Sportsko-I-Fitness

Zagrijati se

sinonimi

Treninzi za zagrijavanje, program zagrijavanja, zagrijavanje, zagrijavanje mišića, istezanje, istezanje, trčanje, zagrijavanje itd.

Engleski: zagrijavanje, zagrijavanje

Uvod

Zagrijavanje je postalo sastavni dio modernog treninga. Često se zagrijavanje izjednačava s vježbama istezanja, ali to su samo dio zagrijavanja. Ciljano zagrijavanje odnosi se na povećanje tjelesne temperature na oko 38-38,5 ° C.

U osnovi su četiri funkcije dodijeljene zagrijavanju.

Prije svega, povećava se organska izvedba ili spremnost za nastup.
Zagrijavanje dovodi do povećanja mentalnih performansi.
Unaprijeđene su koordinacijske vještine.
Konačno, grijanje se koristi za sprečavanje ozljeda.

Bit će unutra Općenito i poseban Razlikuje se zagrijavanje koje je detaljnije opisano u nastavku.

Što je zagrijavanje?

Zagrijavanje znači, kolokvijalno, aktiviranje mišića koje bi trebalo koristiti tijekom sljedeće vježbe. Kako se tijelo ne sastoji samo od mišića, već su i tetive i ligamenti važan dio ljudskog mišićno-koštanog sustava, i oni su se kratkim istezanjem i pokretima pripremali za nadolazeći stres.

Zagrijavanje se može obaviti istezanjem mišića i ligamenata ili još bolje dodatnim umjerenim opterećenjima.

Što je trening za zagrijavanje?

Treninzi za zagrijavanje mogu se fleksibilno osmisliti i imaju za cilj aktiviranje mišićnih skupina važnih za nadolazeći sport. Trening za zagrijavanje obično se sastoji od umjerenog opterećenja i može, ali ne mora, sadržavati komponente istezanja.
Vježbe treninga za zagrijavanje mogu se održavati jednostavnima, poput jednostavnog zagrijavanja ili vožnje biciklom s umjerenim naporom ili od složenijih vježbi s obzirom na naknadne aktivnosti. Na primjer, prolazak lopte i trčanje nakon toga - što je moguće u svim sportovima koji se mogu zamisliti.

Cilj treninga na zagrijavanju je, kao i općenito zagrijavanje, smanjiti ozljede i postići najbolju moguću aktivaciju mišića tijekom razdoblja jakog stresa nakon treninga zagrijavanja.

Više o tome pročitajte pod: Istezanje

Kako djeluju programi zagrijavanja

Zagrijavanje ili povećanje tjelesne temperature dovodi do smanjenja unutarnjih sila trenja organa i mišića. To omogućava veće brzine kontrakcije.
Uz to, zagrijavanje povećava brzinu provođenja podražaja u živčanim stanicama i senzibilizira senzorne receptore kako bi mogli bolje i brže obraditi podražaje.

Različite metode zagrijavanja

Generalno zagrijavanje ima za cilj potpuno zagrijavanje organizma aktiviranjem velikih mišićnih skupina. Ovaj oblik zagrijavanja uključuje lagano trčanje.

Specifično zagrijavanje integrira koordinativne performanse i tako ima učinak specifičan za sport. Raznoliko trčanje (Skakanje, bočni korak, trčanje polugom, pete, rad gležnja itd.) i sportske sekvence pokreta uključene su u zagrijavanje.Osim toga, pojedinačne vještine ili nedostaci mogu se i trebaju uzeti u obzir u programu zagrijavanja.

Također se razlikuje aktivna i pasivna mjera. Aktivne mjere uključuju lako trčanje, vježbe istezanja, itd. Pasivne mjere uključuju tople tuševe, mobilizaciju mišića sportskim masažama itd.

Koliko dugo se trebate zagrijavati?

Pitanje je i trajanja programa zagrijavanja individualni i sportski specifični, Sportovi s brzim sekvencijama pokreta zahtijevaju više napora od usporenih kretanja.

Isto se odnosi na opseg koordinacije. Mlađi sportaši imaju prednost u tome što cijeli mišićno-koštani sustav postiže radnu temperaturu brže od starijih sportaša. Stoga je zagrijavanje od oko 5 minuta dovoljno za djecu i adolescente, dok starije osobe trebaju između 10 i 20 minuta. Opseg programa zagrijavanja također se povećava kako se povećava i izvedba.

Također treba napomenuti da trajanje programa zagrijavanja treba ovisiti o vremenu dana i vanjskoj temperaturi. Rano ujutro i na hladnijim temperaturama ljudskom organizmu treba više vremena da dosegne željenu radnu temperaturu.

Zašto biste se trebali zagrijavati prije vježbanja?

Zagrijavanje je prije svega važno kako bi se spriječile razne ozljede. Nezagrijani mišići skloni su rastrganim mišićnim vlaknima i drugim ozljedama kada su izloženi pretjeranom stresu. U norveškoj studiji pokazano je da su igrači koji su se zagrijali zadobili upola manje ozljeda od onih koji se nisu zagrijali.
Trening zagrijavanja daje tijelu, tj. I mišićima i psihi, pripremu za nadolazeći stres. Mišići se pripremaju za nadolazeće opterećenje relativno slabim poticajem.
Osim toga, zagrijavanje služi za povećanje otkucaja srca, što jamči bolju opskrbu mišića kisikom, ali i bolje uklanjanje produkata metabolizma.
Aktivacija živčanog sustava igra još jednu važnu ulogu. Zagrijavanje olakšava tijelu aktiviranje dodatnih mišićnih vlakana kako bi na kraju bilo bolje.
I posljednje, ali ne najmanje bitno, opsežni program zagrijavanja štiti zglobove. Manja izloženost dovodi do povećane proizvodnje sinovijalne tekućine i jačanja zglobnih hrskavica. Oba faktora imaju zaštitni učinak na trošenje zglobova.

Na što moram paziti prilikom zagrijavanja?

Zagrijavanje uvijek treba provoditi u sportskim specifičnim aspektima. Ovo ne samo da zagrijava mišiće, već i trenira sportske motoričke sposobnosti.
Na treningu s djecom, zagrijavanje treba promatrati iz motivacijske perspektive. Zagrijavanje se odvija uglavnom u obliku igre.
U uobičajenom programu zagrijavanja uz jednostavno trčanje, treba paziti na upotrebu što je moguće drugačijeg pokreta (Trčanje u skoku, rad na gležnju itd.).

U tjelesnom odgoju

Tijelu je potrebno određeno vrijeme da se pripremi za opterećenje iz odmora i zatim da radi u punom kapacitetu. Kardiovaskularni sustav i raspodjela krvi prilagođavaju se kad zagrijete, a otpornost mišića, ligamenata i tetiva poboljšava se.

Pri zagrijavanju u fizičkom odgoju u školi, osim ovih aspekata, treba uzeti u obzir i druge točke. Časovi tjelesnog odgoja obično nisu vezani za natjecanje ili sport visokih performansi. Radije se radi o razvijanju osjećaja pokreta, poboljšanju tjelesne svijesti, upoznavanju sporta i sportskih igara, očuvanju zdravlja i prevenciji bolesti i ozljeda te zabavi. Stoga vam u nastavi obično treba faza oslabljenog zagrijavanja prilagođena cilju lekcije. Posebno kod mlađih učenika trebali biste primijetiti da je na početku predavanja još uvijek pojačan nagon za kretanjem i stoga biste trebali prilagoditi program zagrijavanja u skladu s odgovarajućom dobnom skupinom.

Zagrijavanje uvijek treba najaviti kao pripremu za sljedeće zadatke, kako bi i učenici znali zašto rade program zagrijavanja A ili zašto je ovaj put to program C. Tijekom vježbi trebala bi biti prilika da se nešto ponaša pojedinačno. Kompulzivno zagrijavanje u skupinama s danim opcijama za kretanje i ciljeve može brzo dovesti do smanjene motivacije kod učenika. S druge strane, samospoznaja je kod učenika vrlo popularna i motivira ih da pomognu u oblikovanju lekcija.

Igre za zagrijavanje uvijek su popularnije u školi od tvrdoglavog zagrijavanja na stazi od 400 metara. Igre poput Chain Catching, Black Man ili Come With Me, Run Away poznate su svima, jer su se prije desetljeća igrale kako bi se u školi ugrijavale. Prema učiteljevom cilju, program za zagrijavanje može se sastojati i od igre rukometnog zaglavlja nakon koje slijede grupne vježbe s loptom. To je slučaj kada je cilj po satu nogomet ili rukomet.

Svi još uvijek znaju savezne igre mladih u školi i sviđale su im se manje-više. Za sate u kojima trenirate atletiku u školi, potreban vam je i posebniji program za zagrijavanje koji se sastoji od pucanja s smanjenom težinom, lakog skoka ili trčanja u penjanju. Takav nastavni cilj uvijek treba prethoditi općoj mobilizaciji koja se postiže igrom ulova ili nečim sličnim.

Zagrijavanje u raznim sportovima

Koji je najbolji način zagrijavanja prije trčanja?

Budući da se pri trčanju koriste više od mišića nogu, program za zagrijavanje također bi trebao biti usmjeren na gornju polovicu tijela. Za gornji dio tijela preporučuju se rotacijski pokreti kralježnice i krugovi glave i ruku.
Za noge se može koristiti bilo klasični program istezanja, u kojem se svi mišići nogu istegnu na oko šest do osam sekundi, počevši od mišića potkoljenice i preko gležnja.

Takozvana aktivacija mišića je još jedna mogućnost prilagodbe mišića nogu nadolazećem opterećenju. Na primjer, mogu se koristiti široki koraci za spuštanje s jakim pritiskom natrag u početni položaj ili takozvana šetnja medvjeda.

Vježbe istezanja uvijek se rade nakon trčanja ili igre za zagrijavanje.

Više o tome pročitajte pod: Zagrijte se prije trčanja

Zagrijte se prije plivanja

Dobro zagrijavanje prije kupanja uključuje i dio izvana i dio unutar vode.

Počevši od ruba bazena, kada je temperatura zraka obično viša od temperature vode, tijelo se može brže zagrijati.
Kružnim pokretima ruke, ramena i trup su otpušteni i aktivirani. Ponovno istresanje nogu također aktivira mišiće nogu.

Zatim slijedi tzv. Kupanje u vodi. Udaljenost od oko 200 metara prekrivena je opuštenim tempom. Posebna se pozornost posvećuje pravilnoj tehnici plivanja, opuštenom disanju i pronalaženju ritma plivanja.

Zagrijavanje u nogometu

Trening za zagrijavanje trebao bi biti središnji dio svakog treninga u nogometu. Na internetu postoje tisuće različitih vježbi za zagrijavanje nogometa.
Međutim, važno je razlikovati prema dobi igrača i povezanim zahtjevima za zagrijavanjem. Na dječjem području vježbe zagrijavanja ne moraju biti povezane s nogometom, već trebaju prenijeti zabavu pokreta.
Samo sa povećanjem dobi preporučljivo je uključiti sve više i više komponenata stvarne igre u trening za zagrijavanje. Primjerice, prolazak vježbi osigurava siguran osjećaj lopte odmah na početku treninga, a povezanost s malim natjecanjima pomaže u održavanju zabave i motivacije.

Zagrijavanje u odbojci

Odbojka je jedan od najpopularnijih timskih sportova na svijetu, a igra se u klubovima i u slobodno vrijeme. Konkretnim programom zagrijavanja možete se zaštititi od ozljeda i pripremiti svoje tijelo za nadolazeći stres kako biste optimizirali svoje performanse. Program za zagrijavanje od 15 do 20 minuta trebao bi biti dovoljan za dva sata treninga. U odbojci se zagrijavanje može podijeliti u tri faze, opću fazu zagrijavanja, fazu u kojoj se mobiliziraju mišići i zglobove i fazu specifičnu za odbojku.

Općenito zagrijavanje usmjereno je prije svega na kardiovaskularni sustav i može započeti ležernim trčanjem. Nakon određenog vremena možete uključiti pokrete koji su vam potrebni u odbojci, poput krugova ruku. Osim toga, možete se prebaciti na lagano skakanje i promijeniti intenzitet i izvedbu stila trčanja.

Pri zagrijavanju pojedinih mišića i zglobova preporučuje se stavljanje naglaska na ramena, laktove, koljena i kukove za sport odbojke. Ali prsti i zglobovi gležnja također trebaju biti uključeni. Najčešće ozljede nastaju u ramenu ili na prstima.

Za donje ekstremitete idealne su pluće koje se dovode naizmjenično. To aktivira i jača mišiće nogu. Istovremeno možete stisnuti šake i izravno raširiti prste tako da vam se ruke zagrije.

Rotacijski pokreti u ramenima idealni su za zagrijavanje gornjih ekstremiteta. Za ovu vježbu može se koristiti mala bučica ili druga težina. Tada možete leći na prostirku i leći tamo sa strane. Gornja noga je podignuta i smještena na pod naizmjenično ispred i iza noge ispod.

Nakon toga slijedi zagrijavanje specifično za tehniku s izravnom referencom na odbojku. Ove vježbe sastoje se uglavnom od bacanja, udaranja i kopanja. Možete baciti loptu na zid ili ovu vježbu izvesti u suradnji s partnerima. Vježbe se mogu trenirati pojedinačno i u seriji ili u platformi - ritam prebijanja - kopanje s jednim ili više partnera. Tada može početi klasično udaranje mreže, a time i posljednje vježbe prije treninga ili natjecanja.

Zagrijavanje nikada ne može u potpunosti zaštititi od ozljeda, ali može umanjiti rizik od ozljeda.

Zagrijte se prije badmintona

U badmintonu se, kao i u mnogim drugim sportovima, zagrijavanje može podijeliti na specifičan i općeniti pristup.
Dok se opće zagrijavanje odnosi na zagrijavanje tijela u cjelini, bez posebnog isticanja određenih mišića, specifičan pristup pokušava učiniti upravo to.

U idealnom slučaju, započnite s nespecifičnim zagrijavanjem kako biste zatim pripremili mišiće koji su posebno težani u badmintonu.
Posebnu pozornost treba posvetiti aktiviranju mišića nogu, ruku, ramena i prtljažnika.

Zagrijte se prije treninga snage

Zagrijavanje prije treninga snage ima nekoliko prednosti. Potiče se kardiovaskularni sustav, a mišići se zagrijavaju, što također poboljšava protok krvi u mišićima. Bolja prokrvljenost zauzvrat osigurava bolju opskrbu mišića kisikom i hranjivim tvarima.

Program zagrijavanja prije treninga snage svakako bi trebao uključivati zagrijavanje, koje će kardiovaskularni sustav prolaziti. Duljina utrke ovisi o individualnoj kondiciji i brzini trčanja. U pravilu primijetite i kada vam se tijelo zagrije i možete prestati trčati. Ali trčanje ne mora trajati više od deset minuta.

Nakon zagrijavanja ne smijete skočiti ravno na opremu i započeti s velikim utezima. Umjesto toga, zagrijavanje treba primijeniti na bilo koju vježbu snage. Prije svake vježbe pregledavate uređaj i radite dva ili tri seta za zagrijavanje s vrlo malim utezima. Osjećate svoj put pomalo do punog opsega stvarnog treninga.

Zbog lagane težine, tijelo je dobro pripremljeno za sljedeće opterećenje. Maksimalno 50 posto kasnije težine treninga treba koristiti za zagrijavanje, inače će iscrpljenost prije stvarnog treninga biti prevelika.

Zagrijavanje u treningu snage strukturirano je malo drugačije nego, na primjer, u momčadskom sportu. Kod treninga snage drugi se dio zagrijavanja uvijek odvija prije stvarnih vježbi, jer se uvijek koriste druge mišićne skupine.

Također biste trebali obratiti pažnju na ono što ste radili prije treninga. Ako ste tek izašli iz kreveta, faza zagrijavanja trebala bi potrajati malo duže. Ako ste već bili aktivni ili vježbali, faza zagrijavanja može biti i kraća.

Uz to, ne smijete napraviti predah nakon faze zagrijavanja i prije stvarnog treninga. Inače bi se fizičko stanje do tog trenutka opet smanjilo, a zagrijavanje bi bilo manje ili više uzaludno.

Prije treninga svakako biste trebali izbjegavati vježbe istezanja, koje se koriste u gimnastici ili atletici, ali vježbe istezanja nisu učinkovite u treningu snage. Povećavate pokretljivost, ali istovremeno smanjujete performanse mišića.

Pročitajte više o ovoj temi pod: Trening snage - savjeti o treningu

Primjer programa zagrijavanja za igranje sportova

U sportskim igrama obično se provode kratki sprinteri s promjenom brzine i promjenom smjera. Zagrijavanje treba sadržavati ove parametre vježbanja.

Lančani ulov:
Dvoje ili troje djece drže se za ruku i pokušavaju ruku pod ruku da uhvate preostalu djecu / mlade ljude u igraonici / polovici dvorane.
Pobjednik je onaj tko nije uhvaćen zadnji. Po želji se lanac može podijeliti za 4, 8 itd. Djecu.

hvatanje:
Osim hvatača i zatvorenika, sva djeca sjede na podu. Zatvorenik sjedi negdje pokraj djeteta na podu. To hvatača čini zarobljenikom, a stražara novim hvatačem.

Ostale igre:
Ovisno o veličini grupe određuje se 1 ili 2 hvatača. Svaki zatvorenik mora ostati u određenom položaju tijela sve dok ga druga osoba ne oslobodi određenom radnjom. Ako su svi zarobljeni, igra je gotova.

Za sportove u kojima treba posebno trenirati rad stopala, dvoje djece može se držati na jednoj ruci i morati pokušati dodirnuti protivnikovu potkoljenicu slobodnom rukom. Ne postoji ograničenje varijacije.
Sport s pokretima bacanja i udaranja (Tenis, rukomet...) treba uključivati vježbe za mišiće ramena i jezgre. Mogu se koristiti sve vrste kuglica.
Isto se odnosi i na program zagrijavanja za gimnastiku.