Ginekologije I Obstetrics-

Abs vježbanje tijekom trudnoće

Uvod

Mnoge se majke pitaju u kojoj su mjeri zbog trudnoće fizički ograničene ili manje otporne. Općenito, može se reći da trudnoća nije bolest koja vas osuđuje na krevet i mirovanje. Naprotiv, zdrava količina vježbanja i vježbanja tijekom trudnoće dobra je za tijelo i um buduće majke. Iz današnje perspektive, sport tijekom trudnoće smatra se zdravim i blagotvornim za dobrobit majke i djeteta. Studije čak dokazuju preventivni učinak s obzirom na tipične simptome trudnoće, poput zadržavanja vode tijekom trudnoće.

Kada treba započeti trening trbušnih mišića?

Posebno vježbe za mišiće donjeg dijela leđa (molimo obratite se: Trening leđa tijekom trudnoće) i trbuh jačaju leđa i na taj način osiguravaju zdravo držanje tijekom trudnoće.

Trening mišića trbuha također se preporučuje da se spriječi umbilikalna kila, koja se često javlja tijekom trudnoće jer se pritisak u trbušnoj šupljini povećava.

Trening trbušnih mišića podliježe nekoliko posebnih pravila.

Ako trenirate prvi put tijekom trudnoće, prethodno se trebate posavjetovati s liječnikom, a vježbe se trebaju izvoditi samo pod vodstvom stručnjaka. Trening mišića trbuha moguć je bez ikakvih problema u prvih dvadeset tjedana trudnoće. Ravni trbušni mišići mogu se trenirati kao i ukočeni trbušni mišići. No, opterećenje treba odabrati samo toliko visoko da se osjećate ugodno.

Pročitajte i sljedeći članak: Umbilikalna kila u trudnoći.

sportski

Općenito, tijekom trudnoće svaki bi se sport trebao baviti umjereno i ne biti previše naporan. Važno je da se ne preopterećujete tijekom treninga i da se uvijek osjećate dobro. Također je važno dovoljno se zagrijati prije svakog treninga.
Općenito, trebali biste se držati svog prethodnog sporta i po potrebi prilagoditi intenzitet, trajanje i učestalost trudnoći. Ima smisla pojedinačno umanjiti intenzitet stresa tijekom trudnoće - ako ste prije, primjerice, bili strastveni trkač na duge staze, ne biste trebali prekoračiti udaljenost preko noći.
Osobni čimbenici rizika uvijek se trebaju vagati pojedinačno. Pitajte svog liječnika za savjet o tome trebate li i koliko vježbati tijekom trudnoće.

Kod trčanja posebno, gruba smjernica je izbjegavati pulseve iznad 140 / min i odabrati tempo kako biste i dalje mogli razgovarati dok ste. Sve dok trčanje ne bude pretjerano naporno ili se opseg struka počne ometati, trkači u osnovi nemaju ograničenja.
Još je moguće posjetiti fitnes. Međutim, treba izbjegavati dizanje utega i odabrati program kardio ili gimnastike. Ovisno o ponudi tečaja, postoje različiti sportovi poput plesa, gimnastike, joge i pilatesa na različitim razinama, koji se mogu pohađati prema individualnoj procjeni.
Pročitajte o ovome: Joga za trudnice
Naravno, možete se vratiti i tradicionalnim tečajevima gimnastike u trudnoći da biste posebno uvježbali najvažnije mišićne skupine za trudnoću.
Ako do sada niste bili previše aktivni u sportu i želite to promijeniti u vrijeme trudnoće, preporučuju se sportovi poput nordijskog hodanja, vožnje biciklom, plivanja, gimnastike, pilatesa ili općih aerobnih vježbi i istezanja.

Sportske aktivnosti s velikim opterećenjem, mnogim elementima za skakanje i velikim rizikom od ozljeda uglavnom nisu prikladne. Klasični rizični sportovi poput Treba izbjegavati ronjenje na suncu, tehničko ronjenje itd.

Ilustracija trbušnih mišića

Ilustracija mišića prednjeg trbušnog zida (A) i vodoravnog presjeka I-I kroz trbušni zid (B)

Trbušni mišići

Ravni trbušni mišići -
Rectus abdominis mišić
Vanjsko čudno
Trbušni mišići -
Obliquus mišić
externus abdominis
Unutarnji nagib
Trbušni mišići -
Obliquus mišić
internus abdominis
Poprečni trbušni mišić -
mišić transversus
abdominis
Piramidalni mišić -
Pyramidalis mišić
Srednji niz -
Intersectio tendinea
Prevlaka Rectus -
Mišići vagine recti abdominis
Iliac greben - Iliac greben
Bijela linija - Linea alba
(Pletenica tetive)
Prednji trbušni mišići -
(1. + 5.)
Bočni trbušni mišići -
(2. + 3. + 4.)
Zadnji trbušni mišići -
Kvadratni lumbalni mišić -
M. quadratus lumborum
(nije na slici)

Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije

Abs vježba

Trudnoća nije kontraindikacija za treniranje trbušnih mišića, čak i ako se mnoge trudnice vrlo neodlučno i nisu sigurne u to. U nastavku su dane prednosti, dani su savjeti i objašnjeni primjeri kako bi se trbušni mišići pravilno i zdravo trenirali tijekom trudnoće.
Prednosti jačanja trbušnih mišića tijekom trudnoće su, s jedne strane, sprečavanje bolova u leđima tijekom trudnoće, što je čest prigovor u trudnoći zbog povećane težine i volumena trbuha. Uz to, adekvatan trening trbušnih mišića pomaže u stabilizaciji položaja maternice. Osim trbušnih mišića, trenirati i mišiće leđa i zdjelice. Uravnotežen odnos između trbušnih i leđnih mišića važan je za dobro držanje i stabilnost.

Ciljani trening može se održati, na primjer, u fitness studiju na strojevima ili kod kuće. Pravilo najvažnije za trening trbušnih mišića je da to trebate raditi pažljivo, nježno, umjereno, na kontroliran, čist i uredan način. Poželjni mišići koje treba trenirati su kosi trbušni mišići (lat. M. obliquus externus abdominis i M. obliquus internus abdominis), ali i mišiće dna zdjelice (molimo obratite se: Trening zdjeličnog dna tijekom trudnoće).
Statičke vježbe su posebno pogodne za vježbanje ravnih trbušnih mišića. Statički znači da mišić trenira bez promjene dužine. U onome što je poznato kao "izometrijski" trening, mišić se aktivira isključivo kroz napetost mišića. Također je vrlo važno da se tijekom izometrijskog treninga ne vrši pritisak ili pritisak te da se ne može prevladati otpor.

Međutim, važno je znati da izolirani trening trbušnih mišića treba izbjegavati od 20. tjedna trudnoće, jer to potiče trbušne mišiće da se razilaze - zvani diastasis rectus. U principu, to je fiziološko i javlja se kod nekih trudnica pred kraj trudnoće, bez obzira na određene vježbe trbušnih mišića.

Pročitajte o ovome: Vježbe diastasis recti

Osim toga, u uznapredovaloj trudnoći više se ne smiju izvoditi vježbe iz ležećeg položaja kako bi se smanjio rizik od "sindroma vene kave". Voluminozna maternica i dijete stisnu obližnju venu kavu, što ometa povratak krvi u srce i može dovesti do krvožilnih problema. Ostali polazni položaji za treniranje mišića trbuha (sjedeći, četveronožni ili stojeći) su stoga povoljniji.

Posebne vježbe za trbuh

Treba preferirati obliques biti osposobljen:

Vanjski kosi mišić trbuha
Unutarnji kosi mišić

Neke vježbe su posebno pogodne za ovo:

nagnute sitnice,
ukrštene sitnice,
varijanta izravnih sjedenja (guranje prema naprijed), kao i
Bočna potpora

Sve sljedeće vježbe trebale bi biti individualno dizajnirane u smislu intenziteta i ponavljanja. Ako je trbuh prepreka pravilnom izvođenju vježbi, treba odabrati druge vježbe, jer uredno i ispravno izvođenje ima prednost.

Nagnute sitnice:

Ovdje trudnica zauzima položaj leđa sa savijenim nogama. Ruke se stavljaju iza glave, a laktovi usmjereni u stranu. Sada bi trbuh trebao biti napet kako bi se mogao podići nekoliko centimetara. Tako da postoje i ukošeni sitnici, sada se lijevi lakat mora dovesti u desno koljeno. Nakon povratka u početni položaj, desni lakat sada se podiže do lijevog koljena.
Prekriženi sit-up-i:
Početni položaj sličan je položaju stojećih kosa, tj. Ležanja na leđima s rukama zajedno iza blago podignute glave, a laktovi usmjereni prema van. Ovdje su, međutim, noge podignute pod kutom od 90 °, tako da se teladi drže u zraku paralelno s bazom. Sada naizmjenično povucite suprotstavljene laktove i koljena jedan prema drugome i ispružite drugu nogu bez da je spuštate.
preferiraju:
U ovoj vježbi ležite na leđima s lagano savijenim nogama. Zatim su ruke ispružene u ravnom položaju prema lijevoj ili desnoj peti, dok su trbušni mišići napeti. Glava i gornji dio tijela trebali bi biti podignuti nekoliko centimetara od poda.
Bočna potpora:
Početni položaj je ili lijevi ili desni bočni položaj. Tada biste se trebali odgurnuti od poda. Samo stopala i ispružena ruka ostaju u dodiru s površinom. Vaše noge, trup i torzo trebaju oblikovati ravnu liniju u zraku. Sada se zdjelica polako može spustiti nekoliko centimetara, a zatim vratiti u maksimalni oslonac. Potpora za podlakticu je varijanta za početak. Slijed pokreta je potpuno isti, osim što ste podržani na podlaktici.

Kada je trening trbušnih mišića opasan tijekom trudnoće?

Vježbanje trbušnih mišića nije uvijek moguće tijekom trudnoće. Obično se preporučuje treniranje trbušnih mišića do 20. tjedna. Žene koje su prije trudnoće već učinile mnogo treninga trbušnih mišića, mogu nastaviti trenirati bez simptoma do sedmog mjeseca.
Od 20. tjedna, ravni trbušni mišići počinju se protezati ulijevo i udesno kako maternica raste i malo se dozrijeva - taj se postupak naziva diastasis recti. Da se ovaj proces ne bi intenzivirao, treba se suzdržavati od vježbanja ravnih trbušnih mišića od dvadesetog tjedna. Nepridržavanje toga može dovesti do stvaranja praznina u trbušnim mišićima, što se može nadoknaditi samo pojačanom postnatalnom gimnastikom. Stoga bi trebali staviti ruku na trbuh i raditi samo vježbe koje ne rade vaše ravne trbušne mišiće. Ukošeni trbušni mišići još uvijek se mogu trenirati.

Na kraju trudnoće također biste trebali izbjegavati raditi vježbe u leđima, jer naprezanje unutarnjih organa i kralježnice tada može postati previše veliko i može nastati neugodan pritisak.

Ako tijekom trudnoće osjetite bol, krvarenje, vrtoglavicu i nelagodu, morate odmah prekinuti trening i posavjetovati se s liječnikom!

Regresija trudnoće

Nakon poroda, mnoge majke pitaju kada bi mogle ponovno početi vježbati. Većina ih želi vratiti izvornu figuru što je brže moguće i smanjiti debljanje tijekom trudnoće.
Općenito, majke bi se trebale prvo oporaviti od napornih porođaja i dati tijelu vremena da se regenerira. To znači da biste trebali izbjegavati bilo koji sport prvih 6 tjedana. Nakon 6 tjedana, međutim, možete bez oklijevanja nastaviti sportske aktivnosti. Najbolje je pitati svog liječnika kada biste trebali početi vježbati nakon porođaja i u kojoj mjeri.

Pročitajte više o temi na: Jogging nakon poroda

Primarni cilj regresije trudnoće nije gubitak težine, već treniranje trbušnih mišića, a posebno mišića dna zdjelice.
Trening mišića zdjeličnog dna nakon poroda ključan je za kasnije održavanje kontinence. Za pogodno vježbanje mišića dna zdjelice, postavite se prekriženim nogama i u pravilnim intervalima zategnite mišiće dna zdjelice iznutra prema van.

Pročitajte više o temi na: Trening dna zdjelice.

Vježbe za trbušne mišiće u velikoj mjeri odgovaraju onima koje smo već opisali. Važna napomena odnosi se na majke koje su razvile dijastazu recti tijekom ili nakon trudnoće, tj. Ravne mišiće trbuha koji se odvajaju: u ovom slučaju se mora napraviti procjena čekanja da se utvrdi je li dijastaza ispravljena nakon 6 tjedana. Ako je to slučaj, prvo treba trenirati mišiće ukočenosti, a kasnije trbušne mišiće. U drugim slučajevima, trebate pričekati s treningom o izgradnji mišića dok liječnik ne da OK i trbušni mišići koji su odstupili jedan od drugog dovoljno se regeneriraju.

Pročitajte više o temi na: