Proteinski prah

Uvod

Svatko tko se napokon povuče u formu nakon godina opuštenog načina života i želi učiniti nešto za svoje zdravlje, u fitness svijetu će se suočiti s brojnim preporukama, zabranama, zapovijedima i poluistinama. Čini se da časopisi, fitnes treneri, sportaši iz vlastitog kruga prijatelja žele olakšati početak zdravog, aktivnog života i na kraju izazivaju samo zbrku.
Proteinski prah je klasik u industriji. Čini se da se čini da se svaki program prehrane i treninga, bilo od osobnog trenera, bilo iz časopisa, slaže bez isporuke proteina u obliku praha. Ovdje želimo razjasniti koju svrhu prah ispunjava i kada dodavanje proteinskog praha zapravo može biti korisno.

Koje vrste proteinskog praha postoje?

Naravno, nisu svi proteinski prah isti kao proteinski prah. Brojni davatelji natječu se na tržištu i sve više prezentiraju svoje proizvode. Ali kako se točno razlikuju raspoloživi proteini u prahu?

surutka

Whey protein proteini su omiljeni u svijetu fitnesa kada je u pitanju izgradnja mišića i prehrana. Whey znači protein sirutke i karakterizira ga visokim sadržajem aminokiselina razgranatog lanca i esencijalnih aminokiselina. Oni su potrebni za izgradnju tjelesnih vlastitih proteina i mišićne mase.
Whey protein ima visoku biološku vrijednost, što znači da ga tijelo može lako pretvoriti u vlastiti protein. Lako je topiv i u vodi (i mlijeku). Whey protein je dostupan u različitim stupnjevima čistoće - to opisuje čisti udio proteina, osim ugljikohidrata i masti. Često se preporučuje nizak sadržaj ugljikohidrata, posebno u prehrani jer se na taj način smanjuje količina kalorija. Ovdje treba koristiti hidrolizat whey proteina (do 99% sadržaja bjelančevina prema proizvođaču) ili izolat proteina surutke (preko 90%). To rezultira velikim unosom proteina uz niži unos ugljikohidrata. Drugačije je sa željom za debljanjem i izgradnjom mišića. Kako je višak kalorija potreban za izgradnju mišića uz dovoljan unos proteina, ovdje se mogu koristiti koncentrati proteina iz surutke. Ovdje sadržaj proteina varira između 30 i 80%. Općenito, što su prašniji (tj. Više proteina sadrži), dublji potrošači moraju ukopati u svoje džepove.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Izgradnja mišića i proteina

kazein

Kazein u prahu je također popularan izvor proteina. Za razliku od proteina surutke, metabolizira se manje brzo i opskrbljuje tijelo aminokiselinama u dužem vremenskom razdoblju.
Kazein u prahu uzimaju i sirutku u prahu mnogi sportaši. Uzimanje prije spavanja može zaštititi tijelo od propadanja mišića zadržavanjem razine aminokiselina duže.

Višekomponentni protein

Svi proteinski praškovi imaju različita svojstva - ti se izvori kombiniraju u višekomponentnim proteinima kako bi se postigao idealan, komplementarni profil aminokiselina. Uobičajena kombinacija je kazein, bjelančevine jajeta i sirutka.
Sojin protein, rižin protein ili grašak grašak često se nalaze u višekomponentnim proteinima. Hoćete li više koristiti mješavinu umjesto čistog proizvoda, ovisi o vašim osobnim ciljevima. Morate napraviti razliku između toga želite li smršati ili dobiti mišiće.

Pročitajte i našu temu: Na što treba uzeti u obzir pri kupnji proteinskog praha?

Debljina u težini

Sportaši koji prvenstveno žele izgraditi mišićnu masu mogu pribjeći takozvanim debljačima. Posebno se preporučuju vitkim osobama koje imaju poteškoće u izgradnji težine zbog brzog metabolizma (tzv. Hard dobitnici). Osim bjelančevina, sadrže i ugljikohidrate i masti te su posebno bogati kalorijama.
Bez odgovarajućeg treninga, višak kalorija, bilo putem proteina ili ugljikohidrata, dovodi do povećanja masnih rezervi; sama konzumacija proteina u prahu ne dovodi do stvaranja mišića.

Više o ovome: Debljina u težini

Jajni protein

Jajašca se ekstrahiraju iz bjelanjaka. Vlaga se uklanja s njega, što stvara prah. Jajni protein ima vrlo visoku biološku vrijednost i tijelo ga optimalno apsorbira i metabolizira.
Također je bez laktoze i stoga može biti dobra alternativa za osobe s netolerancijom. Jaja protein je također posebno nisko kaloričan i pogodan je za faze prehrane. Samo pomalo gorak okus mali je nedostatak inače sjajne alternative klasičnim proteinskim puderima.

također čitati:

• Izgradnja mišića s aminokiselinama
• Koliki je udio proteina u jajetu?

Veganski protein u prahu

Spomenuta mliječna bjelančevina u prahu iz surutke i kazeina, kao i bjelančevina iz jaja, nisu alternativa za veganske sportaše. Posebno za njih, visoki unos proteina izuzetno je važan za zdravlje i sportski uspjeh, zbog čega veganski proteinski prah može predstavljati koristan dodatak uravnoteženoj veganskoj prehrani.
Izvori proteina u veganskim bjelančevinama u prahu su različiti - uključuju bjelančevine riže, bjelančevine konoplje, grašak grašak, protein soje ili bjelančevine iz lanenih sjemenki, chia sjemenke, sjemenke bundeve i druge. Veganski sportaši ne moraju nužno miješati svoj protein u prahu s vodom. Sojino mlijeko, konoplje mlijeko i drugi također mogu biti ukusne alternative.

Možda će vas i ova tema zanimati: Hrana koja sadrži proteine

Postoje li razlike između različitih vrsta?

Različite vrste proteinskog praha razlikuju se na više načina. Ono čemu na kraju pribjegnete ovisi o ciljevima sportaša. Vrijeme koje je potrebno odvojiti također čini neznatnu razliku.
Prije svega, proteini se razlikuju u svom aminokiselinskom profilu. Aminokiseline su građevni blokovi proteina i imaju ključnu ulogu u izgradnji mišića i ostalih tjelesnih struktura. Esencijalne aminokiseline moraju se unositi kroz prehranu, tako da je visok udio esencijalnih aminokiselina kvalitetno svojstvo proteinskog praha. To također uključuje takozvane BCAA, aminokiseline razgranatog lanca. Iako izolirani unos još nije služio znanstveno dokazanoj svrsi, i dalje ga treba uzimati kroz hranu ili dodatke prehrani, poput proteinskog praha.

Praškovi se također razlikuju po svojoj biološkoj vrijednosti. Što je veća biološka vrijednost proteinskog praha, to ga tijelo bolje apsorbira i metabolizira. Whey proteini imaju najveću biološku vrijednost, a slijede ih bjelančevine. Napokon, proteini se razlikuju u brzini kojom se razgrađuju. Whey proteini se smatraju brzim djelovanjem proteina, s maksimalnom razinom aminokiselina u roku od pola sata. Kazein, s druge strane, povećava razinu aminokiselina u dužem vremenskom razdoblju i štiti od raspada mišića tijekom faze posta, poput noći. Ima antikatabolički učinak.

Pročitajte više o tome: BCAA učinak i funkcija

područja primjene

Proteinski prah može biti koristan dodatak prehrani za sportaše. Bogate su bjelančevinama i malo masti, kao i ugljikohidrata te pružaju tijelu važne građevne blokove za izgradnju mišića.
Čak i uz željeni gubitak kilograma, proteinski prah opskrbljuje tijelo važnim proteinima i štiti od pretjeranog raspada mišića s niskim unosom kalorija. Ljudi koji nemaju ambiciozne atletske ciljeve trebali bi mudro uživati ​​u proteinskom prahu. Piće s mlijekom ima preko sto kalorija i, ako je dijeta nepromijenjena, može dovesti do viška kalorija, što dovodi do povećanja tjelesne težine. Pored toga, redovita konzumacija proteinskog praha može brzo postati vrlo skupa. U zdravih ljudi, posebno sa zdravom funkcijom bubrega, ne postoji zdravstveni rizik koji bi se mogao očekivati ​​s umjerenom konzumacijom proteinskih praha.

Proteinski prah za izgradnju mišića

Aminokiseline, komponente proteina, su neophodne za izgradnju mišića. Najvažniji je zahtjev, međutim, odgovarajući trening snage.
Preopterećenje mišića je poticaj rasta, ugrađuje se više mišićnih proteina i povećava se veličina pojedinih skeletnih mišićnih vlakana. Jednostavno rečeno, oni koji žele izgraditi mišiće trebali bi puno trenirati i jesti uravnoteženu prehranu koja je posebno bogata proteinima.
Višak kalorija također je preduvjet za izgradnju mišića. Proteinski praškovi mogu podržati ovu dijetu ako se pravilno koriste. Unos proteina može se povećati uzimanjem proteinskog praha, sportašima se preporučuje oko 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Konzumiranje proteinskih pića, koja su dodatno obogaćena ugljikohidratima, povećava i unos kalorija. No, treba održavati visoku razinu treninga s intenzivnim stresom kako bi se potaknuo razvoj mišića. Inače, višak kalorija može dovesti do nepoželjnog povećanja masnih naslaga.

Više o ovome:

• Proteinski prah za izgradnju mišića
• Trening snage

Proteinski prah za mršavljenje

Oni koji žele uspješno izgubiti kilograme trebali bi jesti uravnoteženu prehranu, redovito vježbati i iznad svega održavati stalan, blagi kalorijski deficit.
Kalorični deficit nastaje čim se manje hrane isporuči putem hrane nego što se tijelo sagorijeva u svakodnevnim metaboličkim procesima i tijekom vježbanja. Tijelo napada zalihe energije i to rezultira gubitkom težine. Prvo i najvažnije, dolazi do kršenja zaliha glikogena i mišića, prvo se rješavaju zalihe masti. Kako bismo zadržali raspad mišića umjereno, ima smisla povećati unos proteina iz hrane tijekom niskokalorične prehrane.
Istodobnim učinkovitim treningom, propadanje mišićne mase može se barem suprotstaviti. Važno je dovoljno stimulirati mišiće, na primjer, treningom snage. Kardio trening sagorijeva puno kalorija, ali to je relativno mali poticaj stresu. Proteinski prahovi mogu biti vrlo korisni kao dio niskokalorične prehrane za dovršavanje uravnotežene prehrane, ali ne smije ih zamijeniti. Izolati su osobito pogodni jer imaju visok udio proteina s niskim udjelom ugljikohidrata i manje kalorija. Pored toga, dodatne kalorije mogu se uštedjeti ako se proteinski prah pomiješa s vodom ili sojinim mlijekom umjesto mlijeka.

Daljnje informacije: Proteinski prah za mršavljenje

Učinak u tijelu

Proteinski prah se metabolizira u tijelu baš kao i protein koji dolazi iz prirodne hrane. Razdvaja se u želucu i crijevima i razgrađuje na njegove pojedinačne komponente, tzv. Aminokiseline. Ove aminokiseline zauzvrat su građevni dijelovi vlastitih bjelančevina u tijelu.
Ako se mišić pretjerano koristi intenzivnim treningom, ovaj poticaj dovodi do povećane ugradnje mišićnih proteina i do povećanja veličine pojedinih mišićnih vlakana. Opterećenje dovodi do stvaranja mišića, proteini pružaju potrebne građevne blokove. Povećani unos proteina može biti koristan i kod gubitka kilograma. Zbog manjka kalorija tijelo odlazi u rezerve energije, često se mišićna masa prvo smanjuje. Kako bi se barem djelomično zaštitili mišići i napadale masne rezerve, osim niskokalorične prehrane, vrijednost treba staviti na vježbanje i sportske aktivnosti. Trening snage posebno je poticaj za rast mišića, a visokim unosom proteina i učinkovitim treningom snage mišići su zaštićeni od propadanja.

također čitati: Bodybuilding

doziranje

Koliko proteinskog praha treba konzumirati, ovisi o ciljevima sportaša.
Proteinski prah trebao bi samo nadopuniti uravnoteženu prehranu, a ne zamjenjivati ​​ga. Sam protein bjelančevina ne smije se konzumirati, jer se ne mogu adekvatno pokriti potrebe za važnim elementima u tragovima, vitaminima, vlaknima i osnovnim prehrambenim komponentama poput masnih kiselina. Također biste trebali obratiti pažnju na dodatni unos kalorija putem proteinskih pića (pogotovo ako je želja za gubitkom kilograma u prvom planu).
Sportaši koji grade mišiće trebali bi konzumirati oko 1,5 do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Umjesto povećanja unosa proteinskih pića, naglasak treba staviti na obroke bogate proteinima. Prirodni izvori proteina su meso, riba, jaja, ali i veganski proizvodi poput soje, tofua, orašastih plodova i drugih. Uz to, jedan ili dva proteinska shakea dnevno mogu nadopuniti prehranu, ovisno o obujmu treninga i ciljevima korisnika.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Uzimam kreatin

Nuspojave

Proteinski potresi obično su povezani s malim rizikom ozbiljnih nuspojava. Osim alergije na bjelančevine ili mliječne bjelančevine koje je potrebno prethodno isključiti, u početku mogu dovesti do blagih probavnih tegoba, često su opisani bolovi u trbuhu i proljev. Ako proteini sve više dopiru do crijevnog trakta bez dijeljenja, razgradnja bakterija dovodi do stvaranja plinova. Osim toga, imaju osmotski, tj. Učinak vezanja vode i na taj način mogu dovesti do proljeva. Ovi simptomi bi trebali nestati nakon nekog vremena, u protivnom se mora prekinuti unos, a u težim slučajevima se mora potražiti liječnik.

Osobe s disfunkcijom bubrega trebaju se suzdržati od uzimanja proteinskih praha; u tim slučajevima količina konzumiranog proteina mora razgovarati s nefrologom.U mnogim slučajevima, druge nuspojave mogu se pratiti od nedostatne prehrane, posebno ako je unos masnih kiselina, vitamina, elemenata u tragovima i vlakana prenizak. To može dovesti do hormonskih pritužbi, gubitka kose, umora ili zatvor. Preveliki kalorijski deficit može dovesti do vrtoglavice, umora, poteškoća u koncentraciji i promjene raspoloženja. Ove nuspojave opet naglašavaju središnju važnost uravnotežene prehrane, u kojoj proteinski prah treba biti samo dodatak, ali ne i glavna komponenta.

Možda će vas i ova tema možda zanimati:

• Nuspojave kreatina
• Kreatin prah

Što se događa u slučaju predoziranja?

U prosjeku nam treba oko 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine, sportaši i posebno bodybuilderi mogu imati povećanu potrebu i do 2,5 g. U ekstremnim slučajevima višak proteina može dovesti do oštećenja organa, posebno je pogođena jetra i bubrezi. Prekomjerna konzumacija proteina dovodi do povećanja metaboličkog otpada koji može izložiti stres ovim organima. Osobe koje imaju problema s jetrom ili bubrezima trebale bi se suzdržati od uzimanja proteinskih praha i razgovarati o svojim proteinskim potrebama s liječnikom.

Postoje i pokazatelji povećanog rizika od razvoja osteoporoze, reumatizma i gihta zbog stalne povećane potrošnje proteinskih praha. Unošenje proteinskih praha također može privremeno dovesti do nelagode i probavnih smetnji. Povrh svega, to uključuje bol u želucu, plinove ili proljev. Općenito, treba se pridržavati uputa proizvođača, kao i preporuke Njemačkog društva za prehranu u pogledu unosa proteina. Ako primijetite bilo kakve neželjene nuspojave od konzumiranja proteinskih praha, prestanite s uzimanjem i posavjetujte se s liječnikom.

Na što treba uzeti u obzir pri uzimanju?

Mit o "anaboličkom prozoru" već je nekoliko puta odbačen. To kaže da proteine ​​i ugljikohidrate treba unositi oko sat vremena nakon treninga snage jer je sposobnost tijela da apsorbira i metabolizira na najvišoj razini.
Studije su pokazale da su mišići osobito prijemčivi i do 72 sata nakon treninga, za koje vrijeme se mišići regeneriraju i grade. Proteinske trese ne moraju se uzimati nakon treninga. Vrijedno je redovito konzumirati proteine ​​kroz hranu i mućke kako bi se razina proteina održala konstantnom. Vrijeme gutanja u određenoj mjeri ovisi i o vrsti proteinskog praha, primjerice prije spavanja treba uzimati polako probavljivi kazeinski prah. Inače, proteinski napici su prikladni i kao niskokalorični zalogaji ujutro ili popodne.

Pročitajte i našu temu: Proteinski napitak