Sport izdržljivosti i sagorijevanje masti

• Pregled sportova izdržljivosti

Sinonimi u širem smislu

Izdržljivost, trčanje, trčanje, trčanje, trčanje, sagorijevanje maratona, maraton, triatlon

Definicija sporta izdržljivosti

Sport izdržljivosti je sposobnost što dužeg održavanja sportskih performansi, duže zadržavanje umora uzrokovanog sportom i što brže oporavak tijela nakon sporta.

Definicija masti

Masno tkivo je za naše tijelo prije svega jedno Pohrana energije, U usporedbi s motorom, ljudsko tijelo također treba energiju za obavljanje.
Pored skladišta ugljikohidrata i kreatin fosfata (kreatin) je skladište masti Osnove sportova izdržljivosti.

Za više informacija pogledajte i naš glavni članak Masti u ljudskom tijelu

Definicija kilokalorija

Kilokalorije su mjera koja se koristi za određivanje unosa hrane (cheeseburger = 310kcal) i izgaranje energije (35 min Trčati / Trčanje = 310kcal).
Ako tijelo sagori više kilokalorija nego što ih apsorbira kroz hranu, to govori o jednom negativna energetska bilanca.
Ova negativna energetska bilanca je temelj željenog gubitka kilograma.

Za više informacija pogledajte i naš glavni članak kilokalorija

Opskrba energijom

Ljudsko tijelo djeluje slično kao motor, treba mu gorivo izvoditi.
U našem slučaju izvedba je to izdržljivost.
Međutim, za razliku od motora, tijelo nema samo benzinski spremnik, već i stoji za njim tri vrste od „goriva“ dostupno.

1. Najmanja zaliha energije u ljudskom tijelu je to Skladištenje kreatin fosfata (KrP), on pruža svoju energiju odmah i stoga mu je potrebna za vrlo kratka i vrlo velika opterećenja (sprintanje).
2. Druga, veća memorija sastoji se od šećer (Glukoza / ugljikohidrati) i važna je za vježbu izdržljivosti srednjeg intenziteta (trčanje pri oko 11 km / h).
3. Treće skladište energije je to Skladištenje masti.
   Skladištenje masnoće normalnog čovjeka ima 100.000 kcal energije, što je ekvivalent oko 30 maraton bilo bi dovoljno.
   Masti su ipak vrlo energičan čak i kod maratonaca u višku, ali tijelu je vrlo teško pretvoriti ga u energiju (Metabolizam masti).
   To je i razlog zašto ljudsko tijelo koristi šećer kada je izloženo višim razinama.

Ako započnete trening izdržljivosti, šećer se najprije ne sagorijeva, kao što se ranije pretpostavljalo, ali sve skladište energije postati u isto vrijeme otvorena.

Međutim, od pretvorbe masti u energiju skuplje je i tako traje duže, tijelo štedi šećer za sebe intenzivnije usluge (Trčanje / trčanje brzinom 11 km / h) i tako tijelo gori pri manjim opterećenjima (Pješačenje ili spori trčanje do 6 km / h) uglavnom debela.

Od vremena Metabolizam masti po redoviti trening izdržljivosti (Trčati, plivati, Voziti bicikl) je poboljšana, posebno je važno u početničkom području s kojim treba raditi vrlo niskog intenziteta trenirati.
Prema ispravan raspon intenziteta Odabir treninga nudi ciljanije Ispitivanje razine laktata na.

nudi vam mogućnost ciljanog djelovanja Dijagnostika performansi u ordinaciji Orthopedicum Frankfurt.

Sagorijevanje masti

Sagorijevanje masti je smanjenje masnog tkiva u tijelu.
Ljudsko tijelo sagorijeva energiju svakodnevno, čak i bez fizičke aktivnosti čovjek normalne težine sagorijeva oko 1700 kcal, a žene oko 1500 kcal dnevno (Bazalna brzina metabolizma).

Pročitajte više o temi: Izgubiti težinu sagorijevanjem masti

Tijelo sagorijeva masnoću ne samo tijekom vježbanja (trčanje, plivanje itd.), Već posebno nakon vježbanja.

Odlučujući faktor za gubitak kilograma nije, koliko masnoća sagorim tijekom treninga, već u tome što povećavam bazalnu brzinu metabolizma kilokalorija tijekom vježbanja.
Stoga morate povećati dnevnu stopu metabolizma kalorija (sa 1700 kcal na 2100 kcal) da biste konkretno smršali / smanjili suvišnu težinu (Pročitajte o gubitku kilograma bez gladi.)

Daljnje informacije dostupne su na:

• Mršavite vježbom
• Trening s utezima i sagorijevanje masti
• Kako možete potaknuti sagorijevanje masti?

Primjer stope bazalnog metabolizma

Osoba X se ne bavi sportom i sagorijeva 1500 kcal dnevno. Preko hrane troši točno tih 1500 kcal. Ne povećava se niti smanjuje.
Ako započne trening izdržljivosti, njegova bazna metabolička stopa povećava se, na primjer, na 2000 kcal, a osoba svakodnevno gubi 500 kcal.

Moglo bi vas zanimati i vas: Fitnes dijeta

Sportovi izdržljivosti

Najčešći Sportovi izdržljivosti brojanje Trčati (Jogging), biciklizam, plivati, nordijsko hodanje, Pješačenje i klizanje.
Tko Trening izdržljivosti u teretani po mogućnosti, njegov program vježbanja trebao bi biti na jednom Kros trener potpuna.

Ali koji je sport izdržljivosti za mene najučinkovitiji?
Najučinkovitije sagorjeti kalorije trči, Prosječno se sagorijeva 550 kcal / sat, nakon čega slijedi nordijsko hodanje (450 kcal), prsni stil (435kcal).

savršen sport izdržljivosti ne postoji ovako.
Svatko preferira određene sportove, to se odnosi i na izbor sportova izdržljivosti.
Oni koji više vole trčati također bi trebali trčati.

Međutim, to treba napomenuti nisu svi sportovi prikladni za sve su.

debeo sigurno će joj na početku stvoriti probleme u sportu koji radi moraju nositi vlastitu tjelesnu težinu (posebno trčanje).

Ovdje bi se preporučilo baviti se sportom poput plivati ili Voziti bicikl izabrati.
Pored toga Zajedničko punjenje dok trčite 3 puta veće nego kod hodanja, pri čemu je ljudsko tijelo prilagodljivo i kada je u pitanju stres na zglobovima (ako redovno trčite jača zglobove, i smanjen rizik od trošenja zglobova poput artroza).

Izvrsni su sportovi poput klizanja ili nordijskog hodanja vrlo zahtjevna u pogledu koordinacije a ti prvo moraš naučiti pravu tehniku biti u stanju učinkovito trenirati.

Tako je na osobne postavke i mogućnosti obratiti pozornost.

Pregled sportova izdržljivosti

Sport:

1. Trčanje / trčanje

• Moguće primjene: (visoko)
• materijal/ Trošak: (visoko)
• Potrošnja kalorija: (vrlo visoko)
• izdržljivost: (vrlo visoko)
• teret zglobovi: (vrlo visok)
• uključeni mišići: (srednji)
• Opasnost od ozljede: (niska)
• Fizički zahtjev: (visoko)
• pogodan za Početnik: (radije ne)

2. Vožnja bicikla

• Moguće primjene: (srednji)
• materijal/ Trošak: (visoko)
• Potrošnja kalorija: (srednji)
• izdržljivost: (srednji)
• teret zglobovi: (vrlo malo)
• uključeni mišići: (niska)
• Opasnost od ozljede: (srednji)
• Fizički zahtjev: (niska)
• pogodan za Početnik: (Da)

3. Plivanje

• Moguće primjene: (niska)
• materijal/ Trošak: (niska)
• Potrošnja kalorija: (visoko)
• izdržljivost: (visoko)
• teret zglobovi: (vrlo malo)
• uključeni mišići: (visoko)
• Opasnost od ozljede: (vrlo nisko)
• Fizički zahtjev: (niska)
• pogodan za Početnik: (Da)

4. Nordijsko hodanje

• Moguće primjene: (visoko)
• materijal/ Trošak: (niska)
• Potrošnja kalorija: (srednji)
• izdržljivost: (srednji)
• teret zglobovi: (nizak)
• uključeni mišići: (visoko)
• Opasnost od ozljede: (vrlo nisko)
• Fizički zahtjev: (niska)
• pogodan za Početnik: (Da)

5. Klizanje

• Moguće primjene: (srednji)
• materijal/ Trošak: (srednje)
• Potrošnja kalorija: (srednji)
• izdržljivost: (srednji)
• teret zglobovi: (nizak)
• uključeni mišići: (srednji)
• Opasnost od ozljede: (visoko)
• Fizički zahtjev: (srednji)
• pogodan za Početnik: (radije ne)

Trening izdržljivosti kod kuće

Za Trening izdržljivosti kod kuće oprema je obično potrebna jer u kući nitko nema dovoljno prostora za postavljanje bazena ili za trčanje.

Mnogi ljudi koji žele trenirati kod kuće kupuju ga Bicikl za vježbu ili a Ergometar.
Postoji i mogućnost nabavke trambulina kupiti za skok i trčanje dalje.
Već su dostupni mali okrugli mini trampolini s promjerom od jednog metra, tako da štede prostor.

Sve ove mogućnosti mogu nam dati ostati u formi a time i Povećajte sagorijevanje masti.

Ovo je također vrlo učinkovit način sagorijevanja masti i bavljenja sportom izdržljivosti Uže za skakanje, Osim što je učinkovit, skakački konop je također jedan od najjeftinije varijantebaviti se sportom izdržljivosti kod kuće.

U kombinaciji s zdrava i uravnotežena prehrana ovdje navedene opcije idealne su za sportove izdržljivosti i sagorijevanje masnoće kod kuće.

Planiranje obuke

Da bi se posebno poboljšala izdržljivost potrebno je poštivati ​​određena pravila treninga:

• Vlak - pauza - vlak.
  Željeni efekti treninga pojavljuju se samo u vremenima između treninga, zbog čega je ovo vrijeme od posebne važnosti. Za početnike vrijedi najmanje 24 sata Pauza promatrati nakon treninga.
• Oni koji treniraju poboljšavaju svoju izvedbu.
  Dakle, intenzitet treninga mora se kontinuirano prilagođavati razini izvedbe.
• Da biste učinkovito trenirali, morate regularno biti obučen.
  20 minuta tri puta tjedno je bolje nego 60 minuta jednom tjedno.
• Vježba što je moguće višenamjenski oblik. To se ne odnosi samo na njih intenzitet (trčanje brzo ili sporo, trčanje / biciklizam) i Vrsta treninga (Trčanje, plivanje ...), ali i za tečaj (Različite rute izabrati).
• Posebno je u početničkom području važno i istodobno teško pravi intenzitet izabrati. Ovdje se posebno preporučuje s jednim Monitor otkucaja srca trenirati.

1 Tjedan

• Ponedjeljak: trčkarati 45 min impulsa niskog intenziteta 100-120
• Utorak: Pauza
• Srijeda: Voziti bicikl 45 min srednjeg visokog intenziteta 150-170
• Četvrtak: Pauza
• Petak: trčanje 45 min impulsa srednjeg intenziteta 130-150
• Subota: Pauza
• Nedjelja: Hodanje 30-40 min puls srednjeg visokog intenziteta 150-160

2 tjedna

• Ponedjeljak: trčkarati 45 min impulsa niskog intenziteta 100-120
• Utorak: Pauza
• Srijeda: Voziti bicikl 45 min srednjeg visokog intenziteta 150-170
• Četvrtak: Pauza
• Petak: trčanje 45 min impulsa srednjeg intenziteta 130-150
• Subota: Pauza
• Nedjelja: Hodanje 30-40 min puls srednjeg visokog intenziteta 150-160

3 tjedna

• Ponedjeljak: Pauza
• Utorak: trčanje 30-40 min impulsa visokog intenziteta> 160
• Srijeda: Pauza
• Četvrtak: Pauza
• Petak: trčanje 60 min impulsa niskog intenziteta <110
• Subota: Pauza
• Nedjelja: Hodanje 30-40 min puls srednjeg intenziteta 130-150

4. tjedan

• Ponedjeljak: trčanje 40-60 min impulsa niskog intenziteta 100-120
• Utorak: Pauza
• Srijeda: Voziti bicikl 45 min impulsa srednjeg intenziteta 130-150
• Četvrtak: Pauza
• Petak: Hodanje 40 min impulsa niskog intenziteta 100-120
• Subota: Pauza
• Nedjelja: trčanje 30-40 min puls srednjeg visokog intenziteta 150-165

Želite li poboljšati svoju izdržljivost i ne znate točno kako?
Zatim pročitajte naš članak o ovom: Izvedba izdržljivosti - kako je poboljšati

Provedba treninga

Prevladavanje problema sa zubima
Da biste izbjegli moguće rizike, prije početka ikakvog treninga o izdržljivosti trebali biste imati liječnički pregled.
Također zabilježite našu temu Dijagnostika performansi i Dijagnostika izdržljivosti
Dijagnostika performansi također se može koristiti kako bi se pokazao učinak treninga na poboljšanje vrijednosti izdržljivosti.

• Trenirajte ih ne do točke fizičke iscrpljenosti.
• Sjedni realni ciljevi.
• Trčanje / jog sporije i kraće nego što ste namjeravali.
• izabrati ravan teren i izbjegavaj strme uspone.
• Potražite ljude istomišljenike koji su na sličnoj razini kao i vi.
• Smjestite ih posebna vremena gdje i kada baviti se sportovima izdržljivosti.
• Mislite ... Nađite nema isprike protiv sporta, ali razlozi za motivaciju
• Ako vam dosadi tijekom vježbanja, trebali biste Učinite trening svestranijim, Promijenite sport ili rutu.
• Ako usprkos treningu više nemate povećanje performansi, trebali biste promijeniti plan treninga. Ako ste trčali uglavnom duge staze slabog intenziteta, trebali biste odabrati kraće staze većeg intenziteta.
• Ako trening za vas nije ništa drugo nego mučenje, onda odaberite sport koji vam najviše odgovara i smanjite intenzitet.

Sportovi izdržljivosti za visoki krvni tlak

Sport može pridonijeti visoki krvni tlak pozitivni pomaci uzrok.

Ako je visoki krvni tlak još uvijek u ranoj fazi, može se čak i vratiti na normalnoj razini biti spušten. Na taj način može biti djelomično ili čak u potpunosti odrekao se lijekova postati.

U tom se smislu sport nikako ne odnosi samo na sport visokih performansi, već i na njih Promjena obrasca pokreta i vježba može biti korisno za visoki krvni tlak i zdravlje.

Prije svega, dobri su za kardiovaskularni sustav Sport sa umjerenom izdržljivošću, kao što su trčanje, plivanje, biciklizam i skijaško trčanje.
Kao što su sportovi tenis sportovi s loptom mogu se baviti i izvan natjecateljskih uvjeta nema ekstremnih vrhova opterećenja pojaviti.

Trening izdržljivosti to može učiniti Razina hormona stresa u krvi (posebno od kortizon) smanjitišto je možda odgovorno za visoki krvni tlak.

Također se povećava Jačina udara od srca koje Potrošnja kisika je optimizirano da Srčani protok krvi povećava to Razina kolesterola u krvi se može spustiti i Brzina otkucaja srca i Krvni tlak također se može smanjiti.

Učinci treninga izdržljivosti koji se odvija tri puta tjedno i traju oko 45 minuta Snižavanje krvnog tlaka do 20 mmHg, spuštanje vježbanje otkucaja srca za 20 posto i Povećanje srčanog izlaza.

Stoga bi obuka trebala uvijek provodi i kontinuirano prilagođavati postati.

Učinci vježbanja na tijelo daju se do izražaja također sa sagorijevanjem masti vidljiv. Od Pojačan je metabolizam i the Povećava se sagorijevanje masti.
Dakle, sagorijevanje masti može dobro pridonijeti mršavljenju.

Sportovi izdržljivosti s prehladom

Prehlada, tj. Infekcija dišnih putova, koju obično uzrokuju virusi, može varirati u težini i obično se zaliječi spontano nakon jednog do dva tjedna.

Budući da se prehlada može razviti različito, ovisno o virusu, pogođeni se također mogu osjećati drugačije podmukli ili gipki. U svakom slučaju, važno je omogućiti tijelu da se odmara na početku kako bi imunološki sustav mogao pravilno reagirati na infekciju, a prehlada je nestala što je brže moguće.

Budući da je imunološki sustav već zauzet prehladom i kao rezultat toga može oslabiti. Sport izdržljivosti, kao daljnji faktor stresa za tijelo i imunološki sustav, oslabio bi imunološku obranu protiv prehlade, što je u tom trenutku zapravo važno.
Ako se pojavi groznica kao reakcija na virusnu infekciju, definitivno se ne biste trebali baviti bilo kojim sportom, jer imunološki sustav ne može suzbiti virus i on se može dalje širiti u tijelu.

U najgorem slučaju može doći do upale srčanog mišića. Općenito se preporučuje da se suzdržite od sportova izdržljivosti, posebno u prvom tjednu nakon početka bolesti, a započinjete iznova postupno tek kad ponovno osjetite da se dobro uklopite. U slučaju nedoumica, bolje je jednom se previše odreći sportova izdržljivosti, jer bi tijelo moglo iskoristiti važne rezerve energije za borbu protiv prehlade kroz fizičku aktivnost.
Tada bi se moglo dogoditi da se trajanje prehlade produži malo duže. Međutim, nije da je vježbanje apsolutno zabranjeno ako imate prehladu s blagim simptomima. Može se vježbati bez štete tijelu. Međutim, sami morate pokušati procijeniti zdravstveno stanje i otpornost tijela. Osim toga, fizički napor u sportu uvijek ovisi o vrsti sporta, vježbanju i vlastitoj kondiciji, tako da općenito ne možete donositi iste odluke za sve vrste sporta.

Međutim, treba imati na umu sljedeće stvari:

Budući da su dišni putovi pod stresom pojačanim disanjem tijekom vježbanja, prehlada može dovesti do problema s disanjem i pojačanih simptoma, poput povećanog protoka sekrecije ili pojačanog oticanja, ako su sluznice već jako natečene i sluzave. Nakon vježbanja možete se osjećati i iscrpljenije nego inače. Stoga se ne treba u potpunosti iscrpiti prehladom. Međutim, vrlo lagan sport također može ojačati imunološki sustav i spriječiti prehladu ako ste redovito aktivni u zdravom stanju.