Dijeta

Proteini i prehrana

Što su proteini?

Osobito u sportskom svijetu gotovo svakodnevno susrećemo pojam protein. Ali što su zapravo proteini?

Proteini su također poznati kao bjelančevine i važan su građevinski materijal za razne organe u ljudskom organizmu. Oni su građevni blokovi stanica, tkiva i organa. Najpoznatija je vjerojatno njihova uloga u izgradnji mišića.
Ali proteini također djeluju kao enzimi ili hormoni i obavljaju važne zadatke u tijelu. Kao jedan od tri makronutrijenta, osim masti i ugljikohidrata, protein je također važan dobavljač energije.

Kako protein djeluje u tijelu?

Građevni blokovi proteina (ili proteina) su takozvane aminokiseline. Ako se protein dobiva putem hrane, on se tijekom probave razgrađuje na pojedine dijelove u nekoliko koraka.

Proteini se uglavnom probavljaju u želucu i tankom crijevu, gušterača opskrbljuje enzime koji su važni za to. Pojedine aminokiseline se putem krvi dostavljaju u portalnu venu u jetri.
Tamo se sintetizira većina važnih proteina. Razbijanje proteina pruža tijelu malo energije, oko 4 kilokalorije po gramu proteina.

Pored toga, proteini su potrebni za izgradnju stanica i uključeni su u izgradnju stanične podrške. Građaju materijale za mišiće, tetive i vezivno tkivo, poput dobro poznatog proteinskog kolagena.

Kao hormoni, oni su važni

Glasnici
Signalne molekule i
Enzimi putem kojih kataliziraju druge metaboličke procese.
U obliku protutijela su dio imunološkog sustava i sudjeluju u obrani od infekcija.
Oni sjede na membrani stanica i uključeni su u prijenos signala.

Proteini su neophodni za tijelo i treba ih uzimati u dovoljnim količinama kao dio uravnotežene prehrane. Povrće kao i izvori mesa mogu poslužiti kao dobavljači proteina.

Pročitajte više o temi na: Djelovanje proteina

Koliko je bjelančevina zdrava?

Tijelu trebaju proteini. Opskrba uravnoteženom prehranom je neophodna kako bi se sve metaboličke funkcije u tijelu mogle ispravno provoditi i održavati tjelesne tvari.
Premali unos proteina dovodi do gubitka kilograma, gubitka mišića i brojnih fizičkih tegoba.

Oni uključuju, na primjer

Gubitak kose,
lomljivi nokti,
povećanu osjetljivost na infekcije,
probavne smetnje,
Nema menstruacije
i drugi znakovi simptoma nedostatka.

Njemačko društvo za prehranu preporučuje različite količine proteina, ovisno o dobi i spolu.

Na primjer, djeca koja rastu imaju veću potrebu za proteinima u odnosu na tjelesnu težinu od odraslih. DGE preporučuje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za odrasle između 19 i 50 godina.
Ova potreba može se razlikovati ovisno o razini aktivnosti. Za neke profesionalne skupine koje izvode fizički zahtjevne radove preporučuje se veći unos proteina. Sportaši također mogu imati povećanu potrebu.
Za bodybuilders se ponekad preporučuje dvostruka količina proteina dnevno. Visoki unos proteina ne smije doći na unos ugljikohidrata, a posebno unosa masti.

Za tijelo nisu bitni samo proteini, nego i masne kiseline, kao i vitamini, elementi u tragovima i drugi elementi. Kao dio uravnotežene prehrane, lagano povećani unos proteina nije štetan za zdravu (posebno: bubrežnu) odraslu osobu.

Pročitajte više o temi na:

Doziranje proteina
Visoko proteinska dijeta

Koliko proteina treba mom tijelu?

Prije svega, svi imaju osnovnu potrebu za bjelančevinama da bi zaštitili svoje stanice, održavali ili izgradili mišiće i održavali normalne metaboličke procese u tijelu.

Preporuke Njemačkog društva za prehranu kreću se oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine u zdravih odraslih. Potreba se povećava s velikom fizičkom aktivnošću.

To se ne odnosi samo na sportaše, već i na ljude koji rade teške fizičke radove. U ekstremnim slučajevima, sportašima visokih performansi može biti potrebno više od 2 grama po kilogramu tjelesne težine za protein.
U slučajevima povećanih potreba za bjelančevinama, možda će biti korisno ili čak neophodno dopuniti svoju prehranu proteinskim šejkovima.Međutim, općenito biste trebali prehranu učiniti uravnoteženom i bogatom bjelančevinama, a po mogućnosti koristiti prirodne izvore proteina.

Možda će vas zanimati i ove teme:

Proteinski prah
Proteinski trese

Što se događa ako u prehrani ima previše proteina?

Uz zdravu funkciju bubrega, gotovo je nemoguće konzumirati previše proteina kroz prehranu sve dok se ne uzimaju drugi dodaci prehrani.

Zdravi bubrezi dobro funkcioniraju čak i ako imaju vrlo proteinsku prehranu i normalno da nema zdravstvenih problema.

Za razliku od ugljikohidrata, energija iz proteina nije odmah dostupna i potrebna je određena metabolička učinkovitost kako bi energija postala dostupna. To je također uzrok umora i umora u kontekstu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta, tj. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visoko proteina.
Nakon razdoblja aklimatizacije, umor i slabost bi trebali nestati, pod uvjetom da tijelo prima ne samo bjelančevine, već i dovoljnu količinu masti, vlakana i mikronutrijenata poput vitamina i elemenata u tragovima.

Preveliki unos proteina u početku može dovesti do povećanja kilograma ako se tijelu opskrbi više energije nego što se dnevno potroši. Velika količina proteina u prehrani može dovesti i do probavnih problema poput plina. To su uglavnom zbog nedostatka vlakana. Osim toga, loš zadah je čest, pogotovo kada se konzumira malo ugljikohidrata. Uz dijetu tešku dijetu, trebali biste piti puno tekućine kako biste zaštitili bubrege.

Također pročitajte: Zatajenja bubrega

Što se događa kada postoji deficit proteina?

Posljedice ekstremne pothranjenosti i nedostatka proteina su prekomjerna težina i gubitak svih masnih rezervi, uključujući takozvane depot masti.

Osobito su djeca toliko slaba da je ta ekstremna pothranjenost često kobna. Ta djeca trpe i takozvani trbuh u vodi, trbuh im izlazi jer se albumin u krvi ne proizvodi dovoljno zbog nedostatka proteina.
Srećom, takvi su slučajevi izuzetno rijetki u našim zemljopisnim širinama, ali neuravnotežena prehrana i nedovoljna opskrba proteinima također mogu utjecati na naše zdravlje.

Simptomi uključuju umor i smanjene atletske performanse. Ako se zbog manjka proteina formira manje kolagena, nokti postaju lomljivi ili kosa ispada.
Proteini su također važni akteri imunološkog sustava, a manjak proteina može se pokazati većom osjetljivošću na infekcije.

Edem se može pojaviti zbog nedostatka proteina, posebno kod starijih ljudi.

Možda će vas i ovo zanimati:

Manjak proteina
Edemi nedostatka proteina

Kada trebate nadopuniti protein?

U pravilu je dovoljan unos proteina moguć uravnoteženom prehranom. To se posebno odnosi na sportaše i atletičare koji uglavnom rade treninge izdržljivosti.

Potrebu bjelančevina treba pokriti prirodnom hranom, a to mogu biti meso, riba i jaja, ali i biljna hrana. Za odrasle se preporučuje između 0,8 i 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako liječnik ne naloži lijek, uzimanje proteina u obliku dodataka poput proteinskog praha stvarno je nužno samo za izgradnju tijela.

Čak i sportaši koji puno vježbaju snagu i žele izgraditi mišićnu masu mogu pribjeći prehrambenim dodacima. Čista opskrba bjelančevinama u prahu, međutim, ne dovodi do stvaranja mišića; za to mora biti završen zahtjevan trening snage.

Čak i sportaši koji žele smršaviti mogu koristiti proteinski prah kao dio prehrane. Ako u prehrani postoji deficit kalorija, povećan unos proteina može barem djelomično usporiti raspad mišićne mase, pod uvjetom da se mišići i dalje koriste. Suplementi bi trebali u najvećoj mjeri nadopunjavati uravnoteženu prehranu, a unos svih važnih makro i mikrohranjivih sastojaka, nikada ih ne zamjenjujte.

Pročitajte više o temi na:

Mršavite proteinskim prahom
Visoko proteinska dijeta
Proteinski prah za mišić

Proteini za izgradnju mišića

Većina naših mišića sastoji se od proteina. Oni čine strukturne elemente i kontraktilne jedinice mišićnih vlakana koja čine naše mišiće.

Protein je stoga od velike važnosti za izgradnju mišića. Kada se mišićna vlakna preopterete, na primjer, intenzivnim treningom snage, više proteina se ugrađuje u mišićna vlakna kako bi se zaštitilo od ozljeda i preopterećenja.

Sportaš treba zadovoljiti ovu povećanu potrebu za proteinima putem prehrane. Potreba za proteinima povećava se za oko 0,8 grama, u nekim slučajevima čak i dvostruko više. To zauzvrat ovisi o intenzitetu treninga. Sportaši koji grade mišiće stoga bi trebali osigurati da dobivaju dovoljno proteina iz svoje prehrane.

Izvori bi trebali biti prirodna hrana poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda ili prirodno biljne hrane.

U nekim slučajevima dodatni unos proteina u prahu može biti opravdan, međutim, kao što je već nekoliko puta naglašeno, to može samo nadopuniti uravnoteženu prehranu.

Pročitajte više o temi na: Proteini za izgradnju mišića

Koliko proteina ima u kojoj hrani?

Uz ugljikohidrate i masti, protein je jedan od makronutrijenata. Dovoljan unos proteina je neophodan da bi tijelo preživjelo.

Glavni izvor opskrbe bjelančevinama trebala bi biti prirodna hrana, au pojedinim slučajevima mogu se koristiti i dodaci prehrani.
Pored životinjske hrane, mnoga biljna hrana sadrži i visok udio proteina.

Meso je važan izvor proteina.
Sastoji se većinom od mišićnih vlakana i stoga je vrlo bogata proteinima. Udio je posebno visok u pilećim fileima ili purećim dojkama.
Ove dvije namirnice unose oko 30 grama proteina na 100 grama.

Svinjski file, salama ili miješano mljeveno meso sadrže nešto manje od 20 grama proteina. Osim mesa, riba je dobar izvor bjelančevina.
Filet tune sadrži gotovo 25 grama proteina na 100 grama, pastrmka sa 22 grama malo manje.

Jaja su također pouzdan izvor bjelančevina; cijela jaja sadrže malo manje od 12 grama proteina na 100 grama.

Među mliječnim proizvodima, obrani kvark ima visok udio bjelančevina s oko 13 grama proteina na 100 grama, a ne svačijeg ukusa, ali s 30 grama prava proteinska bomba je sir Harzer.

Skyr, islandski mliječni proizvod, danas je vrlo poznat u našoj zemlji i vrlo je bogat proteinima s 10,6 grama proteina.
Ali nisu samo meso, riba i životinjski proizvodi vrlo bogati proteinima.

Biljni proteini iz mahunarki, orašastih plodova, žitarica i co. dobra su alternativa za sportaše i nesportaše koji žele jesti svjesno i uravnoteženo.

Na primjer, crvena leća sadrži 25,5 grama proteina na 100 grama, a soja kuhana 16 grama.
Pored mahunarki, mnogi orašasti plodovi i sjemenke također su vrlo bogati proteinima:

Mangles, na primjer, sadrži 19 grama proteina na 100 grama. Često se koristi kao zamjena za meso, tofu može držati svijeću uz meso u smislu sadržaja proteina: sadrži 16 grama proteina na 100 grama.

Međutim, žitarice poput riže, kukuruza, zobi, pšenice, raži, pira i ječma također sadrže bjelančevine i lako uravnotežuju prehranu lako podmiruju dnevnu potrebu za proteinima.

Vegetarijanci i vegani mogu se stoga lako obraniti od optužbi da slijede dijetu s niskim proteinima. Mnogi profesionalni sportaši dugo su bili na biljkama i imali su velike sportske uspjehe.

Pročitajte i naše teme:

Hrana koja sadrži proteine
Koliki je udio proteina u jajetu?

Jaja u prahu

Mnogi ljudi, posebno sportaši, dodaju proteinski prah svom unosu proteina.
Riječ je o prahima, koji se uglavnom proizvode od mliječnih bjelančevina koji imaju visok udio proteina s malo masti i ugljikohidrata. Proteinski prah nikada ne smije zamijeniti uravnoteženu prehranu s dovoljnim unosom proteina. Ali posebno sportaši koji imaju povećanu potrebu za proteinima zbog napornog fizičkog treninga mogu koristiti proteinski prah kao dodatak prehrani.

Kvaliteta proteinskog praha određena je takozvanom biološkom vrijednošću. Ovo opisuje kako se tijelo može dobro probaviti u prahu i upotrijebiti za izgradnju vlastitih bjelančevina.
Whey protein, na primjer, ima visoku biološku vrijednost. Whey izolati imaju vrlo nizak sadržaj ugljikohidrata s visokim sadržajem proteina i zato ih većina sportaša preferira. Proteinski prah obično se miješa u vodi ili mlijeku, odlika kvalitete proteinskih praha je njihova topljivost u tekućinama. Postoje i brojni recepti za pečenje s proteinskim prahom.

Više o ovome: Na što treba uzeti u obzir pri kupnji proteinskog praha?

Proteinski shake

Proteinski šejkovi sada su dostupni i na hladnjačkim policama supermarketa. Proteinski prah se miješa u kremasti shake u vodi ili mlijeku.

Vrijedno je pogledati prehrambenu tablicu, jer gotovi shakesi često sadrže puno šećera i prave su kalorijske bombe. Pored toga, proteinski shake dugoročno su puno skuplji. Ako se proteini nadopunjuju, bolje je sami miješati takav shake.
Ako obratite pažnju na vašu kalorijsku ravnotežu, prašak treba pomiješati u vodi. Neki se praškovi slabo rastvaraju u vodi, a shake možete miješati i u mikseru. Možete pustiti svoju maštu da divlja, proteinski prah često se pretvara u ukusan mliječni kolač sa svježim ili smrznutim voćem, poput bobica i kockica leda.

Pročitajte više o temi na: Proteinski napitak

Šipka proteina

Čak i uz proteinske šipke, potrošači, a posebno oni koji su novi za fitness, mogu se brzo prevariti.

Iako imaju veliku količinu proteina, one su često prave kalorijske bombe i masnoće. Ako želite smršavjeti i jesti dijetu bogatu proteinima, trebali biste obratiti pozornost na svoj kalorijski balans i postići deficit. Proteinske šipke primamljivo su ukusne, ali ne baš pune.
Pogodniji su kao veći međuobrok između obroka. Ako želite nadopuniti proteine uz uravnoteženu prehranu, radije koristite proteinske shake. To je obično punjenje i sadrži manje ugljikohidrata, masti i kalorija.

Ako, s druge strane, imate poteškoće u zadovoljavanju svojih kalorijskih potreba ili želite pojesti višak kalorija, možete koristiti proteinske šipke.

Ova bi tema mogla biti zanimljiva: Fitnes barovi

Proteinske tablete

Na tržištu postoje najdugovječniji proizvodi koji će zavarati potrošače i izvući novac iz džepa.

Proteinske tablete namijenjene su zamjeni unosa proteinskog praha ako nemate šejker pri ruci.

Preporuke su za uzimanje preko 15 tableta. Ovo je jedini način da se konzumiraju iste količine proteina u obliku tableta koliko ih pruža protein u prahu.

Zbog toga je unos proteina skupi prijedlog. Umjesto skupih pudera i tableta, potrošači bi se trebali odlučiti za visokokvalitetnu, prirodnu hranu bogatu hranjivim tvarima i pokrivati svoje potrebe za proteinima uravnoteženom prehranom.

Proteinska dijeta

Protein je jedan od tri makronutrijenta u prehrani čovjeka. Ako se protein ne unosi kroz prehranu, metabolički procesi u tijelu ne teku, naše stanice nemaju stabilnost, mišićna i organska masa se razgrađuju, naš imunološki sustav ne može raditi.

Protein je dakle ključan za opstanak i važan je dio naše prehrane.
Ali osim bjelančevina, i druge su hranjive tvari od središnjeg značaja za pravilno funkcioniranje našeg metabolizma ili za proizvodnju energije. Masti i ugljikohidrati, kao i vlakna, vitamini, elementi u tragovima i drugi mikronutrijenti dio su uravnotežene prehrane.

Samo to dugoročno može zaštititi naše zdravlje, dobrobit i rad.

Crash dijeta smanjuje unos kalorija na štetu uravnotežene prehrane. Obično imaju ekstremne razmjere.
Dijete protiv kraha nikada ne treba slijediti tokom dužeg vremenskog razdoblja. Vrlo su uspješni, posebno na početku, ali dugoročno imaju nedostatak u pogledu esencijalnih hranjivih sastojaka.

Ako želite smršaviti, trebali biste umanjiti unos kalorija, ali i dalje osigurati svom tijelu dovoljno proteina, masti, vitamina, elemenata u tragovima, vlakana itd.
Proteinska dijeta uglavnom se temelji na konzumiranju proteina. Da bi unos kalorija bio nizak, ugljikohidrati se obično izbjegavaju.
Ugljikohidrati nisu bitni za stvaranje energije, ali za mnoge ljude koji rade bez ugljikohidrata dovode do slabosti, umora, problema s cirkulacijom ili promjene raspoloženja.

Međutim, izbjegavanje masti je puno više zabrinjavajuće. Osobito esencijalne masne kiseline u tijelu moraju biti isporučene tijelom, mast je važan akter u našem metabolizmu i uključena je u razvoj stanica i hormona. Nema uravnotežene prehrane s izrazito većim udjelom proteina sve dok se sve ostale potrebne hranjive tvari dostavljaju u dovoljnim količinama.

Pročitajte više o temi pod: Proteinska dijeta

Protein u urinu

Stručnjaci govore o proteinuriji kada se dnevno u mokraći izluči više od 150 mg proteina. Male količine proteina javljaju se i kod zdravih ljudi, ali proteinurija može biti pokazatelj bubrežne ili druge bolesti.

Uzroci za to mogu biti "ispred" bubrega, koji se naziva prerenalna proteinurija. To uključuje, na primjer, pretjerano uništavanje crvenih krvnih stanica (hemoliza), na primjer mehaničkim oštećenjima (npr. Tijekom dugih marševa), termičkim oštećenjima (zagrijavanjem) ili oštećenjem i uništavanjem krvnih stanica toksinima, bakterijama ili parazitima.

Najčešći oblik proteinurije je bubrežna proteinurija, koja nastaje zbog disfunkcije bubrega. Bubreg više ne može ispuniti svoj zadatak jer organski filter i proteini ulaze u urin nefiltrirani.

U postrenalnoj proteinuriji utječe mokraćovod. Jednostavna izjava o prisutnosti proteinurije daje test traka urina, koja se drži u urinu i mijenja boju.

Ako se protein nalazi u mokraći, urin se mora sakupljati 24 sata, mjehur i mokraćovod pregledavaju se ultrazvukom i obavi kultura urina. Biopsija također može biti indicirana za tešku proteinuriju ili zatajenje bubrega.

Saznajte više o ovome: Protein u urinu

Proteini u krvi

Proteini se također pojavljuju u različitim oblicima u krvi. Nazivaju ih i proteinima plazme i obavljaju različite zadatke.

Najčešći protein koji se nalazi u krvi je albumin.
Održava takozvani koloidni osmotski tlak, koji zadržava krv u žilama.

Pored toga, inače netopive tvari postaju topljive u vodi vezanjem na albumin te se stoga mogu prevesti.

Hemoglobin, koji prenosi kisik u krvi, vrlo je poznat i važan.
Drugi transportni protein u krvi je transferrin koji transportira željezo. HDL je odgovoran za transport lipida u krvi.

Antitijela, takozvani imunoglobulini, također se pojavljuju u krvi.

Oni su akteri imunološkog sustava i štite od infekcija i stranih antigena.

Manjak proteina

Pravi nedostatak proteina može se primijetiti samo u vezi s ekstremnom pothranjenošću.

Posljedice pothranjenosti su

ekstremna težina,
Raspad mišića i masnih rezervi,
slab imunološki sustav,
spor metabolizam,
probavne smetnje,
hormonalnih problema i mnogih drugih simptoma koji su također posljedica nedostatka proteina.

Kako biste spriječili nedostatak proteina, obično ne morate odmah koristiti puder.
Kao dio normalne, uravnotežene prehrane, dovoljne količine proteina mogu se dobiti iz prirodne hrane, životinjske i biljne.
Potreba proteina kod odrasle osobe prosječno je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, a znatno se povećava uz veći fizički napor.

Mnogi simptomi poput umora, slabih performansi ili osjetljivosti na infekciju dijelom su posljedica i drugih nedostataka, poput nedostatka vitamina ili elemenata u tragovima.

Više informacija dostupno je ovdje: Manjak proteina

Proteinski šok

S medicinskog stajališta, šok opisuje životnu situaciju u kojoj vitalni organi zbog različitih uzroka više ne mogu biti adekvatno opskrbljeni krvlju i kisikom iz tijela.
Šok može biti posljedica alergijske reakcije.
Ljudi koji pate od alergije na mliječne proteine ili alergije na kokošja jaja mogu pretrpjeti po život opasan anafilaktički šok nakon konzumiranja takvih proizvoda.
"Proteinski šok", o kojem fitnes krugovi razgovaraju, ne postoji u ovom obliku.

Međutim, ako postoje netolerancije ili alergije, hranu koja sadrži alergene ne treba konzumirati ni pod kojim uvjetima!