Tehnike opuštanja

definicija

Kolektivni izraz tehnika opuštanja obuhvaća širok izbor različitih metoda koje smanjuju razinu stresa i promiču unutarnji mir. Vrsta i primjena različitih tehnika može se uvelike razlikovati. Metode se kreću od kratkih vježbi disanja u svakodnevnom radu do izvođenja duljih joga vježbi ili meditacije.

Iako su ove tehnike vrlo različite, uvijek imaju isti cilj smanjenja stresa i povećanja vlastite otpornosti na stres. Teško je reći koja je vježba za opuštanje najučinkovitija, jer postoje velike individualne razlike. Stoga se, kao i često, ovdje primjenjuje načelo iskušavanja stvari kako bi se pronašla najbolja osobna strategija za trajno opuštanje.

Pročitajte više o temi: Posljedice stresa

Koje su tehnike opuštanja tu?

U posljednjih nekoliko desetljeća razvile su se brojne tehnike opuštanja, koje se mogu uvelike razlikovati u odnosu na potrebno vrijeme i osnovni pristup. Jedan od najstarijih načina za spuštanje razine stresa je fizička aktivnost. To se posebno odnosi na sportove izdržljivosti, gdje misli mogu lutati, ali i drugi sportovi poput plesa ili ekipnih sportova također mogu postići slične učinke.
Svaka tjelesna aktivnost potiče naš metabolizam, što dovodi do smanjenja hormona stresa. Mnogi ljudi već pridaju veliku važnost "svježem zraku" tijekom sporta.

Ostale tehnike opuštanja, koje se također sve češće koriste u zapadnim zemljama, predstavljaju meditativne postupke. Iako su se tijekom godina utvrdile brojne različite metode, osnovni pristup uglavnom je ostao isti. Cilj je uvijek distancirati se od mogućih misli koje izazivaju stres, a koje se obično mogu postići vježbama koncentracije i pažljivosti.

Jednostavne vježbe svijesti uključuju, na primjer, svjesno duboko udisanje i izdisanje, dok se u potpunosti usredotočite na tok daha. Ova se metoda koristi i u klasičnoj meditaciji u kojoj se pokušava postići stanje svijesti u kojemu se fokusira trenutačno iskustvo. Brige i razmišljanja iz svakodnevnog života kreću se u pozadinu i za sada gube važnost.

Još jedna tehnika iz meditativnog procesa je progresivno opuštanje mišića. S tim načinom, nakon postizanja mirovanja, sve mišićne skupine u tijelu se za kratko vrijeme napeto i ponovno opuštaju. Pri bližem fokusiranju opuštanje mišića opisuje se kao izuzetno blagotvorno i toplo, a potiče se i svjesnost tijela.

Još jedna tehnika u kojoj se tjelesna aktivnost malo više fokusira je joga koja potječe iz Indije. I ovdje se pojavljuju brojne različite podforme, od kojih svaka ima drugačiji fokus. Hatha joga je oblik koji se najčešće vježba. Na početku, jogu uvijek treba izvoditi pod vodstvom, tako da se različiti položaji izvode pravilno.

Pored spomenutih tehnika, postoje i brojne druge metode opuštanja. To uključuje, na primjer, Qigong, Tai-Chi i autogeni trening. No novije metode kao što je biofeedback također se sve češće koriste.

Saznajte više ovdje: Kako možete smanjiti stres?

Progresivno opuštanje mišića prema Jacobsonu

Progresivno opuštanje mišića, koje se već čuje, često se koristi tehnika opuštanja koja seže do Edmunda Jacobsona.
Time se pojedine mišićne skupine, nakon postizanja mirnog osnovnog stanja, napetu i opuštaju jedna za drugom. Mišićne se skupine naprežu samo nekoliko sekundi, dok se napetost tada treba osloboditi što je moguće više naglo.

Fokus percepcije je na osjećaju promjene između ta dva stanja, koja ne samo da opušta mišiće, već i opušta um. Učinak ove tehnike u međuvremenu je dokazan u nekoliko studija.

Više o tome pročitajte na: Progresivno opuštanje mišića

Tehnike opuštanja za vrijeme spavanja

Nije rijetkost da ljudi s visokom razinom stresa prije kanjanja misle da kruže misli što ih može spriječiti da zaspe. Da bi se to izbjeglo, mogu se isprobati razne tehnike koje vode trajnom opuštanju.
S jedne strane, to uključuje gore spomenuto progresivno opuštanje mišića. Kako se to optimalno izvodi ležeći, preporučljivo je to učiniti prije spavanja.

No, autogeni trening također se pokazao vrijednim opuštanja prije odlaska na spavanje. U ovoj tehnici, koja se često naziva i "samo-hipnoza", fokus je također na percipiranju vlastitog tijela. Sada, međutim, kratke formule poput "Moje ruke postaju sve teže i teže" su izgovorene u duhu i vlastiti će osjećaji slijediti ovu izjavu i osjetit ćete povećanu težinu ruku.

Autogeni trening zahtijeva puno treninga u sklopu tečajeva kako bi bio učinkovit. Uz ove dvije metode, međutim, postoje i posebni oblici joge ili banalno brojanje daha koji mogu dovesti do opuštanja prije odlaska na spavanje.

Više informacija o ovoj temi možete pronaći na: Vježbe disanja kako biste zaspali - što stvarno pomaže?

Koja mi je tehnika opuštanja najbolja?

Koja je od mnogih različitih tehnika opuštanja najbolja za osobu ovisi o mnogim čimbenicima.

Jedno od najvažnijih obično je vremenski okvir. Na primjer, ljudi koji su pod velikim vremenskim stresom s posla ili obitelji često nemaju vremena u miru provesti dugotrajnije postupke, poput meditacije. Ovdje je, na primjer, poželjnije ujutro izvoditi kratke vježbe disanja ili kratku sportsku aktivnost.

Nadalje, učinkovitost tehnika opuštanja ovisi o vjerovanju u učinkovitost tehnike. Dosta malo ljudi nije uvjereno u osnovnu ideju meditacije i općenito imaju određenu ogorčenost prema takvim metodama. Da biste u konačnici pronašli najučinkovitiju tehniku ​​opuštanja za sebe, trebali ste isprobati nekoliko različitih metoda i koristiti ih.

Postoje li rizici uključeni u različite vježbe opuštanja?

U osnovi, mora se napomenuti da se većina tehnika opuštanja s medicinskog stajališta smatra vrlo niskim rizikom. Međutim, treba imati na umu nekoliko stvari pri izvođenju posebnih vježbi.
Na primjer, samoinerzija u nekim vježbama, poput autogenog treninga ili meditacije, može to pojačati kod osoba s depresijom ili anksioznošću. Isto se odnosi i na progresivno opuštanje mišića. Budući da je ovdje fokus na unutarnjoj percepciji, pacijenti s astmom ili srčanim bolestima također mogu doživjeti neugodna ili izazivajuća straha.
Da bi se izbjegli takvi rizici, uvijek treba paziti da se prvo nauče različite tehnike pod stručnim vodstvom.

Zanima li vas tema smanjenja stresa? Više o tome pročitajte pod: Kako možete smanjiti stres?

Tehnike opuštanja za djecu

Mnoge gore opisane metode mogu se koristiti u ograničenoj mjeri s djecom, jer su previše nemirne za mnoge tehnike, a neki pristupi, poput meditacije, izgledaju previše apstraktno.
Postupci povezani s tijelom, s druge strane, kao što su progresivno opuštanje mišića ili vježbe disanja, kod djece se također mogu koristiti skraćeno. Maštoviti procesi igraju veliku ulogu u tehnikama opuštanja za djecu.

Kod njih djeca obično leže na leđima zatvorenih očiju, ili ih pripovjedač odvodi na "fantasy putovanje" ili se od njih traži da sami zamisle i opišu mjesto snova. Trajanje vježbe određuje sam dijete.
Međutim, za mnoge djecu bojanje mandala ili čitanje knjiga u zaštićenom okruženju je opuštajuće.

Tehnike opuštanja za trudnice

U principu, sve već spomenute tehnike opuštanja mogu se provesti tijekom trudnoće. Tehnike poput svjesnog disanja, meditativnih postupaka ili joge također su preporučljivi u slučaju stresa tijekom trudnoće. No, vježbanje joge tijekom trudnoće treba obaviti oprezno i ​​treba izbjegavati određene položaje poput naslona za glavu, zbog čega je preporučljivo profesionalno usmjeravanje.

Pročitajte više o ovoj temi: Tečajevi za trudnice

Tehnike opuštanja tijekom porođaja

Vježbe za opuštanje koje se mogu izvoditi tijekom porođaja su masaže, vježbe koncentracije i tehnike disanja. Potonji se koriste vrlo često i uglavnom ih upućuju babice.
Osim toga, pozitivni osjećaji između dvije kontrakcije mogu imati opuštajući učinak. Oni uključuju, na primjer, ugodne mirise, skladne zvukove ili unutarnju maštu lijepih slika. Neke žene i dalje koriste hladne ili tople komprese na rukama i nogama kako bi postigle sličan učinak.

U ovom trenutku pročitajte naš sljedeći članak na temu "Rođenje": Pravilno disanje pri rođenju

Tehnike opuštanja zbog straha

U slučaju izraženih strahova, poput ispitne tjeskobe ili straha od zatvorenih prostora, vježbe opuštanja igraju presudnu ulogu u suočavanju sa simptomima. Međutim, budući da su ti strahovi obično akutni, tehnike koje se mogu upotrijebiti u takvoj situaciji su ograničene.

Uz specifične vježbe disanja (vježbe disanja za opuštanje), ovdje glavnu ulogu igraju vježbe koncentracije. Mnogi od oboljelih kažu da im pomaže da se usredotoče na pojedine predmete u neposrednoj blizini i da ih opišu, te tako usmjeravaju punu pažnju na ovaj zadatak. Međutim, ako su reakcije straha toliko izražene da ove tehnike opuštanja nemaju dovoljan učinak, trebalo bi razmotriti prezentaciju u psihoterapijskoj praksi, jer se ovdje mogu naučiti daljnje tehnike opuštanja.

Detaljne informacije o ovoj temi možete pronaći na: Terapija specifične anksioznosti

Opuštajuće vježbe protiv anksioznosti

Anksioznost na ispitima je raširena pojava i može dovesti do značajnih ograničenja u radnoj sposobnosti onih koji su pogođeni u ispitnim situacijama. Stoga je preporučljivo izvesti vježbe opuštanja prije takve situacije kako bi se strahovi zadržali u granicama.

U osnovi, većinu korištenih metoda treba provoditi redovito, a ne neposredno prije akutne ispitne situacije, jer ih često prati učinak učenja. U testnoj anksioznosti vrlo se često koriste različite tehnike disanja.

Cilj je usredotočiti se na dio tijela u kojem se kretanje zraka može najintenzivnije osjetiti dok polako i duboko udišete i izlazite. Ovaj fokus i smireno disanje mogu prekinuti kružne misli i dovesti do unutarnjeg smirivanja.

Kako ili gdje naučiti tehniku ​​opuštanja profesionalno?

Učinak svih tehnika opuštanja, ma koliko one bile različite, u velikoj mjeri ovisi o ispravnom izvođenju. Stoga je preporučljivo naučiti tehnike poput joge ili progresivnog opuštanja mišića u profesionalnom okruženju.

Ovisno o metodi, postoje različite kontaktne točke za to. Na primjer, joga se nudi u velikom broju tečajeva koji često nude različite oblike joge i tako možete otkriti najučinkovitiji stil joge za sebe.
Važno je osigurati da vođa grupe završi službeni trening joge.

Progresivno opuštanje mišića ili autogeni trening nude se u nekoliko tečajeva koji se mogu rezervirati privatno. Međutim, oni se često koriste u kontekstu strategija psihoterapijskog liječenja. Internetske ponude ili knjige također se nude za gotovo sve tehnologije, iako se njihova kvaliteta može značajno razlikovati.

Saznajte više ovdje: Autogeni trening