Fascia roll

definicija

Fascia roll je vježbačko-terapeutski instrument pomoću kojeg se može poboljšati regeneracija mišića nakon vježbanja i svojstva mišićnog vezivnog tkiva (vidi također: Pojas). Rola je obično izrađena od prešanog stiropora i ima različite stupnjeve debljine, ovisno o vašim potrebama. Neke su uloge glatke, dok druge imaju oblik prištića ili utora tako da svaki sportaš može odabrati ulogu koja mu odgovara. Korištenje fasciklnog valjka nakon treninga s jedne strane služi za regeneraciju, potiče cirkulaciju krvi i pomaže u uklanjanju produkta raspada mišićnih stanica.
Dobro poznati fascia roll je takozvana crna rola.

vježbe

Prije nego što počnete raditi vježbe fascikl role, trebali biste biti temeljiti, kao i na svakom treningu zagrijati sekako bi se spriječile ozljede i pripremilo tijelo za nadolazeći stres.
S vježbama započinjemo u gornjem dijelu leđa i prvo treniramo ulogu trapezkoji je odgovoran za pokrete lopatice.
Za prvu vježbu stavite rolnicu fascije na pod i sjednite na nju. Zatim se valjajte prema dolje dok valjak ne bude u razini gornjeg dijela leđa, ramena. Sada možete ponavljati kotrljanje gore i dolje na gornjem dijelu leđa koliko god puta želite, sve dok se može održavati napetost tijela.
Tijekom izvršenja mogu se pojaviti "udarci i pucketanje" koji nisu niti opasni niti nezgodni. Oni su znak da se napetost smiruje i da se zalijepljene fascije ponovo otpuštaju (vidi također: Adhezija vezivnog tkiva).
Vježba u donjem dijelu leđa djeluje slično kao vježba za gornji dio leđa, samo što se valjak sada koristi u lumbalnom dijelu. Kako se ne biste valjali izravno na koštanim strukturama, trebali biste malo poravnati gornji dio tijela.Prilikom kotrljanja, kolut se kotrlja do sredine leđa, a zatim zaustavlja; kod odmotavanja valjak se vodi tik iznad stražnjice.

I u ovoj drugoj vježbi trebali biste osigurati da vam je gornji dio tijela stalno napet i kotrljajte se gore i dolje onoliko često koliko želite.
Rolanje mišića bedara posebno je korisno nakon intenzivnog vježbanja nogu. Za ovu vježbu ponovo sjednite na fascijski valjak i počnite se kotrljati donjim krajem gluteusnog mišića prema šupljini koljena. Ruke su bočno oslonjene na pod, tako da se povećava intenzitet uloge. Noga koja se izvadi treba biti ravna i samo u kontaktu s valjkom. Osim stražnjih mišića bedara, također bi se trebali razvući mišići prednjih bedara.
Početni položaj je klečeći ispred rola fascije. Tada prelazite u svojevrsni oslonac za podlakticu u kojem podlaktice i lijeva noga dodiruju pod. Desna noga se naslanja samo na prednji bedreni mišić na rolu fascije. To uključuje prevrtanje od kuka do koljena kako bi se cijelim mišićima moglo raditi valjkom.
Teleta i bedra dio su dobre vježbe nogu. Stoga ne biste trebali zaboraviti ovu mišićnu skupinu prilikom treninga s valjkom. Sjedeći na podu, fascia valjak se postavlja ispod teleta, tik ispod udubljenja koljena. Zatim se lagano oslonite na zemlju rukama, tako da vam stražnjica bude u zraku. Sada se možete prebaciti iz šupljeg koljena prema malo iznad Ahilove tetive i ponoviti taj postupak onoliko često koliko želite.

Za više informacija pogledajte: Obuka za fašiju

područja primjene

Zapravo, s mišićnim valjkom mogu se raditi sve mišićne skupine cijelog ljudskog tijela. Izuzetak su dublji mišići, koji se nažalost ne mogu postići valjkom. Da biste ciljno kontrolirali ove mišiće, potrebna su dodatna pomagala.
U području gornjeg dijela tijela valjak se može vrlo dobro koristiti za mišiće vrata, ramena i leđa u gornjem području. Glavni fokus je na deltoidnim, trapezijskim i romboidnim mišićima.
Kad razmaknete nadlaktice i ruke, po potrebi možete koristiti i manji, tanji rolet. U nadlaktici, uglavnom, bicepsi i tricepsi, u podlaktici, treninzima fascija utječu mišići koji ispružuju ruku, savijaju podlakticu, a mišići koji se protežu i savijaju prste.
Bočni mišići leđa mogu se raditi i sa rolom fascije, a sadrže sljedeće mišiće: Pored širokog mišića leđa, koji čini glavni dio tih mišića, prevrtanjem malog okruglog mišića i velikog okruglog mišića otpuštaju se i oslobađaju napetosti. Donji dio leđa također se može raditi s fasciklnim valjkom. Tretman se primarno odnosi na stražnji ekstenzor.
U nogama se valjak za fasciju uglavnom koristi za otpuštanje zaglavljenih fascija u prednjim i stražnjim bedrnim mišićima i u mišićima tele. Pored podjele na različite mišićne skupine, područja primjene također se mogu na drugi način kategorizirati.

Fascia trening s valjkom, loptom ili "kosti" (valjkom koji se sastoji od dvije lopte) može se s jedne strane koristiti za regeneraciju nakon treninga, kako bi se oslobodile ljepljive fascije, ublažile napetost i uklonile limfnu tekućinu.
Često bol u leđima ili druga bol u tijelu nastaje zbog ljepljive fascije i zakrčenih živčanih vlakana. Rolanje s fascia valjkom pomaže da se oslobodi ove napetosti i na taj način ublaži bol i doprinese opuštenoj svakodnevici.
Opuštene fascije mogu se postići redovitom uporabom valjka za fasciju, što poboljšava pokretljivost i elastičnost fascije, a samim tim i zglobova i udova. Osim mnogih efekata rehabilitacije koje fascia role ima sa sobom, ne treba zanemariti ni efekt treninga koji se može postići pomoću fascia role. Kroz različite položaje prilikom razvlačenja pojedinih mišića trenirate držanje i poboljšavate sposobnost ravnoteže i osjećaj za ravnotežu.