišiće leđa Za vježbanje lezite na prostirku na trbuhu i ispružite ruke prema naprijed. Sada podignite noge i naizmjenično pokretite ruke i noge nagore i dolje. To možete raditi sve dok mišići zbog opterećenja ne počnu sagorijevati, ili vježbu možete raditi oko 30 sekundi, a zatim napraviti pauzu, a zatim ponovno trenirati 30 sekundi. Ova vježba može pomoći izravno s boli, Ali također učinkovito sprečava bol u leđima.
Vježba 6
Još jedna vježba za jačanje duboki mišići je također poznat kao "Hacker" određen. Ovo ime dolazi iz činjenice da postoji a Kretanje podlaktica gore i dolje odvija se. Odmaknite se širine kukova i savijte podlaktice pod kutom od 90 stupnjeva. Sada se obje podlaktice vode naizmjenično sjeckanje pokretima van. Treniranjem dubljih mišićnih slojeva poboljšava se držanje i može se izbjeći bol u leđima zbog nepravilnog držanja.
Vježba 7
Međutim, zdrava leđa nisu sve što je potrebno zdrave i jake mišiće, ali i pomična tijela kralježaka, Od Mačja grba je vježba za leđa koja pomaže da zadržite leđa i tako spriječi bol. Početna pozicija je Četveronožac na prostirku. Glava je produžetak kralježnice, a pogled usmjeren prema dolje. Sada pokrećete leđa što je moguće okruglije Zatvoriti. Ovaj se položaj drži u napetosti nekoliko sekundi, a zatim se ponovo labavi. Sada spustite potkošulju natrag u Početni položaj, Ako želite malo pojačati vježbu, sada možete produžiti pokret prema podu i učiniti Povratak natrag oblik. To ide Gledanje gore a pupak je gurnut prema podu. Opet, položaj treba kratko zadržati prije nego što se vratite u početni položaj. Ovu vježbu možete ponavljati koliko god želite i pomaže vam da leđa ostanu fleksibilna i zdrava
Vježba 8
"Parcela" je vježba koja je idealna za izravno suzbijanje bolova u leđima. Kao prvo, vježba je laka i ne zauzima puno prostora. S druge strane, to možete učiniti gotovo bilo gdje. Polazište je ležeći na leđima, Sada su noge povučene prema gornjem dijelu tijela tako da samo leđa i glava na podu odmor. Ova vježba dovodi do Napetost u leđima i lagano ispruži kralježnicu i nježna. Ova se vježba i dalje može koristiti za specifičnu borbu protiv bolova u leđima u lumbalnom dijelu proširen postati. Kad ste povukli noge prema prsima, možete se kretati u području zdjelice mali kružni pokreti početi. Ovo će učiniti Lumbalno područje mobilizirano i malo ojačano.
Vježba 9
Lumbalna bol izbaci vrlo često i često vrlo neugodno, Stoga možete raditi vježbe opuštanja obećati izravno olakšanje, Na primjer, ovdje se preporučuje bočni položaj. U bočnom položaju noge su u Kut od 90 stupnjeva odjeven i pod koljena se stavlja jastuk. Donja ruka počiva ispod glave, a nadlaktica na nogama. Hoće li ovaj položaj a nekoliko minuta Oštećena kralježnica i the To može ublažiti bol u lumbalnom području.
Vježba 10
Često jesu Mišići u lumbalnoj regiji tako otvrdnuta i blokiranada se teško možete pomaknuti. Sljedeća vježba može riješiti ovu blokadu i tako dovesti do izravnog poboljšanja. Početni položaj je na jednom Mat leži na leđima na podu S ruke ispružene u stranu. Dlanovi ruku idealno bi trebali biti usmjereni prema gore, a pogled je usmjeren okomito prema stropu. Stopala su udobno smještena na podu, a noge su savijene. Zatim se koljena najprije naginju prema podu s desne strane. Ruke i ramena držite na podu. Do rotacije se događa uglavnom u području zdjelice, Noge se uvijek drže paralelno, a glava također ostaje u liniji s kralježnicom. Ovaj pokret udesno je sada 15 puta izvodi da razbije blokadu. Zatim slijedite isti postupak za lijevu stranu.
Vježba 11
Vježba za Jačanje mišića leđa, ali i za ublažavanje boli je Dijagonalni trener leđa, Početna pozicija je na sve četiri. Laktovi bi trebali biti ispod ramena, a koljena ispod zdjelice. Podlaktice počivaju na podu, a vrhovi prstiju usmjereni prema naprijed. Trbušni mišići trebali bi biti zategnuti tijekom vježbe, tako da možete nije u šupljem položaju leđa dođe. Sada ispružite lijevu nogu unatrag tako da bude paralelna s podom. Zatim se desna ruka podigne i također ispruži tako da su sada samo lijeva podlaktica i desno koljeno na podu. Glava se drži u prirodnom produženju kralježnice. Ovaj se položaj drži dvije do tri sekunde prije nego što se lijeva noga i desna ruka vrate u početni položaj. Sada grubo ponovite ovu vježbu 6-8 puta a zatim prebacite ruke i noge.
Vježba 12
Sljedeća vježba može se koristiti za jačanje donjeg dijela leđa i za borbu protiv bolova u leđima na ovom području. Početni položaj leži na leđima na podlozi za vježbanje. Stopala su sada postavljena, a ruke leže opušteno pored gornjeg dijela tijela na podu. Sad će Basin se podigao s poda a ruke mogu zahvatiti pete. Glava je još uvijek naslonjena na pod i položaj se može zadržati nekoliko sekundi prije povratka u početni položaj.
Vježbe za bolove u leđima tijekom trudnoće
No bolovi u leđima pojavljuju se i iz drugih razloga, a ne samo putem oslabljeni mišići ili pogrešno držanje. Trudna žena često se žale na bolove u leđima koji se pogoršavaju tijekom devet mjeseci. Maleni Savjeti i vježbe mogu se učinkovito boriti protiv bolova u leđima koji se javljaju u tom vremenu i ojačati leđa. Jednostavni lijekovi koji mogu pomoći kod bolova u leđima toplina i a Masaža sakruma biti. Toplina pomaže opuštanju mišića i na taj način olakšati otvrdnjavanje. Trudnica može imati bez problema Boca s toplom vodom ili a Jastuk za žito koristiti za uklanjanje bolova u leđima. Također a topla kupka mogu Ublažavanje boli doprinose.
Pročitajte više o temi ovdje: Bol u leđima u trudnoći
Vježba 1
Kroz trudnoću možete Napetost u predjelu vrata pojaviti. Jednostavna vježba za opuštanje može vam pomoći kod ove boli. Ulazite u podlogu ili drugu ne previše tvrdu površinu Prekriženih nogu i obratite pozornost na ravno i uspravno leđa. Lijevom rukom najprije držite glavu iza suprotnog uha i polako povlačite glavu prema lijevom ramenu sve do jednoga Napetost u predjelu vrata može se osjetiti. Zatim se taj položaj drži nekoliko sekundi, a zatim se polako ponovo otpušta. Ova vježba se može izvesti do 10, a zatim bi se trebala raditi i na drugoj strani.
vježba 2
Još jedna vježba koja pomaže u ublažavanju bolova u leđima tijekom trudnoće je Natrag trener, Za ovo vam treba a Stolica ili fitball, Početni položaj je sjedenje na lopti ili stolici. Stanite s otvorenim nogama na podu tako da oba koljena budu usmjerena prema van prema tijelu. Sada biste trebali osigurati da sjedite što je više moguće uspravno. Trbuh i leđa trebali bi biti napeti i možete pokušati aktivno povući lopatice zajedno. To bi trebalo značiti da se prsa automatski lagano pomiču prema naprijed i zauzimate uspravnije držanje. Iz ovog položaja, gornji dio tijela je sada lagano nagnut prema naprijed kako bi se povećala napetost u leđima, a samim tim i na Učinak istezanja povećati. U nagnutom položaju prema naprijed, desna i lijeva ruka sada se mogu naizmjenično podizati i ispružiti. Gornji dio tijela je miran, a ruke se izmjenjuju, tako da možete približiti svaku stranu 20 ponavljanja dođe.
Vježba 3
Bočni mišići trbuha i leđa također mogu pomoći u borbi protiv boli tijekom trudnoće, jer uzrokuju pojavu podržavaju zdravo držanje leđa, Početni položaj je sjedenje prekriženih nogu na podlozi za gimnastiku ili jogu. Leđa su ravna, tako da sjedite uspravno, a glava u liniji s kralježnicom. Na početku vježbe desna ruka prelazi se preko glave, a gornji dio tijela se naginje u lijevu. Donja ruka može se poduprijeti na podu radi pomoći. Istezanje ide toliko daleko da leđa stražnjicom potpuno ležite na podu i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Zatim se vratite u početni položaj, a sada ispružite i drugu stranu. Varijanta ove vježbe odvija se stojeći na nogama u širini ramena. Ruka koja se ne povlači preko glave leži na boku i pomiče se malo prema bedru kad se ispruži. Vježbajte tijekom trudnoće obično nije problem. Trebalo bi biti STALNO prethodno razgovarati s liječnikom. Bez pregleda prije vježbanja može postati i previše neočekivane komplikacije doći.
