Sportsko-I-Fitness

Trening s utezima za žene

Uvod

Iako se čini teško zamisliti, žene, s oko 66%, predstavljaju daleko veći udio članova u fitness studijima od muškaraca. Želja za boljom figurom mnogo je izraženija kod žena nego u usporedbi s muškarcima. Mnogi su sportski djelatnici reagirali u skladu s tim i osnovali fitness, koji su prvenstveno usmjereni na potrebe žena. Međutim, to nisu prvenstveno vježbe na raznim strojevima snage, već ciljani program izdržljivosti za snagu u raznim tečajevima ili posebni strojevi za izdržljivost koje posjećuju i koriste žene.

Općenito

Za mnoge žene trening snage i dalje je sinonim za debele mišiće i izgled raznih žena, čiji se vizualni dojam može usporediti s dobro uvježbanim muškarcima. Međutim, ovaj je strah potpuno neutemeljen, jer takav izgled nije moguće postići konvencionalnim treningom.Žene koje vježbaju bodybuilding često treniraju s količinama treninga duljim od tri sata treninga s opremom dnevno.

Pročitajte i o ovome Prirodna bodybuilding - što je to?

U nekim slučajevima, vanjski izgled pokazuje muške osobine, što ukazuje na dodatni unos muških spolnih hormona.

Integriranje različitih vježbi na strojevima za treniranje snage uz ciljani trening izdržljivosti nikada ne dovodi do prevelikih mišićnih paketa.

ciljevi

Kad je u pitanju pitanje ispravnog načina treninga snage za žene, čini se da možete pronaći sve vrste teza. Ako neki zagovaraju čist trening izdržljivosti s minimalnim utezima, onda brojni forumi preporučuju trening snage koji je strukturiran na sličan način kao i jedan od posjetitelja muške teretane. Neki savjetuju čisti trening izdržljivosti na strojevima, dok drugi zaklinju čistim treningom na strojevima. U osnovi je teško odgovoriti na pitanje ispravne metode, broja rečenica i izbora intenziteta. Svaki muškarac i žena idu u teretanu ili na trening izdržljivosti s različitim zahtjevima i različitim očekivanjima i ciljevima. U principu, ženski organizam djeluje na sličan način kao muški. Mišići žena reagiraju na podražaje na treningu baš poput muškaraca. Međutim, zbog veće razine testosterona, muški sportaši imaju veće i brže simptome prilagodbe s obzirom na izgradnju mišića. Međutim, činjenica je da muškarci preferiraju dobivanje mišića, dok žene više vole mršavljenje i općenito zatezanje kože.

Pa zašto bi žene trebale raditi isti program treninga kao i muškarci?

Aerobik, step aerobika, taebo i ostali tečajevi svakako bi trebali biti uključeni ili održavani u treninzima za žene. Ciljani trening izdržljivosti je i ostaje broj 1 u ciljanom sagorijevanju masti. Što se promijenilo posljednjih godina:

Nekada se govorilo da, ako želite smršavjeti, trebate dovršiti čisti program izdržljivosti. Danas znamo da ciljani trening snage s povećanjem mišićne mase uzrokuje opće povećanje sagorijevanja masti, jer mišići sagorijevaju masti. Zbog toga ima smisla žene u teretani raditi na tegovima. Izjave da žene ne bi trebale pohađati tečajeve, ali trenirati kao muškarci, jednostavno su pogrešne. Profesionalni savjet obučenih stručnjaka uvijek se treba dati prije svakog treninga. Fitnes trener prepoznaje njihove zahtjeve i može stvoriti plan treninga za željeni cilj. Planovi obuke nikada se ne smiju stvarati samo iz proizvoljnih podataka na Internetu.

Učinci treninga snage

U posljednjih nekoliko godina, neki su mitovi o treningu snage postali popularni i iznova su se iznova pokretali. S jedne strane, tvrdi se da mišići postaju čvršći kroz trening snage. O mišićima živih ljudi ne zna se mnogo, ali jedno je sigurno da on ne može postati čvršći. Okolo vezivno tkivo i koža mogu se pojaviti čvršći kroz ciljani trening snage i učinke na mišiće. Kao što je već spomenuto u prethodnom poglavlju, trening snage ima pozitivan učinak na sagorijevanje masti. Trening na strojevima povećava postotak mišićne mase i na taj način dovodi do povećanog bazalnog metabolizma. Pogledajte sljedeće poglavlje.

Zdravlje je jedan od najvažnijih, ako ne i najbitnijih aspekata treninga snage. Sve više žena, posebno mladih žena, pati od kralježničkih tegoba. Sve se više žena žali na sve veće bolove, osobito u predjelu lumbalne kralježnice. Kao i kod muškaraca, uzroci boli na ovom području su pretežno sjedenje i nepravilno držanje, nepravilno i nedovoljno kretanje te neproporcionalan odnos između tjelesne težine i postotka tjelesne masti. Usmjereni trening ravnih mišića trbuha i leđa može spasiti mlade žene posjet liječniku!

U mnogim sportovima postoje jednostrana opterećenja koja mogu rezultirati mišićnom neravnotežom. I ovdje može pomoći adekvatan trening snage.

Trening s utezima kod kuće

Za trening snage nije apsolutno neophodno napustiti svoja četiri zida i plaćati skupe članarine u sportskim studijima. Mnoge učinkovite vježbe mogu se raditi kod kuće uz samo nekoliko pomagala. Nije uzalud da mnogi ženski časopisi reklamiraju novu idealnu figuru jednostavnim programima vježbanja. Naravno, važno je slijediti osnove treninga snage i kod kuće. Na primjer, potreban je određeni intenzitet i kontinuitet treninga kako biste sagorjeli više kalorija i potakli mišiće na rast. Dakle, plan treninga kod kuće također bi trebao sadržavati poraste i raznolikost.

Za trening kod kuće na raspolaganju su sportske opreme posebno dizajnirane za tu svrhu, poput stepenica ili bicikala za treniranje kod kuće. Takva investicija definitivno se može isplatiti u odnosu na mjesečnu naknadu u teretani. Za napredne sportaše moguć je i besplatni trening s utezima kod kuće. Većina sportskih trgovina ima praktične setove s bučicama. Ali čak i vježbanje bez ikakve opreme za vježbanje može biti učinkovito u treningu snage. Evo nekoliko vježbi za početnike:

Izvlačenje vrata: Sve što trebate je ručnik i čvrsta, širom otvorena vrata. Ručnik je postavljen oko drške s obje strane tako da se oba kraja mogu lako uhvatiti. Noge su ispod kvake na vratima. Na početku se vježba izvodi u ravnom položaju (kasnije također u savijenom položaju koljena). Naslonite se leđa dok su vam ruke i leđa ravna. Zatim se gornji dio tijela povlači prema naprijed prema rukama, povlačeći lopatice zajedno. Zatim se ponovno naslonite. Vježba trenira leđa i bicepse, a može se izvoditi i jednom rukom.
Čučnjevi: kretanje ove vježbe treba biti poznato. Početnici počinju s većim razmakom između nogu. Za napredne korisnike je prikladno povećanje poteškoća s rukama iznad glave ili čučnjevima s jednom nogom. Tu se igraju mišići stražnjice, bedara, teladi i leđa. Čučnjevi su također sjajni za trening stražnjice
sklekovi
Produžetak kukova: Ova se vježba izvodi ležeći na leđima na podu. Noge su savijene, stopala su čvrsto na podu, ruke su uz gornji dio tijela. Zatim se stražnjica pomiče prema gore sve dok bedra i torzo nisu u ravnoj liniji. Jezgra tijela je napeta. Da biste povećali poteškoće, možda ćete moći ostati u istegnutom položaju jednu do dvije sekunde ili unaprijed staviti noge na povišeni predmet. Zatim se stražnjica ponovno spušta. Ova vježba je posebno aktivna u nogama, stražnjici, leđima i gornjem dijelu tijela.

Smršaviti

Za mnoge žene gubitak kilograma prije svega je gubitak što veće težine. Oni koji također ne bave sportom često ne gube masno tkivo, već prvenstveno vodu i mišićnu masu. Stoga je trening snage zdrav, učinkovit način da žene smršave.

Trening snage pomaže vam da izgubite kilograme na dva načina:

Tijekom i nakon treninga kalorije se sagorijevaju kroz mišićnu aktivnost (to je često čak i sveukupnije nego kod čistog treninga izdržljivosti)
Bazalna brzina metabolizma u tijelu (tj. Količina energije koju također koristi u "mirovanju") povećava se jer više mišića sagorijeva više kalorija, čak i kad se odmara. To također olakšava održavanje nove težine i manji je rizik od takozvanog yo-yo efekta poput mnogih strogih dijeta.

Sport je također značajno bolji za psihu, a samim tim i za motivaciju umjesto da mršavi samo što ne jede. Za održavanje motivacije tijekom treninga snage idealno je ako žene jasno definiraju i napišu svoje ciljeve treninga unaprijed. Kad su postignuti prvi posredni koraci prema tom cilju, to je dodatni poticaj. Provjera vaga ne smije se obavljati prečesto, već samo jednom tjedno. Mnogi treneri također preporučuju potpuno zanemarivanje skale. Neke žene koje su započele s treningom snage za mršavljenje u početku su razočarane jer vaga pokazuje ne manje, a ponekad čak i više. To nije zato što trening ne djeluje na njih, već zato što se ne samo masnoća razgrađuje, već se i izgrađuju mišići. Kao rezultat, razlika između smanjene tjelesne mase (tjelesne masti) i povećane tjelesne mase (mišića) je pozitivna. Kako bi napredak treninga snage bio vidljiv, ovdje je korisnije odrediti tjelesnu masnoću. U žena s prekomjernom težinom također će proći malo duže prije nego što tek trenirani mišići postanu vidljivi. Jer samo kada je tjelesna masnoća značajno smanjena, mišići ruku ili trbušni mišići nisu samo uočljivi, već su i prepoznatljivi. Stoga, posebno za žene s prekomjernom težinom: ustrajte!

Pročitajte više o temi:

Niži postotak tjelesne masti
Gubitak kilograma na bedru - koliko brzo stvarno djeluje?

Vježbe za nekoliko velikih mišićnih skupina posebno su pogodne za gubitak kilograma, jer u aktivnosti troše više energije nego pojedini mišići. Za početnike su u početku dovoljni dva dana treninga snage tjedno u trajanju od 20 minuta. Svaku vježbu treba izvesti u jednom ili dva seta po 12 ponavljanja. Važno je da postoji barem dan pauze između treninga. Jer samo tijekom regeneracije dolazi do stvarnog nakupljanja mišića i sagorijevanja masti.

Što valja uzeti u obzir u treningu s utezima za mršavljenje?

Mišići se stvaraju kroz trening snage. Mišići su metabolički aktivno tkivo, što znači da naši mišići troše energiju. Ona to stalno radi. Pa kad se bavimo sportom, netko tko ima više mišićne mase trošit će više energije na ergometru s istim performansama od nekoga tko se kreće manje mišićne mase. Međutim, naši mišići troše više energije nego, na primjer, masno tkivo, čak i u mirovanju. Trening snage može povećati našu bazalnu brzinu metabolizma - tj. Količinu energije koju trošimo u mirovanju. Uvijek gubimo težinu kada trošimo više energije nego što apsorbiramo. Ovaj cilj je podržan povećanim utroškom energije izgradnjom mišićne mase u mom treningu snage. Tijekom samog treninga, u odnosu na trening izdržljivosti, troši se manje energije, a manje. Uz trening snage, korist ćete od dugoročne potrošnje energije. Međutim, treba napomenuti: ako nakon nekoliko tjedana neprekidnog treninga snage kako biste procijenili svoj uspjeh, ne biste se trebali uznemiriti. Iako se masnoća učinkovito sagorijeva treningom snage, stvara se mišićna masa, što je u početku također uočljivo kao mali plus na vagi. Ako želite izgubiti kilograme vježbanjem izdržljivosti, vjerojatno ćete vidjeti više uspjeha na vagi, ali ponekad čak i smanjite svoju mišićnu masu na minimum i toliko ste više vezani za redovne i vrlo intenzivne treninge kako biste trajno izgubili masti.

Trening snage stoga je učinkovito sredstvo za žene da specifično sagorijevaju masnoću i izgube kilograme, čak i ako rezultat na ljestvici nije odmah vidljiv. U ovom kontekstu također treba napomenuti da se kroz hranu treba konzumirati dovoljno visokokvalitetnih bjelančevina tako da tijekom intenzivnog treninga to nije vlastiti protein tijela, naime teško zarađena mišićna masa, već napadnute masne naslage. Dijeta ima važnu ulogu, uključujući i kod gubitka kilograma kroz trening s utezima.

ishrana

Mišićima je potrebna energija u obliku kalorija za trening snage (kcal). Mi to unosimo kroz hranu. Tri glavne hranjive skupine su ugljikohidrati, proteini i masti. Protein je posebno važan za izgradnju mišića, jer se mišići grade od ove hranjive tvari. Ipak je važno i da žene u treningu snage jedu uravnoteženu prehranu. To znači da čista proteinska dijeta nema toliko smisla kao dijeta u kojoj su sva tri osnovna hranjiva sastojka zastupljena u istom broju kalorija. Stručnjaci različito vide trebaju li obroke podijeliti na pet (svaka tri sata) ili tri (svakih pet sati) dnevno.

Dnevno prosječna žena treba oko 2.000 kcal. Ako želite smršaviti, trebate ograničiti dnevnu količinu hranjivih sastojaka na 1.500 kcal. Naravno, nijedan obrok ne smije se potpuno izostaviti. Ako, s druge strane, želi debljati, dnevni unos kalorija povećava se na 2500 kcal. Proteinski šejkovi i debljači osim normalnih obroka posebno su prikladni za uzimanje dodatnih dodatnih kalorija za izgradnju mišića.

Da bi prehrana optimizirala trening, potreban je detaljan pregled onoga što jedete. Stoga je za trening snage za žene najbolje voditi što prirodniju dijetu, bez gotovih obroka. To je jedini način da sa sigurnošću znate što i koliko hranjivih sastojaka konzumirate. Napokon, još uvijek vrijedi princip: uvijek pijte dovoljno! Najbolje je voda ili nezaslađeni čaj. Pored proteina, naši mišići se sastoje od 75% vode. Zbog toga, nedostatak tekućine može brzo dovesti do umora i mišićnih grčeva.

dijeta

Sve dane brojke izabrane su proizvoljno i služe samo razumijevanju.

U početnoj situaciji tijelo troši oko 1400 kcal dnevno (bazna metabolička stopa). Ako u svakodnevnom životu postoji kretanje, dnevna potrošnja se povećava na oko 1800 kcal. Uz normalne prehrambene navike, žena unosi oko 1800 kcal kroz hranu. Dakle, postoji uravnotežena ravnoteža energije. Ne postaje deblji ili tanji. Da biste izgubili težinu, opskrbu energijom jednostavno treba smanjiti. Vaše tijelo dobiva samo oko 500 kcal (ovisi o prehrani). Stvara se negativna energetska ravnoteža. Žena gubi na težini!

7 kilograma nakon 7 dana. Međutim, budući da tijelo može reagirati na sve podražaje, tako će i dijeta. Odlučujući faktor je da dugoročno bazna metabolička stopa dugoročno opada zbog malog unosa hrane kroz dijetu. Prema tome, žena više ne troši 1400 kcal dnevno, već samo 1100 kcal. Kad počnu normalno prehrambene navike, stvara se pozitivna energetska ravnoteža. Žena postaje sve veća.
Redoviti treninzi snage i treninzi izdržljivosti uzrokuju povećanje dnevne stope metabolizma. U našem slučaju to bi bilo od 1400 kcal do oko 1800 kcal.

Trening snage za određene mišićne skupine

Trening snage za stražnjicu

Kad žene vježbaju snagu, više su usredotočene na donje ekstremitete - noge i stražnjicu - u usporedbi s muškarcima. Trening ovog dijela tijela nije samo zanimljiv za oblikovanje tijela, već je koristan i za gubitak kilograma, jer mišići nogu formiraju vrlo veliku mišićnu skupinu, za čije vježbanje se troši puno energije. Popularne vježbe snage za žene su prešanje nogu i stroj za prigušivanje i otmicu, no vježbe na slobodnim strojevima su mnogo učinkovitije i istodobno zahtijevaju stabiliziranje mišića trupa i treniranje koordinacije mišića nogu. čučnjevi (čučnjevi) i pluća (lunges) i mrtvo dizanje (deadlifts) s vagom može učiniti trening stražnjice uzbudljivijim i učinkovitijim. Postoje i grede koje se izvode u vodenim tračnicama koje olakšavaju sigurnu vježbu. U mnogim fitness studijima ovi uređaji su sada dostupni i u području "dame", tako da možete nesmetano izvoditi vježbe tijekom treninga snage.

U svim tim vježbama treba paziti na pravilnu tehniku i pažljivo birati utege kako bi se izbjegle ozljede ili stresne nepravilne izvedbe.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Vježbe treninga stražnjih mišića za čvrstu guzu

Trening snage za prsa

Za razliku od vježbanja donjih ekstremiteta, mnoge žene izbjegavaju vježbati mišiće prsnog koša pri treningu snage. Obično iz dva razloga: treniranje mišića na prsima tipično je za muškarce, oprema je često u zoni slobodne težine i ponekad je neugodno raditi sam bez sigurnosti ili podrške. Drugi razlog je strah od negativnog utjecaja na oblik dojke ili njegovu veličinu. Točku je ponekad teško riješiti. Presa za presvlake i povlačenje konopa uglavnom su u odgovarajućim prostorima studija, gdje se žene mogu osjećati nelagodno.Također može biti neugodno otići do svojih granica tijekom treninga s hipertrofijom i ležati pod bučicom koju bi, ako ste u nedoumici, teško podići s prsa. Ovdje je korisna podrška i daje vam sigurnost da pravilno vježbate i gurate svoje granice. Međutim, postoje i vodeni uređaji, npr. Leptir ili prešana vodica na prsima, koja su obično ugodnija za upotrebu.

Drugi razlog, što se prsa mogu smanjiti od vježbanja, nije utemeljen. Trening izgrađuje prsni mišić koji leži ispod žlijezda i masnog tkiva dojke, a dojka je optički podignuta i pod određenim okolnostima izgleda čvršća ili veća. Međutim, tkivo dojke postaje manje zbog općeg razlaganja masti u tijelu. Ako izgubimo težinu, ne može se kontrolirati koje naslage masnoće se tijelo najprije nakuplja. Masni jastučići na bedrima i bokovima razgrađuju se na isti način kao i masno tkivo dojke. Dakle, opći trening snage može dovesti do smanjenja veličine prsnog koša. Ali ako želite izgubiti masnoću, ne možete to izbjeći.

Također pročitajte: Vježbe treniranja mišića prsnog koša za definirana prsa

Trening snage u kombinaciji s treningom izdržljivosti

Ako želite postići optimalni uspjeh u treningu, a to se odnosi i na žene i na muškarce, trebali biste naći zdravu alternaciju između izdržljivosti i snage. Ako dnevni raspored dopušta, izdržljivost i snagu uvijek treba podijeliti. Inače, uvijek vrijedi sljedeće: trening snage prije treninga izdržljivosti. Trčanje je i uvijek će biti najbolji i najučinkovitiji način za postizanje uspjeha u treningu izdržljivosti, ali ako se trčanje izvodi s potpunim oklijevanjem, morate se prebaciti na neki drugi sport. Biciklizam, nordijsko hodanje, rolanje, planinarenje i brojni tečajevi samo su neki od mnogih. Plivanja se definitivno treba naučiti profesionalno. Pogreške u plivačkoj tehnici dovode do dugoročnih tegoba, posebno kod grudnog udara.

Preporuke za obuku

Uz trening izdržljivosti treba raditi i trening snage.

Opterećenje u treningu snage trebalo bi biti toliko veliko da se završi između 15 i 25 ponavljanja po setu.

Molimo obratite se Trening snage usmjeren prema zdravlju

Takav trening dovodi do povećanja mišićne mase, čak i ako drugi kažu drugačije. Ali nikada do te mjere da se previše mišića brine.

Način napora srednje snage sa srednjim ponavljanjima

Ponavljanja: cca 15

Intenzitet: srednja

Brzina: sporo

Pauza: 1-2 min

Opseg: 3-4 seta po uređaju

Koje utege trebate koristiti?

Da biste izgradili mišićnu masu morate odraditi trening s hipertrofijom. Isti uvjeti vrijede i za žene i za muškarce, čak i ako muškarci obično postižu brže rezultate zbog veće razine testosterona. Trening za hipertrofiju izvodi se s utezima koji se mogu lijepo pomicati u 8-12 ponavljanja. Težina se nikada ne bi trebala povećavati na štetu ispravne tehnike, ali težina može biti toliko zahtjevna da se u prvom setu može izvesti 12 ponavljanja, ali samo 8 pravilno. Mišić se trebao iscrpiti. U hipertrofijskom treningu opažaju se duge pauze (2-3 min) i rade se 3-4 seta.

Kada je u pitanju trening izdržljivosti za snagu, koji je usmjeren na održavanje mišića, protok krvi u mišićima i koordinaciju, 20-30 ponavljanja vježbe izvodi se u 3-4 seta s umjerenom do laganom težinom. Pauze su kratke (30 sekundi).

Izbor težine od velike je važnosti za trening, ali mora ga odabrati pojedinačno za korisnika kako bi bilo pravilno opterećenje. Nikada ne birajte utege koji više ne mogu pravilno izvoditi vježbu.

Koliko često trenirate?

Redovni trening je potreban za postizanje optimalnog rezultata treninga. Do određene mjere, plan obuke također se može prilagoditi ženskom svakodnevnom životu i rasporedu.

Trening snage može se provesti u obliku takozvanog podijeljenog plana. Trening se postavlja za određene mišićne skupine. Ako imate malo više vremena, trening snage možete podijeliti u 3 dana (npr. Noge i trbuh, ramena i leđa, prsa i ruke). Prednost rascjepkanog plana je ta što se mišiće izazivaju intenzivno, ali s dovoljno vremena regeneracije. Na 2-3 dana, npr. nakon intenzivnog treninga snage, idealno između dana snage, trebao bi se održati trening izdržljivosti ili izdržljivosti. U tim uvjetima dobili biste 3-6 dana treninga s obično ne više od jednog sata treninga. Ako se to radno opterećenje ne može ispuniti, trening snage može se skratiti na 2 podijeljena dana (gornji dio tijela, donji dio tijela i trup) ili se trening s cijelim tijelom može provoditi dva puta tjedno. Izdržljivost se tada može obaviti 2-3 puta, ovisno o vremenskom proračunu. Trenirajte 3-4 puta tjedno da biste postigli rezultat treninga.