Trening mišića na trbuhu - najučinkovitije vježbe
A mrav vas pozdravlja svaki dan ... nekoliko savjeta za započinjanje
Važno: pazite da se ne pretjerate. Za učinkovitu izgradnju mišića i ciljani trening trbušnih mišića, vaše tijelo zahtijeva pauze - bolje je trenirati tri do četiri puta tjedno u malim jedinicama nego da biste maksimalno iskoristili sebe jednom tjedno. Važno je i dovoljno spavanja i uravnotežene prehrane, što može podržati trening. Otkrićete da svaki tjedan možete napraviti još nekoliko vježbi - polako se povećavajte. Općenito, preporučuje se ne više od tri serije od dvanaest do 15 ponavljanja po jedinici.
5 najboljih vježbi za ravan i dobro treniran stomak!
S ovih pet vježbi možete učinkovito i lako trenirati sve dijelove trbušnih mišića kod kuće bez dodatne opreme!
Krckanje - za ravne trbušne mišiće
Ležite na leđima na prostirci za spavanje. Zglobovi koljena nalaze se pod kutom od 90 °. Stopala su na zemlji. Iz ovog položaja gornji dio tijela se podiže od poda. Noge nisu fiksne. Kad se gornji dio tijela podigne, jedan vrtlog se oslobađa od poda.
Savjet: Ako postoji napetost u mišićima vrata, gornjeg dijela tijela i glave, stavite ih na ručnik i objema rukama uhvatite krajeve.
Krckanje u stranu - za obilne trbušne mišiće
U ovom obliku gornji dio tijela se istovremeno podiže i okreće u stranu. Lakat je pomaknut prema suprotnom zglobu koljena. Obje strane moraju biti podjednako trenirane.
Ova vježba prvenstveno se odnosi i na ravne trbušne mišiće, a ne na, kao što se često pretpostavlja, nagnute trbušne mišiće.
Ploča - vježba za cijele jezgrene mišiće
Ovo je dobra vježba stabilizacije jezgre. Podupirete se na podlakticama, zbog čega se vježba naziva i podrška podlakticama u zemljama koje govore njemački jezik. Cijelo tijelo tvori liniju. Da biste povećali intenzitet, podimena se mogu dodati prije.
Više o ovome: Podrška podlaktice
Site Plank - za bočne trbušne mišiće
Podržavate se na podlaktici. Cijelo tijelo leži na boku s napetošću u cijelom trupu. Ne zaboravite drugu stranu.
Podizanje nogu s jednom nogom - za ravne trbušne mišiće
Ležite na leđima. Kralježnica je u stalnom kontaktu sa tlom (izbjegavajte šuplja leđa koliko god je to moguće). Jedna noga ostaje pod pravim kutom, radna noga se pomiče gore-dolje oko 30 cm.
Dodatne vježbe za gornje ravne trbušne mišiće
Puna daska
Isto kao s daskom, ali ovdje ste u guranju. Što se više bude pružala podrška naoružanju, to postaje napornija vježba.
Oplata nogu s Pezzijevom kuglom
Vrlo učinkovita vježba za sve ravne trbušne mišiće. Radite push-up. Noge su na pezzi lopti. Koljena su dovedena do prsa, Pezziball se kotrlja naprijed prema prsima. Što su dulje ruke ispred tijela, to je intenzivnija vježba.
Spiderman mrvica
Iz push-up-a se lijeva i desna noga naizmjenično pomiču prema laktu. Prtljažnik ostaje pod napetošću tijekom cijelog pokreta.
Podni valjci sa bučicama
Na koljenima ste. Iz pritiska, polako se pomaknite prema naprijed i natrag. Prtljažnik ostaje pod napetošću tijekom cijelog pokreta. Alternativno, ovu vježbu možete izvesti i sa šankom.
Krckanje na kuglu pezzija
U ovoj modifikaciji klasične mrvice sportaš leži na leđima na Pezzijevoj kugli. Stopala su na zemlji. Iz ovog se položaja podiže gornji dio tijela. Amplituda pokreta je oko 30 °.
Komentar: Što se gornji dio tijela pomakne natrag, intenzivnija postaje vježba.
Savjet: Prilagođavanjem lopte kralježnici ova je vježba posebno pogodna leđnoj varijanti trbušne kore.
Lupkanje kuglom Pezzi na povlačenju kabela
U ovom obliku drobljenja sportaš leži na (polu) Pezzijevoj kugli. Stopala su na zemlji. Iz ovog se položaja podiže gornji dio tijela. Amplituda pokreta je oko 30 °.
Komentar: Povećavanjem otpora uz pomoć povlačenja kabela, intenzitet se može značajno povećati.
Preopterećenjem gornjeg dijela tijela trbušni mišići treniraju se u preopterećenoj strukturi. Ovo je vizualno privlačnije.
Dodiri nožnih prstiju (Krckanje s podignutim nogama)
Iz položaja leđa pokušajte prstima dodirnuti ispružene noge. Izvršenje pokreta vrlo je kratko. Koriste se i donji ravni trbušni mišići.
Podizanjem nogu, šuplja leđa su smanjena i zbog toga su okrenuta leđima.
Krckanje kleči na remenici kabela
Ovdje sportaš kleči na prostirci za spavanje i drži (konop) kabela u obje ruke iznad glave. U odnosu na otpor kabela, gornji dio tijela je sada savijen prema naprijed / dolje. Ovaj oblik drobljenja vrlo je povoljna opcija za trening trbušnih mišića
Dodatne vježbe za donje ravne trbušne mišiće
Noga se podiže na obje noge
Pogledajte podizanje nogu s jednom nogom. U ovoj verziji obje noge se naizmjenično pomiču prema gore i dolje. Važno: napetost i u mišićima donjeg dijela leđa.
Potkoljenica kuka - dizanje kukova
također izvršljiv kao obrnuta mrvica. Iz položaja leđa, kukovi se polako podižu. Ovu vježbu treba izbjegavati ako imate problema s leđima.
Dodatne vježbe za bočne trbušne mišiće
Web mjesto - daska s podignutom nogom (statički / držanje)
Pogledajte Plan stranice. Podižete i gornju nogu. Tijelo tada tvori X.
Ukrajinski zaokret
Početni položaj je poput škripanja / sitanja.
Polako zakrećete gornji dio tijela naizmjenično u lijevu i desnu stranu. Ova je vježba više za napredne korisnike. Početnici mogu brzo ozlijediti kralježnicu prilikom izvođenja ove vježbe. Polako povećavajte težinu.
Brisač
Ležite na leđima s ravnim nogama. Ruke su ispružene u stranu tijela i stabiliziraju pokret.
Ravne noge naizmjenično se spuštaju lijevo i desno prema podu. Zglobovi koljena mogu se saviti kako bi se smanjio intenzitet.
Bočni zavoji s bučicama
Stojite uspravno, s razmaknutim nogama ramena. Težina je u jednoj ruci. Gornji dio tijela polako se savija na suprotnu stranu i kratko se drži.
Bočni zavoji na potezu kabela
Pogledajte bočne zavoje s Kurtzovim bučicama. Zamijenite bučicu kabelom. Drška kabela za pričvršćivanje kabela pričvršćena je blizu tla.
Korisne informacije za dobar trening
1. Što se ubraja u trbušne mišiće - različiti dijelovi trbušnih mišića zahtijevaju izolirani trening
U slučaju treninga trbušnih mišića, između treninga ravnih trbušnih mišića (Rectus abdominis mišić) i trening bočnih trbušnih mišića.
Budući da se ravni trbušni mišići dijele na "osam" pojedinačno kontraktibilnih elemenata, mora se razlikovati i gornji i donji dio prilikom treniranja ravnih trbušnih mišića. To rezultira obukom:
- gornji ravni trbušni mišići
- donji ravni trbušni mišići
- bočni trbušni mišići
2. Bez treninga trbušnih mišića bez treniranja protivnika (duboki mišići leđa)
Do apsida na perilici može se postići samo ako je ojačan i antagonist trbušnih mišića, a snaga trbušnih mišića može "suprotstaviti".
Ravni trbušni mišići kao antagonisti (protivnici) dubokih dugih mišića leđa / autohtoni mišići leđa (M. erector spinae) smatraju se fleksorima kralježnice.
Ova mišićna skupina odgovorna je za savijanje gornjeg dijela tijela prema naprijed.
Za zdravo držanje, dobro razvijeni trbušni mišići jednako su važni kao i snažna leđa. Obje mišićne skupine trebaju trenirati jednako tijekom treninga snage.
Idealan omjer sile između mišića leđa i trbušnih mišića iznosi oko 1,3 - 1,5 do 1.
3. Predmet tjelesne masnoće - ploča za pranje nije ogroman mišić, jednostavno se voli skrivati
Često se čita da samo treniranje trbušnih mišića čini samo 30% ukupnog napora. Dijeta je mnogo važnija. Dobra poanta. U stvari, perilica postaje vidljiva samo iz određenog postotka tjelesne masti. Usput, to je individualno, jer svi pohranjuju svoju masnoću na različita mjesta.
Osim stražnjice i kukova, želudac služi kao depo za masnoću. Kako biste mogli izvana prepoznati trbušne mišiće, također je potreban nizak postotak tjelesne masti. Sportaši koji imaju genetsku sklonost pohranjivanju tjelesnih masti imaju značajan nedostatak u treningu trbušnih mišića.
Prekomjerni trening trbušnih mišića također ih može ozlijediti. Može se razviti naprezanje trbušnih mišića, u ekstremnim slučajevima čak se može pojaviti i rastrgano mišićno vlakno u abdomenu. Stoga je važno polako povećavati trening i ne opterećivati mišiće.
Mala napomena sa strane
Dali si znao?
Daska za pranje rublja ne stvara se samo iz trbušnih mišića i "nepostojeće tjelesne masti", već uvelike ovisi o intermedijarnim tetivama (presjek tendinea). Samo to tvori strukturu trbušnih mišića. Kod nekih ljudi su tetive jedva razvijene - tada šesterokut neće raditi
Trenirajte trbušne mišiće dok stojite
Za mnoge se klasični trening trbušnih mišića uglavnom odvija ležeći. Ali da su vježbe koje se izvode dok stoje često barem jednako učinkovite, ako ne i bolje, mnogim vježbačima nepoznato.
Jedna vježba je stojeći torzo s okretom s lijekom. Umjesto medicinske kuglice mogu se koristiti drugi dovoljno teški predmeti.
Ova se vježba usredotočuje na gornje i bočne trbušne mišiće.
Važno je da se gornji dio tijela drži ravno u uspravnom položaju. Težina se drži podalje od tijela s ispruženim rukama na razini ramena.
Sada gornji dio tijela okrenite udesno i lijevo. Ali rotaciju ne biste trebali previše okretati i nakon 30 sekundi napraviti pauzu od jedne minute. Vježba je završena nakon tri kruga. Dvije do tri jedinice tjedno dovoljno su za postizanje svojih ciljeva.
Trening vježbe za ukošene i poprečne trbušne mišiće je naizmjenično naginjanje gornjeg dijela tijela u stranu sa ili bez utega.
Da biste to učinili, trebali biste uspravno stajati s razmaknutim nogama. Ruke leže na bočnim stranama tijela, a u svakoj se ruci može držati težina, ovisno o željenom intenzitetu.
Sada počinjete naginjati gornji dio tijela u stranu, udesno. Desna ruka ide niz desno bedro, a lijeva ruka prema lijevom trupu.
Noge trajno ostaju na podu i naginjete gornji dio tijela dok ne osjetite potezanje u lijevu stranu. Zatim vratite gornji dio tijela natrag u početni položaj i započnite s drugom polovicom tijela.
U sljedećoj vježbi, bučica se uvija, koljena su lagano savijena, a stopala su u širini ramena. Dlanovima se hvataju obje ruke, torzo je uvijen, a bučica se objema rukama dovodi uz lijevo bedro.
Ruke držite ravno, kralježnicu ravno i glavu okrenutu bučici. Zatim se bučica prebaci preko desnog ramena, ispruživši noge. Tada se pokret preokreće. Glup je sada doveden pored desnog bedra, a noge su savijene. Zatim prebacite remenicu preko lijevog ramena i ponovo ispružite noge.
