Primjeri vježbi za opuštanje i opuštanje dok sjedite za stolom
Opuštanje mišića ramena nakon napetosti
Početni položaj
Sjednite na uredsku stolicu na udaljenosti od stola. Ostavite da vam ruke vise uz bok tijela
Izvođenje vježbe
Oba ramena snažno se povlače do ušiju, drže ih dok ne boli na ramenima, a zatim ispusti oba ramena u isto vrijeme dok izdahnete (uzdahnete) i uživate u opuštanju
utjecaj
Napeti rameni mišići oslobađaju se principom opuštanja nakon prethodne napetosti
Vježba je namijenjena vježbanju percepcije svjesnog puštanja ramena tijekom rada.
Krugovi na ramenima
Početni položaj
Sjednite na uredsku stolicu malo udaljenu od stola, neka vam ruke budu obješene
Izvođenje vježbe
Oba ramena lagano kružite prema naprijed, prvo u isto vrijeme, a zatim naizmjenično, dopuštajući tako da se torakalna kralježnica lako pomiče
utjecaj
Otpuštanje zategnutih mišića ramena, pomicanje torakalne kralježnice
Bočni pomak prsa
Početni položaj
Sjedite na uredskoj stolici malo udaljenoj od stola, ruke na ramenima, raširenih laktova
Izvođenje vježbe
pomaknite gornji dio tijela s desna na lijevo, dok teret ostaje na obje stražnjice
utjecaj
Otpustite torakalnu kralježnicu u bočnom pokretu
Torzijski torzo
Početni položaj
Sjednite na uredsku stolicu, desna noga prekrižena preko lijeve noge, lijeva ruka na desnom koljenu
Izvođenje vježbe
S izdisanjem okrenite gornji dio tijela što je više moguće udesno, kao da gledate oko sebe, a zatim okrenite drugu stranu ulijevo i natrag, s podignutim nogama i rukama
utjecaj
Labavljenje torakalne i vratne kralježnice u rotacijskom pokretu
Kretanje zdjelice
Početni položaj
Sjednite na uredsku stolicu, raširenih nogu i čvrsto spuštenih na podu, a ruke na grbinama
Izvođenje vježbe
zdjelica se pomiče prema naprijed (prema šupljim leđima) i natrag (okrugla lumbalna kralježnica) preko ishijalnih tubusa
utjecaj
Mobilizacija lumbalne kralježnice
Istezanje cijele kralježnice
Polazni položaj: Sjednite na uredsku stolicu, stopala čvrsto stavite na pod, raširenih nogu, ruke obješene između nogu
Izvođenje vježbe: savijte gornji dio tijela naprijed između otvorenih nogu, kralježnicu polagano spustite kralježnicom od vratne kralježnice prema dolje, ostanite u položaju ovisno o vašem blagostanju, udišite i izdahnite opušteno, a zatim lagano otkotrljajte kralježak po kralješku (ideja: poput Zatvarač)
Učinak: istezanje i opuštanje cijelih mišića kralježnice i leđa, istezanje unutarnjih mišića bedara (adduktori), poboljšanje pokretljivosti kralježnice i svijest o držanju za stolom)
Istegnite ramena
Početni položaj
Sjednite na uredsku stolicu, stopala čvrsto stavite na pod otvorenim nogama, ruke su podignute prema stropu
Izvođenje vježbe
ruke su naizmjenično ispružene prema stropu, dok se lopatice naizmjenično pomiču prema gore
utjecaj
Istezanje ramena i bokova
Gornji dio tijela koji se proteže unatrag
Početni položaj: Zahtjevi za pokretnim naslonom, sjedi na uredskoj stolici, noge malo otvorene, ruke prekrižene iza glave
Izvođenje vježbe: Izvucite gornji dio tijela preko leđa s otvorenim laktovima, ostanite u položaju ovisno o vašem dobrobiti, udahnite i izdahnite duboko u prsima, osjetite istezanje
utjecaj: Istezanje cijele kralježnice i trbušnih i grudnih mišića u produžetak, otvaranje prsnog koša
Mobilizacija zgloba glave
Početni položaj
Sjedite na uredskoj stolici s lagano otvorenim nogama i čvrstim podom, gornji dio tijela ispravljen, sternum podignut, ruke lagano leže na bedrima.
Izvođenje vježbe
brada se gura polako i pažljivo prema naprijed i natrag, kad se brada pomiče unatrag (dvostruka brada), stražnji dio glave se gura prema stropu (poput kornjače), u tom položaju polako i pažljivo okrenite glavu udesno / lijevo.
Vježbe disanja za opuštanje
Početni položaj: Trenersko sjedište, noge otvorene, gornji dio tijela nagnut prema naprijed, laktovi naslonjeni na bedra
Izvođenje vježbe: Udahnite duboko kroz nos, polako ponovo pustite zrak kroz usta, osjećajući kako se zrak kroz gornji dio tijela prema trbušnoj šupljini, rebrima i trbušnom zidu pomiče naprijed kad udisati i opet prema unutra kad izdahnete , nekoliko udisaja zaredom, a zatim snažno istezanje i istezanje
Utjecaj: Opuštanje za tijelo i um, ventilacija dišnih putova
Ovdje možete pronaći više vježbi disanja za opuštanje: Vježbe disanja
