Ugljikohidrati nakon vježbanja

Uvod

Prilikom vježbanja ljudsko tijelo troši razne resurse koje bi trebalo napuniti nakon vježbanja. Sljedeći masti, proteini i razne minerali igrati the ugljikohidrati vrlo važna uloga dobavljača energije.

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u pojedinačne, dvostruke, višestruke i višestruke šećere. glukoza (Glukoza) i fruktoza (fruktoza) su dobro poznati primjeri Jednostavni šećeri. laktoza (Dvostruki šećer) je mliječni šećer i snaga je polisaharidi.

Ti različiti ugljikohidrati imaju više ili manje važne funkcije u tijelu i zato ih uvijek treba dovoljno uključiti u prehranu. Ugljikohidrati se nalaze u iznutrice u krvotok snimljeni i potom transportirani na odgovarajuća mjesta u tijelu.

Ima važnu ulogu za energetsku ravnotežu u tijelu životinjski škrob (glikogen). Uglavnom dolazi mišići i the jetra i važan je dobavljač energije. Tijekom fizičke aktivnosti, glikogen se sagorijeva u mišićnim stanicama kako bi se stvorila energija.

Ugljikohidrati su posebno pogodni za sagorijevanje, jer je opskrba energijom brža nego s mastima i proteinima i učinkovitija je. Ovisno o intenzitetu i trajanju vježbe, tjelesne zalihe glikogena mogu se u većoj ili manjoj mjeri isprazniti. Nakon treninga ili natjecanja, posebno je važno napuniti zalihe energije.

Sada će to biti Učinci visokog unosa hrane s ugljikohidratima objasnio i onda različite preporuke za različite vrste treninga predstavio.

Učinci prehrane s visokim ugljikohidratima

Ako pretpostavimo maksimalno opterećenje na treningu ili natjecanju, pretpostavka je očigledna da Trgovine glikogena sportaša gotovo iskorišteni i sada Snabdijevanje hranjivim tvarima koje nedostaju treba učiniti.
Pored dovoljnog tekući Treba li hrana s visokim ugljikohidratima sada se sve više opskrbljuju. Zobena kaša, tjestenina, riža, bijeli grah, leća i grah preporučuju se zbog sadržaja ugljikohidrata preko 50% na 100 grama laži.

Usmjereni unos ugljikohidrata nakon vježbanja može osigurati da tijelo napuni svoje zalihe energije i optimalna regeneracija je omogućeno. Prazne zalihe ugljikohidrata u mišićnim stanicama mogu se regenerirati između pet i sedam posto u roku jednog sata, tako preko 20 sati može potrajati sve dok se zalihe energije u mišićima i jetri ne napune u potpunosti.

Osobito kod dugoročnih ciljeva treninga od velike je važnosti osigurati potpunu regeneraciju, u protivnom efekte treninga slabiji neuspjeh ili čak nema efekata pojaviti. Ugljikohidrati u obliku glikogen napunite zalihe i pripremite mišiće za nadolazeće opterećenje tako da je omogućena malo viša razina. Kroz mnoge jedinice za trening s odgovarajućim regeneracijskim prekidima, razina performansi sportaša povećava se po malo.
Kapacitet pohrane mišićnog glikogena raste i mehanizmi raspada i transporta optimizirani su i prilagođeni većoj potražnji. Također Izgradnja mišića koristi od dijeta s visokim ugljikohidratima nakon vježbanja. Čak i ako često nema osjećaja gladi nastaje odmah nakon vježbanja, za uspješan oporavak važno je konzumirati ugljikohidrate i dovoljno tekućine odmah nakon vježbanja.

Ugljikohidrati igraju ulogu Vježba izdržljivosti igra vrlo važnu ulogu, pa je unos ugljikohidrata od temeljne važnosti nakon takve vježbe. Općenita preporuka za unos ugljikohidrata može se dati na šest do deset grama po kilogramu tjelesne težine dnevno može se navesti. To je slučaj u prosječnom odraslom muškarcu koji je težio 75 kg 450 - 750 grama Ugljikohidrati dnevno.
Uz intenzivni trening izdržljivosti koji bi trebao deset grama po kilogramu tjelesne težine ugljikohidrata isporučujemo dnevno kako bi se napunile zalihe i osigurala najbolja moguća regeneracija. Kada radite performanse izdržljivosti, pobrinite se da i vi prije treninga ili natjecanja Jede dovoljno ugljikohidrata tako da su zalihe dobro napunjene za vježbu. Sjećanja se uče tijekom fizičke aktivnosti.

Često postoje lažne pretpostavke o dijeti s visokim ugljikohidratima nakon vježbanja izdržljivosti: Pretpostavka da se unos ugljikohidrata nakon vježbanja uglavnom pretvara u masti je pogrešna. Ugljikohidrati koji se konzumiraju nakon vježbanja izdržljivosti koriste se za nadoknadu organizma Trgovine glikogena u Muskulatura.
Da se to ne bi dogodilo, tijelo bi započelo sakupljati bjelančevine iz mišića (Mišićno tkivo) za ponovno punjenje memorije. To se događa samo u slučaju a potpuno pražnjenje skladište glikogena. Da biste to spriječili i mogli izgraditi novo mišićno tkivo, potreban je izravan unos ugljikohidrata nakon vježbe izdržljivosti jako važno.
Mišićni protein se štedi, regeneracija se ubrzava i idealno je povećavanje mišićne mase. Dijeta s visokim ugljikohidratima tada igra važnu ulogu u treningu izdržljivosti i stalnom stresu.

Različite preporuke za različite vrste treninga

u Trening snage i Body building fokus je jako usmjeren na to Izgradnja mišića i the regeneracija, Za izgradnju novih mišića potreban vam je jedan Poticaj treninga i a Dijeta bogata ugljikohidratima i proteinima.

Ugljikohidrati su naravno jednako važni kao i kod vježbe izdržljivosti. Međutim, unos proteina također igra važnu ulogu. Ugljikohidrati imaju iste zadatke u treningu snage kao i u treningu izdržljivosti, samo što je veći fokus na rastu mišićnog tkiva. Pored energije iz ugljikohidrata, tijelo to također treba Bjelanjci.
Mišićne stanice sastoje se od visokog postotka proteina i ugljikohidrata, a proteini su potrebni za izgradnju mišića. Dnevna potreba za proteinima iznosi cca. 60 grama za prosječnu odraslu osobu.
Čak i nakon intenzivnog treninga snage, ovu vrijednost uopće ne treba povećavati ili tek neznatno osigurati rast mišića. Važno je samo da se proteinima dodaju ugljikohidrati kako bi imali energiju za rast mišića. Omjer unosa treba biti sa četiri prema jedan u korist ugljikohidrata neuspjeh jer previše proteina gradi mišiće uspori limenka.

Ugljikohidrati su stoga od velike važnosti kada je u pitanju trening. Unos ugljikohidrata posebno je važan nakon vježbanja ili vježbanja. Vrsta treninga ne igra glavnu ulogu. Bez obzira na sport, ugljikohidrati uvijek imaju iste zadatke nakon fizičke aktivnosti. Ti bi trebao Trgovine glikogena napuniti mišiće i ubrzati regeneraciju. Tema "Stol ugljenog hidrata"pomaže vam da se bolje upoznate s ovim područjem.
U kombinaciji s proteinima potiče se stvaranje novih mišićnih stanica, a time i stanice Rast mišića unaprijeđen. To ima važnu funkciju, posebno kod treninga snage. Uz to, sustav opskrbe energijom u mišićima postaje učinkovitiji i zalihe glikogena mogu apsorbirati više glikogena.

Međutim, ovaj se učinak ne može proširiti na beskonačnost. Što ne treba zaboraviti s obzirom na mnoga pozitivna svojstva ugljikohidrata: Mnogo ne pomaže uvijek puno, To znači da pretjerani unos ugljikohidrata nema velikog utjecaja na regeneraciju i rast mišića. Ako su zalihe glikogena u tijelu pune, a ugljikohidrati se i dalje opskrbljuju, može se dogoditi da postoji višak glikogena u Masno tkivo pretvara se.

Dodatne informacije o ugljikohidratima

Za ugljikohidrate se često kaže da vas debljaju. Ova tvrdnja ne može biti valjana jer treba razlikovati različite namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata. Kruh od cijelog zrna, tjestenina i riža čini u odgovarajućim količinama nikako debela.

Međutim, treba biti oprezan da ne unosiš svoje ugljikohidrate Čips, sladoled, bomboni i pizza uključiti, jer je ovo "loše„Ugljikohidrati djeluju usporavajući gubitak masnoće.

Posebno Jednokrevetni i dvostruki šećer negativno utječu na gubitak masti. Uvijek treba paziti više ugljeni hidrati dugog lanca za ulazak. primjeri za to su Biljni i žitarice, meso i vlakna.