Sportsko-I-Fitness

Trening funkcionalne snage

Sinonimi u najširem smislu

Trening snage orijentiran na dob
Zdravstveni trening
Dobni sport
zdravstveno orijentirani kondicijski trening

Uvod

Stalan rast starije populacije i znanstvena istraživanja znače da se značaj sporta u starosti sve više prelazi u fokus sportske znanosti. Stalno rastuća potražnja i interes buduće starije generacije za bezbroj sportskih ponuda već se pokazalo kao unosno tržište budućnosti. Mnogi su fitnes studiji već reagirali na području osobnog treninga i prebacili svoje koncepte iz treninga čiste snage u funkcionalni, orijentirani dobnim treninzima snage u području prevencije i rehabilitacije. Nastaje sve više škola straćaka i brojni koncepti za posebne treninge snage s funkcionalnim podrijetlom. Međutim, nisu se sve utvrđene metode pokazale korisnima.

definicija

Pod a trening funkcionalne snage sve aspekte Trening snage rezimirano, čiji simptomi prilagodbe imaju za cilj suočavanje sa širokim rasponom svakodnevnih situacija.

Ciljna skupina

Ciljna skupina treninga funkcionalne snage čine pretežno stariji ljudi. Za mlađe sportaše je li to prvenstveno onaj čisti Izgradnja mišića, koji potiče motivaciju za trening snage, trening snage postaje sve češći s porastom dobi funkcionalni aspekti uzeti u obzir.

Nadalje, trening snage se koristi u rehabilitaciji, što omogućuje sportašu da sudjeluje u svakodnevnom životu. I ovdje je trening snage u jednom funkcionalna Kontekst.

ciljevi

Kao iz Ciljna skupina očito, pojedinačni ciljevi treninga funkcionalne snage mogu biti raznih vrsta. U preventivnim sportovima za starije osobe fokus je na razvoju potpornih i držećih mišića. To uključuje prije svega Trbušni mišići i Leđni mišići, kao što su stražnjicu i prednji Mišići bedara, Pomoću odgovarajućeg treninga snage s odgovarajućim metodama pokušava se naprezanje mišića čovjeka kako bi se svakodnevno kretanje bez ikakvih problema moglo izvesti u starosti.

Fenomeni prilagodbe

Usmjereni trening funkcionalne snage postiže niz pozitivnih učinaka na tijelo. Najvažnije su.

Poboljšanje kardiovaskularnog sustava
Snižavanje krvnog tlaka
Prevencija ateroskleroze
Prevencija osteoporoze
Izgaranje tjelesne masti
Rast mišića
Stabilizacija zglobova
Poboljšanje mentalnog blagostanja

a od najnovijih istraga:

pozitivni učinci na mentalne sposobnosti

važno:
Bol i ozljede na Muskulatura često su brzo prepoznatljive i obično traju samo kratko vrijeme (upaljeni mišići). Mišići se mogu brže regenerirati, a ozljede mišića obično dolaze iznenada u većini slučajeva. Situacija je drugačija s problemima u području tkiva koje okružuje mišić. Ozljede zgloba i sl. Obično nastaju tijekom dugog razdoblja i puzeći, te je teško prepoznatljivo. Regeneracija također traje puno duže. Mnogi davatelji sportova i zdravstveni koncepti zanemaruju ovaj fenomen i usredotočite se samo na pozitivne učinke izgradnje mišića kako biste riješili probleme u zglobovima.

Na što treba paziti u treningu funkcionalne snage?

Na a trening funkcionalne snage Uvijek se koriste oblici vježbanja koji istodobno podupiru nekoliko mišićnih skupina. Kao rezultat toga, postiže se veći uspjeh uz manje napora. Također potiče među-mišićnu koordinaciju (interakcija nekoliko mišićnih skupina). Vježba poput toga Podizač teleta stoga Ne smislena vježba za trening funkcionalne snage.

Vježbe uvijek treba promatrati u odnosu na svakodnevno kretanje. Primjer: Prednji bedreni mišić preuzima funkciju istezanja u zglobu koljena i savijanja u zglobu kuka. U svakodnevnom životu, međutim, mišić je potreban za fleksiju u zglobu kuka. Stoga se mišić mora trenirati vježbama koje zahtijevaju fleksiju u zglobu kuka. To su, na primjer, pritisci na noge i čučnjevi. Ekstenzija nogu nije prikladna. U funkcionalnom treningu snage između Akcijski- i Fiksacijski mišići razlikovati. Mišići za fiksaciju su mišićne skupine koje imaju pretežno statički zadatak. Ti mišići uključuju ponajprije ravne trbušne mišiće i duboke, duge mišiće leđa. Stoga biste trebali trenirati snagu i biti pod stresom.

Najveće opasnosti u treningu snage su od oštećenja stresa Zavoj- i Tkanina za podršku (Kosti, ligamenti, tetive, zglobovi, hrskavice) vani. Trening funkcionalne snage stoga je uvijek potporan i nježan na vezivnom tkivu. To znači da nema visokih i brzih opterećenja i ne pretjeranog pokreta hiperekstenzije.

metode

Na a trening funkcionalne snage prioritet je "nježne metode“

Zašto ove nježne metode?

Trening snage s intenzitetom od 70-80% ima negativne učinke na kardiovaskularni sustav. Opskrba mišića krvlju se smanjuje i krvni tlak raste. Od Srčani mišić treba više kisika. Neposredno prije iscrpljivanja mišića, krvni tlak je visok. S metaboličkog stajališta (metabolizam) Stres koji iscrpljuje mišiće aktivira anaerobni metabolizam i izazivaju visoku razinu laktata. To negativno utječe na elastičnost mišića, metabolizam zglobova i imunološki sustav. Visoka razina stresa tijekom treninga također dovodi do rizika od ozljede mišića i gubitka motivacije zbog neugodnih osjećaja.

Bilješka:

Za trening biste trebali planirati između 40 i 45 minuta. Uz optimalno zagrijavanje i odgovarajući program zagrijavanja, kvota treninga je 60 minuta po jedinici treninga s opsegom treninga od 2 do 3 puta tjedno.

Samo su najvažnije vježbe integrirane u jedinicu za trening kako bi se postigao maksimalan uspjeh uz minimalni napor. Na svakom uređaju između 15 i 18 ponavljanja se izvode s malom do maksimalnom brzinom kretanja. Osim mišića za fiksaciju. Na svaki uređaj treba dovršiti barem 2 do 3 rečenice. Pauza između seta od 45 sekundi do jedne minute je dovoljna.

vježbe

Lat povući
Bench press
Biceps kovrča
Trbušna mrvica statična
Leži hiperekstenzija statična
Pritisak nogom
Iliopsoa trening

Npr. Plan treninga

Raspored treninga u nastavku je primjer kako se trening može planirati tokom tjedna. To je samo pomoć. Ni iskusni vrhunski sportaši nisu dogmatisti koji strogo slijede plan treninga. Trening izdržljivosti mora biti prilagođen pojedinačnom sportu.

1 Tjedan