Trbušno disanje

Uvod

Trbušno disanje specifična je tehnika disanja. Karakteristično za trbušno disanje je da rad disanja uglavnom obavlja dijafragma, zbog čega se trbušno disanje naziva i dijafragmatičnim disanjem.
Disanje se obično odvija nesvjesno; Trbušno disanje se, s druge strane, aktivno koristi u mnogim tehnikama meditacije i vježbama disanja. Kod odraslih se trbušno disanje obično koristi kada su u opuštenoj situaciji - ova tehnika disanja troši malo energije.

Pojedinosti na trbušnom disanju

Da bi se shvatilo kako funkcionira trbušno disanje, prvo se moraju razumjeti uvjeti pritiska u prsnim šupljinama.

Prilikom trbušnog disanja dijafragma postaje napeta, što uzrokuje njezinu deformaciju iz zakrivljenog prema gore u ravni oblik. Ovaj pokret stvara negativni pritisak u prsnoj šupljini, a time i neizravno u plućima. To se nadoknađuje udisanjem.

Dok se disanje u trbušnom disanju vrši aktivno zatezanjem dijafragme, izdah je pasivan. Dijafragma se opušta, savijajući se natrag prema plućima, i stvara se pretlak. To se nadoknađuje pasivnim izdahom.

Funkcija dijafragme stoga igra bitnu ulogu u trbušnom disanju. Povećanje volumena tijekom faze udisanja i s tim povezano smanjenje tlaka u plućima može potaknuti inhalacijski usis. Uz to, kada se dijafragma napne, rebra se malo povuku, a prsna šupljina u kojoj se nalaze pluća povećava se.

Možda će vas zanimati i ova tema: Respiratorni mišići

Diferencijacija od prsnog disanja

Uz trbušno disanje, disanje na prsa također je moguća tehnika disanja. Za razliku od disanja na prsa, trbušno se disanje također naziva "zdravim" disanjem, jer se prirodno koristi tijekom opuštanja.

Grudno disanje, s druge strane, koristi znatno više energije od trbušnog disanja i obično se koristi u stresnijim situacijama. Za razliku od trbušnog disanja, prsno disanje provjetrava samo gornje dvije trećine pluća.

Kao i kod trbušnog disanja, prsna šupljina u kojoj se nalaze pluća i kod prsnog disanja mora se povećati tako da se stvori negativni tlak. Tijekom disanja na prsa, taj negativni tlak ne pokreće napetost u dijafragmi, već mišićne skupine u gornjoj polovici tijela.

Takozvani interkostalni mišići igraju važnu ulogu u disanju na prsa. Kao što i samo ime govori, ovo se nalazi između rebara i osigurava okretanje rebara prema van kada postoji napetost. Rezultirajući negativni tlak uzrokuje usisavanje zraka kao rezultat povećanja volumena, a to je udisanje prilikom disanja u prsima.

Izdah djeluje na pasivan način, baš kao i trbušno disanje. Opuštanje respiratornih mišića smanjuje volumen prsne šupljine i zrak odlazi zbog prekomjernog pritiska.

Uloga dijafragme

Uloga dijafragme u trbušnom disanju posebno je očita u činjenici da se trbušno disanje često naziva dijafragmatičnim disanjem.

U trbušnom disanju presudna je napetost i opuštanje dijafragme kao respiratornog mišića. Dijafragma je najsnažniji i istodobno najvažniji dišni mišić u ljudskom tijelu i istodobno odvaja organe trbušne šupljine od onih u prsnoj šupljini.

U opuštanju dijafragma poprima zakrivljeni oblik. Zatezanjem dijafragme ona se spljoštava prema dolje i tako povećava volumen prsne šupljine. Pluća, koja se nalaze u prsnoj šupljini, pod pritiskom se povlače prema dolje i stvara se usisavanje zraka. To predstavlja udisanje tijekom trbušnog disanja. Kako se dijafragma opušta, ponovno poprima zasvođeni oblik, smanjuje se volumen prsne šupljine i udisani zrak pasivno izlazi.

Pročitajte više o ovoj temi na: Dijafragma.

Koje su prednosti trbušnog disanja u odnosu na prsno disanje?

Tijekom trbušnog disanja, kontrakcija dijafragme povećava prsni volumen, tako da se pluća otvaraju i puno kisika može apsorbirati u krv. Trbušno disanje uglavnom se koristi u opuštenim situacijama poput sjedenja ili spavanja.

Suprotno tome, prsno disanje primarno provjetrava gornji dio pluća. Ako neko vrijeme dišete kroz prsa, javljaju se simptomi iscrpljenosti i umora. Disanje na prsa sve se više koristi u situacijama bijega i panike.

Jedna od prednosti trbušnog disanja je što snižava krvni tlak i opušta. Uz to, venski povratni tok do srca potiče se usisnim učinkom. Druga je prednost što pritisak dijafragme na organe potiče probavu.

Trening disanja

Trbušno disanje vrlo je energetski učinkovito i opuštajuće disanje.

Iz tog je razloga trening ove tehnike disanja u prvom planu mnogih vježbi opuštanja, meditacije i koncentracije.
Trbušno disanje također može opustiti mišiće vrata i leđa ako je to uzrokovano pretežno prsnim disanjem. Trbušni organi također se kontinuirano pokreću pokretom dijafragme, zbog čega trbušno disanje također može potaknuti probavu.

Postoje različite vježbe kojima se može vježbati tehnika trbušnog disanja. U svakom slučaju, važno je opustiti se tijekom vježbi, jer se pravilno trbušno disanje može odvijati samo u opuštenom stanju. Ciljani trening trbušnog disanja također zahtijeva veliku koncentraciju. Samo ako je trbušno disanje moguće bez razmišljanja o tome nakon redovitih vježbi, trbušno disanje može se koristiti kao opuštajuće sredstvo čak iu stresnoj situaciji.

Jedna moguća vježba za treniranje trbušnog disanja može se izvoditi u ležećem položaju. Ležeći na leđima, s rukama na trbuhu (u gornjem dijelu trbuha iznad pupka), za vrijeme ciljanog trbušnog disanja treba čuti podizanje i spuštanje ruku.

Ova je vježba moguća i dok sjedite te se stoga može aktivno provoditi tijekom rada za stolom ili sličnih aktivnosti.

Pročitajte i naš članak: Najbolje i najvažnije vježbe disanja

Specifične vježbe za trbušno disanje

• 1. vježba: Ova se vježba može izvoditi i uspravno sjedeći i ležeći i ne zahtijeva nikakva pomagala. Stavite jednu ruku na trbuh i svjesno udahnite duboko u trbuh i ponovno van. Pazite da vam prsa ne surađuju što je više moguće. Samo svjesno udisanje i izdisanje, pri čemu se trbušni zid diže i spušta, trenira trbušno disanje.

• Vježba 2: Ako vam je teško smanjiti disanje na prsa, možete upotrijebiti remen koji vežete oko prsa. Zatim se možete ponovno koncentrirati i svjesno udahnuti trbuh. Ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći i ležeći.

• Vježba 3: Ako već imate iskustva s trbušnim disanjem, možete ići korak dalje i udahnuti protiv otpora. Lezite na leđima u opuštenom položaju s knjigama na trbuhu za dodatnu težinu. Na početku ne birajte pretešku težinu knjiga, uvijek je moguće povećanje. Zatim, kao u vježbi 1, udahnite i udahnite duboko u trbuh.

• 4. vježba: Umjesto da udahnete protiv otpora, možete i izdahnuti protiv otpora. Da biste to učinili, pratite usne i stegnite ih dok izdišete. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz stisnute, napete usne. Izdahnite, osjećajući da se vaš želudac steže da bi izdahnuo sav zrak. Ova vježba je takozvana "usna kočnica". Također se koristi za kronične opstruktivne plućne bolesti.

• 5. vježba: Ova se vježba koristi i u jogi. Služi za osvještavanje procesa trbušnog disanja. Postavite se u položaj koji vam je ugodan, ležeći ili sjedeći. Noge možete podići u ležećem položaju, no sjedeći biste trebali zauzeti uspravan položaj. Zatvorite oči i dišite na otvorena usta. Dok udišete, pazite da vam se trbušni zid izboči. Svakim udahom pokušajte više opustiti trbušni zid kako biste svojim organima dali prostora. Dok izdišete, pokušajte povući pupak prema kralježnici. Koncentrirajte se i osvijestite kako se vaš želudac opušta i napinje ovisno o dahu.

Pročitajte više na temu: Vježbe disanja za opuštanje

Trbušno disanje tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće dolazi do promjene stanja i proporcija organa u trbuhu trudnice.

Rastuće dijete dijelom raseljava druge organe. Ova promjena postaje osobito primjetna u posljednjoj trećini trudnoće, kada se dijete značajno povećava, a trbuh trudnice sve više širi prema van, dajući rastućem djetetu prostor. To puno otežava pravilno trbušno disanje.
Kao rezultat djeteta, prostor koji dijafragma normalno koristi za širenje postaje manji, što posljedično otežava trbušno disanje.
Kroz ciljani trening trbušnog disanja, koji je često sadržaj mnogih tečajeva trudnoće, trbušno disanje može se trenirati i kada je trudna. Budući da se pluća puno bolje ventiliraju trbušnim disanjem nego alternativnim tehnikama disanja, ciljani trening disanja tijekom trudnoće može biti koristan.
Osim što pruža bolju opskrbu kisikom i za majku i za dijete, trbušno disanje također može pomoći u opuštanju mišića i potaknuti probavu tijekom trudnoće.

Mogla bi vas zanimati i ova tema: Pravilno disanje pri rođenju

Trbušno disanje kod beba

Dišanje beba značajno se razlikuje od disanja odraslih na više načina. Zbog veće potrebe za energijom i s njom povezane jake metaboličke situacije, novorođeno dijete ima povećanu potrošnju kisika.
Zbog relativno velikog jezika, otpor s kojim se zrak mora unijeti u pluća veći je od otpora odraslih. Uz to, postoje mali dišni putovi i diše uglavnom kroz nos.
Budući da su bebina rebra još uvijek vodoravna, disanje na prsa kod beba je i dalje vrlo neučinkovito. Napetost interkostalnih mišića ne dovodi do povećanja volumena prsne šupljine kod djeteta i stoga ne može pridonijeti disanju. Bebe dišu gotovo isključivo trbušnim disanjem i napetošću dijafragme. Zbog još uvijek relativno slabe dijafragme i spomenutih osobitosti dišnih putova novorođenčeta, učestalost i napor disanja kod beba su povećani.