Leđni mišići
Sinonimi u najširem smislu
Trening leđa, trening mišića leđa
funkcija
Dugi mišići leđa djeluju kao protivnik ravnih mišića trbuha i tako preuzimaju istezanje kralježnice. Pogotovo u području lumbalne kralježnice, bolovi u leđima često se javljaju zbog napetosti u mišićima. Dobro trenirani ekstenzori leđa i zdrava pokretljivost u ovom području mogu spriječiti bolove u leđima.
Latissimus (Latissimus dorsi mišić) i veliki okrugli mišić (Teres glavni mišić) preuzmu funkciju povlačenja utega prema tijelu (latissimus povlačenje) ili podizanja tijela prema gore (povlačenja).
Mišići leđa
Ovdje možete pronaći detaljne informacije o leđnim mišićima:
- Široki leđni mišić (M. latissimus dorsi)
- Rhomboidni mišić (M. rhomboideus minor i dur)
- Veliki okrugli mišić (M. teres major)
- Mali okrugli mišić (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapezius)
- Dugi leđa ekstenzori (M. erector spinae)
- Gornji koštani mišić (M. supraspinatus)
- Donji mišić kosti (M. infraspinatus)
Zamislite mišiće leđa
Leđni mišići
- Trapezius -
Trapezni mišić - Deltoid -
Deltoidni mišić - Mali okrugli mišić -
Teres manji mišić - Potkoštani mišić -
Infraspinatusni mišić - Veliki okrugli mišić -
Teres glavni mišić - Široki leđni mišić -
Latissimus dorsi mišić - Istezač leđa (dolje ležeći) -
Mišić mišića erekcije - Vanjska čudna
Trbušni mišići -
M. obliquus externus abdominis - Mišić remena
(drugi sloj) -
Mišića splenius - Podizač lopatice
(drugi sloj) -
Mišića podizač lopatice - Mali romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus minor mišić - Veliki romboidni mišić
(drugi sloj) -
Glavni mišić romboideusa - Ilijački grb -
Ilijački grb - Gluteus Middle -
Gluteus medius mišić - Gluteusni mišić -
Gluteus maximus mišić
Pregled svih slika Dr-Gumperta možete pronaći na: medicinske ilustracije
Izgradnja mišića leđa
relevantnost
Bol u leđima su a Raširena bolest. Otprilike 70 posto njemačke populacije doživjet će barem jedan u životu Epizoda boli, iako je ortopedska bolest rijetko uzrok. Tipičan primjer za to bio bi prolaps diska. Često su vremena Napetost mišića ili jedan Nepravilno učitavanje kralježnica je razlog za bolove u leđima.
Pogotovo na području kondicija i zdravlje Stoga bi fokus trebao biti na treniranju mišića leđa kako bi se nadoknadili mogući nedostaci ili spriječila degradacija zbog nedostatka vježbe. Najučinkovitiji lijek za ovu vrstu bolova u leđima je imati dobro izgrađene mišiće leđa. Napredni trening može se odvijati kod kuće bez opreme, ali i u fitnes studiju ili tijekom fizioterapije.
Ako vas zanima tema bolova u leđima, pročitajte ovdje:
- Iskusite bolove u gornjem dijelu leđa, srednjem dijelu leđa ili donjem dijelu leđa
- mogući uzroci, simptomi i dijagnoza
Vrste treninga
Kada trenirate leđa, fokus treba biti na stabilizaciji, a manje na snazi. To znači da bi trening trebalo raditi s više ponavljanja s manjim opterećenjem težine.
Trening opreme: U fitnes studiju mogu se posebno vježbati pojedini mišići na opremi. Treba obratiti pažnju na odgovarajuće opterećenje težinom kako bi se s jedne strane postigao dobar učinak treninga, a s druge strane izbjegle ozljede. Primjeri vježbi na opremi objašnjeni su u nastavku.
Vježbe bez opreme: utezi i oprema nisu nužno potrebni za učinkovit trening mišića leđa. Jednostavne vježbe također se mogu izvoditi kod kuće u bilo koje vrijeme.
Sport: Alternativno, jačanje mišića leđa također se može integrirati u praksu različitih sportova. Dobar primjer za to je plivanje, koje je vrlo nježno na zglobove i stoga također omogućuje ljudima s prethodnim ortopedskim bolestima vježbanje. Drugi načini nježne izgradnje mišića leđa su planinarenje, ples, akva aerobik, biciklizam, skijaško trčanje itd. Međutim, postoje i jako stresni sportovi koji mogu štetiti leđima. Tu spadaju, na primjer, tenis, odbojka ili rukomet.
Sveukupno, postoji mnogo različitih mogućnosti za izgradnju mišića leđa, koje omogućuju individualni dizajn treninga. Svatko mora sam odlučiti koji je put pravi.
Pročitajte više o toj temi na: Izgradite leđne mišiće.
Obuka opreme
Trening mišića leđa nije dopušten ni u jednom Planiranje treninga odsutan i treba ga raditi naizmjenično s trbušnim mišićima. Budući da se ova mišićna skupina sastoji od velikog broja mišića, trening bi u skladu s tim trebao biti složen.
U nastavku ćete pronaći informacije o pojedinim mišićima i povezanim oblicima vježbanja.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat vlak
- Zgibovi
- Stražnji izolator
- Veliki okrugli mišić (M. teres major) Mali okrugli mišić (M. teres minor)
- Stražnji izolator
- Lat vlak
- Trapezius (M. trapezius)
- Podizanje ramena
- Stražnji izolator
- Rhomboidni mišić (M. rhomboideus)
- Podizanje ramena
- Dugi mišići leđa (M. erector spinae)
- Hiperekstenzija
Više vježbi za leđa na uređaju možete pronaći na: Vježbe za leđa.
Vježbe bez opreme
Važna mjera za prevenciju bolova u leđima je izgradnja mišića leđa, pri čemu postoji mnogo različitih vježbi koje se lako mogu izvoditi kod kuće u svakodnevnom životu i bez opreme. Većinu vremena sve što trebate su prostirka i stolica. Ovisno o vašim individualnim potrebama, smisleno je na internetu saznati o raznim vježbama za leđne mišiće. Na taj način možete biti sigurni da ćete pronaći upravo one vježbe koje najbolje odgovaraju vašim ciljevima.
Ispod je nekoliko jednostavnih vježbi preporučenih za početnike. Važno je da se izgradnja mišića leđa prvenstveno odnosi na stabilnost, a manje na snagu. Kad trenirate bez opreme, kao težina koristi se vlastita tjelesna težina.
- Podrška podlaktice: U ovoj vježbi ležite na trbuhu, a zatim se poduprite objema podlakticama. Istodobno, podižete noge na prste s površine. Važno je osigurati da jezgra tijela bude u stalnoj liniji s nogama. Ovo držanje treba održavati oko 30 sekundi.
- Superman: Zbog toga također ležite ravno na trbuhu i sada podižete ruke i noge ne podupirući se tako da samo trbuh i prsa dodiruju pod. Ovaj položaj također treba zadržati 30 sekundi.
- Podizanje trupa: Kada podignete prtljažnik, ležite trbuhom na podu i podignite gornji dio tijela i noge. Ovu napetost treba održavati što je dulje moguće i dovodi do stabilizacije mišića trupa i leđa.
- Most: Ovdje ležite na leđima, podignite noge i podignite dno i gornji dio tijela od poda tako da čini kontinuiranu liniju s bedrima. U međuvremenu, držite ruke ravne na podu. Ovaj položaj treba zadržati 15 sekundi i ponoviti pet puta.
Za više vježbi za izgradnju mišića pogledajte: Jačanje mišića leđa
Istezanje mišića
Istezanje uzrokuje opuštanje i bolji protok krvi u leđnim mišićima te, ako se redovito i pažljivo radi, može učinkovito spriječiti bolove u leđima. Važno je dati svojim mišićima dovoljno vremena da se opuste. Raspravlja se o tome je li bolje istezati se prije ili poslije treninga, pa to treba ovisiti o vama.
Mišići vrata mogu se lako istegnuti dok sjedite. Da biste to učinili, sjednite uspravno i pustite da glava visi naprijed na prsima. Položaj treba biti udoban i ne treba pokušavati prisiliti bradu da pritisne prsa.
Najbolji način za istezanje lumbalnih mišića je ležanje na leđima i povlačenje savijenih nogu prema gornjem dijelu tijela. Idealno bi bilo držati ovaj položaj 30 sekundi, a zatim polako pustiti. To dovodi do opuštanja mišića. Postoje razna moguća istezanja mišića leđa koja se mogu istražiti na internetu.
Pročitajte više o istezanju: Istezanje, vježbe istezanja i istezanje za bolne mišiće
Relevantnost opuštanja
The Uzroci bolova u leđima su izuzetno raznoliki, pri čemu je većina bolova u leđima posljedica mišićnih problema poput napetosti i nepravilnog naprezanja leđnih mišića, kao i kvarova u radu malih zglobova između pojedinih kralješaka.
Ovo je važan pristup liječenju Otpustite napetost. Prvo treba fizikalna terapija, Sportski kao i prilagodba radne i životne okoline.
Ima smisla prvo opustiti mišiće leđa raznim vježbama i redovito ih raditi u svakodnevnom životu. Sveukupno ih ima niz Vježbe za opuštanje na Internetu koje je lako oponašati. Ovisno o tome gdje je točno bol, možete posebno potražiti vježbe za mišiće gornjeg, srednjeg ili donjeg dijela leđa. Važno je imati na umu da bol ne prolazi odmah nakon izvođenja vježbi jednom. Često je potrebno nekoliko tjedana dok se ne mogu postići prvi uspjesi.
Više primjera možete pronaći na: Vježbe za opuštanje i opuštanje stojeći ili Sjesti
Ako se gore navedenim pristupima ne može postići uspjeh, a Upravljanje boli s tipičnim lijekovima, poput Ibuprofen, Voltaren ili Diklofenak odnosno. Ako ni ove ne pomažu, još uvijek postoji mogućnost opuštanja leđnih mišića lijekovima. Učinkoviti preparati za opuštanje mišića leđa su Pridinol mezilat ili Metokarbamol, što aktivira njegov opuštajući učinak u središnjem živčanom sustavu. O medicinskom opuštanju mišića leđa treba razmišljati samo ako konzervativno liječenje ne uspije i stoga nije metoda izbora za liječenje bolova u leđima.
