Dijeta

Uzimam kreatin

Uvod

Kreatin je neesencijalna organska kiselina koja se iz jetrenih aminokiselina ograničava u jetri i bubrezima. Pored toga, kreatin se može dobiti iz mesa i ribe ili čistog kreatina kao dodatak prehrani.

Kreatin je elemenat za proizvodnju energije skeletnih mišića i poboljšava metabolizam mišića uz dobru opskrbu kreatinom, dovodi do povećanja performansi tijekom kratkotrajnih i intenzivnih opterećenja i poboljšava izgradnju snage. Stoga je kreatin najpopularniji dodatak prehrani među sportašima.

Možda će vas i ovo zanimati: Dodaci za izgradnju mišića

Kada biste trebali uzimati kreatin - prije, za vrijeme ili nakon vježbanja?

Vrijeme uzimanja kreatina igra podređenu ulogu.
Različite znanstvene studije daju različite preporuke. Činjenica je, međutim, da kreatin tijelo ne konzumira izravno, već se skladišti u mišićima bez obzira na to kada ga uzima. Kreatin se troši samo kada je novi ATP potreban brzo kao gorivo za energiju.
Stoga nije važno kada uzimate kreatin, već da ga uzimate svaki dan bez praznina. To također znači da uzimate kreatin u danima kada odmarate od treninga. Kreatin se najbolje apsorbira u tijelu kada se uzima na prazan želudac - dva sata prije ili nakon jela.

Također pročitajte: Kreatin za izgradnju mišića

Koliko dugo trebate uzimati kreatin?

Kreatin je jedan od bezopasnih dodataka hrani. To znači da je moguća dugotrajna ili stalna upotreba. Međutim, rezultati istraživanja pokazali su da čak i kratkotrajna primjena pokazuje bolje rezultate.

Vegetarijanci posebno imaju koristi od dugotrajnog unosa. Nova istraživanja istražuju može li dugotrajna primjena spriječiti neurološke bolesti poput Parkinsonova bolest, od Huntingtonova bolest i Amiotrofična lateralna skleroza može zaštititi. Međutim, jasni rezultati još nisu dostupni.

Važno je da se tijelu, posebno bubrezima, uvijek daje oporavak u kojem se kreatin ne apsorbira. Ako se kreatin uzima kao dio treninga snage, također biste trebali napraviti pauzu od 4 tjedna nakon dva do tri mjeseca kako bi se fizičke strukture poput mišića, ligamenata i tetiva prilagodile povećanoj razini snage.

U kojem obliku se može ili treba uzimati kreatin?

Dodatak (dodatak prehrani) kreatin dostupan je u više različitih oblika, na primjer kao Kreatin prah, Kreatin kapsule ili tablete. Koju varijantu odaberete, nije važno za njegovu učinkovitost. Ono na što biste trebali obratiti pozornost, međutim, je sastav pripravka.

Primjenjuje se sljedeće: Što je pripravak čistiji i manje aditiva, pripravak je učinkovitiji u smislu izgradnje mišića i povećanja performansi.

Stručnjaci preporučuju pripravke koji sadrže najmanje 99% čistog kreatin monohidrata. Ako se kreatin monohidrat dodaju druge tvari, to može utjecati na učinak. Postoji mnoštvo kombiniranih pripravaka, kao što su Kreatin citrat (kreatin vezan na limunsku kiselinu) ili Kreatin nitrat, što bi trebalo pozitivno utjecati na kardiovaskularni sustav. Međutim, to još nije znanstveno dokazano. Stručnjaci preporučuju da prije kupnje pripravka provjerite je li na popisu Kelna. Ovo navodi samo dodatke prehrani koji su testirani na doping tvari i kod kojih je značajno smanjen rizik od dopinga.

Više informacija možete pronaći ovdje:

Kreatin monohidrat
Koliko je koristan kreatin?

Koja je doza?

Kreatin se prirodno nalazi u ljudskim mišićima. To su prosječni oko četiri grama kreatina po kilogramu mišićne mase. Vegetarijanci ili vegani imaju značajno manje kreatina, jer njihova prehrana znači da ne konzumiraju najveći izvor kreatina, odnosno meso. Prema rezultatima studije, najbolji se rezultati postižu kada se dnevno unese oko tri do pet grama visokokvalitetnog kreatina.

Međutim, trebali biste apsolutno slijediti uložak na pakiranju i obratiti se ljekarniku ili liječniku ako sumnjate. Važno je znati da su zalihe kreatina ograničene. Veličina memorije ovisi o postojećoj mišićnoj masi. Ipak, ako konzumiramo više kreatina nego što ga tijelo može iskoristiti, tijelo ponovno izlučuje višak kreatina.

Uz to, kod nekih ljudi previsoka doza dovodi do:

Grčevi u trbuhu
Nadutost
mučnina
Povraćanje

Zbog toga se doza mora uvijek držati što je moguće niža. Dakle, ako već primjećujete poboljšanja s tri grama kreatina dnevno, ne biste trebali povećavati dozu. Osim toga, oko 20% populacije ne reagira na unos kreatina. Jedan govori o tome Ne reagiraju. Vaše trgovine kreatinom već su toliko napunjene vašom prehranom da dodatni unos kreatina nema učinka.

Pročitajte više o ovome: Nuspojave kreatina

Režim kreatina

Kreatin lijek je ciklički unos prehrambenih dodataka. Izlječenje se sastoji od tri različite faze.

Započinjete s tzv. Fazom utovara sustava tjedan. Za to vrijeme uzmete četiri puta veću normalnu dnevnu dozu. To otprilike odgovara količini od 20 grama. Da biste izbjegli netoleranciju poput bolova u želucu ili mučnine, ne smijete uzimati cijelu količinu, već uvijek 3-5 grama u razmaku od tri sata.
Nakon ove faze punjenja, slijedi takozvana doza održavanja. Ovo bi trebalo tri do četiri tjedna trajati dugo. Za to vrijeme se konzumira normalna dnevna doza od 3-5 grama.
Nakon toga slijedi prekid u uzimanju. Ovo je važno kako biste ispraznili trgovine s kreatinom. Ako preskočite ovaj prekid, bubrezi više ne mogu apsorbirati kreatin i jednostavno ga ponovo izlučuju. Stoga bi uzimanje kreatina bilo neučinkovito za to vrijeme. Koliko traje ta pauza, možete saznati u uputama na pakiranju proizvoda. Neki pripravci sugeriraju pauzu od tjedan dana, drugi preporučuju da pauza traje onoliko koliko je imala prethodna faza unosa.

Prednost lijeka s kreatinom je u tome što zalihe kreatina rastu u vrlo kratkom vremenu i povećava se maksimalna snaga mišića. Pored toga, poboljšava se sposobnost regeneracije mišića, tako da se trening pojačava.

Međutim, dijeta s kreatinom ima i nedostatke poput Loš dah, Nadutost ili grčevi u želucu, Stručnjaci stoga preporučuju korištenje kreatin režima samo ako želite uzimati kreatin na kratko vrijeme.

Više informacija o ovoj temi: Kreatin lijek

Na što biste još trebali paziti kada ga uzimate?

Uzimanje kreatina kao dodataka prehrani relativno je bezopasno - prema trenutnom stanju znanosti nema klinički relevantnih nuspojava. Ipak, paket treba uvijek pažljivo pročitati i čuvati.
Ako je doziranje previsoko, mogu se pojaviti grčevi u želucu, plinovi, mučnina i povraćanje. Stoga dozu treba odabrati što je moguće niže.

U osnovi trebate uzimati kreatin s puno vode, barem 300 ml. Također treba unositi puno tekućine tijekom dana, jer ih veže kreatin. Dugotrajni unos kreatina može dovesti do manjka magnezija i grčeva. U tom slučaju treba uzimati i magnezij u dogovoru s liječnikom.
Donedavno je vrijedila preporuka da treba uzimati kreatin sa šećernim sokovima, jer to potiče oslobađanje inzulina i kreatin se može bolje apsorbirati. Ova je preporuka odbijena. Isto se odnosi i na pretpostavku da se kreatin bolje apsorbira ako se uzima s ugljikohidratima kratkog lanca.

Također je važno znati da unos kreatina dovodi do neizbježnog povećanja tjelesne težine. To je opravdano skladištenjem vode. Sportaši koji su podijeljeni u težinske razrede moraju uzeti u obzir ovo povećanje kilograma. Pored toga, povećano zadržavanje vode u mišićnim stanicama dovodi do visokog pritiska u stanicama. To povećava rizik od ozljeda.

Nužno je da ljudi s bubrežnom bolešću razgovaraju s unosom kreatina s liječnikom, jer kreatin prerađuje bubrez. Ako zbog bolesti ili poremećaja ne mogu dovoljno pretvoriti kreatin, može doći do oštećenja bubrega.

Sažetak

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani među sportašima za poboljšanje performansi i izgradnju mišića. Za to bi sportaši trebali uzimati 3-5 grama kreatina dnevno - oblik prezentacije i vrijeme unosa su nevažni.
Nuspojave se obično javljaju samo u slučaju predoziranja ili prethodnih bolesti i mogu se liječiti. Ipak, kreatin treba uzimati u najnižoj mogućoj dozi i treba redovito pauzirati da bi se ispraznile zalihe kreatina i ublažile bubrege.