Trbušnjak

Uvod

"Trbuh u trbuhu" najčešći je oblik vježbanja za treniranje ravnih trbušnih mišića.

Kao protivnik (antagonista) mišića leđa, treniranje ovog mišića posebno je važno ne samo iz estetskih razloga. Ravni trbušni mišići omogućuju ljudima da uspravno drže gornji dio tijela i koriste se u zdravstvenim sportovima, bodybuildingu, fitnes sportovima i igrama. Mnogo sportskih i atletskih disciplina imaju koristi od dobro treniranih trbušnih mišića.

Koji se mišić vježba u trbušnoj mrvici?

Trenira se ravni trbušni mišić (Rectus abdominis mišić).

Ilustracija treniranih mišića

Svrha trbušne mrvice

Cilj kojem se slijedi redovitim izvođenjem trbušne kore, jačanje je i stabilizacija ravnih trbušnih mišića.

Dok se rast ispravnog trbušnog mišića traži iz estetskih razloga kod mnogih muškaraca kako bi se razvio takozvani "šest paketa" ili "trbušni abs", mišići su također od funkcionalne važnosti za sve: Zdravi, dobro razvijeni trbušni mišići nude antagonističku funkciju leđnim mišićima na taj način omogućava zdravo i uspravno stajanje, kao i podizanje teških tereta, poput kutija za vodu.

Leđni mišići su prirodno jači, a ako trbušni mišići tome ne djeluju na kontrastu, može se razviti šuplje leđa.

Tako trbušni i leđni mišići sudjeluju u stabilizaciji zdravog oblika kralježnice i godinama mogu spriječiti bol u leđima, pa čak i hernije.

Opis vježbe trbušne mrvice

Kako bi ispravno izveo trbuh u trbuhu, sportaš položi ručnik na pod i leži na njemu po dužini, glavom u sredini, tako da ručnik strši 5-10 cm iznad glave. Noge su savijene, a pete su na podu, a nožni prsti usmjereni prema gore.

Sada uzmite krajeve ručnika u ruku s lijeve i desne strane glave, tako da ručnik tvori potporu ili svojevrsni "čekić" za glavu. To oslobađa mišiće vrata i sprječava napetost u predjelu vrata.

Sada se glava i gornji dio tijela odvajaju od poda pokretnim pokretom, kao što se trbušni mišići smanjuju. Širina ravne ruke trebala bi se smjestiti ispod lumbalne regije, a zatim ponovno opustiti mišiće i pustiti da gornji dio tijela ponovo potone dok se ne nalazi točno iznad poda - to jest, mišići nikada nisu potpuno opušteni do kraja seta.

Trbušni mišići pripadaju takozvanim posturalnim mišićima, što znači da su dizajnirani za sporo, statično kretanje. Upravo tako treba raditi vježbu - polako i bez žurnih pokreta.

Napomena: Za optimalni trening trbušnih mišića nije potreban nikakav uređaj. Međutim, to se odnosi samo na trening trbušnih mišića, a ne na ostale mišićne skupine za koje se trening bez opreme može koristiti kao dodatak.

Varijante klasične trbušne mrvice

Mrvice se mogu modificirati na mnogo različitih načina. Osim što trenirate donje ravne trbušne mišiće koristeći obrnute mrvice, noge možete podići s poda ako imate bolove u leđima. Donje noge tvore pravi kut s bedrima, a bedra s gornjim dijelom tijela. Možete osjetiti da je donji dio leđa u čvrstom kontaktu s podom.

Sportaši koji žele povećati poticaj treninga mogu ispružiti ruke iza glave. Suprotno tome, stres se može smanjiti držanjem ruku uz gornji dio tijela. Ruke su u razini bedara.

Ekspander se također može koristiti za povećanje poticaja na treningu. Međutim, to se preporučuje samo za trenirane sportaše.

Vježba za trbušnjake trbuha prikladna je i za statički trening ravnih trbušnih mišića, što znači da držite napetost nekoliko sekundi. Međutim, ovaj oblik kontrakcije je prilično naporan.

Tipične pogreške u izvršavanju

Važno je izbjeći sljedeće tipične pogreške:

• Stopala ne smiju biti imobilizirana, čak i ako to većina fitness opreme dopušta, a mnogi fitnes treneri to upute. Ovim fiksacijom nogu više ne rade ravni trbušni mišići, već mišići kuka (M. illiopsoas). Općenito, fitness opremu je bolje ne koristiti za ovu vježbu, jer uvijek trenira druge mišićne skupine.
• Ako vam je ova vježba previše naporna, ne biste trebali podizati cijeli gornji dio tijela, dovoljno je da gornji dio tijela prvo malo podignete i postupno povećavate - ne biste trebali pretjerivati ​​u početku.
• Poseban oprez vrijedi za jastuke s lordozom. Ti su jastuci prilagođeni idealnom obliku leđa. Međutim, ako je kralježnica neusklađena, ona ne podržava leđa, već oštećuje leđa. Jastuk za lordozu možete zamijeniti valjanim ručnikom.
• Mnogi sportaši povlače glavu unatrag pri izvođenju pokreta, tj. Hiperekstenciraju vrat unatrag. Međutim, to vrlo često dovodi do napetosti u području mišića vrata.

Planiranje obuke: To biste trebali učiniti u mnogim skupinama

Prema najčešćoj metodi treninga, izvode se klasični setovi drobljenja 3x15 - tj. Tri kruga od 15 mrvica.

No, budući da trenirate vlastitom tjelesnom težinom i želite do određene mjere istegnuti mišiće, možete samouvjereno nastaviti vježbu dok se ne iscrpite, tj. Dok više ne možete.

Zdravstvena procjena vježbanja

Krčenje trbuha je vježba koja kod zdravih ljudi nije rizična i zato se može izvesti s povjerenjem, čak i ako sportaš ima bolove u leđima ili upaljene mišiće.

Kao što je već spomenuto, Abdominal Crunch jača trbušne mišiće i na taj način značajno doprinosi uspravnom, zdravom položaju kralježnice. Stoga je svakako korisno redovito vježbati ovu mišićnu skupinu.

Međutim, postoje neki fizički i zdravstveni uvjeti u kojima se vježba ne smije izvoditi. To uključuje:

• Trudnoća iz 3. tromjesečja (7. mjesec),
• Prolaps diska,
• Ingvinalna hernija i
• ako je to izričito zabranjeno od strane liječnika.