Anaerobni trening

Što je anaerobna tjelovježba?

Uz anaerobne metaboličke procese, tijelu je potrebno što više energije u kratkom vremenu i to se ne može pokriti aerobnom opskrbom energijom. Energetske rezerve zatim se koriste s energijom koja se osigurava bez kisika. Međutim, ta se opskrba energijom već troši nakon osam do deset sekundi.

Da bi se napunio tim zalihama, tijelu je potreban kreatin fosfat, koji traje još dvadeset sekundi. Veliki dio tjelesne aktivnosti (više od 90%) izvodi se aerobno. To znači da se opskrba energijom odvija uz sudjelovanje kisika. Samo mali dio od maksimalno 10% osigurane energije odvija se bez sudjelovanja kisika na anaerobni način. Sada bi se moglo pretpostaviti da ovih 10% ne igra glavnu ulogu u izdržljivosti ili utrci na 5 km. Studija velikih razmjera tada je ispitala koji su faktori najvažniji u vožnji na 5 km. Suprotno svim očekivanjima, aerobni učinak nije bio presudan. Umjesto toga, osim vremena do iscrpljenosti (TTE = vrijeme do iscrpljenosti) anaerobni učinak je presudan. Što su bolji anaerobni rezultati sportaša, to je bolje vrijeme od 5 km.

To je posebno jasno iz činjenice da se, pogotovo pred kraj utrke, kada sportaši ponovo trče što je brže moguće i mobiliziraju posljednje rezerve energije, energija daje gotovo isključivo anaerobnom rutom.

Prednost više razine treninga je posebno vidljiva u ovom području utrke. Učinkovitost anaerobne izdržljivosti nije toliko bitna svugdje kao na srednjoj udaljenosti. Osobito sportaši na srednjim udaljenostima trebali bi se brinuti da dobro razvijaju svoj anaerobni sustav.

Anaerobni trening treba izvoditi samo u određenoj mjeri, jer previše anaerobnog treninga može imati jednostrani učinak treninga. Gubite mišićna vlakna koja su potrebna za sporo, uporno kretanje, a zatim trenirate svoja brzo trzajuća mišićna vlakna, koja su važna za sprintanje. Naročito u trčanju anaerobnim treninzima koristi se za treniranje izdržljivosti specifične za natjecanje koja odlučuje o pobjedi ili porazu. Budući da je intenzitet takvog treninga oko 90% maksimalnog broja otkucaja srca, prečesto treniranje u velikom rasponu može nadvladati i oštetiti stanice.

Intervalni trening 1

Kada je u pitanju obuka, postoje različiti pristupi kako to učiniti Vlak anaerobni prag trebao. Intervali 1000m su varijanta onoga što može izgledati trening s anaerobnim pragom. Ako pretpostavljate da sportaš koji tjedno radi 50 km trčanja, tada biste trebali primijeniti 10% tjedne kilometraže u intervalima od 1000 m. U tom slučaju dobili biste pet kilometara, odnosno pet puta 1000m intervala po jedinici treninga. Nakon zagrijavanja započinjete s prva tri intervala od 1000m. Provode se istim ritmom kao u vožnji na 5 km. Pauze za odmor između intervala mogu biti jednako duge ili nešto kraće od faza vježbanja. Posljednja dva intervala treninga su podijeljena. Prvih 600 metara svakog intervala bit će poput prva tri kilometra Natjecateljska brzina završio, a zatim sljedećih 400 metara nekoliko sekundi brže od natjecateljske brzine. To vam daje 800 metara po jedinici treninga, koja se može završiti u anaerobnom području i koja može pomaknuti anaerobni prag. Pauza između posljednja dva intervala može biti malo duža od prethodnih zbog većeg opterećenja.

Intervalni trening 2

Na primjer, ako trčite samo 40 km tjedno, intervalni trening možete odraditi u jednom 2-2 sustav split, jer morate samo trčati 4 puta s razmakom od 1000 metara. Ruta dužine 1000m može biti završena na trkačkoj stazi ili označena u parku ili na 1000m cesti. Posebno je učinkovit kada imate Prođite lagano uzbrdo zadnjih 400 m moram. Ovo će vas automatski pretvoriti u jedno područje za anaerobni trening, Možete koristiti i uvježbavanje varijabilnog oporavka nastupiti u kojem je trčanje 400m razmak malo brže od vremena natjecanja na 5 km. Pauza bi trebala trajati koliko traje vrijeme vježbanja. Drugi interval oporavka pokreće se istom brzinom, a slijedi jedan pauza od šest do osam minuta završen. Sada se ponovno rade dva intervala istom brzinom kao i prije odmora, a zatim još šest do osam minuta pauze. Ta se promjena vrši sve dok jedna ne iscrpi ili se ne dosegne deset postotna marka.

Anaerobni trening u treningu s utezima

Anaerobni trening također može povećati snagu i mišićnu masu i zato ga također koriste sportaši snage i bodybuilderi. Anaerobni trening može se koristiti za kratka, intenzivna opterećenja koja traju i do dvije minute efikasnost primjetno povećati, Otpor na kontrakciju mišića koristi se u treningu snage za povećanje anaerobne izdržljivosti i veličine mišića. Kroz anaerobni trening snage povećava se srčani izlaz i veličina srčanog mišića, čime Srce može kucati brže, Za profesionalne skupine poput policajaca, vojnika ili vatrogasaca aerobni trening nije dovoljan da uvijek ispuni zahtjeve struke. Stoga je anaerobni trening u bilo kojem obliku važan doprinos uravnoteženoj razini performansi.

Nedostaci anaerobne tjelovježbe

Anaerobna vježba također donosi hendikep sa sobom koje ne treba zanemariti. Anaerobni trening dolazi isključivo Šećer kao dobavljač energije leđa. šećer brzo osigurava energiju i lako se transportira u mišićne stanice. Uz to, anaerobni trening dovodi do stvaranja metaboličkih otpada koji oštećuju radne učinke, koji se nazivaju i tvarima. Mliječna kiselina i laktat su takvi metabolički otpad i, s određenom koncentracijom u krvi i mišićima, osiguravaju da će Učinak opada a grčevi mišića u nekom trenutku jer ih ima previše Tvari umora sadrži. Nakon visoko anaerobnog treninga, vrijeme oporavka je razmjerno dulje, jer su opterećenja maksimalna i zato oporavak također traje duže nego kod aerobnog treninga. Ako se ovo razdoblje duže regeneracije ne pridržava, dugoročno se mogu dogoditi smanjene performanse ili ozljede. Pored toga, ako se prečesto koristi, zbog visokog opterećenja Kardiovaskularni sustav preplavljen je. To također može rezultirati gubitkom performansi ili upalom srčanog mišića ili slično. Uz to, postoje čimbenici poput mogućeg slabljenja imunološkog sustava i povećanog Faktor stresai jedno i drugo može nastati zbog prekomjerne anaerobne tjelovježbe.