Sportsko-I-Fitness

Izgradnja mišića - trening snage za rast mišića

Uvod

Izgradnja mišića fizički je proces koji se može pratiti naprezanjem mišića. Pretjerani napor mišića govori tijelu da raspoloživi mišići nisu bili dovoljni za ovaj zadatak i da mišići stoga moraju rasti kako bi se tijekom sljedeće vježbe bolje pripremili za ovaj napor. Izgradnja mišića temelji se na ovom jednostavnom principu. Dok su našim precima bila potrebna izgradnja mišića kao prednost preživljavanja, danas se mišićavo tijelo smatra idealom ljepote i pruža određeni stupanj stabilizacije trupa i zglobova.

Koji je najbolji način za izgradnju mišića?

Ukratko, jačanje i izgradnja mišića nije sjajna umjetnost i djeluje u određenoj mjeri bilo kojom vrstom treninga. Međutim, postoje faktori koji značajno pogoduju izgradnji mišića.
Da se nabroje glavne komponente ove interakcije: vrsta treninga, intenzitet treninga, razdoblje oporavka, prehrana.
U nastavku će se razmotriti odgovarajuće komponente za trening mišića:

Vrsta vježbe: Trening s utezima je vrsta vježbe koja obećava najveći rast mišića. Mišić se također može izgraditi do određene mjere s vlastitom tjelesnom težinom. Kako bi se to prešlo, ipak se moraju koristiti dodatni utezi.
Intenzitet treninga: To treba prilagoditi fizičkim mogućnostima osobe koja vježba. Za početnike nego za napredne korisnike preporučuje se drugačiji intenzitet treninga. Iako se na početku izgradnje mišića glavni fokus treba staviti na pravilno izvršavanje vježbe, budući da snaga i rast mišića gotovo dolazi sam od sebe, napredni korisnici trebaju precizniji plan treninga za izgradnju mišića. Ovdje je izgradnja mišića uglavnom postignuta činjenicom da polaznik ima varijantu u svom treningu kako bi nastavio slati mišiće nove impulse rasta.
Period oporavka: Iako bi početnicima trebalo biti teško omogućiti prekid regeneracije mišića, iskusni sportaši znaju koliko je ovo važno vrijeme. Jer mišić može rasti samo kad se ne koristi. Pod uvjetom da ste ga u skladu s tim potaknuli treningom. Osim toga, važno je ne dopustiti da fizička iscrpljenost postane prevelika, jer će se u protivnom performanse smanjiti. Stoga, malo prije nego što je došlo do pada performansi, sportaši poduzimaju fazu opuštanja u kojoj treniraju samo laganim utezima kako bi se mišići mogli regenerirati. Uz to, sinteza proteina unutar mišića povećava se i do tri dana nakon opterećenja treninga, tako da bi treniranje istog mišića svaka četiri dana bila dovoljna za postizanje izgradnje mišića.
Dijeta: Ovu točku ne treba zanemariti, jer je unesena hrana osnovni materijal za mišićne komponente. Budući da se mišić sastoji od bjelančevina, a oni se zauzvrat sastoje od aminokiselina, tijelu se mora osigurati dovoljna količina proteina kako bi se mišić povećao. Drugi temelj prehrane je dnevni unos kalorija. Iako je važno unositi dovoljno kalorija kako bi se zadovoljile tjelesne potrebe kako se postojeći mišići ne bi razgradili, konzumiranje previše kalorija znači da se višak energije pohranjuje u obliku tjelesne masti.

Koliko često moram vježbati da bih stekao mišiće?

U principu, bilo bi dovoljno trenirati svaki mišić u tijelu jednom tjedno da dobije mišić. To je praksa koju, primjerice, slijede neki natjecateljski bodybuilderi. U ovom slučaju, međutim, to također znači da se svaka mišićna skupina, kada se trenira, koristi s 5 do 6 različitih vježbi.
Hobi sportaši ili rekreativni sportaši obično su ograničeni u svom vremenskom okviru i također se moraju nositi sa svakodnevnim stresom. Da bi se izračunala idealna učestalost treninga za maksimalan rast mišića, mora se uzeti u obzir sinteza proteina mišića - rast mišića na molekularnoj razini.To je najveće u 24 sata nakon izlaganja, ali se također povećava drugi i treći dan nakon.
Pa biste mogli reći da je dovoljno trenirati svaku mišićnu grupu svaka 4 dana kako biste postigli optimalni dobitak mišića, a da ne gubite dragocjeno vrijeme.
Međutim, postoje i ljudi koji svakodnevno treniraju sve mišićne skupine u svom tijelu. Čak i ako se u tom slučaju ne promatra vrijeme regeneracije, što je važno za izgradnju mišića, mišići se oporavljaju vježbanjem mišića drugom vježbom.

Kako mogu ubrzati rast mišića?

Vremena regeneracije mišića važna su za brzu izgradnju mišića. Čak i ako u početku može zvučati malo oprečno, mišić raste nakon vježbanja u vremenu u kojem se ne koristi. Dovoljno sna i malo stresa mogu vam biti apsolutno korisni u tom pogledu za brzu izgradnju mišića.
Uz to, važno je osigurati tijelu sve potrebne mikronutrijente. Vitamini su važan čimbenik koji osigurava da se metabolički procesi mogu odvijati u našem tijelu. Ako su zanemareni, rast mišića može se usporiti. Uz to, ispravna raspodjela makronutrijenata također je čimbenik koji se ne smije zanemariti. Mišići trebaju dovoljne rezerve energije da bi se mogli u potpunosti iskoristiti. Dijeta s malo ugljikohidrata stoga je prepreka za maksimalnu izgradnju mišića.
Naravno, izgradnju mišića i dalje se može ubrzati uz pomoć anaboličkih steroida. Međutim, to bi trebalo obeshrabriti, jer su potencijalni dugoročni učinci ogromni i uporaba ovih tvari je nezakonita.

Što misliti o dodacima za izgradnju mišića - djeluje li?

Prehrambeni dodaci - takozvani dodaci - nepovratno su se etablirali na tržištu fitnessa i to s pravom. Iako se može osporiti neophodnost određenih pripravaka, postoji i veliki broj proizvoda čiji se učinci ne mogu poreći.
Proteinski shake, na primjer, većina sportaša koristi kako bi zadovoljio svoje dnevne potrebe za proteinima. Uz to, nude izvrsnu alternativu proteinima iz mesa za vegetarijanske i veganske sportaše. Budući da proteini pružaju osnovni građevni blok za izgradnju mišića - naime aminokiseline - adekvatan unos proteina je neophodan. Kao gruba smjernica može se pretpostaviti oko 1-1,5 g proteina na kilogram tjelesne težine. Naravno, mora se reći da dijeta s dodacima nije zamjena za cjeloviti obrok i normalno bi trebala služiti samo kao dodatak. Većina dodataka ispunjava svoja obećanja, strogo ograničena na koristi.

Vrijedno je za svakog pojedinca ne može se odgovoriti općenito, ali o tome moraju odlučiti svi. Kao što je već spomenuto, međutim, svi dodaci ne pokazuju tako jasne razlike između uzimanja i uzimanja, tako da se ne mora koristiti svaki dostupni dodatak prehrani.

Pročitajte više o ovoj temi na: Dodaci za izgradnju mišića

Što misliti o bjelančevinama?

Kao što je gore spomenuto, protein, ili točnije aminokiseline sastojak je naših mišića. Uneseni protein razgrađuje se na njegove komponente - aminokiseline - u crijevima. Samo oni se tada mogu apsorbirati u tijelo i transportirati u mišiće putem krvi. Ovdje se aminokiseline apsorbiraju u pojedine mišićne stanice i tek nakon toga ponovno sastave u proteine ili proteine.
Iz ove verzije zapravo je već vidljivo da izgradnja mišića ne može raditi bez aminokiselina. Međutim, postavlja se pitanje: Koliko proteina dnevno treba ljudima? Prema saveznom Ministarstvu zdravstva, 15% našeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi doći iz proteina. To može biti dovoljno za izgradnju mišića. Uz unos od jedan do jedan i pol grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, izgradnja mišića trebala bi bolje funkcionirati. Međutim, tvrdnje o tri grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno pretjerane su i, prema sadašnjim saznanjima, ne čine neku značajnu razliku od spomenutog jednog i pol grama.
Uz to, proteini mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla. Do sada se smatralo da je životinjski protein više kvalitete, jer je sličniji ljudskom. U kojoj mjeri ovaj aspekt utječe na izgradnju mišića još nije dovoljno istražen.

Pročitajte više o ovoj temi na: Izgradnja mišića i proteina ili proteinskog praha za izgradnju mišića

Anabolički steroidi

Anabolički steroidi zapravo imaju svoje podrijetlo u medicini i ovdje se uglavnom koriste kako bi izazvali pubertet u dječaka i povećali rast. Zbog svog načina djelovanja, oni su također izvrsno pogodni za povećanje mišićnog rasta. Steroidi prolaze kroz staničnu membranu mišićnih stanica i ovdje potiču sintezu proteina. Steroidi bi čak mogli pustiti mišiće da rastu bez daljnjeg treniranja. Međutim, ovaj se učinak može značajno povećati treningom. Međutim, upotrebu steroidnih anaboličkih steroida trebalo bi obeshrabriti u svim okolnostima. Povećavaju rizik od srčanog ili moždanog infarkta masovno promičući arterosklerozu krvnih žila.
Ako se razina testosterona u krvi stalno povećava, tijelo također osigurava da se smanji vlastita proizvodnja testosterona u tijelu. Odgovarajuće stanice u testisima se smanjuju i u najgorem slučaju može završiti u čovjekovoj nemoći. Muškarci također imaju tendenciju u razvoju ženske dojke kao rezultat zlouporabe testosterona, dok žene mogu imati povećanu kosu na licu.
S medicinskog stajališta, zlouporaba anaboličkih steroida može se obeshrabriti samo kako bi se izbjegle dugoročne posljedice.

Pročitajte više o temama ovdje:

dopinga
Doping u sportu
Izgradnja mišića i anabolički steroidi

Koji su još proizvodi za izgradnju mišića?

Kao što je već spomenuto, protein je osnovni materijal ljudskih mišića. Međutim, budući da se ovi proteini prvo moraju razgraditi u aminokiseline u tijelu, postoje pripravci koji taj prvi korak zaobilaze sastojeći se od aminokiselina. Ti se izvori proteina mogu brže apsorbirati. Takozvani BCAA obično se nude u ovom segmentu. BCAA znači aminokiselina razgranatog lanca, na engleskom: aminokiseline razgranatog lanca. Oni su neophodni za ljudsko tijelo i čine veliki dio sastava ljudskih mišića.

Pročitajte više o ovoj temi na: BCAA za izgradnju mišića

Ali izvori proteina koji na prvi pogled djeluju neobično već su dostupni za kupnju. Na primjer, možete kupiti protein konoplje ili graška.
Takozvana pojačala su još jedna poanta. To su često pića na bazi kofeina koja bi trebala dovesti do bolje koncentracije i većih performansi tijekom treninga opskrbljujući mišiće boljom krvlju, a samim tim i kisikom. U pravilu se trebaju kretati veće težine, što zauzvrat znači i veći stres, a samim tim i poticaj za rast mišića.

Kako moram jesti za idealnu izgradnju mišića?

Najvažniji aspekt prehrane koja ima za cilj izgradnju mišića je "višak kalorija". Konkretno, to je značilo da tijelo mora unositi više kalorija nego što sagorijeva. To je jedini način na koji se tijelo može pripremiti za loše vrijeme. Ovaj se mehanizam koristi jer tijelo pohranjuje višak energije u obliku masti, ali i u obliku proteina mišića ako je poticaj za trening dovoljno jak. Ako ne postignete ovaj višak kalorija, ali zapravo potrošite manje kalorija nego što vam je zapravo potrebno, naše tijelo koristi energetske rezerve koje je sakupilo da bi dobilo potrebnu energiju. No, sada postoji evolucijski nedostatak: naše tijelo prvo razgrađuje mišićne proteine prije nego što počne razgrađivati i masti. Protivu se tome može suprotstaviti samo izazivanjem mišića energičnim treningom i na taj način poručiti tijelu da su mišići proteini i dalje potrebni.
Druga važna točka u prehrani je takozvana makronutrijentna distribucija. Svako makronutrijent (masti, ugljikohidrati, bjelančevine i alkohol) tijelo koristi za pružanje energije i stoga se može pretvoriti u ekvivalent kalorija. Na primjer, jedan gram ugljikohidrata 4,1 kcal. Tako je sastavljen sadržaj kalorija u našoj hrani.

Pročitajte više o ovoj temi na: Izgradnja mišića i prehrana

Za izgradnju mišića važni su dovoljni kaloriji (vidi gore) s jedne strane, ali i dovoljno bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
Proteini čine osnovu naših mišića. Mišići se ne mogu izgraditi bez bjelančevina. Ugljikohidrati su najbrži oblik opskrbe mišića energijom. To jamči da mišić ima na raspolaganju dovoljno rezervi tijekom vježbanja. Ugljikohidrati se privremeno skladište u obliku onoga što je poznato kao glikogen kojem mišić tada može pristupiti. Masnoće zauzvrat čine važnu osnovu za mnoge ljudske hormone i udio zajedničke tekućine.
Opći plan prehrane stoga nije jednostavno moguć, jer svaka osoba ima različitu potrošnju kalorija, može imati intoleranciju na hranu ili, na primjer, slijediti vegansku prehranu.
Na: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
No naći ćete kreatora plana prehrane s kojim se možete vrlo dobro slagati na početku.

Pročitajte više o temi: Plan prehrane za izgradnju mišića

Kako djeluje izgradnju mišića?

Trening za izgradnju mišića trebao bi se razlikovati ovisno o razini treninga sportaša. To je barem trenutno vladajuće mišljenje profesionalnog svijeta, s obzirom da se mišiće kod početnika znatno razlikuje od onog "profesionalca". Ono što im je zajedničko je, međutim, postizanje napretka u treningu - odnosno, jačanja ili premještanja veće težine. To služi s jedne strane kao prilagođeni jači poticaj da mišići rastu, a s druge strane kao neizravna kontrola uspjeha. Jer samo oni koji su izgradili više mišića mogu pomicati više težine, pod uvjetom da se ostali parametri nisu promijenili.
Trening s primarno velikim utezima i odgovarajuće malim brojem ponavljanja tipičan je za trening mišića. Različite mišićne skupine obično se stresiraju u nekoliko setova tijekom treninga, između kojih se ubacuje pauza kako bi se mišić mogao regenerirati, a zatim ponovno biti pod stresom uz najveći mogući stres.
Dok se početnicima preporučuje 5x5 sustav, sustav u kojem se za svaku vježbu izvodi 5 setova po 5 ponavljanja, iskusnijim sportašima preporučuje se da u trening uključe određenu količinu varijance kako bi mišići nastavili slati nove stresne podražaje da ga potakne na rast.
Tijekom treninga često se trenira samo dio mišića po danu treninga. Na primjer, neki mišići gornjeg dijela tijela mogu se vježbati jedan dan, a mišići donjeg dijela tijela sljedeći dan. Druga moguća podjela je, na primjer, podjela: trbuh, prsa, leđa, ruke, mišići ramena, nogu. Potom ih se po volji može trenirati zajedno.
Prije bilo kakvog treninga mišića, međutim, ključno je zagrijati mišiće koji će se koristiti kako bi se spriječile ozljede i povećala učinkovitost mišića.

Koji je poticaj stresa?

Kao što je već opisano gore, potrebno je snažno opterećenje mišića kako bi se postigla prilagodbena reakcija unutar mišića. Što je naporniji trening mišića, to će jači rezultirajući stresni poticaj.
Postoje 3 osnovne vrste podražaja stresa:

Poticaj subliminalnog stresa. To ostaje ispod praga s kojeg dolazi do rasta mišića.
Stimulativni poticaj supraga praga. Ovisno o tome koliko je poticaj prekoračen, mišići se čuvaju ili mišići rastu.
Previsok prag, previše jak poticaj. To dovodi do oštećenja mišića ili živčanog pleksusa spojenog na mišić.

Koliki je idealan broj ponavljanja?

Prema mišljenjima, to ovisi o veličini mišića. Mnogi ljudi imaju tendenciju da treniraju manje mišiće s lakšim utezima i više ponavljanja. Na primjer s mišićima ramena. S većim mišićima, poput mišića bedara, možete raditi s većim utezima, a zatim s nižim ponavljanjima.
Međutim, kao grubo pravilo, imajte na umu da raspon ponavljanja treba biti između četiri i 14 ponavljanja. Naravno, također možete graditi mišiće izvan ovog raspona ponavljanja. Međutim, čini se da je u tom okviru najučinkovitije.

Koje vježbe mogu učiniti za izgradnju mišića kod kuće?

Razne vježbe za izgradnju mišića mogu se izvoditi i kod kuće. Bilo da je s uređajima ili bez njih, ako su dostupni.
Ako na YouTubeu unesete pojam za pretraživanje "kućna vježba", poplavit će vas gotovo neupadljiva količina videozapisa.
Da ukratko istaknem prednost teretane u ovom trenutku: Uz pomoć strojeva, mišići se mogu izolirati i na taj način ciljano trenirati, a ovdje su dostupni dodatni utezi, posebno za velike mišićne skupine, koji su bitni od određenog mjesta u izgradnji mišića kako bi se postigao daljnji napredak.
Zbog toga su vježbe za manje mišićne skupine idealne za kućnu upotrebu.
Na primjer, push-up ili dip mogu se izvoditi bez ikakvih pomagala. Ako se vježbe trebaju otežati, stopala se mogu podići ili "pokreti za produženje i povratak" mogu usporiti kako bi mišići bili pod napetošću duže. Vježbe za trbuh poput klasičnih sjedenja, podizanja nogu i slično mogu se izvoditi i kod kuće bez pomagala. Ako polaznik ima na raspolaganju lagana pomagala poput šipke na vratima ili svjetlosnih bučica, tada se mogu izvoditi i potezanja, vježbe za mišiće ramena, držanje vježbi za trbušne mišiće ili slično.

Neke vježbe su objašnjene u nastavku:

Jedna vježba za stražnji ekstenzor je klizanje u prevrnuti naslon za ruku. Ovdje se treniraju i trbušni i glutealni mišići. Početni položaj je sjedenje na podu, uspravljenih nogu. Pete su smještene na ručnik ili sklizak krpe. Ruke su smještene tik uz bokove. Sada bi trebali obratiti pozornost na tjelesnu napetost i polako podići bokove. Kao rezultat toga, polako klizite u prevrnuti naslon za ruku. Sada je važno zadržati napetost u rukama, trupu i nogama i držati tijelo ispruženim. Položaj je zatim potrebno kratko zadržati prije povratka u početni položaj. Tijekom cijele egzekucije glava uvijek treba ostati u liniji s kralježnicom.
Podrška podlaktice rotacijom kuka još je jedna vježba koja jača leđa i izgrađuje mišiće. Postavite se u oslonac za podlaktice tako da vam se tijelo ne sliježe i formira liniju paralelnu s podom. Sada se kukovi zakreću naizmjenično udesno i lijevo bez dodirivanja tla.
Takozvana kobra svoje ime duguje pojavljivanju vježbe za treniranje mišića leđa. Početni položaj leži na trbuhu na podu, noge su ravne, a ruke uz tijelo. Sada su glava i ramena podignuti što je više moguće, a ruke su podignute od poda prema stranama tijela. Taj se položaj sada može zadržati nekoliko sekundi. S druge strane, možete ispružiti ruke ispred tijela u zraku i raditi lagane pokrete prema gore i dolje. Pomicanje ruku u stranu također je varijanta. Ako želite povećati razinu poteškoće, također možete podići noge kako biste povećali tjelesnu napetost i intenzitet leđa.
Nagib zdjelice je vježba za izgradnju mišića leđa u kojoj ležite leđima na podu, s rukama prekriženim ispod glave. Stopala su postavljena na pod tako da su noge savijene. Iz ovog položaja ispružite zdjelicu prema gore tako da vaše tijelo formira liniju od ramena do koljena.Tada se ovaj položaj drži nekoliko sekundi prije nego što se zdjelica spusti na pod. Svaki sportaš može pojedinačno odrediti trajanje držanja položaja. Kako trening napreduje, vrijeme zadržavanja povećava se zbog povećane snage mišića leđa.

Pročitajte više o temi: Trening s utezima kod kuće.

Izgradnja mišića bez opreme

Posebni fitness programi kao što su Freeletics usmjereni su na izgradnju mišića bez ikakve opreme. Kao što je već spomenuto u jednom od gornjih članaka, izgradnja mišića moguća je samo u određenoj mjeri. Kako bi se postigao najveći mogući poticaj stresa, znatno se povećava broj ponavljanja vježbi.
U principu, to već opisuje važne aspekte koje je potrebno promatrati za učinkovito stvaranje mišića bez opreme. Broj ponavljanja od 14 ponavljanja odnosi se na trening na strojevima ili s dodatnim utezima. Kada trenirate bez opreme ili dodatnih utega, za podešavanje vijaka za stres mogu se koristiti samo brzina izvođenja i broj ponavljanja, kao i proboj između setova. Drugim riječima, ljudi često rade s pauzama koje su prekratke da bi se mišići dovoljno oporavili.
"Jednostavne" vježbe poput push-up-a, čučnjeva, pull-up-ova, sit-up-a itd. Izvode se s najvećim mogućim brojem ponavljanja i samo kratkim pauzama.

Pročitajte više o ovoj temi na: Izgradnja mišića - učinkovite vježbe

Koliko je koristan EMS za izgradnju mišića?

EMS, koji se zalaže za elektromiostimulaciju, zapravo je postupak fizioterapije. Ovdje se koristi za suzbijanje gubitka mišića tijekom dugih razdoblja ležanja ili razdoblja nepomičnosti. Trening s EMS-om radi s niskonaponskim električnim naprezanjem, koji također mogu potaknuti takozvane duboke mišiće, što se u ovom obliku navodno ne može postići normalnim treninzima snage.
EMS definitivno dovodi do stvaranja mišića, to je znanstveno dokazano. Koliko veliki mišići mogu postati upitno je. Stoga se koristi u treningu s utezima kao dopunska ili potporna mjera, a ne sam po sebi. Čak i ako je trening s cijelim tijelom moguć uz pomoć EMS-a, često se koristi za jačanje osnovnih mišića, a ne toliko, na primjer za izgradnju mišića ramena ili ruku. Pored toga, u mislima mu pušta misao da ovo nije "pravi trening" i da lupa tijelo, a da zapravo ništa ne učini. Međutim, to nije slučaj. S EMS-om, normalna statička kontrakcija mišića dodatno potakne i struja malog struja, tako da je ovaj trening također izuzetno znojan.

Pročitajte više o ovoj temi na: EMS obuka

Koji su rizici u izgradnji mišića?

Uz uspjeh i zaradu od izgradnje mišića ili treninga snage, postoje i neke opasnosti o kojima će se raspravljati u nastavku:
Predugo vježbanje predugo može sportašima prekomjerno trenirati. To se događa kada oporavak nije dovoljan za veliko opterećenje vježbanja. Pretreniranost se kod sportaša manifestira poboljšanjem performansi i može se otkloniti samo dovoljno dugim pauzama u treningu.
Može doći i do oštećenja zglobova i držanja. U ovom su trenutku posebno ugroženi početnici. Nepravilna vježba brzo može dovesti do lošeg držanja. To zauzvrat vodi do zajedničkih problema. Zbog toga je preporučljivo snimiti ili biti promatran tijekom treninga kako biste provjerili svoje držanje.
Suzenje mišićnih vlakana može se pojaviti ako su bodovna opterećenja prejaka. U najgorem slučaju čak i kidanje cijelih mišićnih vlakana. Stoga je izuzetno važno znati vlastitu granicu opterećenja i ne prekoračiti je nepotrebno.
Drugi aspekt koji će se vjerojatnije naći kod iskusnijih sportaša je oslabljena samo-percepcija. Sportaši imaju tendenciju da sebe percipiraju drugačije od ostatka svijeta. Konkretni natjecateljski sportaši mogu imati vrlo bizaran pogled na vlastita tijela prilikom pripreme za natjecanje. Dijeta povezana s natjecanjem u bodybuildingu također nosi rizik od razvoja poremećaja prehrane.

Važne razlike koje treba uzeti u obzir pri izgradnji mišića između žena i muškaraca

Najveća razlika u pogledu izgradnje mišića je zasigurno situacija sa spolom specifičnim hormonima. Žene imaju puno nižu razinu testosterona od muškaraca. Međutim, to ne znači da bi žene trebale pribjegavati dodacima testosterona kako bi postigle ekvivalentni mišićni dobitak. Žene sa svoje strane imaju drugačiji hormon rasta koji je u njima izraženiji nego kod muškaraca.
Ukupna snaga oba spola je također različita. Prema studijama, žene su u stanju postići oko dvije trećine najveće snage muškarca. Kako bi se postigao rast mišića, za oba spola vrijedi da mora postojati dovoljno veliki stresni podražaj. Ovdje nema prednosti za oba seksa.
Druga važna razlika je drugačija prehrana. U usporedbi s muškarcima, žene bi trebale jesti više masti od muškaraca i štedjeti više na ugljikohidratima. Potreba proteina koja se temelji na tjelesnoj težini može se održati jednakom i za oba spola.
Žene također trebaju biti svjesne da im je mnogo teže smanjiti postotak tjelesne masti toliko da mišići postanu vidljivi. Fiziološki su žene obdarene sa znatno većim postotkom masti. To također znači da žene nikada ne mogu postići indeks mase bez masnoća (FFMI) visok kao muškarci.
Međutim, žene imaju bolje regenerativne sposobnosti od muškaraca. Tako ste u mogućnosti dovršiti veći obujam obuke od muškaraca.

Izgradnja mišića za žene

Fokus treninga za izgradnju mišića za žene također je na izgradnji mišićne mase i povećanju snage. Začudo, trening za izgradnju mišića za žene nije toliko različit od onog za muškarce. Neke varijable je potrebno promijeniti kako bi se postigli ciljevi treninga. Mnoge žene se drže dalje od klasičnih treninga za izgradnju mišića zbog straha da ne postanu „mišiće planine“. Ovo je apsolutno pogrešan pristup. Sagorijevanje masti je najučinkovitije kada se kardio trening (kardiovaskularni trening) kombinira s treningom za izgradnju mišića i zdravom prehranom.

Ženski strah od izgradnje previše mišića putem vježbi snage nije utemeljen, jer žensko tijelo ima na raspolaganju samo 10-20 posto testosterona u usporedbi s muškim. Stoga žene imaju biološku barijeru koja u prvom redu sprječava prekomjernu izgradnju mišića.

Za trening mišića za žene, kao i za muškarce, postoje neka važna pravila koja se moraju pridržavati. Vježbe se moraju izvoditi čisto i s ispravnim držanjem. Manji broj ponavljanja (8-12) preporučuje se ženama nego muškarcima. Žene se ne bi trebale sramiti velikih težina Težina bi trebala biti odabrana tako da deseto ponavljanje može biti gotovo samostalno. U žena je to oko 40-60 posto maksimalne snage. Taj stupanj stresa dovodi do složenog razvoja snage. Veća težina dovodi do voluminoznijih mišića. Žene bi također trebale pasti na sofisticirani plan treninga na kojem se podjednako treniraju sve važne mišićne skupine kako bi se spriječile neravnoteže. Prilikom izrade plana treninga za žene također treba uzeti u obzir da žene uglavnom imaju mišiće u nogama, dok muškarci također imaju ruke. Trening za izgradnju mišića obično poboljšava snagu i oblik mišića. Žensko tijelo izgleda cjelokupnije i zategnutije.

Pročitajte više o ovoj temi na: Izgradnja mišića za žene

Kako mogu idealno izgraditi mišiće i istovremeno gubiti masnoću?

To se smatra visokom umjetnošću u treningu s utezima ili bodybuildingu i zato ga je teško kombinirati jedni s drugima. Umjesto toga, većina sportaša danas se oslanja na nizvodni pristup izgradnji mišića i gubitku masti jer je to lakše učiniti. Kombinacija gubitka masti i stvaranja mišića fenomen je koji se uglavnom može primijetiti među početnicima u treningu s utezima. Ovdje, kroz intenzivni početak treninga, mišići se grade gotovo neovisno o opskrbljenoj hrani. Na primjer, mišići bi se mogli sagraditi u kalorijskom deficitu, dok se tijelo istovremeno oslanja na rezerve masti za opskrbu energijom.
Kako se trening nastavlja, ova izravna kombinacija postaje sve teža i teža, jer su ova dva procesa dva potpuno suprotna metabolička procesa. Dok je stvaranje mišića anabolički proces, gubitak masti je katabolički proces. To znači da u to vrijeme na metabolizam utječu potpuno različiti hormoni.
Uz pomoć dijeta, u tom je smislu malo trika, pa neki fitnes forumi smatraju da je moguće kombinirati oba procesa.
Međutim, ono što je poznato kao mršavi skup obećava veći uspjeh ovdje. Faza izgradnje mišića u kojoj ste samo u neznatnom višku kalorija, tako da se postotak tjelesne masti ne povećava previše. Kratke faze kalorijskog deficita ugrađuju se u određenim vremenskim intervalima, u kojima tijelo sagorijeva nagomilanu masnoću kako bi osiguralo energiju.

Prilagodljiva leđa ima brojne prednosti kada je u pitanju gubitak kilograma. Budući da mišići leđa čine veliki dio cijele naše muskulature, leđa također igraju važnu ulogu u pogledu energetskih potreba i sagorijevanja masti. Ako su mišići leđa izgrađeni i trenirani, treba im puno energije da bi mogli raditi. Ta se energija može dobiti iz suvišnih masnih stanica. Da biste to postigli, važno je napraviti dobar trening leđa, ali i osigurati uravnoteženu prehranu. Unos kalorija ne bi trebao premašiti potrošnju ako želite izgubiti kilograme vježbanjem leđa.

Možda će vas zanimati i:

Trening mršavljenja masti
Sagorijevanje masti
Sagorijevanje masti treningom s utezima

Izgradnja mišića kao vegan

Ono što se nekad smatralo nemogućim, ovih dana više ne predstavlja problem. S jedne strane postoji obilje biljnih izvora proteina poput graha, leće, soje i mnogih drugih, a s druge strane postoji veliko tržište veganskih dodataka prehrani koji mogu pomoći u zadovoljavanju potreba za proteinima.
Međutim, jedan aspekt koji se iznova i iznova spominje je "vrijednost" proteina. Budući da je životinjski protein sličniji ljudskom sastavu nego biljni protein, smatra se da je vrjedniji. U kojoj mjeri to utječe na rast mišića ne bi se moglo pokazati u cijelosti.
Međutim, simptomi nedostatka mogu se pojaviti nakon određenog vremenskog razdoblja isključivo uz biljnu prehranu, jer mi također konzumiramo neke vitamine kroz svoju konzumaciju mesa. Na primjer, meso je glavni izvor vitamina B6 i B12. Ove vitamine treba nadopuniti veganskom prehranom, jer se u protivnom može pojaviti anemija nakon određenog vremena, što bi značilo pad performansi tijekom treninga, jer mišići više nisu dovoljni mogla biti opskrbljena kisikom.

Izgradnja mišića po regijama:

Pregled različitih vježbi:

Trening mišića ruku
Abs vježba
Trening mišića nogu
Trening mišića prsnog koša
Trening leđa
Trening mišića na ramenima
Trening mišića vrata

Trening s Thera Band ®
Plan treninga

Izgradnja mišića u nogama / bedrima

Izgradnja mišića u nogama može se obaviti pomoću stroja ili uz pomoć slobodnih utega.
Na nogama se mogu razlikovati četiri mišićne skupine koje se mogu trenirati. S jedne strane, prednji bedreni mišići i zadnji mišići bedara. Telični mišići i takozvani adduktori. Smješteni su na unutrašnjoj strani bedara.
Budući da su mišići nogu relativno veliki mišići, oni su u stanju pomicati relativno velike težine.

Prednji mišići bedara mogu se trenirati izvodeći čučnjeve kao slobodna vježba ili pomoću stroja za produženje nogu ili preša za noge. Mašina za izvlačenje nogu ima prednost što trenira mišiće na vrlo izoliran način.
Hrčak se može trenirati s rumunjskim strojem za mrtvo dizanje ili produženje noge. I u ovom slučaju stroj nudi prednost u tome što mišić može opet trenirati relativno izolirano.
Kultura mišića teladi može se trenirati takozvanim prešama za tele. To se može voditi strojem ili izvoditi kao besplatna vježba.
Mišići adduktorske skupine mogu se maksimalno trenirati s elastičnim vrpcama kao otpor ili uz pomoć posebnih adduktorskih preša

Pročitajte više o ovoj temi na: Trening mišića nogu - vježbe

Izgradnja mišića u leđima

Mišići u leđima otprilike su podijeljeni na mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa. U donjem dijelu leđa postoje ravni, ali prilično tanki mišići, dok mišići gornjeg dijela leđa čine mnogi mali mišići. Strojne i slobodne vježbe također se mogu razlikovati od tih mišića. Za donji dio leđa preporučuju se žičare ili žičare. Međutim, ove vježbe uključuju upotrebu velikog broja pomoćnih mišića. Donji dio leđa može se detaljnije trenirati kroz vježbe u kojima se slobodno viseći gornji dio tijela dovodi u produžetak. Ovisno o svojim željama, možete raditi s dodatnim utezima koje držite ispred prsa.

Ako želite trenirati mišiće leđa na uređaju za treniranje, trebali biste uzeti u obzir sljedeće vježbe:

Vježbe veslanja idealne su za gornji dio leđa. Također se mogu izvoditi slobodno ili uz pomoć žičara. U ovom slučaju, kabelska kula nudi prednost u tome što je otpor konstantan. Vježbanjem veslanja nagnutog prema naprijed, bučica se može usmjeriti prema trbuhu ili prema prsima. Druga varijacija je upotreba bučica ili barela ili vrste drške, koja može biti široka ili uska ili kao "majmunska ručka".
Latzung. Na lat latdown možete učinkovito trenirati leđa i različitih vježbi iznova i iznova. Trening na lat povuku uglavnom koristi široke mišiće leđa (Latissimus dorsi) osposobljeni. Također se koriste mišići kapuljače i mišića romba. Takozvani lat pulldown može se obaviti u vratu ili na prsima. Pri povlačenju prema natrag na vratu, šipka se hvata za širinu ramena i polako je povlači u vrat. Treba paziti da ne dopustite šuplje leđa i da glavu ne nagnete previše naprijed. Leđa ostaju u uspravnom položaju, a trbušni mišići napeti su tijekom vježbe. Kad povlačite lat prema dolje na prsima, malo se naslonite gornjim dijelom tijela i povucite laticu dolje na prsa. U obje vježbe, kad pustite šipku gore, ne morate potpuno ispraviti ruke, već uvijek imati lagani zavoj u lakatnom zglobu.
Druga vježba za leđa je podbrada, u kojoj tjelesnu težinu povlačite prema gore. Čak i kada to radite, ruke nikada ne bi trebale biti potpuno ispružene i treba održavati stalnu napetost tijela. Kada su u pitanju pull-ups, postoje razlike u širini prianjanja. Što dalje stignete, više napora apsorbiraju široki mišići leđa i bicepsi. Što se više približite, to će više koristi imati triceps. Za naprednije sportaše idealno je mrtvo dizanje s vagom. Ova vježba je vrlo učinkovita, ali i vrlo složena i nije laka. Ako se ova vježba pogrešno izvodi, može doći do ozbiljnih ozljeda. Stoga ovu vježbu trebate izvoditi samo s dovoljno iskustva i iskusnim partnerom za trening.

Općenito za sve vježbe za leđa, trebali biste napraviti dvanaest do 15 ponavljanja u tri seta za vježbanje jačanja mišića kako biste imali snažan poticaj na mišiće.

Pročitajte više o ovoj temi na: Trening leđa

Izgradnja mišića u grudima

Velik broj besplatnih vježbi kao i strojeva za treniranje na raspolaganju je polazniku za izgradnju grudnih mišića:

Najjednostavnija vježba navedena ovdje je push-up. Trenirate mišiće prsnog koša, ali i tricepse te u većini slučajeva mišiće ramena u određenoj mjeri.
Postaje malo zahtjevniji s klupicom ili prešom od preslice. Ispravno izvršavanje gotovo u potpunosti može isključiti naprezanje mišića ramena. Kada pritišćete bučice, radite s dvije pojedinačne bučice, tako da se dodatni mišići koriste za stabilizaciju bučica.
Što se tiče vježbi strojno vođenih, mašina leptira, letenje na kablu i treninzi na prsima pritisnite idealni su za trening prsa. Trening na pulseru ima prednost što težinu uvijek treba pomicati okomito tako da je sila težine na mišić jednaka u svakom trenutku. Ovaj se princip, na primjer, ne odnosi na prsa u prsima.
Kao korak između strojnog i besplatnog treninga, bench press na multi pressu bila bi opcija za prsa. Gumb se ovdje vodi i zato se ne može tako lako skliznuti itd.

Pročitajte više o ovoj temi na: Trening mišića prsnog koša - vježbe

Izgradnja mišića na stražnjici

Za trening mišića stražnjice, može se napraviti razlika između slobodnih i strojno vođenih vježbi:

Lonse treba spomenuti prvo od slobodnih vježbi. Mogu se izvoditi bez dodatne opreme, ali i s dodatnom težinom u obliku dva bučica. Ovisno o duljini koraka, primarno trenirana regija također može biti raznolika.
Čučnjevi su još jedna vježba. Trenirate i prednji bedreni mišić. Čučnjevi se također mogu izvoditi bez dodatne težine u uglavnom visokom rasponu ponavljanja. Naravno, intenzitet ove vježbe može se povećati dodatnom težinom. Upotreba mrene na takozvanoj squatraku idealna je za to.
Produžeci kukova još su jedna vježba koja se može slobodno raditi. Napor se može povećati gumenim trakama. Ova se vježba može izvoditi i na stroju za izvlačenje nogu protiv otpora.
I posljednje, ali ne najmanje bitno, trening na steperu idealan je za treniranje mišića stražnjice. Imitira hodanje gore, što je također dobar trening mišića stražnjice.

Pročitajte više o ovoj temi na: Trening stražnjice - vježbe

Izgradnja mišića i alkohol

Pri izgradnji mišića morate obratiti pažnju na zdravu i uravnoteženu prehranu. Osim toga, sportašu je potreban pravi program treninga i dovoljan oporavak. Opet i opet netko čita tvrdnju da su izgradnja mišića i alkohol nespojivi. Alkohol može imati različite učinke na treningu. Alkohol utječe na rast mišića na nekoliko razina. S jedne strane, smanjuje se proizvodnja vlastitog hormona testosterona u tijelu, što ozbiljno remeti rast mišića. Stoga se alkohol ne preporučuje nakon programa vježbanja za izgradnju mišića. Uz to, alkohol osigurava da tijelo općenito apsorbira i pohranjuje manje hranjivih sastojaka. Sposobnost tijela da apsorbira važne hranjive tvari usporava alkohol.

Osim toga, alkohol uklanja vodu iz tijela, što znači da mu nedostaje razgradnja štetnih tvari, a također joj teško nedostaje u izgradnji mišića. Mišićne stanice ne mogu optimalno rasti ako je opskrba vodom niska i izgradnja mišića je inhibirana. Manjak vode također igra važnu ulogu u ravnoteži tjelesne temperature. Krvne žile se šire zbog alkohola i osiguravaju da se tijelo polako hladi. Da bi održao tjelesnu temperaturu, tijelu je sada potrebno više energije, što zauzvrat nedostaje optimalne regeneracije nakon treninga za izgradnju mišića. Uz to, alkohol osigurava nezdrav i osvježavajući san, što također negativno utječe na regeneraciju. Stoga je najbolje izbjegavati alkohol nakon treninga za izgradnju mišića.

Više informacija o ovoj temi možete pronaći ovdje: Izgradnja mišića i alkohol i Razvoj i prehrana mišića