Uzimanje kreatina za izgradnju mišića

Što je kreatin

Kreatin je endogena kiselina koja se stvara u jetri, bubrezima i gušterači.

Kreatin djeluje kao svojevrsna "baterija" u mišićnim stanicama.

Kreatin pretvara niskoenergetski ADP (Adenozin-difosfat) u visokoenergetski ATP (Adenozin trifosfat) koja je potrebna za mišićnu aktivnost. Osim kreatina koji se proizvodi u tijelu, može se proizvesti i sintetički i koristiti kao dodatak za izgradnju mišića.

Učinci kreatina na izgradnju mišića

Zbog toga što kreatin iznova i iznova puni mišićnu "bateriju", maksimalna snaga može se zadržati i duže. Sportaš može dugo trenirati na visokoj razini, a da mišić ne postane prekomjeran ili prerano iscrpljen.
Stoga kreatin ima potporni učinak, osobito s kratkim opterećenjima visokog intenziteta. Ako se uzme ispravno, više ponavljanja se može završiti s relativno velikom težinom (na primjer tijekom treninga snage) nego bez dodatne primjene kreatina.

Važno je, međutim, da samo konzumiranje kreatina neće stvoriti goru mišića. Za to je potreban dosljedan i ciljani trening za izgradnju mišića na visokoj razini izvedbe. Potrebni impulsi za rast mišića postavljaju se samo kad se mišić pravilno izazove i iskoristi.

Na pitanje kolika je učinkovitost kreatina s znanstvenog stajališta još uvijek nisu jednoglasno odgovorili svi istraživači!
Dok neke studije priznaju samo mali pozitivan učinak na izgradnju mišića, drugi izvori govore o jednom od najučinkovitijih dodataka, posebno za sportaše snage.Konkretno u SAD-u provedeno je opsežno istraživanje na ovom području, 70% studija pokazuje značajno poboljšanje mišićne sposobnosti prilikom uzimanja kreatina.

Saznajte više o ovoj temi na: Učinci kreatina

Ispitajte učinkovitost kreatina

Budući da kreatin ne djeluje jednako dobro na svakog sportaša, test može unaprijed pokazati da li organizam uopće reagira na ovaj dodatak:

• 4 puta dnevno uzima se 5 g kreatina s 0,5-0,75 l vode
• doza od 5 g svaki odmah nakon treninga
• ako se nakon tjedan dana s istom dijetom i treninzima s utezima postigne povećanje kilograma od najviše 1,5 kg, kreatin je pogodio.

Pročitajte i o tome Koliko je koristan kreatin?

Kreatin lijek za izgradnju mišića

Kreatin je hranjiva tvar koja se nalazi uglavnom u mesu i ribi, ali može ih proizvesti i ljudsko tijelo. Služi tijelu za stvaranje energije i na taj način doprinosi velikom dijelu rada mišića, a samim tim i atletskih performansi.

Kreatin se nudi u obliku kreatin monohidrata u obliku praha, tableta ili kapsula.
To je najprodavaniji i najčešće korišteni dodatak prehrani, a prvenstveno se koristi u industriji fitnesa i bodybuildinga.

Lijek se sastoji od:

1. Faza utovara, koja bi trebala trajati tjedan dana
2. Faza održavanja tijekom tri do četiri tjedna
3. Faza prekida ili odmakavanja

Pročitajte više o ovoj temi pod lijekom kreatin

Pauza između tretmana

Kada izvodite kreatin lijek kao što je upravo predstavljeno, preporučuje se pauza od šest do osam tjedana tijekom koje se tijelo može potpuno očistiti od kreatina.

Na što treba paziti u režimu kreatina?

Kada započinjete režim kreatina, trebali biste biti svjesni da se vaša prehrana također mora malo prilagoditi kako bi režim bio uspješan.
Strogo treba izbjegavati alkohol jer on uklanja vodu iz tijela.
Uz to, treba povećati unos tekućine kako bi se spriječio veći utrošak vode potaknut unosom kreatina.

Predoziranje dodatka prehrani ne preporučuje se ni u kojem slučaju i zbog toga se odnosi i na predoziranje kreatinom. Ako sportaši ignoriraju ovu bilješku, mogu se javiti zdravstveni problemi i nuspojave.

Različiti unos (oblika) kreatina

Najpoznatiji je kreatin (poput većine dodataka prehrani) u obliku praha.

To treba uzimati s puno vode kako bi kreatin brže ušao u krv, a time i u mišiće i ne bi uronio u crijeva bez ikakvog učinka.

U pravilu sportaš brzo pojede oko 5 g kreatina s 0,5-0,75 l vode ili voćnog soka.
Prednost uzimanja voćnog soka je u tome što razina inzulina raste i dodatak se još brže usmjerava u mišićne stanice. Piće treba uvijek konzumirati brzo, jer otopljeni kreatin ne ostaje stabilan dugo i može izgubiti svoju učinkovitost nakon kratkog vremena.

Kreatin je sada dostupan ne samo u obliku praha, već i kao tablete za žvakanje, šankova ili pića spremnih za piće, možda pomiješanih s drugim dodacima prehrani. I ovdje biste trebali piti puno vode. Koji oblik unosa kreatina birate u konačnici je od sekundarnog značaja.
Mnogo je važnije da se radi o kvalitetnoj pripremi.

Kreatin je najbolje uzimati nakon treninga snage, ali ne odmah nakon obroka. U tom slučaju bi se duže zadržao u želucu i postao manje učinkovit.Kreatin se također može trajno uzimati u malim dozama.

Moglo bi se čak reći i da ima pozitivne učinke na sposobnost mozga da radi i koncentrira se. Ipak, znanstvenici preporučuju pauzu od dodatka nakon otprilike šest tjedana kako se vlastita proizvodnja u tijelu ne bi smanjila.

Više informacija možete pronaći ovdje: Uzimam kreatin

U kojem obliku trebate uzimati kreatin?

Kreatin je dostupan kao dodatak prehrani u obliku praška i kapsula. Na kraju, dva se oblika pripreme ne razlikuju u pogledu učinkovitosti. Jedina razlika je u tome što je školjka kapsule pričvršćena samo na tablete kreatina polako se otapa u želucu mora i razina kreatina u krvi raste i sporije i s vremenskim kašnjenjem. Kreatin prah može biti lakši i brže se metabolizira i zbog toga brže ulazi u krv.

Međutim, budući da se stalnom razinom kreatina u krvi treba postići uzimanjem kreatina, ta je razlika u konačnici nevažna. Ovisi o individualnom ukusu treba li koristiti kapsule ili prah. Uzimanje velikih kapsula može biti teško Progutati kao težak Dokaz, da se prašak može prikladno piti otopljen u nekom voćnom soku. Kapsule su jednostavnije za korištenje prijevoz, što može biti posebno ugodno u sportovima na otvorenom, ali jedna je prednost pudera na primjer to što je lakše dozirati pojedinačno. Osim toga, često postoji i jedan razlika u cijeni, jer su kreatin tablete često dvostruko do tri puta skuplje od praha zbog složenije proizvodnje.

Više podataka možete pronaći ovdje: Kreatin kapsule

Prednosti kreatina za izgradnju mišića

Uzimanjem kreatina, sportaši se nadaju da će imati pozitivne učinke na trening i njihovo tijelo.

Treba promovirati mišićnu snagu i stvaranje novih mišićnih stanica. Uz to, skladištenjem vode kreatin osigurava voluminozniji izgled i definirano tijelo. Ova pozitivna svojstva sportaša visoko cijene i zahvaljujući razmjerno niskoj cijeni osiguravaju vrlo dobar omjer cijene i učinkovitosti.
Još jedna prednost je ukus kreatina, koji svakoga olakšava uzimanje.

U pravilnoj dozi i ako je pravilno proizveden, kreatin je pogodno sredstvo za sportaše kako bi dulje zadržali performanse snage na visokoj razini i tako poboljšali izgradnju mišića. Međutim, treba ga koristiti samo nakon postizanja određene razine performansi da se izbjegne "pretreniranost". Osim toga, poseban oprez vrijedi za adolescente koji žele uzimati kreatin.
Kreatin, međutim, svaki organizam ne apsorbira jednako dobro i nije jednako učinkovit u svima. Uzimanje kreatina bez posebnog treninga ne stvara mišiće.

Prednosti kreatina sažeto su ovdje opet u pet točaka:

1. Potiče se brzi rast snage
2. Faza regeneracije se skraćuje
3. Povećava se učinkovitost
4. Kreatin se lako uzima
5. Kreatin ima relativno jeftinu maloprodajnu cijenu

Protiv kreatina

Očiti nedostaci u nadoknadi kreatina su manje ili više snažno natezanje tijela.

Kreatin je u stanju da veže vodu, što dovodi do gipkog, ali loše definiranog izgleda. Bilo da to shvatite kao nedostatak, upada u oči dotičnog promatrača.

Međutim, postoji i opipljiv nedostatak kod prerađenih oblika kreatina koji se nude kao dodaci. Ovdje postoji rizik da se neznatan dio razgradi u neučinkovit kreatinin prije nego što ga se može apsorbirati.
Kreatinin se jednostavno izlučuje u urinu kao protein bez funkcije. Zbog toga je preporučljivo uzimati kreatin u neobrađenom obliku (uglavnom u obliku praha) izravno s čašom tekućine kako bi se istovremeno osigurao dovoljan unos tekućine.

Koja je preporučena doza / dnevna doza?

Kada uzimate kreatin, postoje različiti pogledi na optimalnu dnevnu dozu i dozu s kojom treba započeti. Za sportaša iz hobija koji trenira 3 do 4 puta tjedno intenzivno, unos kreatina od 2-3 g kreatina dnevno preporučiti.

Prema nedavnim istraživanjima, veća doza u početku nije potrebna ili korisna, ova takozvana faza punjenja nije presudna za dugoročno povećanje performansi kroz kreatin. Ipak, sportaši koji su, primjerice, postigli visoravni s performansama, mogu se podvrgnuti takozvanom kreatinskom lijeku, tijekom kojeg se dnevno popije do 20 g kreatina. Nakon tjedan dana ta se količina smanjuje i u sljedećih 8-11 tjedana unos kreatina smanjuje se na 3-5 g kreatina. Tada se kreatin može prekinuti da se vidi koliko se poboljšala provodljivost tijekom vježbanja.

Kada trebam uzimati kreatin (prije, poslije ili tijekom vježbanja)?

Uzimanje kreatina je jednostavno, jer treba postići stalnu razinu u krvi dugotrajnim unosom malih doza. Tako je i za način djelovanja relativno nevažno u koje doba dana kreatin se guta. Uz to, kreatin ionako ne djeluje odmah nakon gutanja, već s jednim Latencija do tjedan dana.

U danima kada nema vježbanja, kreatin se može uzimati ujutro prije doručka. U dane treninga, najbolje je uzimati ga nakon treninga zajedno s proteinskim shakeom, ako se uzima. Uzimanje tijekom vježbanja ima manje smisla, jer se kreatin ionako ne može apsorbirati i transportirati do mišića.

Više informacija možete pronaći ovdje: Uzimam kreatin

Koliko dugo trebate uzimati kreatin?

Pri zamjeni kreatina preporučuje se kontinuirani unos, odnosno jedan dnevni unos nekoliko mjeseci od 2-3 g kreatina dnevno. To ne znači doživotni unos, obično a Razdoblje od 3 do 6 mjeseci preporučeno. Nakon toga, kreatin se može prekinuti radi procjene učinka.

Kreatin bi trebao povećati performanse tijekom treninga snage u anaerobnom rasponu od 10-15%, ako se učinak ne dogodi, zamjena više nije korisna. U treningu s utezima kreatin može pomoći prijeći visoku razinu ploča, ali uglavnom nije namijenjen dugotrajnom konzumiranju.

Rizici uzimanja kreatina

Mogu biti određeni rizici povezani s uzimanjem kreatina.
Prije uzimanja kreatina trebali biste potražiti savjet od ljekarne ili vašeg obiteljskog liječnika i razjasniti sve rizike. Ti rizici mogu uključivati ​​postojeće uvjete, predoziranje i lošu prehranu.

U ovom trenutku ne treba zanemariti rizik onečišćenja pripravaka anaboličkim steroidima. Neki su proizvođači mogli otkriti zagađenje anaboličkim steroidima tijekom procesa flaširanja. To je zbog činjenice da su isti strojevi industrijski korišteni za punjenje kreatinskih i anaboličkih steroida.

Možete li piti alkohol dok uzimate kreatin?

Alkohol uglavnom ne podnosi sportske performanse.
Kreatin osigurava povećanu potrošnju vode kao rezultat skladištenja vode u mišićnim stanicama.
Konzumiranje alkohola nakon vježbanja, posebno u režimu kreatina, apsolutno se ne preporučuje i oštećuje tijelo tijekom oporavka. Prije svega, na učinak kreatina negativno utječe, jer alkohol uklanja vodu iz tijela koju kreatin pohranjuje u mišićnim stanicama.

Dehidracija izazvana konzumiranjem alkohola u režimu kreatina može dovesti do rizika i nuspojava i značajno smanjiti razinu uspješnosti sportaša neko vrijeme. Stoga biste se hitno trebali suzdržati od konzumiranja alkohola.

Nuspojave kreatina

Nuspojave kreatina uglavnom se javljaju u takozvanoj "fazi opterećenja". Ovim oblikom gutanja pokušava se u potpunosti napuniti tjelesne zalihe kreatina u roku od pet do sedam dana.

Za to se daju vrlo visoke doze do 20 g dnevno. U međuvremenu, međutim, stručnjaci preporučuju dugoročniji unos s manjim količinama (dnevno maksimalno 5g dnevno). Kad se zalihe kreatina napune, dovoljne su niže doze od 2 g dnevno.

Glavne nuspojave kreatina su grčevi u mišićima i zadržavanje vode (a time i debljanje). Grčevi se obično mogu ublažiti magnezijem.

Iako je kreatin dobro kontroliran dodatak, ako se pogrešno koristi, može izazvati nuspojave.

Oni uključuju nuspojave poput lošeg zadaha, plinova, povraćanja, mučnine, mišićnih grčeva, zadržavanja vode i proljeva.
Ove nuspojave pokreću se ili nedovoljnim unosom tekućine ili pretjerano visokim dozama kreatina.

Tek kada se tijelo potpuno oporavi, lijek kreatina može se započeti iznova.

Jedan rizik koji svaki sportaš može kontrolirati, odnosi se na kvalitetu i čistoću kreatina. Prije kupnje sportaš treba ispitati pojavljuje li se odabrani pripravak na "Kölnskom popisu" ili na "Informed-Sport". U tom slučaju, zagađenje nepoželjnim tvarima je isključeno i preparat kreatin može se uzeti bez oklijevanja.

Više o ovome: Nuspojave kreatina

Prištići kao nuspojava kreatina

Koliko unos kreatina utječe na stvaranje prištića i akni, dugo se raspravljalo.
Danas je poznato da ljudi koji pate od akni pate od gena za akne. Ovaj gen reagira na hranu, što znači da određena hrana i dodaci mogu pokrenuti i pogoršati akne.

Zdravi ljudi nemaju taj gen protiv akni i zato ne mogu dobiti akne uzrokovane uzimanjem kreatina. Ovaj oblik akni, koji može potaknuti kreatinom, osobito je čest kod osoba koje pate od alergije.

Za koga je kreatin?

Ako ste tek započeli s treninzima za izgradnju mišića, još uvijek ne biste trebali uzimati kreatin.

Razlog je jednostavan:
učinak kreatina povećava intenzitet treninga; Mišići, tetive i kardiovaskularni sustav još nisu prilagođeni tako velikim opterećenjima - to može dovesti do "pretreniranosti" s oštećenjem zdravlja.

Pored toga, ionako se brzo napreduje na početku treninga snage pa je kreatin pogodniji za sportaše koji su gotovo postigli svoj maksimalan učinak i žele ga proširiti.

Za koji je sport kreatin prikladan?

Klasično se kreatin koristi u treningu s utezima (npr. Bodybuilding, dizanje tegova). To je zbog njegove sposobnosti da poboljšava rast mišića i snagu tijekom treninga, posebno u ponavljajućim jedinicama.
Pored toga, sada se koristi i u konvencionalnim kondicijskim treninzima, borilačkim vještinama (npr. Boks, karate) i neki sportovi s loptom (npr. odbojka, tenis, nogomet).

Davanje kreatina u sportovima izdržljivosti (npr. Trčanje maratona, biciklizam, veslanje). Dok neki znanstvenici ne vide pozitivan učinak na ove sportove (budući da ciklus ATP-a ne igra tako veliku ulogu u sportovima izdržljivosti), drugi kažu da se i ovdje poboljšavaju performanse.

Kreatin nije pogodan samo za sportaše visokih performansi, već i za sportaše amatere koji žele dostići višu razinu. Naravno, ključno je osigurati da kreatin pripravak bude kvalitetan.

Legalnost kreatina u profesionalnom sportu

Zbog svog učinka na povećanje performansi, postoji nekoliko etičkih rasprava među stručnjacima o tome je li unos kreatina ponižavajući ili ga treba shvatiti kao jednostavan dodatak prehrani za sportaše snage. Neki to vide kao ulazno mjesto za jače ilegalne tvari za izgradnju mišića.
Osobito u nekvalitetnim preparatima, kreatin je dijelom pomiješan s anaboličkim steroidima.

Čak i ako se mišljenja razlikuju, kreatin se ne nalazi na doping listi Međunarodnog olimpijskog odbora (MOK) i stoga je legalno sredstvo za optimizaciju mišićnog rasta. Ne postoje i sportske udruge koje zabranjuju kreatin ili ga vide kao doping sredstvo. Međutim, neke organizacije, poput Nacionalnog kolegijalnog atletskog saveza (NCAA), ne dopuštaju sportašima da sportašima daju kreatin ili slične dodatke. U ovom slučaju, članovi se moraju pobrinuti za sebe.

Zabranu bi također bilo teško poštivati, jer je kreatin također sadržan u hrani kao što su riba i meso, osim vlastite proizvodnje tijela, i ne postoji dopušteni test za otkrivanje.

Različiti proizvođači kreatina

S pravnog stajališta ne postoje precizne smjernice za proizvodnju i prodaju kreatina, jer se on smatra samo "dodatkom prehrani", a ne lijekom.

Prema tome, pronalazimo na tržištu (posebno na sumnjivim web stranicama) mnoštvo preparata koji su jeftini, ali sadrže jedva učinkovit ili čak kontaminiran kreatin. Niske cijene uglavnom su posljedica činjenice da sintetički proizvedeni kreatin nije dovoljno pažljivo očišćen te se stoga mogu nalaziti ostaci štetnih tvari.
U Kini postoje tri tvrtke za proizvodnju kreatina, a jedna u Njemačkoj. Odatle se dodatak prosljeđuje posrednicima i distributerima. Kemičari preporučuju samo kupnju proizvoda s oznakom "Proizvedeno u Njemačkoj", jer su obično izuzetno čisti.

Uz to, prilikom kupnje kreatina trebali biste paziti da nisu dodani anabolički steroidi. I ovdje cijena može biti presudna: ako je proizvodnja jeftina, sustavi za punjenje često nisu pravilno očišćeni, što znači da ostaci prethodnih sredstava mogu ući u ambalažu.

Sveučilište Sport Keln sastavilo je popis bezopasnih pripravaka napravljenih od kreatina i drugih dodataka prehrani.

Što trebam uzeti u obzir pri kupnji dodataka kreatina?

Kreatin se proizvodi sintetski i kao dodatak prehrani podliježe manje smjernicama nego na primjer lijekovi. Stoga je važno osigurati da kreatinski proizvod bude 100% čist, tj. Da ne sadrži zagađenje drugim tvarima. Stoga kod kreatina posebno vrijedi obratiti pozornost na podrijetlo proizvoda proizvodi proizvedeni u Njemačkoj podliježu višim standardima kao proizvode koji dolaze, na primjer, iz Kine ili drugih zemalja.

Oni mogu biti kontaminirani štetnim kemikalijama ili čak anaboličkim steroidima, tj. Hormonima, što predstavlja značajan rizik, posebno za natjecateljske natjecatelje, jer se to može otkriti u doping testovima. Stoga je preporučljivo ne obratiti pažnju na nisku cijenu, već na pouzdanog proizvođača, idealno iz Njemačke.

Odluka o kupnji kreatina u obliku praha ili u obliku tableta ovisi o individualnom ukusu i nema utjecaja na kvalitetu proizvoda. Mnogi proizvođači nude obje varijante u svom asortimanu.

Pregled - ima li smisla uzimati kreatin za izgradnju mišića?

Razlika između kreatina i većine drugih sportskih dodataka je u tome što kreatin ne povećava izravno mišićne proteine, kao što je slučaj, npr. je slučaj kod proteinskih šejkova ili dodataka aminokiselinama. Umjesto toga, kreatin osigurava dužu i jaču otpornost mišića odgovornim za brzu opskrbu energijom u tijelu; pa ima neizravan utjecaj na rast mišića.
Uz to, treba reći da je situacija u proučavanju prednosti kreatina vrlo nejasna i dvosmislena. Dok medicinski obojene studije sumnjaju u prednosti kreatina, studije usredotočene na trening s utezima propagiraju jasnu korist kreatina u izgradnji mišića. Istina će vjerojatno biti negdje između.
Kako do danas nije poznata dugoročna šteta od konzumacije kreatina i kreatin se može kupiti po prilično povoljnoj cijeni u odnosu na druge dodatke prehrani, Dr. U ovom trenutku, Gumpert daje ograničenu preporuku. Međutim, svatko mora sam odlučiti je li spreman potrošiti potrebni novac za učinak koji se s medicinskog stajališta ne može jasno pokazati.

Kreatin u djece i adolescenata

Mnogi su stručnjaci i protivnici kreatina strogo protiv upotrebe dodatka prehrani kod djece i adolescenata.
S druge strane, niti jedno istraživanje do sada nije uspjelo dokazati štetan učinak na mlade ljude. U prošlosti su čak i pozitivni rezultati korišteni u pedijatrija, Na primjer, kreatin je davan djeci s deficitom u vlastitoj proizvodnji kreatina u tijelu ili mišićnim poremećajima (npr. Duchennova mišićna distrofija) administriran.

Međutim, kako je za osjetljive rastuće organizme uvijek potrebna posebna pažnja i oprez, kreatin se treba koristiti za izgradnju mišića samo u sljedećim slučajevima:

• nakon pubertet
• samo uz ozbiljan, natjecateljski trening
• osim toga, uravnoteženo, sportsko opterećenje i Izgradnja mišića prilagođena prehrana
• sportaš i njegovi roditelji trebaju biti svjesni mogućih rizika
• Suglasnost roditelja
• Nadzor i kontrola od strane roditelja, trenera ili stručnjaka iz sportske medicine
• koristite samo kvalitetne proizvode
• Obratite pažnju na maksimalnu preporučenu dozu.

Ako se promatraju ovih osam točaka, ništa ne stoji na putu korištenja kreatina za izgradnju mišića za mlade sportaše.