Sportsko-I-Fitness

Trening leđa kod kuće

Uvod - povratni trening kod kuće

Trening leđa postaje sve važniji u modernom svijetu. Većina radnih mjesta smještena je za stolovima, a zaposlenici provode cijeli dan manje ili više sjedeći. To može uzrokovati probleme s leđima. Da bi se to ublažilo, treba provesti posebnu obuku za leđa. Ne uživaju svi u pohađanju nastave ili teretane da bi to postigli. Stoga su ovdje predstavljene vježbe koje su jednostavne za uporabu i, prije svega, mogu se udobno izvoditi kod kuće.

Pročitajte više o treningu snage kod kuće ovdje

Za koga je koristan povratak kod kuće?

Prije svega, svatko može obaviti vježbanje leđa kod kuće. Međutim, neće svi sportaši biti zadovoljni treninzima leđa kod kuće. Budući da su svi različiti, postoje i različite sklonosti.

Posebno se više ekstrovertiranih ljudi mogu naći u studijima i na tečajevima, dok introvertirani radije treniraju sami kod kuće ili u neobično vrijeme. Postavka cilja može utjecati i na mjesto treninga. Trening za izgradnju mišića visokog intenziteta obično se ne može obaviti kod kuće, jer materijala za trening jednostavno nema.

Nezavisni trening leđa kod kuće uglavnom bi trebali raditi zdravi ljudi i nemaju ograničenja. Osobe s bolestima i ljudi na rehabilitaciji uvijek bi trebali vježbati pod nadzorom, a ne vježbati sami kod kuće. Prije svega, trebali biste razgovarati s obiteljskim liječnikom prije nego što se odlučite održati trening vježbe kod kuće.

Ovdje možete saznati više o treningu funkcionalne snage

Je li bolje vježbati u teretani?

Glavne prednosti vježbanja leđa kod kuće su vrijeme, dobrobit i integracija u svakodnevni život. Mnogi ljudi koji bi željeli odraditi određeni trening leđa teško pronalaze vrijeme za posjet studiju ili tečajevima u svakodnevnom životu. Stoga je za ove ljude trening kod kuće vrlo važan. Može se po volji integrirati u svakodnevni život. Osim toga, za trening nema vremena putovanja i zato vam treba manje vremena po treningu.

Nadalje, mnogi se osjećaju promatranim u teretani i prisiljeni na neželjenu usporedbu s ostalim vježbačima. Pojedinačna omiljena glazba može se svirati kod kuće ili se može stvoriti ugodan osjećaj tijekom treninga. Nitko se ne može osjećati promatrano kao kod kuće i postoji poseban osjećaj sigurnosti.

Da li je bolji trening leđa u teretani ili kod kuće uvijek ovisi o oku promatrača. Fitnes studio je bolji ili manje prikladan, ovisno o cilju, individualnoj sklonosti i radnom vijeku. Tako da ne može biti općenitih preporuka koje je mjesto najbolje za trening u leđima.

Ovdje možete saznati više o temi: Najbolje vježbe u treningu snage

U fitness studiju ima puno opreme. Saznajte više o ovoj temi na: Trening leđa s opremom

Koje uređaje i opremu trebate kupiti?

Da biste izveli ciljani trening s leđima, trebate manje opreme i pomagala nego što mislite. Možete, naravno, kupiti stanicu za trening s kojom možete raditi pet do deset različitih vježbi. Međutim, nemaju svi financijska sredstva da ulože toliko novca.

Alternativno, neki predmeti koje svi imaju kod kuće mogu se koristiti za trening. Boce za vodu, jastuci i rubovi sofe ili stolica mogu se koristiti za treniranje vrata, ramena, leđa i tricepsa.

Ako želite uzeti nešto novca u ruke, možete kupiti Theraband (dostupne različite snage i boje), bučice i trenerku za remenje. Ti uređaji za trening obično koštaju samo nekoliko eura.

Povrh svega, Theraband je vrlo svestran uređaj za treniranje. Ogromna je prednost što pokriva sve razine vještina i svi, bez obzira na početnike ili profesionalce, mogu trenirati s njom.

Nadalje, vrlo lako ga je ponijeti sa sobom dok putujete jer teško zauzima bilo koji prostor. Dvije bučice s pločicama s utezima različitih težina također su pogodne za vježbanje leđa kod kuće. Oni koji samo žele trenirati vlastitom tjelesnom težinom, najbolji će izbor napraviti sa trenerkom za sling (TRX).

Pročitajte više o temi: Trening snage bez opreme - savjeti za kod kuće!

Koje vježbe mogu raditi kod kuće bez opreme?

Naravno, postoji puno vježbi za trening leđa kod kuće koje se mogu raditi bez pomagala. Evo malog izbora vježbi:

Potpora za podlakticu: Jednostavna statička vježba je oslonac za podlakticu, u kojem je osim leđa ojačano i cijelo tijelo. Položaj potpore može se zadržati tri puta duže. Kao teža alternativa, ruke i noge mogu se pojedinačno nakratko podići od poda. Dakle, stražnji ekstenzor je još više napet.
Preklapanje / podizanje zdjelice: premošćivanje ili podizanje zdjelice dva su imena za istu vježbu. Početni položaj je položaj leđa s obje noge na podu. Sada se iz ovog položaja zdjelica podiže što je više moguće. Donji dio leđa je posebno stresan tijekom ove vježbe. Kao povećanje, desna i lijeva noga mogu se podići u položaju "mosta" prije nego što se zdjelica ponovno spusti prema podu.
Dijagonalno rastezanje počinje u četveronožnom stavu, sa zglobovima postavljenim ispod ramena, a koljena ispod bokova.
Iz ovog položaja, lijeva noga i desna ruka istodobno su ispružene prema naprijed i naprijed. Nakon istezanja, pokret se preokreće, a koljena i laktovi suprotnih zglobova dodiruju jedno drugo ispod tijela. Sada pokret počinje iznova. Nakon 15 ponavljanja, dolazi do promjene stranice. Ukupno bi obje strane trebale trenirati tri puta.
Super čovjek: Super čovjek je slična vježba. Ovaj put polaznik leži na trbuhu na podu ili prostirci. Noge su lagano položene, a ruke uz glavu. Pogled se spušta u prostirku. Sada se noge ili ruke ili noge i ruke mogu podizati i držati. Mogu se ugraditi dodatni pokreti za ruke i noge. Mogu se ugraditi kružni pokreti, pokreti otvaranja i zatvaranja i okomiti pokreti ekstremiteta.

Više vježbi potražite u našem odgovarajućem članku: Trening leđa bez opreme