Sportsko-I-Fitness

Triatlon

Sinonimi u širem smislu

Izdržljivost, plivanje, vožnja biciklom, trčanje, jogging, maraton

definicija

Cilj triatlona je ostaviti definiranu udaljenost u plivanju, biciklizmu i trčanju iza sebe u što kraćem vremenu.
Triatlon je mnogo više od toga da samo jednom napravite ovu rutu, za to su potrebni mjeseci ciljane pripreme.
Kontinuirano trenirajući triatlon, većina sportaša ima vlakno za sport izdržljivosti i tako triatlon postaje više od sporta, ali u rijetkim slučajevima povećava i kvalitetu života.

povijest

Podrijetlo triatlona seže u 1920. U Francuskoj se prvi triatlon održao na Joinville le Pont pod nazivom "les trois sports".

Sastojao se od 12 km biciklizma, 3 km trčanja i prelaska rijeke "Marne".

Međutim, današnji je triatlon prvi put postao popularan 1974. godine u SAD-u (Kalifornija) kao disciplina u trčanju na 10 km, biciklizmu 6 km i plivanju na 500 m. Vjerojatno najupečatljiviji oblik triatlona je Iron Man na Havajima, s udaljenosti plivanja 3,84 km, biciklističkom udaljenostom od 180 km i stazom trčanja od 42,195 km. Danas ga ITU ne prihvaća. Zbog fitnes trenda 80-ih, triatlon je konačno pronašao svoj put u popularnom sportu i sve više i više entuzijastičnih amaterskih sportaša i ambicioznih sportaša amatera okušaju se u ovoj disciplini.

Oblici triatlona

Popularni triatlon:

500 m plivanja
20 km biciklizma
Trčanje 5 km

ITU kratka udaljenost:

Plivanje 1,5 km
40 km biciklizma
Trčanje 10 km

Srednja udaljenost:

2 km plivati
80 km biciklizma
Trčanje 20 km

Half-Ironman:

1,9 km plivati
90 km biciklizma
Trčanje 21,1 km

ITU velike udaljenosti:

3 km plivati
80 km biciklizma
Trčanje 20 km

Željezni čovjek:

3,8 km plivati
180 km biciklizma
Trčanje 42.195 km

zahtjevi

Za plivač Jedina odlika izdržljivosti koja se broji su krugovi koji su kompletirani u bazenu. Biciklista smatraju njihov sport najnapornijim sportom izdržljivosti i trkač vidi samo onu pravu dok hoda Sportovi izdržljivosti.
Od triatlonac utjelovljuje sve ove vrste izdržljivosti u jednom, i samo se iz tog razloga ova disciplina smatra vrhovnom disciplinom među sportovima izdržljivosti. Kako u triatlonu nije dana tačna udaljenost, početnici bi trebali započeti s popularnim ili kratkim triatlonom.
Svatko tko se odlučio sudjelovati u triatlonu trebao bi imati čvrstu osnovnu izdržljivost (10 km - trčanje u 50 minuta). Pretpostavlja se tehnika pojedine discipline. Međutim, najvažniji preduvjet za odluku o triatlonu je osnovni stav koji vam je potreban za trening. Pogotovo s Triatlon napor treniranja je posebno velik, jer je promjena između izdržljivih disciplina u treningu posebno važna. Biciklistički ergonometar toplo se preporučuje za treniranje triatlona, posebno ako trening na otvorenom nije uvijek i svugdje moguć.
Nabava materijala (bicikla) također predstavlja financijski doprinos.

Opskrba energijom

Kako bismo mogli učinkovito osmisliti trening za triatlon, znanje o opskrbi energijom je od temeljne važnosti. Udaljenost koju plivate, vozite i trčite u triatlonu manje je problem od promjene vrste vježbe. Pogotovo nakon vožnje biciklom trčanje je puno teže. Trening za triatlon stoga nema za cilj samo poboljšati pojedine discipline, nego posebno poboljšati promjenu u napetosti mišića. Trčanje maratona u osnovi je lakše jer je ritam mnogo lakše naći nego trčanje triatlona. U triatlonu, promjena vrste vježbanja neminovno dovodi do promjene u opskrbi energijom. Mišić ima na raspolaganju 3 različite vrste za svoj rad izdržljivosti:

Ako tijelu treba puno energije u kratkom vremenskom razdoblju (tijekom intermedijarnog sprinta, završnog sprinta), mišić koristi skladište ugljikohidrata (šećer / glukozu) i sagorijeva taj ugljikohidrat bez kisika (O2). To dovodi do nakupljanja laktata, što dovodi do neugodnog osjećaja u mišićima. Jedan govori o hiperacidnosti.
Uz manje naporne performanse (otkucaji srca pojedinačno između 120-150), tijelo također sintetizira energiju iz ugljikohidrata, ali to se događa s potrošnjom kisika. Ovo je raspon energije potreban za izdržljivost poput Maraton ili triatlon su najvažniji. Kako bi se tijelo moglo opskrbiti s dovoljno ugljikohidrata, trening mora imati za cilj povećati ovo pamćenje i napuniti ga pravom opskrbom hranjivim tvarima.
Osiguravanje energije sagorijevanjem masti (iskorištavanje masti) postaje važno tijekom sportskih aktivnosti, ako tjelesnu masnoću treba sagorjeti treningom ili je skladištenje ugljikohidrata potpuno ispraznjeno sportskim performansama. Potonje je često poništavanje izdržljivih sportaša na natjecanjima, jer osigurana energija nije dovoljna za sagorijevanje masti. Posljedice toga su smanjenje brzine rada ili zaustavljanje. Ova vrsta opskrbe energijom može se i mora poboljšati obukom.

Za trening triatlona posebno je važno prebacivanje između tri vrste opskrbe energijom prilikom treninga. Ovdje se može koristiti ciljani intervalni trening.

Planiranje obuke

Svatko tko osmisli svoj trening u triatlonu tako da se pojedine discipline treniraju izolirano, morat će se suočiti s mnogim problemima u natjecanju. Stoga se prelazak između disciplina uvježbava do posebnog stupnja, što znatno povećava opseg obuke i često se ispostavlja vrlo problematičnim. Budući da većina triatlonaca prelazi iz jednog sporta izdržljivosti u triatlon, svaki sportaš ima disciplinu u kojoj posebno trenira. To se odnosi i na rekreativne sportaše, koji često pokazuju svoj najbolji potencijal u trčanju. Zbog toga je još važnije obratiti posebnu pozornost na biciklizam i plivanje. Na početku treninga početnici mogu i trebaju trenirati discipline odvojeno jedna od druge dok se ne postigne solidna razina izdržljivosti u svim područjima. Po broju, to bi otprilike trebalo odgovarati vremenu kojemu ćete ciljati kasnije u triatlonu. U daljnjem toku obuke mora se dogoditi trenutna promjena u obuci između disciplina. Budući da bezbrojni pojedinačni čimbenici igraju ulogu u treningu za triatlon, praktično je nemoguće stvoriti univerzalni plan treninga. Oni koji slijede pravila treninga za triatlon trening vrlo brzo će pronaći svoj osobni plan treninga.

ishrana

1. Prehrana u fazi treninga
Dijeta igra posebnu, ali često previdjenu, važnu ulogu u triatlonu, posebno u natjecanjima s većim daljinama. Kao što je već opisano iz pružanja energije, izdržljivost je stvar gorenja energije. S jedne strane, zalihe energije trebaju se iscrpiti što je moguće efikasnije (trening), s druge strane, mogu se i moraju povećati vlastite zalihe energije u tijelu. Međutim, to se može učiniti samo ako je prehrana optimalno prilagođena treningu. To ne znači ništa drugo nego nadopuna Skladištenje ugljikohidrata prije treninga. (Otprilike 4-5 sati prije treninga, zalihe ugljikohidrata trebaju se u potpunosti nadopuniti. To napuniti, primjerice, može biti s tjesteninom, rižom, krumpirom). Također je važno osigurati da se izgorjeli ugljikohidrati moraju nadopunjavati čak i nakon treninga.

2. Pre-natjecateljska prehrana
Za uspjeh triatlona od velike je važnosti i unos hrane neposredno prije natjecanja. Budući da triatlon govori o dugoročnom stresu izdržljivosti, unos ugljikohidrata je presudan. 24-48 sati prije natjecanja, prehrana mora biti dizajnirana tako da se zalihe ugljikohidrata u potpunosti napune na početku natjecanja. Izbjegavajte hranu bogatu proteinima i masnoćama navečer prije natjecanja. Također hrana bogata ugljikohidratima 4-5 sati prije natjecanja. Također uključivanje L-karnitin i kreatin sve se češće koristi u sportovima izdržljivosti.
The "Učitavanje ugljikohidrata„(Ugljikohidratno tovljenje) je oblik prehrane koji je podijeljen u dvije faze. U prvoj fazi potpuno bez ugljikohidrati, Uz to, radite intenzivne treninge tako da se tjelesne zalihe ugljikohidrata potpuno isprazne. U drugoj fazi, oko 3 dana prije maratona, ispražnjeni rezervoari u potpunosti se pune (punjenje). Nada se da će to dovesti do povećanog nakupljanja ugljikohidrata. Ovaj je oblik prehrane vrlo kontroverzan, jer se ovdje često javljaju bolesti (prehlade i problemi sa želucem).

3. Prehrana tijekom natjecanja
Ovisno o natjecateljskoj udaljenosti, većina triatlonca prijeđe udaljenost bez dodatne hrane. U slučaju dužeg izlaganja, hranu treba davati u obliku jednostavnih šećera (monosaharidi / grožđani šećer, energetske šipke, banane itd.). To tijelo može brzo sintetizirati i odmah je dostupno kao opskrbljivač energijom. Hidratacija tijekom natjecanja važnija je od čvrste hrane. Budući da tijelo tijekom dugotrajne vježbe gubi puno tekućine, taj se gubitak mora nadoknaditi na vrijeme.

Više informacija o prehrani i Prehrambeni dodaci (suplementi) može se naći na Dodaci.

Osobni trening na triatlonu

Fizičke potrebe triatlona su posebno visoke i zbog toga je potrebno optimalno planiranje i provedbu treninga. Da biste uspješno završili triatlon, poželjno je potražiti savjet od stručnjaka.

Ovdje možete pronaći više informacija o osobnom treningu u triatlonima