Koordinacijski trening

Uvod

Dobro uvježbana koordinacija od velike je važnosti u mnogim područjima svakodnevnog života. Osim posla, u slobodno vrijeme izuzetno je važan i repertoar motoričkih sposobnosti. To postaje sve važnije s godinama.

Netko tko redovito koordinativne vježbe dovršen, postaje a poboljšana snaga i izdržljivost odredite sami sa sobom.
Drugi način Sjedilački način života s pogoršanjem u Koordinacija pokreta ruka u ruci. To povećava rizik za zdravlje, jer slaba koordinacija ide s tim nefiziološki pokreti, Zajednička nestabilnost i jedan povećan rizik od pada ruka u ruci.

Ciljane protumjere u obliku vježbi koordinacije i koordinacijskog treninga mogu stvoriti čvrstu osnovu za svakodnevne i atletske pokrete, a zdravstveni rizik se može umanjiti. Jedan od glavnih aspekata vježbi koordinacije je interakcija pojedinih mišića i mišićne skupine.
Ako se suradnja mišića redovito trenira u koordinacijskom treningu, brzo se može postići poboljšanje stabilnosti i ravnoteže. Osnova vježbi za koordinaciju je da dovedete tijelo u položaje koje to nije znalo iz svakodnevnog života.

Klasifikacija oblika obuke

Trening za koordinaciju može se podijeliti u dva područja, Područje škole i the Područje za odrasle.

Koordinacijski trening u školi

U školskom sektoru koordinacijski trening je alat za Pogubljenja u pokretu, Kroz koordinacijski trening djeca uče i razvijaju složene pokrete i oblike pokreta motorna memorija.

Za precizne pokrete i dobro koordinacija temelji su postavljeni u školskom uzrastu. Ono što tamo nedostaje može teško uhvatiti u odrasloj dobi postati.
Naročito je to važno na zabava obratite pozornost prilikom izvođenja vježbe. Trening za koordinaciju ne bi trebao biti tupo ponavljanje pokreta, već motivirano i koncentrirano, raznolike tjelesne aktivnosti biti. U početničkom tečaju trebali biste započeti s jednostavnim koordinativnim pokretima ili koordinacijskim igrama.

U nastavku su prikazane neke vježbe koordinacijskog treninga u školskoj dobi prije nego što se objasni specifični koordinacijski trening za odrasle.

Zagrijati se

Lijepo to Zagrijati se trebaju imati koordinacijske zahtjeve.

Uključena je tipična vježba Križ za zagrijavanje, križ koji se može označiti s 5 konusa (4 vanjska i jedan srednji konus). Križ za zagrijavanje namijenjen je šest do osam sudionika. Uvijek dvoje ljudi istodobno trče iz vanjskog u srednji stožac. Zatim okrenite srednji stožac pod kutom od 90 ° udesno i ponovo trčite prema novom vanjskom konusu.
Tamo je pohvaljen sljedeći čovjek koji se zauzvrat približava srednjem konusu i okreće ga pod kutom od 90 °.
To se može učiniti nekoliko rundi prije Vježba varira ili se ukida. Mogućnosti varijacije mogu postojati u kruženju srednjeg stožca prije ponovnog hodanja do vanjskog stožca. Srednji kapak također se može kratko dodirnuti vrhovima prstiju.

Nakon zagrijavanja, fokus sada može biti na čistom koordinacijskom treningu. To može biti, na primjer, kao klasični trening trčanja dogoditi.

Vježbe za djecu

Mnoge vježbe koje su prikladne potječu iz koordinacijskog treninga nogometa. Za sada predstavljenu vježbu, opet vam treba pet konusa koji označavaju križ. Vanjski stožaci predstavljaju kvadrat pri čemu se dužine bočnih stranica mogu mijenjati prema mogućnostima sportaša. Na sredini trga je zadnji šešir. Vježba se može izvoditi sa ili bez nogometne lopte. U školskoj dobi preporučuje se to raditi bez lopte.

Dvije skupine vode jedna za drugom od početnog konusa do završnog konusa. Jednom kad se ciljani konus, sudionici okreću pod kutom od 45 ° oko konusa. Na primjer, grupa koja počinje s lijeve skreće desno, a grupa koja počinje s desne skreće lijevo. Grupe trče prema početnim konusima druge skupine i prelaze njihov put. Kad dođete do konusa, cijela se igra započinje iznova, samo što su dvije skupine sada razmijenile svoje početne stožce i tako se okrenule u drugom smjeru kod novog ciljanog konusa.
Prvi koordinativni zadatak je izbjeći drugu skupinu na sredini trga.

Ako se poveća nivo poteškoća, može se dati dodatni zadatak na raznim dijelovima tečaja. To može npr. B. Peta, skok, mono-klistir, pretjerano kotrljanje potplata, bočni koraci ili trčanje unatrag. Postoji mnogo više načina za različite vježbe i povećanje razine poteškoće.

Pročitajte više o temi: Trening snage za djecu

Koordinacijski trening za odrasle

U koordinacijskom treningu za odrasle, a također i za odrasle natjecateljski sport zahtjevi su veći nego kod studenata. Cilj treninga za koordinaciju odraslih je Optimizacija procesa od percepcija, the Poboljšanje ponašanja u odlučivanju, jedan Optimiziranje kontrole kretanja i the razvoj kreativna rješenja s problemima.

Dobra uvodna vježba je to Stav s jednom nogom, Osoba stoji na presavijenom ručniku (što je mekša površina, to je teže) i podiže koljeno druge noge.
Držeći Napetost tijela je važan aspekt ovdje. Ova vježba bi trebala 20-30 sekundi se izvršavaju.

Da biste povećali razinu poteškoće, zatvorenih očiju i / ili se glava može povući natrag. Da biste vježbu dovršili kao partnersku vježbu i povećali razinu težine i zahtjeva, potrebni su vam ručnik, partner i lopta. Svi stoje na jednoj nozi na presavijenom ručniku (što je mekša površina, to je teže). Tada partneri pokušavaju baciti loptu jedni drugima. Vježba može biti otežana udaljenostima između partnera, ali i zatvaranjem jednog oka.

Vježbe za odrasle

U vježbi koja je sada predstavljena mora se provesti tečaj s različitim zadacima. Prvo sprintate na maloj udaljenosti, nakon čega morate trčati kroz dva stožca u slalomu. Na ljestvici na zemlji moraju se prelaziti koraci za podizanje s kratkim šprintom neposredno na kraju ljestvice. Nakon slaloma sa šeširom uslijedio je sprint srednje duljine, nakon čega je uslijedio snažni desni zavoj. Postoje male prepreke koje bi trebalo prijeći što je brže moguće. Nakon ove prepreke postoje četiri stožara do kojih se mora doći brzim koracima. Napokon, još jedan sprint čeka sportaša. Ova vježba je posebno pogodna za momčadski sport i sportske skupine, jer nekoliko vježbača može trenirati istovremeno.

Sljedeći zadatak predstavlja ogroman potencijal vježbi za koordinaciju treninga:

Ljestve na podu ili dovoljne oznake ili prstenovi mogu poslužiti kao osnova ovdje. Od vježbača ovisi koji će obrazac hodanja izabrati kroz trake ljestvice.
Kombinacije su gotovo beskrajne i dosta je raznolikosti. Kako bi se zahtjev još više povećao, postoji mogućnost korištenja dodatnih resursa za ovu vježbu. Tijekom trčanja loptica se može bacati i hvatati je uvijek iznova. U partnerskoj vježbi lopta se može baciti različitom tvrdoćom ili različitim putanjama kako bi vježba bila teža.

Još jedna vježba koju možete vrlo dobro sami napraviti je klečeći na podlozi za fitness. Koljena i ruke su poduprti na prostirku, kut u zglobu koljena i kuka 90 °, a glava ostaje u liniji s kralježnicom. Sa strane ovaj položaj pomalo liči na most.
Sada pomaknite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu istodobno, tako da samo desno koljeno i lijeva ruka dodiruju pod. U ovom položaju pokušavate održati ravnotežu nekoliko sekundi i vratite ruku i nogu u osnovni položaj. Važno je obratiti pažnju na čisto i kontrolirano izvođenje vježbe. Ponovite ovaj postupak s drugom krajnicom (lijevom rukom i desnom nogom).
Da biste prilagodili vježbu i povećali razinu poteškoće, sada možete pokušati ispružiti ruke i noge prema stranama tijela, a ne samo prema naprijed i natrag. Ove vježbe možete ponoviti nekoliko puta prije prelaska na drugu vježbu.

Koordinacija ruke-noge i oka

Dobro Hand-noga očiju Koordinacija igra važnu ulogu, posebno u svakodnevnom životu. Stoga je na kraju predstavljeno nekoliko vježbi u ovom području.

Za dobro Koordinacija ruku-oka prvo su na lijevoj, a zatim na desnoj svi prsti pojedinačno dovedeni do palca, Počinje kažiprstom. Preko srednjeg i prstenastog prsta do malog prsta i opet leđa jedan za drugim. Zatim slijedi druga ruka.

Za Koordinacija nogu i očiju jedan prelazi u jedno Stav s jednom nogom i vodi sa noga kružni pokreti isključen, pogled je usmjeren ravno naprijed. Varijacije se mogu dogoditi u pokretu stopala. Može se pratiti kvadrat ili se mogu izvoditi trzajni pomaci.

Biste li to voljeli Povećajte razinu poteškoće jedan izvodi vježbe koje uključuju ruke i noge. Da biste to učinili, vratite se jednom s jednom nogom i izvodite kružni pokret nogom, dok ruka, na primjer, u zraku piše broj. Mogućnost varijacije je ogromna i stupanj teškoće se može pojedinačno mijenjati po želji.

Trening za koordinaciju važniji je za svakodnevni život i preventivno kretanje nego što se često pretpostavlja. S konkretnim vježbama možete stabilnost, ravnoteža i Izvršenje pokreta mogu se značajno poboljšati. Niži rizik od pada, posebno u starosti, povećava rizik kvaliteta života i rezervni dijelovi zglobovi.