Opuštanje

Uvod

Opuštanje se shvaća kao postupak u kojem se pokušava napraviti duhovni ili fizička Da bi smanjili ili regulirali stanja uzbuđenja. Uvijek je usmjereno stanje spokojstva i blagostanja. Tehnika opuštanja shvaća se kao psihološki trenažni proces koji specifično smanjuje psihološku aktivnost u odnosu na simptome. Uz autogeni trening, najčešće metode opuštanja uključuju progresivno opuštanje mišića, autosugestiju, trening biofeedback-a, jogu, meditaciju i iznad svega,

Na fiziološkoj razini opuštanje uzrokuje smanjenje mišićnog tonusa, otkucaja srca i brzine disanja. Na psihološkoj razini opuštanje uzrokuje a afektivna ravnodušnost, Podizanje praga percepcije i mentalne i mentalne svježine. U natjecateljskim sportovima tehnike opuštanja koriste se posebno za izbjegavanje stresnih situacija prije natjecanja. Ciljano opuštanje također rezultira boljom sposobnošću regeneracije i na taj način omogućava veću frekvenciju u jedinicama za trening. Ciljano opuštanje dugotrajan je proces koji se može ostvariti samo kroz praksu.

udarac

Kao što je gore spomenuto, opuštanje je uvijek usmjereno na pozitivne učinke na neuralnoj razini. Parasimpatički živčani sustav aktivirano i Suosjećajan inhibiran.

Na mišićnoj razini, opuštanje ima za cilj:

• Smanjenje mišićnog tonusa
• Spuštanje Brzina otkucaja srca
• Smanjivanje brzine disanja (smanjena potrošnja kisika)
• Spuštanje Krvni tlak

Na psihološkoj razini:

• Poboljšajte blagostanje
• Poboljšana sposobnost koncentracije
• Općenito zadovoljstvo
• ravnoteža
• Spuštanje osjećaja stresa

Cilj opuštanja je riješiti trenutna i kronična stanja napetosti. Različite tehnike opuštanja uglavnom se koriste uz uobičajene terapijske postupke.

Pregled tehnika opuštanja

Kao i u svim drugim životnim situacijama, ciljano se opuštanje može naučiti pomoću različitih tehnika. U situaciji koja se stalno ponavlja postoji kondicioniranje u središnjem živčanom sustavu. Uz dovoljno prakse, možete se opustiti ranije i učinkovitije u svakodnevnim situacijama. Opuštanje, poput stresne situacije, podložno je psihofiziološkoj reakciji. Neke tehnike opuštanja primarno su usmjerene na fizičke procese kako bi utjecale na psihološke procese. (molimo obratite se Progresivno opuštanje mišića) Treba napomenuti da je potrebno dovoljno vježbanja u trajanju od nekoliko tjedana.
O tome možete pročitati i članak naših partnera: Tehnike opuštanja.

Autogeni trening i progresivno opuštanje mišića

Prva skupina tehnika opuštanja su autogeni trening i progresivno opuštanje mišića. Ova dva postupka najvažniji su postupci današnje konvencionalne medicine i posebno su razvijeni za provođenje reakcije opuštanja tijela. Uz obje tehnike, uputno je da upute izvrši kompetentna osoba. No, postoje i knjige i audio CD-ovi s kojima možete sami poduzeti prve korake.

autogeni trening razvijen je 1930-ih, više je psihološka tehnika opuštanja i djeluje na tri razine.
Na "nižoj razini" autogeni trening odvija se jednostavnim formulama poput: "Noge su teške". Kroz ovo samo-usmjereno opuštanje u idealnom slučaju tijelo dolazi u stanje oporavka. Pored donje razine postoji i srednja i gornja razina.
Biti u srednjoj školi individualne potrebe vježbača koji se obrađuje i na gornjoj se razini radi duboka sjećanja, osjećaji i misli, Razine se razlikuju u trajanju njihove upotrebe, donja je razina prikladnija za kratkotrajnu terapiju, gornja razina je pogodnija za dulje vrijeme terapije.

Progresivno opuštanje mišića (ili opuštanje mišića, PMR) razvijen je otprilike u isto vrijeme kada je biogeni trening. U ovom obliku opuštanja sudionik bi trebao posebno zategnite i opustite pojedine mišiće i mišićne skupine, Posebno je važno osjetiti razliku između stanja napetosti i opuštenosti. Na primjer, napetost mišića povezana je s osjećajima kao što su strah i nelagoda. Opuštanje mišića može stoga imati izravan utjecaj na dobrobit. PMR služi za postizanje sljedećih ciljeva:

• trebalo bi promovirati opće zdravstveno stanje
• Stres i napetost treba osloboditi i opustiti
• sposobnost koncentracije treba povećati
• treba poboljšati sposobnost samoregulacije
• u prvom planu je percepcija vlastitog tijela.

Progresivno opuštanje mišića uglavnom se odnosi na kontrolu različitih mišićnih skupina, promatranje i osjećanje različitih stanja napetosti i opuštenosti i, prije svega, ciljano opuštanje pojedinih mišića i mišićnih skupina.

Meditativne tehnike opuštanja

Daljnje vježbe i postupci opuštanja mogu se sažeti u meditativne postupke. To uključuje, na primjer, jogu, meditaciju, vježbe disanja, vježbe oka i vježbe brzog opuštanja.

Više informacija o ovoj temi možete pronaći ovdje: meditacija

Joga je jedan od najstarijih načina održavanja zdravlja zdravim kroz interakciju tijela, uma i duše. U jogi se razlikuje držanje (asane), vježbe disanja (pranajame) i vježbe koncentracije i opuštanja. Ako se joga redovito vježba, često možete vidjeti optimizaciju između fizičkog i mentalnog blagostanja nakon određenog vremena. Joga pomaže tijelu da ostane u ravnoteži ili da pronađe svoju ravnotežu. Poremećaji koncentracije, visoki krvni pritisak i problemi sa želucem također bi se trebali poboljšati jogom. U današnjem društvu joga se smatra najučinkovitijom i najpopularnijom holističkom mjerom opuštanja. U Europi su "Hatha joga", Kundalini joga "i" Power Yoga "najpoznatije i najrasprostranjenije tehnike. Hatha jogu karakteriziraju jednostavne vježbe za tijelo i disanje te se više fokusira na opuštanje. Kundalini joga je, s druge strane, malo duhovnija, ali i dinamičnija i disanje je pritisnuto. Snaga joga jedan je od novijih oblika joge i, na primjer, kombinira različite položaje tijela asane.

Ovdje možete pronaći više informacija o ovoj temi:

• joga
• pilates

meditacija mogu se dalje podijeliti u različite pod-oblasti. Oni uključuju Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Keltska meditacija, transcendentalna meditacija i Advaita meditacija. Sve ove vježbe služe za izvođenje Fokusiranje prema unutra a time i postići jedno izmijenjeno stanje svijesti učinkovito i duboko opuštanje postaje moguće. Za-zen potječe iz borbe sa japanskim mačevima i izvodi se klečeći. Oči su zatvorene, osim malog proreza, a disanje se usmjerava duboko u želudac i koncentracija je potpuno usmjerena prema budućim zadacima.
Na Qigong radi se o životnoj energiji u tijelu i kontroli nad njom. Životnu energiju treba osjetiti, ojačati i usmjeriti kroz vježbe disanja i pokreta.Sile prirode treba pozitivno koristiti za ublažavanje fizičkih tegoba poput visokog krvnog pritiska, srčanih problema, astme ili kronične boli.

Više informacija o ovoj temi možete pročitati ovdje: Qigong

Tai chi vrlo je usko povezan s Qi-Gongom. Također je riječ o osjećaju, jačanju i usmjeravanju životne energije. Međutim, vježbe disanja i pokreta iz Kung Fu-a i drugih azijskih borilačkih vještina odabrane su tako da se netko tko vježba Tai Chi može učinkovito braniti u hitnim situacijama.

Druga varijacija meditacije je ta transcendentalna meditacija gdje su misli okrenute prema sebi na dubljem nivou. Cilj je doći do izvora misli i time Za smirenje živčanog sustava, za optimizaciju cirkulacije krvi i za poboljšanje učenja i performansi doprinijeti. Također se poboljšava opće stanje uma, a agresija i neprijateljstvo mogu se umanjiti.
Advaita meditacija gotovo je identična transcendentalnoj meditaciji, ali se razlikuje u nekoliko područja. Ovdje je cilj poboljšati zdravstvene učinke, posebno u mentalnom i fizičkom području osobni aspekti ovdje su u prvom planu.

Vježbe disanja

Vježbe disanja mogu se raditi bilo gdje i vrlo su dobre za opuštanje i oslobađanje od stresa. Varijante su, na primjer, "brojanje daha", "izdisaj duže", "napetost i opuštanje dok dišete" i "naduvavanje pluća". Vježbe disanja služe opuštanju, smanjenju stresa i pripremi za daljnje vježbe opuštanja.

Pročitajte više o temi: Vježbe disanja za opuštanje

Tehnike opuštanja s očima

Tehnike opuštanja možete izvoditi i očima. Oči su posebno često vrlo "pod stresom", a naši organi često imaju najmanje oporavka. Osobito ljudi s visokim postotkom rada na PC-u ili ekranu izlažu oči velikoj napetosti, a time i velikom stresu. Jednostavnim vježbama možete olakšati oči i smanjiti stres. Kretanje u mraku izvodi se zatvorenih očiju. Potom se pogled usmjerava naizmjenično odozgo prema donjem rubu oka i na strane, tako da se oko pomakne nekoliko puta u svim smjerovima. Na kraju, možete pustiti oči da kruže nekoliko puta u oba smjera. Tama opušta oči, a pokreti u svim smjerovima treniraju pokretnost očne jabučice i jačaju očne mišiće.
Još jedna vježba za jačanje očnih mišića naziva se: "Kretanje prstom". Kažiprst se drži na udaljenosti od otprilike 20 centimetara ispred lica i fiksira se očima. Sada možete početi prstom crtati oblike, slova, brojke i brojeve u zraku i slijediti ih svojim očima.
Još jedna vježba koja očima daje više odmora i opuštanja je tuš za oči, gdje zatvorene oči nekoliko puta isperete hladnom vodom prije odlaska u krevet. Zatim se provodi drugi krug mlakom vodom. Ovu "vježbu" možete izvesti obrnuto ujutro (prvo mlaka, a zatim hladna voda), a poput četkanja zuba, možete to raditi i dva puta dnevno kao ritual.

primjena energije

Jedna od novijih tehnika opuštanja je ta primjena energijekoja je razvijena i istražena u 1960-ima. Praktičar je obaviješten o tome biološki procesi i podaci obaviješten iz svog tijela da je normalno ne primjećuje. Puls, provodljivost kože, moždani valovi i drugi akustički i fizički parametri izmjerio i objasnio vježbaču, izvijestio i tako dao do znanja, Na taj način čovjek se može naučiti na dokaziv način utjecati na tjelesne funkcije. Biofeedback može se promatrati kao neovisna metoda opuštanja, ali može se koristiti i kao dodatak ili za pripremu ostalih tehnika opuštanja. Nažalost, danas se biofeedback može provesti samo u određenim centrima koji imaju na raspolaganju odgovarajuću opremu.

Više informacija o ovoj temi možete pročitati ovdje: Trening biofeedback-a