Ugljikohidrati i vježbanje
Uvod
Ugljikohidrati su prikazani kao spoj ugljika s hidratima. ugljikohidrati razlikuju se u:
- Jednostavni šećeri (monosaharidi): Glukoza, fruktoza, galaktoza npr. glukoza
- Dvostruki šećer (Dissaccharides): Maltoza, saharoza, laktoza npr. Šećer od repe
- polisaharidi (Oligiosaccharides): sastoji se od 3-10 monosaharida, npr. Energetsko pijenje u sportu, zdravici
- polisaharidi (polisaharidi): Škrob, celuloza npr. Krompir, tjestenina, riža
polisaharidi sastoje se od spojeva ponekad više od 100 000 molekula monosaharida. Najvažniji polisaharidi uključuju biljni škrob koji se nalazi u oba krumpir, kao i u Proizvodi od žitarica dostupan. Snaga životinja (glikogen) uglavnom je u Muskulatura uključeno, ali igra u ishrana jedva uloga. Međutim, glikogen ima važnu ulogu kao skladište energije. Celuloza se ne može razgraditi u gastrointestinalnom traktu. Više informacija o ovoj temi možete pronaći ovdje:
- ugljikohidrati
- Prehrambeni dodatak
funkcija
Biljni škrob je unutra iznutrice, ali također pretvoreni u pojedinačne molekule šećera, počevši od usta i u obliku glikogen pohranjene ili posebno u krvnim organima Muskulatura transportiraju i spale po potrebi ili se također skladište kao glikogen. Mozak zadovoljava potrebu ugljikohidrati isključivo od glukoze (glukoza).
Suradnja
Ljudsko tijelo ima tri mogućnosti za pohranu ugljikohidrata. Spremanje ugljikohidrata u jetri (približno 75 g.), Skladište u mišićima (cca. 300 g) i skladište ugljikohidrata u krvi (približno 5 g.). Kao što je već spomenuto, ugljikohidrati su dobavljači energije. Ugljikohidrati iz jetre potrebni su za funkcioniranje organa. Razina šećera u krvi uvijek se održava konstantnom, inače poremećaji šećera u krvi (Šećerna bolest) nastati. Trgovine ugljikohidratima u jetra a mišiće se može povećati redovitim vježbanjem. To znači da tijelu ima na raspolaganju više energije. Ovo povećanje memorije je samo zbog opskrbe polisaharidi (složeni ugljikohidrati) moguće. Jednostavni šećeri daju energiju, ali ne sadrže vlakna ili minerale i imaju učinak negativno na razinu kolesterola van. Dakle, pojedinačni i dvostruki šećeri trebali bi Ne čine više od 10% vašeg dnevnog unosa ugljikohidrata.
Interakcija s drugim komponentama hrane potrebna je za učinkovito korištenje ugljikohidrata.
1. Kalij
- Ugljikohidrati trebaju kalij da se skladište u mišićima. Kalij se nalazi uglavnom u voću, salatama i povrću. Izdržljivi sportaši stoga bi uvijek trebali povezati svoju prehranu s tim hranjivim tvarima.
2. Tekućina
- Pored kalija, potrebno je i dovoljno tekućine da biste mogli skladištiti ugljikohidrate u mišićima. Svakodnevno treba piti najmanje 2,5 litre. Odgovarajuće tekućine uključuju vodu, biljne i voćne čajeve, sprejeve za voćni sok i druga sportska pića. Kavu, crni i zeleni čaj uvijek treba piti s čašom vode, jer imaju diuretski učinak i stoga ne daju optimalnu tekućinu.
3. Krom
- Krom u elementima u tragovima poboljšava učinkovitost inzulina i omogućava da mišići bolje apsorbiraju ugljikohidrate. Chrome djeluje kao otvarač za zaključavanje. Krom bi trebao biti uključen u hranjive tvari, posebno ujutro.
4. Bjelanjka
- I posljednje, ali ne najmanje bitno, visokokvalitetni proteini igraju važnu ulogu u unosu ugljikohidrata. Protein poboljšava djelovanje inzulina i na taj način omogućava bolju apsorpciju ugljikohidrata.
ugljikohidrati:
- Tjestenina
- riža
- vekna
- krumpir
- žitarica
Kalij:
- umak od rajčice
- povrće
- Rajčica, paprika
- Quark
- voće
- cappuccino
Krom:
- gljive
- Edam, Gouda
- Pahuljice od cjelovitih žitarica
- orašasto voće
- bademi
Protein:
- sir
- Grašak
- Riba, meso
- grah
- Jaja, posni sir
- Mlijeko, jogurt
Sljedeća tema "Stol s ugljikohidratima"daje informacije o sadržaju ugljikohidrata u određenoj hrani.
Tijekom fizičkog napora
Za kratkotrajne maksimalne fizičke performanse (oko 20 kontrakcija mišića) potrebna energija iz Kreatin fosfati (KrP) pobijedio. Tek nakon trajanja opterećenja duljeg od približno 8 sekundi, zaustavlja se dovod energije ugljikohidrati, Prvo anaerobno, bez kisika, a zatim aerobno, uz potrošnju kisika. Na Vježba izdržljivosti Prije svega, glikogen ima odlučujuću ulogu. Otprilike 15 grama glikogena dostupno je na kg mišića. Za muškarca koji teži 80 kilograma, to odgovara otprilike 500 grama glikogena u cijelom tijelu. Pretpostavlja se da tijelo sagorijeva oko 200 grama ugljikohidrata prilikom vježbanja oko 30 minuta. Budući da su zalihe glikogena u normalnim uvjetima dovoljno pune, ugljikohidrate nije potrebno uzimati neposredno prije vježbanja. S dugotrajnim vježbanjem, međutim, trgovina glikogenom igra ograničavajuću ulogu. Ugljikohidrati bi trebali biti u obliku monosaharida tijekom natjecanja, a zalihe glikogena trebaju biti napunjene na odgovarajući način.
