Dijeta

Hrana piramida

Uvod

Kao smjernica kako je oblikovana zdrava, cjelovita prehrana, ona je dragocjena pomoć kao shema.

DGE (Njemačko društvo za prehranu) razvilo je krug prehrane u tu svrhu, ali prehrambena piramida koju su razvili američki znanstvenici pokazala se razumljivijom. Pokazuje da su sve namirnice dopuštene ako su količine potrošnje točne.

Piramida jasno pokazuje koje namirnice treba koristiti u obilju, umjereno ili samo štedljivo. To također signalizira da dnevni izbornik treba biti što raznolikiji.

Skupine hrane u prehrambenoj piramidi i vrijedne hranjive tvari koje sadrže

Baza piramide oblik:

Žitarice i proizvodi od žitarica
Žitarice i proizvodi od žitarica čine osnovu prehrane. Oni bi trebali biti dio svakog obroka. Barem jednu porciju kruha, žitarice za doručak (poput pahuljica ili musli), tjesteninu ili rižu uz svaki obrok.
Pri odabiru prednost treba dati proizvodima od cjelovitih žitarica. Sadržaj cjelovitih žitarica treba biti usmjeren na 50%.
Vrijedni hranjivi sastojci: složeni ugljikohidrati, vlakna, bjelančevine, vitamini (posebno B vitamini), Minerali (posebno magnezij i kalij)
Povrće, krumpir i zelena salata
Do tri velike porcije (do 1 kg) dnevno
Povrće i salate, ako je moguće prema sezonskoj ponudi, uvijek treba konzumirati svježe, a ponekad i kao sirovo povrće. Kuhajte krumpir u kožicama ako je moguće i pripremite ih s niskim udjelom masti.
Vrijedni hranjivi sastojci: Složeni ugljikohidrati, vlakna, vitamini (posebno vitamin C i karotenoidi), minerali (posebno kalij)
voće
Najmanje 3 komada voća dnevno. Preferirajte svježe voće i obratite pažnju na sezonsku dostupnost i svježinu.
Vrijedne hranjive tvari: ugljikohidrati, vitamin C, mineralni kalij
mlijeko i mliječni proizvodi
Svakodnevno preferirajte najmanje ¼ l mlijeka i 3 kriške sira (zamijeniti za kvark, jogurt, krem sir), proizvode i pripravke s malo masti.
Vrijedni hranjivi sastojci: Proteini, vitamini A, D i B vitamina), minerali (posebno željezo, jod i cink)
Meso, perad, kobasice, riba, jaja
Dva do tri puta tjedno meso ili kobasica (oko 125 g svaki), 1 - 2 puta tjedno riba i do tri jaja.
Ovdje također raznovrstite jelovnik i preferirajte niske masne sorte.
Vrijedni hranjivi sastojci: Proteini, vitamini A, D i B, minerali (posebno željezo, jod i cink)
masti i ulja
Uživajte u umjerenosti. 1-2 žlice maslaca ili margarina i 1-2 žlice visokokvalitetnog biljnog ulja dnevno. Dajte prednost visokokvalitetnim biljnim uljima.
Vrijedni hranjivi sastojci: Esencijalne masne kiseline, vitamini topljivi u mastima (posebno vitamini E i D)
Formirajte vrh piramide:
Luksuzna hrana
Uživajte u slatkišima, kolačima, čipsu i alkoholu u malim količinama.
Svakodnevno ne više od 1 šipka čokolade, mali komad torte, 1 šaka krumpira, 1/8 l crnog vina i slično.
Preporučuje se i odgovarajuća hidratacija.
pića
Obično se preporučuje piti najmanje 1½ do 2 litre tekućine dnevno. Potreba za tekućinom može se znatno povećati u slučaju vrućine, fizičkih napora, sporta ili vrućice.
Najprikladnija je mineralna voda, nezaslađeni biljni ili voćni čaj i spritzer od voćnih sokova.
kava i crni čaj ne bi trebali igrati ulogu u ravnoteži tekućine. Govorimo više o luksuznoj hrani nego o pićima za ugađanje žeđi. Mlijeko se također ne smatra pićem, ono se pojavljuje u mlijeku i mliječnim proizvodima kao nositelj proteina i hrane, a ne u ravnoteži tekućine.

Gustoća hranjivih sastojaka

Za ocjenu Kvaliteta hrane, uzimajući u obzir energetski udio, koristi se gustoća hranjivih tvari. Rezultat je kvocijenta sadržaja hranjivih tvari (koji se odnosi na određenu hranjivu tvar, npr. kalcijum) i kalorijsku vrijednost odgovarajuće hrane.

Gustoća hranjivih sastojaka važna je za energetski ograničenu, ali bogatu hranjivim tvarima. Rezultat je: što je veća gustoća hranjivih tvari, to je povoljniji omjer udjela energije i prisutnosti određenog hranjivog sastojka.

Formula za izračun gustoće hranjivih sastojaka:

Sadržaj hranjivih sastojaka (mg / mg / g na 100 g hrane)

Gustoća hranjivih sastojaka (mg / mg / g) = ------------------------

Kalorična vrijednost (mJ na 100 g hrane)

mJ = tisućica joula

To znači da voće i povrće imaju najveću gustoću hranjivih sastojaka zbog niskog udjela energije. Naravno, najmanja gustoća hranjivih sastojaka nalazi se u hrani koja sadrži veliku masnoću i šećer, poput slatkiša, kolača itd. Imaju vrlo visok energetski sadržaj i vrlo nisku gustoću hranjivih sastojaka. Govori se i o tzv.prazne kalorije“.

Pored toga, životinjska hrana s malo masti ima povoljniju gustoću hranjivih tvari od proizvoda s visokom masnoćom.

Gustoća energije

Gustina energije opisuje omjer sadržaja kalorija u količini određene hrane. Označava količinu kalorija po gramu.

Gustina energije uvijek je najveća kad vrlo mala količina hrane isporučuje puno energije (kcal), a uvijek najniža kada velike količine opskrbe hranom daju samo vrlo malo energije (kcal).

Gustoća energije izračunava se iz:
Sadržaj kalorija (kcal) podijeljeno s količinom u gramima

Primjer gustoće energije

50 g mliječne čokolade sadrži u prosjeku 280 kcal.

Jedan izračunava: 280 podijeljeno s 50 = 5,6 kao gustoća energije.

500 g karfiola sadrži oko 115 kcal, a to rezultira 0,2 kao gustoćom energije.

Sljedeći pregled prikazuje klasifikaciju različitih energetskih gustoća:

Gustoća energije do 1,5 kcal / gram = niska gustoća energije
Gustina energije 1,6 do 2,4 kcal / gram = srednja gustoća energije
Gustina energije od 2,5 kcal / gram = velika gustoća energije

U kalorijskim tablicama ili u prehrambenim analizama, kalorije uvijek navedeno za 100 g. Na primjer: 100 g krem sira (vrhnja) 189 kcal. Podijelite s 100 i dobijejte 1,8 kao gustoću energije.

Lako je vidjeti da Procjena hrane Preporuke za zdravu prehranu i mršavljenje ne mijenjaju se u skladu s njihovom gustoćom energije, već ostaju iste kao prije. Samo djetetu dajete drugo ime.

Hrana sa niskom energijom je bogata vodom, niskokalorična hrana, prije svega povrće i voće.

Mršavo meso i riba i nemasni mliječni proizvodi imaju srednju energetsku gustoću.

Hrana vrlo visoke energetske gustoće je ona bogata masnoćom i šećerom, poput slatkiša i kolača.

Budite oprezni s pićima! Sadrže puno vode i ako je suditi po njihovoj gustoći energije, Coca Cola, limunada, sok itd. Također su u redu. Ova pića sadrže šećer, ne dodajte vam 500 ml soka od naranče ili cole do oko 400 kalorija.

Zato nemojte prosuditi pića po njihovoj gustoći energije! Sva pića bez kalorija kao što su voda, mineralna voda, nezaslađeni biljni čaj i rakiji od tankih sokova idealni su za ublažavanje žeđi.