Trening snage u djetinjstvu

Sinonimi u najširem smislu

Trening s utezima, dječji trening s utezima, dječji bodybuilding

vidi također: Vrste izdržljivosti u djetinjstvu

Uvod

Zabrinuti roditelji iznova i iznova pitaju ima li ciljani trening snage u djece i adolescenata smisla ili uključuje opasnosti. Te zabrinutosti nisu neutemeljene, jer trening snage na strojevima rezultira ne samo prilagođavanjem aktivnog mišićno-koštanog sustava, već i brojnim prilagodbama pasivnog mišićno-koštanog sustava (zglobovi, ligamenti, tetive itd.).

Činjenica je:

Iako su djeca s prekomjernom težinom bila rijetkost u posljednjih nekoliko desetljeća, broj djece s prekomjernom težinom sada raste. Pored ove sklonosti pretilosti, sve više djece i adolescenata pati od ozbiljnih loših držanja, koordinacije i tjelesnih nedostataka.

Rast korištenja tehnologije i s njima povezana sklonost računalnim igrama, loša kvaliteta učitelja u školama, posebno u osnovnim školama, uzrok su ovog nedostatka vježbanja u njemačkoj djeci. Problem leži i u neadekvatnoj suradnji škola i sportskih klubova. Većina djece s prekomjernom težinom sve više gubi povezanost sa sportom i time izlazi iz problema, što se pogoršava tijekom adolescentnog razvoja.

Posebno je prikladno za djecu i adolescente da se prilagode podražajima za trening. U tim takozvanim „osjetljivim fazama“ dječji mišićno-koštani sustav posebno je prikladan za podražaje za treninge snage. primjereno djeci, adekvatno Trening snage u djetinjstvu također omogućuje djeci da koordiniraju napredak, jer povećani potencijal snage omogućava pokrete s dinamičnijom uporabom sile. U mnogim igrama sportovima odvijaju se jednostrani pokreti koji dovode do dugotrajne mišićne neravnoteže. Evo ponude kompenzacijski Trening s utezima uravnotežuje i sprečava te neravnoteže.

Međutim, trening snage u djetinjstvu ne bi trebao razvijati sportaše malih modela, već bi trebao koristiti poriv za kretanje koji imaju sva djeca ciljano kako bi se kasnije spriječili nedostaci.

Trening snage u djetinjstvu u Njemačkoj se kritički gleda. Strahovi od ozljeda i oštećenja koji bi kasnije mogli pratiti mlade sportaše tijekom čitavog života preveliki su. Uz to, količina građevnih hormona još je preniska da bi mišići mogli rasti i tako opravdavati trening snage. Konkretno u Americi, studije dokazuju suprotno. Tamo se trening djece s utezima čak preporučuje pod nadzorom. Za razliku od treninga snage u odrasloj dobi, djeca se ne fokusiraju na maksimalnu mišićnu masu ili na podizanje najvećih mogućih opterećenja. Trening snage za djecu namijenjen je treningu opće kondicije i poboljšanju mentalnog blagostanja. Pored toga, poboljšanje performansi u tjelesnom obrazovanju trebalo bi poboljšati i učinkovito spriječiti ozljede. Trening snage s bendovima, slobodnim bučicama, strojevima i vlastitom tjelesnom težinom, stoga, može dovesti do značajnog uspjeha.

Vježbe s vlastitim tijelom i ligamentima su najzgodnije. Vježbe snage na strojevima i s bučicama bolje su prikladne kada su u pitanju složeniji pokreti ili pokreti za koje snaga još nije dovoljna. Za push-up ili pull-ups, snaga još nije dovoljna u pojedinačnim slučajevima, tako da su ovdje bučice i strojevi zanimljivi.

Trening snage prije puberteta ne rezultira značajnim mišićnim dobicima. Međutim, muskulatura postaje značajno učinkovitija jer se mišići prethodno navlače "razbio„Sada su aktivirane i osposobljene. To je zbog povećane koordinacije unutar mišića. Prije svega, trening snage u djetinjstvu trenira koordinaciju unutar mišića tako da se aktivira što više mišićnih vlakana. Uz to, poboljšava se interakcija između mišića i živaca tako da mišići općenito funkcioniraju učinkovitije. Izvođenje mišića povećava se bez izgradnje dodatne mišićne mase. To može zaštititi i stabilizirati uvijeno stopalo i tako spriječiti ozljede.

Znanstvenici u SAD-u otkrili su da se nakon nekoliko mjeseci povećava i koncentracija hormona za izgradnju mišića, tako da je nakon određenog vremena moguće povećanje mišićne mase.

Maksimalna snaga osnova je za brzinsku snagu, izdržljivost i eksplozivnu snagu. Ova svojstva snage potrebna su do različitih stupnjeva u velikom broju sportova. Zato je jedino korisno da djeca rano počnu s odgovarajućim treninzima snage kako bi poslije mogli bolje razviti svoje vještine snage.

Zato ne biste trebali isključiti trening snage za djecu općenito. Trening koji odgovara dobi ne oštećuje kosti, hrskavicu ili zglobove. Upravo suprotno, stvara se dodatna koštana tvar, ligamenti i hrskavica se navikavaju na veća opterećenja, a također se ojačavaju.

Dakle, trening snage počinje u djetinjstvu kako bi se suzbio gubitak kostiju u starosti. Daljnja istraživanja pokazuju da tetive i vezivno tkivo također imaju koristi od treninga snage u djetinjstvu. Samo su dvije jedinice tjedno dovoljne da značajno utječu na snagu i izdržljivost. Općenito, trening za djecu trebao bi sadržavati najviše osam vježbi, od čega dva do tri seta. Pokret se uvijek mora izvoditi polako i kontrolirano. U treningu snage djeca uvijek trebaju prvo ojačati trbušne i leđne mišiće, a zatim trenirati ramena, ruke i noge. Osim toga, uvijek bi trebao biti barem dnevni odmor između treninga kako bi se osigurao adekvatan oporavak.

Studije pokazuju da se i među djecom sastav tijela mijenja. Postotak masti u dječjim tijelima raste u posljednjih 30 godina. Trening snage poboljšava sastav tijela, smanjuje masno tkivo, gradi mišićnu masu i čak ima pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav.

Ako i dalje ne želite da vaše dijete radi klasične treninge snage, umjesto sportskog treninga možete se odlučiti za druge sportske aktivnosti, kao što su borba, hrvanje i hrvanje. Djeca mogu raditi slične vježbe na razigran način i također imati koristi od pozitivnih učinaka. Hrvanje ruku je još jedan primjer kako se djeca mogu uvesti u trening snage kroz igru. Oni se također mogu međusobno gurati, povlačiti jedni druge naprijed-natrag ili pokušati udariti jedni druge.

Trening snage u djetinjstvu, pravilno doziran, može igrati značajnu ulogu u zdravom i sportskom razvoju.

Izgradnja mišića kod djece i adolescenata

Izgradnja mišića u djetinjstvu ne smije se uspoređivati ​​s ciljanim rastom mišića u odrasloj dobi. Razvoj mišića posebno je osjetljiv na podražajne treninge tijekom puberteta, ali taj se trening ne bi trebao odvijati u smislu treninga s bučicama u teretani, već kroz vježbe u kojima djeca i adolescenti moraju nositi i pomicati vlastitu tjelesnu težinu. Nakon završetka rasta u visini, možete početi s treninzima u teretani, ali imajte na umu napredak u treningu. Mišići se također razvijaju u ranom djetinjstvu, ali to se radi na razigran način u obliku penjanja, vješanja, vješanja, skakanja, bacanja itd. Važno je da se djeca uvijek fokusiraju na motivacijski aspekt igre.

Pročitajte više o temi: Trening snage u adolescenciji

Opasnosti i rizici

Opasnost od treninga snage u djetinjstvu slična je opasnosti od odraslih. Mišići su u rijetkim slučajevima preopterećeni. Umjesto toga, postoji oštećenje kostiju ili ligamenata, jer se one prilagođavaju kasnije od mišića.

Kostna struktura adolescenata mnogo je elastičnija od one odraslih zbog niskih naslaga kalcija, ali također je sklonija pritiscima i opterećenjima savijanja. Budući da je okoštavanje koštanog sustava u potpunosti završeno između 17 i 21 godine, opterećenja ne bi trebala biti prejaka prije ove dobi. To ne znači da bi stimulansi u treningu trebali biti preslabi, jer ciljani treninzi podražaja mišića jačaju koštanu strukturu.

Da bi se smanjile opasnosti u djetinjstvu i adolescenciji, potrebno je poštivati ​​sljedeće točke.

Utjecaj na rast

U prošlosti se trening djece nije preporučavao djeci jer se govorilo da imaju negativan utjecaj na rast. Nedavne studije odbacuju ove probleme. Ciljani trening snage, uključujući upotrebu utega, povećava gustoću kostiju, potiče rast mišića i smanjuje rizik od ozljeda kod djece. Međutim, kako bi se izbjegle negativne posljedice poput prekomjerne uporabe zglobova ili mišićnih mišića, neophodno je pravilno usmjeravanje i stručna, precizna kontrola treninga kod djece. Vježbe se moraju izvoditi na tehnički ispravan način, s odgovarajućim utezima (također napornim treninzima) kako bi se izbjegle pogreške.

Pauze za regeneraciju uvijek se trebaju pridržavati kako bi se s jedne strane izbjeglo preopterećenje i osigurala prilagodba, a time i uspjeh u treningu s druge strane. Trening s utezima ne utječe na rast, a za to ne postoje fiziološka objašnjenja niti studije koje bi potkrijepile tu tvrdnju. Dugotrajno i ozbiljno prekomjerno korištenje može dovesti do lomova zamora u području ploča rasta, što onda može doprinijeti poremećajima rasta. Međutim, rizik od prijeloma mnogo je veći kod aktivnih kontaktnih sportova.

7 načela za trening snage u djece i adolescenata

1. Primarni cilj treninga snage u djetinjstvu i adolescenciji je promicanje motivacije. Puno je važnije od trenutnog razvoja obrazovanje za sport, jer samo oni koji sport ne moraju nužno povezivati ​​sport, bave se sportom, a posebno s utezima izvan škole i izvan škole.
2. Fokus je na razvoju mišića koji podržavaju i drže (trbušni mišići i mišići leđa)
3. Sve vježbe treba izvoditi na način prilagođen djeci i s apsolutnom sigurnošću.
4. Pored treninga snage, fokus je na razvoju koordinativnih vještina.
5. Razvoj snage mora biti dizajniran opsežno kako bi se stvorila optimalna osnova za kasnija sportska opterećenja.
6. Ne može se ugraditi u djetinjstvo nikakav sadržaj maksimalne snage jer potporni aparat još nije dovoljno razvijen.
7. Pauze bi trebale biti duže u treningu djece nego u treningu mladih i odraslih.

Razvoj snage u pojedinim dobnim skupinama

Trening snage do 7. godine života

U ovoj predškolskoj dobi, trening snage nema smisla i ne smije se provoditi. Dječji zdrav nagon za kretanjem trebao bi se koristiti za postavljanje ciljanih podražaja za rast kostiju i rast mišića primjerenog djetinjstvu. Vrtić za vježbanje i tečaj s preprekama posebno su prikladni za to.

Trening snage između 7 i 10 godina

U ovoj ranoj školskoj dobi fokus je i dalje na stabiliziranju aparata za držanje i nošenje, ali nagon djece za kretanjem može se iskoristiti za adekvatan trening snage. Prvo i najvažnije, brzinu snage treba trenirati u ovoj dobi, jer se ovdje mogu postići najveća i najznačajnija poboljšanja performansi. Međutim, treba osigurati da se trening snage postavi u motivirajući kontekst primjeren dobi djece. Kružni trening posebno je prikladan, jer su ovdje osobito važne kontrole raznolikosti i treninga. Opterećenje treba držati između 15 i 20 sekundi s pauzom od 40 sekundi. Između pet i deset stanica treba biti završeno najbržim mogućim kretanjem.

Trening snage između 10 i 12 godina

Ova dob završava početkom puberteta. U ovoj dobnoj skupini glavni fokus je na razvoju najvažnijih mišićnih skupina (mišići leđa, mišići nogu, trbušni mišići). Međutim, ne smiju se koristiti vježbe s dodatnim utezima. Za ovu dobnu skupinu prikladne su samo vježbe u kojima se nosi i povlači vlastita tjelesna težina ili uporaba ekspanzijskih traka. Zbog već dobrog koordinacijskog razvoja, vježbe se u ovoj dobi mogu odabrati više koordinativno zahtjevne. No, ipak treba osigurati da se vježbe izvode na razigran način kako bi se potaknula motivacija za trening snage.

Pročitajte više o temi: Trening snage u djetinjstvu

Trening snage u pubscenciji

S početkom puberteta završava se djetinjstvo i počinje adolescencija. Pubertet je u prvoj fazi (Spolna zrelost) i kasna faza (mladost) dodijeljen.

U prvoj fazi puberteta dolazi do izraženog povećanja duljine, što često dovodi do disharmonije tjelesnih proporcija. Omjer poluge zglobova i rad mišića u nepovoljnom su odnosu, a problemi u području kralježnice nisu neuobičajeni u ovoj dobi. Nagli su porast testosterona spolnog hormona, osobito među dječacima. To čini trening snage posebno koristan u ovoj dobnoj skupini. Međutim, treba osigurati da pasivni mišićno-koštani sustav (kosti) još nije u potpunosti razvijen. Trening snage treba prvenstveno uskladiti s razvojem izdržljivosti i koordinacije te se prvenstveno koristiti kao trening skoka snage, bacanje treninga snage i sprinter trening snage.

Kao rezultat povećanja duljine, motoričke sposobnosti često se pumpaju, pa stoga ne treba zanemariti ni trening koordinacijskih vještina.

Trening snage u adolescenciji

Adolescencija završava u adolescenciji i dolazi do širokog porasta, posebno među dječacima. Disharmonična fizička neravnoteža koja se razvila tijekom publike ponovo se uravnotežuje u ovoj fazi razvoja. Adolescencija je najbolja dob za razvoj snage tijekom života i zato bi se trebala koristiti posebno u ovoj dobi.

Zbog stabiliziranih zglobova i kostiju, vježbe se u velikoj mjeri mogu preuzeti od odraslih. Ali količinu treninga uvijek treba povećavati prije intenziteta.

Trening s utezima i plivanje

Prilikom plivanja intenzivni se treninzi često održavaju tijekom tjedna, čak i u djetinjstvu. Trenutni nalazi pokazuju da je dopunski, intenzivni trening snage posebno važan plivačima, čak i u djetinjstvu. Zbog nedostatka utjecaja gravitacije u vodi, sportaš jedva doživljava sile kompresije tijekom plivanja, što su izuzetno važni podražaji za izgradnju mišića.

Dugoročno se plivači mogu prilagoditi i na taj način razgraditi koštano tkivo. Odrasli plivači visoke performanse često imaju ispod prosječne gustoće kostiju. Odgovarajući trening snage s utezima već u djetinjstvu može spriječiti taj proces primjenom odgovarajućih podražaja na kosti pomoću utega i suprotstavljanjem demineralizaciji.

Trening s utezima i nogomet

Nogomet je sport koji je vrlo osjetljiv na ozljede zbog čestih promjena smjera i kontakta između igrača. Kroz trening s utezima u djetinjstvu razvijaju se mišići, a prije svega poboljšava se njihova reakcija kroz živce (intramuskularna koordinacija). Organizam može osigurati svoje zglobove i ligamente omogućavajući svojim mišićima da brže i učinkovitije reagiraju na vanjske utjecaje. Međutim, treba paziti da izbjegnete prenaprezanje patelarne tetive tijekom intenzivnog treninga snage donjih ekstremiteta, npr. Ne potpuno istegnuće zgloba koljena pri izvođenju čučnjeva. Trening snage u djetinjstvu može stoga smanjiti rizik od ozljeda u nogometu