Proteinski napitak

Uvod

Teško da je bilo koji dodatak prehrani toliko popularan kao protein u prahu, koji se miješa s mlijekom ili vodom kako bi se napravili proteinski šejkovi.
Proteinski shakei dostupni su u teretani na šalteru, na policama supermarketa i drogerija, u specijaliziranim prodavaonicama i naravno na Internetu. Samozvani fitness gurui oglašavaju proteinske shakese raznih pružatelja usluga na društvenim platformama sa primamljivim obećanjima - brže mršavljenje, izgradnja mišića, zdraviji način života.
No, jesu li proteinski shakei zaista neophodni u sportu i „zdravom načinu života“? Da li svaki sportaš amater mora konzumirati proteinske shakee kako bi postigao značajan uspjeh? Ili je proteinski prah suvišan, čak i opasan?

Pročitajte više o temi: Dijeta i tjelovježba

Imaju li proteinske trese smisla?

Da bi se odgovorilo na ovo pitanje, prvo je potrebno razjasniti važno protuupitno pitanje: Za koga? Proteinski shakes su prahovi pomiješani s vodom ili mlijekom koji sadrže visok udio čistog proteina. Ovisno o vrsti praha, sadrže i ugljikohidrate, masti i, u nekim slučajevima, vitamine ili elemente u tragovima. Proteinski šejkovi mogu biti alternativa prirodnom mesu ili biljnoj hrani, poput mesa, ribe, jaja, soje, orašastih plodova i drugih. Međutim, one bi trebale služiti samo kao dodatak prehrani i nikad ne mogu zamijeniti cjelovitu, uravnoteženu prehranu kroz dugo vrijeme.

Potresi mogu biti korisni kada je povećana dnevna potreba za proteinima i izgradnja mišića cilj je napornog fizičkog treninga.
Bodybuilderi ponekad imaju dvostruku potrebu za proteinima dnevno, točnije do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, borbena težina od 90 kg, to znači da je potrebno 180 grama čistog proteina. Mnogi sportaši također posvećuju veliku pozornost unosu kalorija. Proteinski šejkovi mogu se koristiti za konzumiranje veće količine bjelančevina, s relativno malim udjelom ugljikohidrata i posebno masti koje se u većoj mjeri nalaze u prirodnoj hrani.
Međutim, neki proteinski šejkovi također mogu imati visok postotak ugljikohidrata i prave su kalorijske bombe. Takozvane dizače kilograma sportaši koriste za izgradnju mišića.

Čak i ljudi s manjom tjelesnom težinom koji žele konzumirati veće količine kalorija bez osjećaja prekomjerne prepunosti mogu koristiti takve proteinske shakese.

Normalni zdravstveni sportaši koji vježbaju kako bi bili fizički spremni, ali ne žele steći prekomjernu mišićnu masu, mogu udovoljiti svojim dnevnim potrebama za proteinima. Dovoljno je konzumirati meso ili hranu na biljnoj osnovi koja ima visok udio proteina. Redovan unos proteinskih šejkova nije opasan u slučaju sportaša, ali također nije apsolutno neophodan.

Pročitajte više o temi: Kalorije i trening s utezima

Za koga su proteinski shakesi?

Unos proteinskih šejkova nije bitan ako nema medicinskih razloga. Uz unos proteinskih šejkova možete povećati unos proteina.
Proteinski šejkovi tada mogu biti korisna pomoć sportašima koji su u intenzivnoj fazi izgradnje mišića. Ovisno o vrsti praha, sadrže visoki udio proteina. Ako sportaši žele izgraditi mišiće, udio ugljikohidrata ne bi trebao biti prenizak, jer da biste nagomilali morate postići mali višak kalorija. Međutim, ako želite zadržati svoju težinu ili čak smršavjeti, trebali biste koristiti manje ugljikohidrata i samim tim manje kaloričnih šejkova.

Proteinski trese nisu samo popularni u svijetu fitnesa, mogu postojati i medicinske indikacije, na primjer, ako postoje problemi sa žvakanjem ili gutanjem. Čak i kod bolesnika s težinom tjelesne težine, ponekad se koriste i hranljivi shakei.

Osobito u slučaju bubrežnih bolesti, unos proteinskih trese može čak ugroziti zdravlje. Ako vam je dijagnosticirana bolest, obavezno se prije prijema konzultirati sa svojim liječnikom.

Proteinski shake za izgradnju mišića

Mnogi bodybuilderi, ali i zdravstveni sportaši, konzumiraju proteinske shakee kako bi zadovoljili svoje navodno visoke potrebe za proteinima i brže dobivali mišićnu masu. U slučaju sportaša amatera, dovoljan unos proteina kroz prehranu u većini je slučajeva potpuno dovoljan.
Nakupljanje mišića nastaje kada mišići pretjerano stimuliraju odgovarajućim treningom. Male ozljede dovode do povećanog ugradnje proteina kako bi se ubuduće bolje zaštitili mišići. Ovaj proces stvaranja rezultira povećanom potrebom mišića za proteinima.

Proteini se mogu isporučiti i u biljnom i u životinjskom obliku - hrana koja sadrži posebno velike količine proteina uključuje:

• meso
• riba
• Quark
• jaja
• mahunarke
• Orašasti plodovi i sjemenke

Osim povećanog unosa proteina, za izgradnju mišića potreban je i višak kalorija, pa se tijelu opskrbljuje i više energije nego što troši. Ipak, ne treba precjenjivati ​​ovaj povećani zahtjev, jer se višak energije inače skladišti u masnim rezervama.

Proteinski šejkovi nikada ne bi trebali zamijeniti uravnoteženu prehranu, jer tijelo, osim proteina, za svoj metabolizam treba i masti, vlakna, vitamine i elemente u tragovima. Proteinski šejkovi mogu, međutim, nadopuniti ovu dijetu, na primjer, u obliku grickalica. U njima je visoko proteina, a ponekad i visoko kalorija - tako da sportaši mogu zadovoljiti svoje povećane potrebe za proteinima i kalorijama. Bez adekvatnog programa treninga s redovitim povećanjem opterećenja, ipak se ne može očekivati ​​značajan rast mišića čak i kad se uzimaju proteinske potrese.

Pročitajte više ovdje: Proteinski prah za izgradnju mišića

Proteinski shake za mršavljenje

Princip gubitka kilograma zapravo je jednostavan i danas je poznat gotovo svima.
Ako želite smršavjeti, tijekom dana morate unositi manje energije nego što vam treba. To je jedini način da tijelo iskoristi svoje željezne, uštede energije. U najboljem slučaju, to su rezerve masnoće i dobro definirano tijelo koje proizlaze iz disciplinirane prehrane i fizičke aktivnosti. Mišići su također rezervoar energije, ali to bi se trebalo poštedjeti ako je moguće kod gubitka kilograma.
Povećani unos proteina tijekom umjerenog deficita kalorija može barem djelomično zaštititi mišiće od razgradnje, pod uvjetom da su mišići pod stresom.

Ako želite smršavjeti, ne biste trebali slijediti režim sudara, već trajno mijenjati svoju prehranu. Na tržištu postoji mnogo proteinskih šejkova koji zamjenjuju cjelovite obroke. Međutim, učinak učenja ovom metodom je prilično mali i nakon kratkog vremena ponovno padate na svoj nezdravi način života.
Proteinski šejkovi mogu, međutim, nadopuniti zdravu prehranu, čak i u smislu mršavljenja. Oni vas pune, imaju visoki udio proteina i mogu se koristiti, na primjer, kao međuobroci između obroka. Korisnici bi se trebali odlučiti za šejkove koji sadrže najmanje ugljikohidrata i samim tim niže kalorije. Jer ne smije se zaboraviti jedna stvar: samo oni koji su u deficitu kalorija smršavat će trajno i na zdrav način.

Pročitajte više o temi: Mršavite proteinskim prahom

Kada biste trebali imati proteinske šejkove? Prije, tijekom ili nakon treninga?

Mit o "anaboličkom prozoru" i dalje progoni svijet fitnesa. Prema tome, sposobnost apsorpcije mišića trebala bi biti posebno visoka neposredno nakon treninga snage, a proteini bi se trebali bolje metabolizirati. Zapravo, mišići su bolje opskrbljeni krvlju nakon treninga, ali vrijeme regeneracije nije samo 45 minuta, već i do dva dana.

Snabdijevanje proteinskim šejkovima nakon treninga preporučuje se, ali nije apsolutno neophodno. Oni se mogu konzumirati baš tako prije treninga. Međutim, mnogi potresi mogu dovesti do probavnih problema poput plina i nadimanja, zbog čega se to preporučuje samo u ograničenoj mjeri. Proteinski shake također su sjajni kao međuobrok ili prije odlaska u krevet.

Možda će vas i tema zanimati: Izgradnja mišića - trening snage za rast mišića

Koliko proteinskih shakesa treba imati?

Koliko proteinskih šejkova pojedete, ovisi o ostatku vaše prehrane. Za atletske ambicije, svaki obrok treba imati izvor proteina kao što su:

• meso
• riba
• jaja
• Quark

ili sadrže drugu hranu bogatu proteinima, jer je vrlo zasitna i pokriva potrebu za proteinima. Uz visoki unos proteina kroz prehranu, jedan proteinski shake na dan može biti dovoljan. Općenito treba slijediti preporuke proizvođača, a ako imate previše proteinskih šejkova, riskirate povećati unos kalorija.

Pročitajte više o temi: Doziranje proteina

Koliko dugo trebate uzimati proteinske šejkove?

Postoje posebni shake-ovi koji žele pratiti svoje korisnike što je moguće uspješnije na njihovom putu mršavljenja. Nekoliko obroka zamjenjuje se shakeom. Na taj način se unosi manje kalorija nego što tijelo troši i dolazi do primjetnog gubitka kilograma u kratkom vremenu.
Nažalost, ove dijete u padu nisu osobito uspješne u dužem vremenskom razdoblju, nakon čega se mnogi sudionici vraćaju nezdravom načinu života i vraćaju izgubljenu težinu. Proteinski šejkovi nikada ne bi trebali zamijeniti zdravu, uravnoteženu prehranu u dužem vremenskom razdoblju. Stoga se ne preporučuje čisto protresanje proteina.

Kao dodatak zdravoj prehrani, proteinski shakesi zapravo mogu biti korisni dugoročno. Preduvjet je jasan cilj: ako želite smršavjeti, trebali biste održavati umjereni manjak kalorija. Proteinski shakesi, u kombinaciji sa treninzima snage, mogu zaštititi mišiće od degradacije. Ako želite dobiti na težini, trebali biste u skladu s time trenirati, a povećati potrebe za proteinima i kalorijama možete pokriti proteinskim šejkovima.

Čak i oni koji ne žele postići vrhunske atletske performanse mogu s vremena na vrijeme pribjeći proteinskim šejkovima, pogotovo ako zbog nedostatka vremena ili financijskog pritiska ne mogu pokriti svoje dnevne potrebe. Ako postoje medicinske indikacije, naravno treba slijediti upute liječnika.

Možda će vas i tema zanimati: Visoko proteinska dijeta

Postoje li nuspojave?

U punom zdravlju, a posebno ako nema bolesti bubrega, povećani unos proteina obično nije povezan s zdravstvenim rizicima.
Obratite pažnju na količine koje preporučuje proizvođač. Ako povećate unos proteina proteinskim šejkovima, na početku ćete primijetiti male probavne probleme, poput nadutosti. Treba isključiti intoleranciju na hranu, posebno netoleranciju na laktozu, jer se mnogi proteini proizvode od mliječnih proteina. U pravilu se probava vraća u normalu nakon razdoblja aklimatizacije.

Važno je i dovoljna opskrba vodom i svim ostalim komponentama uravnotežene prehrane, posebno unosom dijetalnih vlakana s obzirom na probavu.

Pročitajte više o temi: Prava dijeta za trening snage

Na što moram paziti prilikom kupovine?

Proteinski šejkovi sada su stigli i u popust i dostupni su za kupnju ne samo u specijaliziranim prodavaonicama, već i u ljekarnama, drogerijama i naravno na Internetu. Uz pretjeranu opskrbu, teško je pronaći pravi proizvod. Prije svega, trebali biste pojasniti koju vrstu proteinskog praha trebate za postizanje svojih sportskih ciljeva.

Ako želite izgraditi mišiće i dobiti masu, trebali biste koristiti takozvane dizače težine. Osim visokog udjela bjelančevina, oni sadrže i puno ugljikohidrata za povećanje unosa kalorija.

Ako želite smršaviti i jesti što manje ugljikohidrata, preporučuje se protein sirutke. Ovdje je posebno pogodan skupi izolat iz surutke koji sadrži visoki udio proteina s malo ugljikohidrata i kalorija. Ima visoku biološku vrijednost, što znači da ga tijelo izuzetno dobro apsorbira i metabolizira.

Topljivost praha u vodi i mlijeku nije u potpunosti nevažna prilikom stvaranja shake-a. Kad je u pitanju ukus, s druge strane, svako mora pronaći svoju sortu.

Pročitajte više o ovoj temi ovdje: Na što treba uzeti u obzir pri kupnji proteinskog praha?

Koji okusi postoje?

Okusi su različiti - pa čak i kod proteinskih shakesa, sada ih imamo gotovo sve zamislive. Uz klasike kao što su jagoda, čokolada i vanilija, potrošač može kušati i najegzotičnije okuse.

Naročito sa slatkim sortama, prvo biste trebali naručiti manju porciju, jer mnogi proteinski puderi imaju okus vrlo slatko i umjetno, pogotovo ako se miješaju s mlijekom. Mali izbor brojnih sorti su, na primjer, čokoladna karamela, čokoladni kikiriki maslac, špekule, kolačići, voćne sorte poput borovnice, borovni čičak, banana, ananas, breskva ili, ako vam se sviđa slana, slana karamela.
Umjesto mlijeka, prašak možete umiješati u mirnu vodu. Ako ne želite eksperimentirati s okusom, možete upotrijebiti i proteinske shake-ove bez okusa i oplemeniti ih takozvanim kapi okusa.

Protresite proteine ​​sirutkom

Whey je apsolutni hit među bjelančevinama u prahu. Whey protein proizvodi se od mlijeka, točnije iz surutke, i ima posebno visoku biološku vrijednost. To znači da protein može tijelo apsorbirati i metabolizirati vrlo dobro. Pojedinačni građevni blokovi tada se koriste za izgradnju vlastitih bjelančevina u tijelu. Zbog toga je protein surutke visokokvalitetni protein koji opskrbljuje tijelo za održavanje i izgradnju mišića.

Postoje i razni proizvodi za proteine ​​surutke koji se razlikuju uglavnom po sadržaju ugljikohidrata. Najveći sadržaj s vrlo malim udjelom ugljikohidrata nalazi se u izolatu sirutke, koji osigurava preko 20 grama proteina po obroku. Kako je izolat složeniji za dobivanje, ovaj je proizvod nešto skuplji u usporedbi s normalnim proteinima surutke.

Možda će vas također zanimati: Proteinske šipke

Protresite proteine ​​kazeinom

Osim proteina surutke, kazein je popularan proizvod među proteinskim shakeovima.
Kazein se dobiva i iz mliječnih bjelančevina, a posebno je poznat po sporoj probavljivosti. Zato se ne koristi kao brzi dobavljač proteina poput proteina surutke, već za stalno opskrbu tijela aminokiselinama tokom dana. Mnogi sportaši uzimaju kazeinske šejkove uz bjelančevine od proteina surutke kako bi zajamčili optimalnu opskrbu aminokiselinama.

Topivost kazeina u vodi i mlijeku obično je nešto lošija od proteina surutke, a dostupan je i u manje okusa. Ne treba ga uzimati kao nadomjestak, već kao dodatak proteinu surutke.

Možda će vas i tema zanimati: Dodaci za izgradnju mišića

Veganski proteinski shake

Vegani također mogu koristiti proteinske shakese, pogotovo ako im je prehrambena opskrba proteinima nedovoljna. Mlečni proteinski šejkovi poput surutke i kazeina nisu opcija za vegane. Veganski proteinski shakes dostupni su, na primjer, na temelju:

• riža
• Grašak
• soja
• Konoplja ili
• Chia sjemenke

Ti proteini ne sadrže mliječne bjelančevine i nisu prikladni samo za vegane, nego i za one koji nemaju intoleranciju na laktozu ili druge intolerancije na mliječni šećer.
Osim dovoljnog unosa, vegani bi također trebali obratiti pažnju na svoju prehranu i učiniti je što uravnoteženijom, posebno kako bi se spriječio nedostatak željeza i drugi nedostatak hranjivih sastojaka. Kao i uvijek, protein shakes može samo nadopuniti uravnoteženu prehranu, a ne zamijeniti je.

Pročitajte više o ovoj temi: Veganska dijeta

Pomiješajte proteinski shake s mlijekom ili vodom?

Odgovor na ovo pitanje ovisi o ukusu, ciljevima i preferencijama pojedinog sportaša.
Ako želite zadržati kalorijski unos što je moguće niže, tresite ga pomiješajte s mirnom vodom. Međutim, okus često pati od ove metode pripreme. Alternativa koja je pogodna i za vegane je miješanje u sojino mlijeko. Prikladne su i druge alternative mlijeka, poput rižinog ili zobenog mlijeka.Oni zauzvrat imaju snažan okus i mogu promijeniti okus proteinskog šejkova.
Naravno, možete koristiti i normalno kravlje mlijeko. Konkretno, sportaši koji imaju veliku potrebu za kalorijama mogu dodatno povećati unos.

Gdje mogu kupiti proteinske shakes?

Obično nailazite na proteinske shakese na šalteru u teretani. Gotovi se tresevi prodaju ovdje kako bi podržali regeneraciju nakon napornog vježbanja. Proteinski šejkovi koji su već pripremljeni sada se mogu naći i u supermarketima ili drogerijama. Također možete kupiti proteinski prah koji koristite za miješanje pića tamo. U pravilu se preporučuju specijalni prodavači, jer ovdje možete dobiti savjet o odabiru pravog praha.

Proteinski praškovi dostupni su i na Internetu. Budući da nema osobnog savjeta pri kupnji na mreži, pažljivo pogledajte nutritivne tablice i obratite pažnju na sadržaj proteina, ugljikohidrata i masti. Ljekarne također skladište proteinske pudere i shakese, koji se uglavnom koriste kao dio prehrane. Budući da često zamjenjuju cjelovite obroke, ne sadrže samo bjelančevine, već i veći udio ugljikohidrata nego, na primjer, sirutka u bjelančevinama u prahu.