Trening s utezima i prehrana

Sinonimi u širem smislu

Fitness, izgradnja mišića, trening s utezima, bodybuilding

Engleski: trening snage

Definicija treninga snage

Osim ciljanog stvaranja mišića, trening snage odnosi se na poboljšanje maksimalne snage, brze snage, ali i izdržljivosti snage.
Trening snage mora biti izgrađen prema cilju koji tip snage treba promovirati kako bi se postigao maksimalan uspjeh u treningu.

Trening s utezima i prehrana

Kao i kod gubitka kilograma / Sagorijevanje masti Dijeta također igra posebno važnu ulogu u treningu snage.
Tko nije na dijeti trening prilagođava, postići će znatno manji uspjeh. Kao što je već opisano u metodama treninga, postoje različiti ciljevi koji se mogu postići treningom snage, pa se i prehrana također mora prilagoditi tim ciljevima.
Najvažnija uloga u Trening snage igra to protein pored ugljikohidrati.

Mršaviti putem treninga s utezima i dijeta

Mnogo ljudi je sa svojim Težina nije zadovoljan i zato želi smršavjeti.

Osobito u proljetnim mjesecima, tijelo je ljeto prikladno. Postavlja se pitanje iznova i iznova je li Promjena prehrane dovoljno ili je li bolje s jednim Trening snage za početak sagorijevanja masti.
Trening s utezima čini tijelo snažnijim i jačim Mišićna masa na. U kombinaciji s uravnoteženom prehranom, trening s utezima može pomoći Pojačajte metabolizam i tako puno više kalorije spali. Kao rezultat toga, tijelo gubi masnu masu i gubite težinu.

Kombinacija treninga snage i promjena prehrane posebno je važna jer tijelo prima signal da sagorijeva masnoću, ali da zadržava ili izgrađuje mišićnu masu. Trenirajući sa teški utezi u mišićima nastaju minimalne ozljede koje se moraju popraviti tijekom pauze za trening. Da bi to učinio, tijelo treba pojačati svoj metabolizam i u njega ubaciti više hranjivih sastojaka Muskulatura prijevoz.
Taj se efekt naziva Efekt poslije opeklinašto se pojavljuje uglavnom kod treninga snage. S prilagođenom prehranom tijelo može biti učinkovitije rekreacija raditi.

Ipak, treba napomenuti da iako gubite masnoću, također izgradite mišićnu masu. stajaća težina stoga nije rijetkost. Kako je mišićno tkivo teže od masnog tkiva, može se dogoditi tijelu mršaviji i obučeniji hoće, ali jedan jedva gubi na težini.
S povećanom mišićnom masom, energetske potrebe tijela povećavaju se ne samo tijekom i nakon vježbanja, već i u mirovanju. Trebate više mišića nutrijenti isporučuju se. Sve je više kalorije konzumirajte, što znači da morate konzumirati više kalorija.
Trening s utezima je jedan zdrava opcija Mršaviti i izgraditi mišićnu masu. Osim treninga snage, zdravo mršavljenje uključuje i zdravu prehranu. Kombinacija vježbanja i promjena prehrane posebno je učinkovita jer se razgrađuje masno tkivo i stvara mišićna masa. Promjena prehrane uključuje osim promijenjene Vremena obroka, jedan smanjenje od dijeta s visokim udjelom masti i lagana Povećanje prehrane bogate proteinima, Ovo je potrebno za izgradnju i brigu o mišićima. Dakle, uvijek biste trebali biti sigurni da provodite plan prehrane koji je prikladan za vaš trening.

Da biste smanjili tjelesnu masnu masu, potreban vam je jedan negativna energetska bilanca, To znači da kroz vježbanje morate sagorjeti više kalorija nego što ih konzumirate kroz hranu. Jer tek tada tijelo počinje dobivati ​​nestalu energiju iz raspoloživih rezervi (Masno tkivo) pokupiti. Da bi se spriječilo smanjenje mišićne mase, unos proteina treba biti dovoljno visok. Ugljikohidrati su također potrebni za regeneraciju i za stvaranje mišićne mase. Kako bi se mogli nositi sa čitavim metaboličkim procesima, treba osigurati i opskrbu vitamini i minerali budi u pravu. Hrana bogata hranjivim sastojcima poput Tjestenina, granola, nemasni mliječni proizvodi, riba, voće, povrće i različite orahe i mahunarke su neophodni za gubitak kilograma u kombinaciji s treningom snage.
Budući da lako možete pogrešno izračunati sagorive kalorije, trebali biste se dobro informirati.

Protein

Temeljna je razlika između osnovnih hranjivih tvari (ugljikohidrata, masti i bjelančevina) između energetskog metabolizma i metabolizma zgrade.
Protein je dio građevinskog metabolizma, što znači da je odgovoran za izgradnju mišića. Tek kada više nema ugljikohidrata, tijelo sagorijeva protein kako bi dobilo energiju.

Dnevna potreba za proteinima je 1 g / kg tjelesne težine. Čovjek težak 70 kg stoga treba 70 g dnevno.
Uz trening snage, taj se zahtjev povećava i do 2 g / dan. 50% ovog zahtjeva treba pokrivati ​​životinjske, a 50% biljni proizvodi.
Budući da su masti i kolesterol često prisutni i u hranjivim sastojcima koji sadrže proteine, preporučljivo je konzumirati proteine ​​u obliku dodataka prehrani, npr. U obliku shakea ili fitnes barova, itd.
Kako protein nije izravan opskrbljivač energijom, potrebno ga je uzimati nakon, a ne prije treninga.

Proizvodi u kojima ima proteina (udio u%):

životinja

• Meso (20%)
• Perad (12-18%)
• Jaje (14%)
• Riba (10-16%)
• Sir (12-30%)
• Quark (8-11%)

povrće

• Kruh (6-7%)
• Zobena kaša (14%)
• Riža (7-8%)
• Riža (7-8%)
• Leća (23%)
• Grah / grašak (22%)
• Orasi (14%)

Također pročitajte: Proteinski prah

ugljikohidrati

ugljikohidrati
Osim masti, ugljikohidrati (glukoza / šećer) dio su energetskog metabolizma / operativnog metabolizma. Omogućuju tijelu vježbanje.

Kako bi se dobilo:

• Jednostavni šećeri (monosaharidi) Npr. glukoza
• Dvostruki šećer (disaharidi) Npr. Šećerna trska
• polisaharidi (oligosaharidi) Npr. 3-10 monosaharida
• polisaharidi (polisaharidi) biljni škrob.

Tijelo pohranjuje ugljikohidrati u obliku polisaharida (Gykogen). Oni se tijekom vježbanja moraju pretvoriti u jednostavne šećere. Dekstroza je stoga korisna za kratkotrajno povećanje performansi, jer je ne mora prvo pretvoriti.

Dnevni unos ugljikohidrata je 4 g po kg, Tjelesna težina. Jesu li Skladištenje ugljikohidrata međutim, kad se napune, pretvara ih u masti.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate (udio u%)

• Tjestenina (75%)
• pšenično brašno (76%)
• krumpir (17%)
• kakao (43%)
• riža (77%)

Više informacija o sadržaju ugljikohidrata u određenim namirnicama potražite u ovom članku "Stol s ugljikohidratima'.

Izgradnja mišića kroz trening snage i prehrane

Dobro definirani mišići i dobro trenirano tijelo cilj su mnogih ljudi i za njih morate naporno trenirati. Određena prehrana prilagođena treningu može pomoći ubrzati i podržati izgradnju mišića.

Prehrana daje našem tijelu energiju koja mu je potrebna za sve procese i svakodnevno. Ako se trebaju sagraditi tjelesne tvari, u ovom slučaju mišići, dugoročno mora biti dostupno više energije.

Hranjive tvari koje su odgovorne za izgradnju mišića mogu se podijeliti na makronutrijente i mikronutrijente.
Mikronutrijenti su vitamini i minerali i ne daju izravno energiji tijelu. Međutim, od njih se traži da stalno rade procese proizvodnje energije.
Makrohranjiva sastojka uključuju bjelančevine, ugljikohidrate i masti i oni imaju ogroman utjecaj na izgradnju mišića.

Obje su hranjive skupine vrlo važne za izgradnju mišića i zato ih treba uključiti u uravnoteženu, zdravu prehranu.
Proteini imaju posebnu ulogu u makronutrijentima. Između ostalog, oni osiguravaju stvaranje stanica u tijelu. To uključuje i mišićne stanice koje se sastoje gotovo isključivo od vode i proteina. U prehrani bi svaki dan trebalo biti dovoljno proteina.
Na dan treba piti najviše 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Ali samo 1,5 grama je dovoljno za uspješno izgradnju mišića. Više od dva grama nije potrebno, ali ni oni ne oštećuju mišiće. Razlikuju se proteini u različitim valencijama. Ova vrijednost označava koliko mišićnog proteina se može stvoriti iz određene dijetalne bjelančevine. Važno je i konzumiranje proteina iz različitih izvora (biljnih i životinjskih).
Ono što se računa jest: što je veća vrijednost proteina, to je bolje. Životinjski protein obično je prikladniji od biljnih bjelančevina za izgradnju mišića. Uz svaki obrok treba unositi dovoljno proteina. Međutim, tijelo ne može apsorbirati više od 40 grama proteina po obroku, tako da ta vrijednost ne mora biti veća od jednog obroka.

Pored proteina, ugljikohidrati su drugi važan nutrijent za izgradnju mišića. Ugljikohidrati pružaju tijelu i mišićima potrebnu energiju. Ako tijelo prima premalo ugljikohidrata, to može negativno utjecati na performanse i na ravnotežu inzulina.
Inzulin je građevni hormon i osigurava bolju opskrbu hranjivim tvarima u mišićima. Uz to, pospješuje apsorpciju proteina u mišićnim stanicama i na taj način u značajnoj mjeri podržava izgradnju mišića.

Smatra se da masnoća negativno utječe na tijelo i naše zdravlje. Bez obzira na to, masnoća je važan makronutrijent za izgradnju mišića. Bez masti se oštećuju važne tjelesne funkcije i to osigurava razinu hormona koji utječe na izgradnju mišića. Stoga bi 20 posto dnevne hrane trebalo biti masnog podrijetla. Razlikuje se između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina.
Zdrava prehrana treba biti bogata nezasićenim masnim kiselinama, jer su one važne za izgradnju mišića. Te nezasićene masne kiseline mogu se naći u orasima ili maslinovom i ulja repice. Da bi se mišići uspješno izgradili tijekom dugog vremenskog razdoblja, energetski bi balans trebao biti pozitivan. To znači da količina potrošene kalorije treba premašiti zahtjev.

Da biste uzeli u obzir sve ove aspekte, preporučljivo je izraditi plan prehrane. To može jamčiti optimalnu opskrbu hranjivim tvarima za izgradnju mišića i na taj način omogućiti savršen trening snage. Međutim, za to se mora planirati puno vremena. To nije uvijek lako implementirati u svakodnevni rad.

Pročitajte više o temi: Plan prehrane za izgradnju mišića

Trening s utezima kod žena

Trening s utezima i zdrava prehrana idu ruku pod ruku. U pravilu, uravnotežena prehrana treba sadržavati 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti. Za žene koje vježbaju snagu, obično ima smisla jesti dijetu bogatu proteinima. Redovitim treningom snage, žene bi trebale konzumirati i između 1,4 i 1,8 grama proteina po kg tjelesne težine dnevno. Unos proteina neposredno nakon treninga je posebno učinkovit, jer je razgradnja tjelesnih proteina u tom trenutku unaprijed programirana.To se koristi za izgradnju mišića i podržavanje regeneracije. Kako se protein ne razgrađuje iz postojećih mišića, protein treba dodati nakon vježbanja.

Općenito, teško je kombinirati pravilnu prehranu s planom treninga snage. Trening je brzo pretežak i / ili odabrana prehrana nije optimalna, tako da se ne postižu željeni rezultati. Točan koordinaciju trebao bi obaviti stručnjak. Međutim, prehrana koja se planira pored treninga snage za žene trebala bi biti više bogata proteinima i s puno povrća, salate i voća.

Prije treninga snage, tijelu je potrebna energija potrebna za sljedeće opterećenje. Osim toga, udio ugljikohidrata u obroku prije treninga trebao bi biti odgovarajuće visok. Međutim, proteini su jednako važni za podršku stvaranju mišića. Dijetalna vlakna također trebaju biti uključena u prehranu. Osim prehrane, sam trening također treba usmjeriti prema zahtjevima i ciljevima sportaša. Utezi bi trebali biti odabrani tako da je moguće otprilike 8-12 ponavljanja. Preveliki utezi stvaraju premalo podražaja za mišiće, a trening snage i dalje ostaje neučinkovit. Osim toga, žene bi trebale osigurati da su sve glavne mišićne skupine (prsa, želudac, leđa, noge i ruke) adekvatno trenirane.

Ciljani plan treninga u kombinaciji s uravnoteženom i zdravom prehranom također može pridonijeti uspješnom treningu snage za žene. Na taj način postavljeni ciljevi mogu se postići još brže.

Više o tome pročitajte pod Trening s utezima za žene

Kreatin / kreatin

Na kreatin (Kreatin monohidrat, Kreatin, engleski kreatin) je intermedijarni proizvod energetskog metabolizma. Kreatin se stvara u jetri i u bubreg od aminokiseline Glicin i arginin. Kreatin izgrađen u mišićima jača hipoglikemijski učinak inzulina i na taj način povećava apsorpciju šećera u mišićima.

Kreatin postaje A.denosinetripfosfat (= ATP), koji opskrbljuje mišić energijom. S povećanom razinom ATP-a, mišić se može izvoditi kroz duže vremensko razdoblje, bez - kao što bi to obično bio slučaj - prevelike kiseline zbog povećane razine laktata.

Dnevna potreba za kreatinom, pod "normalnom" izloženošću, je oko 2 g / d, s tim da tijelo sintetizira oko polovine sebe, a ostatak treba unositi hranom (vidi prirodne izvore).

Daljnje informacije o temi možete pronaći u našoj temi: kreatin.

regeneracija

Prilagođavanje putem treninga snage ne odvija se tijekom treninga, kao što mnogi pretpostavljaju, već u vremenskim intervalima između stimulansa treninga. (Načelo od Supercompensation).

Ovaj Načelo superkompenzacije navodi da sam na izlazuvrijedi A započnite moj trening. Moj učinak opada zbog napora tijekom treninga. Vrijednost B, (Npr. Na kraju treninga prsnog mišića osjećam se slabo i više nikad ne bih mogao nastupiti kao na početku).

Sada dolazi oporavak (regeneracija). Tijelo je zbog stresa "primijetilo" da ga ne može izdržati i oporavlja se iznad početne vrijednosti A. (Vrijednost C, Jedan govori o a povećani funkcionalni status), Sljedeći poticaj na treningu trebao bi uslijediti točno u ovom trenutku.

kada i koliko regeneracije?

Kako znam da je Dostignuto je vrijeme C (vidi gore)?

Trajanje regeneracije ovisi o intenzitetu treninga. U osnovi, mišiću treba najmanje 24 sata da se regenerira.
Ako je poticajni trening previše jak, može se dogoditi da za potpunu regeneraciju treba i 7 dana.
Međutim, to se primjećuje i kod jakih bolova u mišićima. U principu možete svakodnevno trenirati, ali tada biste trebali promijeniti mišićnu skupinu i osigurati da se svaki mišić regenerira barem jedan dan nakon treninga.

Oblici regeneracije

Jedno se razlikuje u jedno aktivan i pasivan Regeneracije. Aktivna regeneracija pokušava Sauna, parna kupelj, masaža i Vježbe istezanja ubrzati oporavak mišića.

Učinak saune:

• Tjelesna temperatura raste za c. 2- 3 ° Celzijusa i potiče metabolizam i cirkulaciju.
• Opća učinkovitost se povećava Opuštanje mišića
• Općenito opuštajuće
• Pročišćava tijelo
• Jača imunološki sustav

Koliko često odlazite u saunu?

• Preporučuje se redovito saunu (2-3 puta tjedno) kako bi se postigli pozitivni učinci saune.

Učinci masaže na mišiće

• Mišići su bolje opskrbljeni krvlju masažama, na taj način promičući opskrbu hranjivim tvarima. Toksični metabolički proizvodi (mliječna kiselina / laktat) koji proizlaze iz sporta brže se uklanjaju iz mišića i regeneracija se ubrzava.
• Daljnji efekti:
  • Opuštanja Muskulatura
  • Mentalno opuštanje
  • Ublažavanje boli
  • Pročišćavanje tkiva
  • Oslobađanje od stresa

Daljnje informacije

Ostale teme koje bi mogle biti korisne su:

• Prehrambeni savjeti
• Trening snage
  • Trening s utezima i potrošnja kalorija
  • Trening s utezima za žene
  • Trening snage u djetinjstvu
  • Trening snage u adolescenciji
  • Trening funkcionalne snage
  • Trening snage u starosti
• Izgradnja mišića
• Ugljikohidrati nakon vježbanja
• osobni trening

Sve teme koje su objavljene u području sportske medicine mogu se naći pod: Sportska medicina A-Z