Kreatin lijek
Općenito
Ljudsko tijelo sadrži oko 120 grama kreatina i, ovisno o mišićnoj masi, dodaje se najviše dodatnih 40 grama. Uz blagodati za sportaše snage i izdržljivosti, na koje pozitivno utječu rad i kontrakcija mišića, organska kiselina je također potrebna za rad mozga i živaca. U pravilu, svaki sportaš koji želi uzeti kreatinski lijek prethodno bi trebao razgovarati o tome sa svojim obiteljskim liječnikom.
Ako kao sportaš razmišljate o uzimanju kreatina osim treninga, tada se često postavlja pitanje trebate li uzimati kreatinski lijek ili biste trebali biti spremni na stalnu konzumaciju.
Još nije znanstveno dokazano koji je način učinkovitiji. Međutim, stručnjaci preporučuju kreatin lijek u kojem se izmjenjuju takozvane faze i faze gutanja. Odluka za lijek obično se donosi iz razloga što se tijelo navikne na kreatin nakon određenog razdoblja gutanja, pa je učinak također slabiji. Stoga, mnogi sportaši odmore se i nakon nekoliko tjedana ponovo pokrenu sljedeći režim kreatina.
Studije koje su se provodile više godina s vrhunskim sportašima, između ostalog, ne pokazuju negativne posljedice. Oštećenje jetre i bubrega moglo bi se dokazati jednako malo kao i smanjivanje učinaka zbog kontinuiranog unosa kreatina. Dakle, preferirate li kreatinski lijek ili kontinuiranu konzumaciju, svatko mora odlučiti sam.
Svatko mora sam odlučiti da li uzimanje kreatina ima smisla i stoga također znati koje ciljeve želi postići kreatinskim režimom. Iznad svih sportaša koji žele povećati brzinu ili maksimalnu snagu ili imati više mišićne mase jer njihov cilj može postići veliku korist od lijeka s kreatinom. Sportaši, kao što su bodybuilderi, koji su trenutno u fazi u kojoj bi mišići trebali postati definiraniji, trebali bi se prvo odreći kreatina. Zbog zadržavanja vode u mišićima, kreatin osigurava potpuno suprotno od definiranog mišića.
Budući da je cilj izgradnje mišića naizmjenično između faze izgradnje i faze definicije, ne preporučuje se stalna konzumacija kreatina. Upravo tu postaje očigledna prednost kreatinskog lijeka.
O kreatinskom režimu treba razmišljati o nekoliko stvari. Prvo pitanje se odnosi na sam kreatin i koji kreatin treba koristiti za vaš režim. Pored mnogih različitih proizvođača, možete birati između kreatin kapsula, praha i preparata.
Kreatin nije zanimljiv samo sportašima koji žele izgraditi mišićnu masu, nogometaši, hokejaši na ledu, biciklisti i mnogi drugi sportovi također mogu imati koristi od kreatina i na taj način povećati performanse.
Tečaj tečaja
Režim kreatina sastoji se od dvije faze, faze unosa i prekida. U fazi unosa, koja može trajati između šest i dvanaest tjedana, dodaje se kreatin. Doziranje i broj doza dnevno mogu varirati pojedinačno. Preporučena dnevna doza kreatina varira između osam i 20 grama dnevno. Navedene iznose treba rasporediti na četiri puta dnevno. Kreatin bi trebali uzimati ujutro, prije treninga, nakon treninga i navečer. Na primjer, ako odaberete kreatin prah, preporučljivo je otopiti dva grama kreatina četiri puta u vodi i piti ga izravno. Ne smijete ostavljati kreatin u vodi predugo jer se on relativno brzo razlaže u kreatinin koji dolazi do raspada.
Prilikom uzimanja kreatina trebali biste također paziti da dva sata ranije niste pojeli ništa, jer apsorpcija u želucu i crijevima bolje djeluje na prazan želudac.
Više informacija možete pronaći ovdje: Uzimam kreatin
doziranje
U mnogim slučajevima se takozvani kreatinski lijek događa prije liječenja kreatinom Faza utovara umjesto jednog izgrađene su određene razine kreatina, Ova faza može do sedam dana perzistiraju i daju se relativno visoke doze kreatina. Točna količina ovisi o tjelesnoj težini sportaša, ali cca. 20-25 grama kreatina dnevno hrani.
Formula za proračun točan iznos kreatin sastoji se od težine mršava tjelesna masa i the Množitelj 0,3 zajedno. Kako bi organizam mogao apsorbirati što više kreatina, kreatin se ne smije davati sve odjednom, već u nekoliko malih doza. To optimizira apsorpciju kroz probavu i tijelo može apsorbirati više kreatina nego ako bi ga uzimali u jednom trenutku tokom dana.
Nakon faze punjenja Faza održavanja kod kojih je unos ograničen na pribl. pet grama kreatina dnevno se gasi. Ako ne slijedite preporuku i dodate više kreatina, izlučićete ovaj plus kreatina kroz mokraću i od toga neće imati koristi.
Postoje studije koje su pokazale da a dopunu dva do tri grama mogu postići što više napretka kao i veće doze.
Uloga tekućine
Tijekom režina kreatina trebali biste se pobrinuti i za to dovoljno tekućine jer mišićne stanice pohranjuju više vode i tako je potrebna povećana potreba za vodom. Kao vodič trebali biste pet litara Cilj za tekućinu. Puno toga bi trebala biti voda, a ne slatka ili visokokalorična pića. Bez toga visina Isporuka voda je svaki kreatinski režim nedjelotvoran i može čak štetan biti. Ako se osigurava premalo vode, mišići također ne raste i režim kreatina može biti slobodan i neučinkovit.
Najlakše je ako stalno 1,5 litra boca Imate li blizu vode, tako da uvijek možete uzeti bocu. Bez neprestanog pijenja postaje teško pet litara vode dnevno dosegnuti. Bez obzira jeste li na sveučilištu, na poslu ili kod kuće, možete bocu napuniti iznova i iznova te bi vam trebalo doći do navike da uvijek pijete gutljaj.
Uz kreatin lijek također biste trebali dovoljno obratiti pažnju na njega cinkov uzeti i podržati to tabletama s cinkom. Zbog velike količine vode, puno cinka se izlučuje i u urinu. Bez dodatnih dopunu jedva je moguće staviti nedostatak cinka pod kontrolu tijekom kreatin režima.
Tijekom liječenja također biste trebali piti kofeinske napitke suzdržati se od alkohola, Alkohol je strogo zabranjen jer utječe na organizam Povlači vodu, Budući da dnevno morate konzumirati pet litara vode, uklanjanje vode iz tijela alkoholom kontraproduktivno je. Ako popijete čašu vina ili pivo s prijateljima, to morate nadoknaditi dodatnom tekućinom (vodom).
Neka se kreatin liječi nekoliko pozitivnih učinaka koje mnogi sportaši vole koristiti. Jedan od glavnih razloga zašto je kreatin jedan od najpopularnijih dodataka prehrani je taj Poboljšanje performansi tijekom treninga maksimalne snage. Kreatin također favorizira adaptaciju mišićna vlakna unutar treninga otpora. I također Odgoditi simptome umora intenzivni trening izdržljivosti ima pozitivan učinak koji se često koristi.
Stvrdnjavanje kreatina sa i bez faze opterećenja
Postoje različite vrste kreatinskih lijekova: Kreatin lijek s fazom utovara i lijek bez faze utovara.
S kreatinskim režimom s fazom utovara postaje jedan u prvom tjednu vrlo visoka doza vozio to do četiri puta veći može biti kao u ostatku razdoblja liječenja. Cilj ovog prvog tjedna je dobiti jedan brzi dobitak snage dosegnuti. Prvih pet dana će, dakle, biti do 20 grama kreatina dnevno poduzete. Tih 20 grama bit će uključeno četiri puta unos po pet grama kreatina svaki podijeljen. Kao što je već gore opisano, ova četiri kreatinska obroka treba uzimati ujutro, prije i nakon treninga i navečer.
Tog dana nema treninga Prvo posluživanje stvaranja trebalo bi se dogoditi ujutro na prazan želudac trbuh Ako se uzme, preostali obroci se tada idealno raspodjeljuju između obroka.
Od šestog dana idi od 20 grama dnevno do samo tri do pet grama kreatina, Ovo je takozvana doza održavanja, a uzima se do kraja tečaja (nakon dvanaest tjedana).
u sažetku Može se planirati režim kreatina s dodatnom fazom punjenja, kako slijedi opisati:
U danima jedan do pet uzima se ukupna doza od 20 grama kreatina dnevno, podijeljena u četiri točke unosa od po pet grama kreatina. Ove četiri točke unosa podijeljene su tijekom dana i trebaju se odvijati nakon ustajanja, prije i nakon treninga i u večernjim satima.
Od šestog dana nadalje konzumirate samo tri do pet grama kreatina dnevno, pri čemu se ta doza uzima samo u jednom mjestu unosa, ujutro ili nakon treninga.
Na a Stvrdnjavanje kreatina bez faze opterećenja postaje na Visoka doza u prvih pet dana odstupiti, To može imati nekoliko razloga, a osim individualnih sklonosti, povezano je i s kreativnom tolerancijom svakog pojedinca. Bez faze punjenja, započinjete izravno s fazom održavanja i ona prolazi ne previsoke doze kreatina (20 grama) kao kod stvrdnjavanja sa fazom punjenja. Svaki dan preboliti dvanaest tjedana lijek dnevno tri do pet grama Kreatin, u bilo kojem obliku, uzet. Vrijeme gutanja je bilo prije treninga ili ujutro.
Obje vrste lijek imaju svoje prednosti I također hendikep, Uz kreatinski režim s fazom utovara trebali biste se odmoriti najmanje četiri tjedna pridržavati se. Tijekom liječenja bez faze utovara s jedne strane je razdoblje neograničen (u slučaju izlječenja s fazom opterećenja razdoblje je dvanaest tjedana), a s druge strane postoji i jedno Pauza nakon ciklusa nepotrebantako da ga možete i stalno uzimati. prednosti lijek s fazom utovara je brzi dobitak snage, budući da izliječenje bez faze opterećenja djeluje na učinkovit kontinuirani porast čvrstoće.
Od hendikep kreatinski režim bez faze utovara je manje povećanje volumena mišića, U liječenju s fazom punjenja morate se suočiti s bilo kojim događajima Nuspojave računati zbog velikih doza. To se uglavnom očekuje u prvom tjednu, jer je doza od 20 grama tijekom ovog tjedna vrlo velika. Drugi nedostatak je što se ne mogu očekivati učinci kreatina tijekom prekida liječenja. Osim toga, volumen mišića lagano se smanjuje tijekom pauze.
utjecaj
Kreatin razvija svoj učinak u opskrbi energijom izravno u stanicama Muskulatura, Ako mišić radovi, ugovori (on ugovori) putem oslobađanja energije ATP (Adenozin trifosfat). Odvajanjem molekule fosfata oslobađa se energija koja nas tjera da trčimo, bacamo se ili vozimo. ATP postaje ADP (Adenozin-difosfat). Nakon prestanka stresa, mišići se moraju regenerirati i akumulirati novi ATP. Da bi se to postiglo, sada joj je potrebna molekula fosfata. Kreatin se može nazvati a Vezati ostatak fosfata i reagiraju kao kreatin fosfat s adenozin-difosfatom, Kreatin je, dakle, preliminarna faza kreatin fosfata nosača energije, koji zauzvrat može reagirati s ADP-om i formirati novi, visoko-energetski ATP. ATP je sada ponovo pohranjen u mišićima i pohranjen za sljedeće opterećenje.
Kreatin doprinosi ovom procesu Opskrba energijom za brzu regeneraciju ATP-a u mišićima, jer se može pohraniti izravno u mišićnim stanicama i zbog toga je uvijek dostupan na licu mjesta.
Studije su također pokazale da je za to zaslužan kreatin pohraniti više ugljikohidrata u stanicama, Taj je aspekt uglavnom za Izdržljivi sportaši kao biciklisti, plivati, Trkač, trkač i penjači od velikog značaja i mogu biti dijelom odgovorni za bolje performanse.
Kreatin i dalje ostaje jedno učinak smanjenja težine za koji se tvrdi da se koristi u kombinaciji sa treninzima snage. Smanjenje težine rezultat je poboljšanog metabolizma masti, što može dovesti i do manjeg postotka masti u tijelu. Dakle, ako želite smanjiti postotak tjelesne masnoće, možete koristiti kreatin zajedno s Trening snage postižu dobre rezultate.
No, kreatin ima i druga područja djelovanja izvan sporta. Može pomoć u opskrbi minerala u kostima, pomoć kod srčanih aritmija nakon srčanog udara i također na mentalni umor i Loša koncentracija proizvode pozitivne učinke. Čak i s drugim bolestima kao što su sida, Rak ili KAO treba li kreatin imati pozitivan potporni učinak i na taj način ne samo kao a Dodaci prehraniali također služe kao ljekovita tvar. Međutim, potrebne su dodatne studije kako bi se potvrdile prethodne pretpostavke za pouzdane izjave o učinkovitosti.
Nuspojave
Kao što može imati puno pozitivnih učinaka kreatin, nepravilna uporaba ili predoziranje također mogu izazvati nuspojave. Smatra se da kreatin također predstavlja rizik za zdravlje, ali nema mnogo ili ne postoje konačne studije o ovoj tvrdnji.
Nuspojava može biti debljanje zbog zadržavanja vode u mišićima. Budući da je dnevna potreba za tekućinom velika u kreatinovoj dijeti, korisnik može očekivati debljanje između jednog i dva kilograma. Kreatin također ima posebnost pražnjenja zaliha magnezija, tako da lijek može dovesti do sve većeg broja grčeva u mišićima. Gastrointestinalna netolerancija, mučnina, povraćanje i bolovi u želucu mogu biti potaknuti i kreatinom, pri čemu kvaliteta kreatina također igra određenu ulogu. Ljudima koji pate od problema s bubrezima ili imaju bubrežne bolesti, unos kreatina treba izbjegavati pod svaku cijenu, jer u protivnom mogu nastati komplikacije. Općenito, o mogućim nuspojavama treba prethodno razgovarati s liječnikom, a dodavanje treba započeti tek nakon toga.
Više o ovome: Nuspojave kreatina
Izgradnja mišića
Kreatin je tvar stvorena u tijelu za Opskrba energijom u mišićnim stanicama odgovoran za. Dakle, događa se u našem tijelu od početka i možemo se opskrbiti i kreatinom. Oba Sportaši snage, bodybuilderi i također u Fitness sport trebao biti kreatin Dodaci prehrani Za dobitak veće čvrstoće briga i na Izgradnja mišića omogućiti bolji napredak. Ipak, treba napomenuti da je osoba uopće osjetljiva na opskrbu kreatinom. Da biste to učinili, možete koristiti jednostavan test konzumiranjem pet grama kreatina s 500 do 750 mililitara vode četiri puta dnevno. Dozu od pet grama treba uzimati odmah nakon vježbanja. Sad bi trebao biti nakon tjedan dana s istim ishrana i s istim treningom vagati najviše 1,5 kilograma više kada je kreatin pogodio. Većina ljudi pozitivno reagira na suplementaciju kreatinom, ali postoji oko 30 posto ljudi koji se smatraju „ne odgovornicima“ i ne osjećaju nikakve učinke.
Kreatin nastaje u tijelu tijekom proizvodnje energije za kretanje, bilo u sportu bilo u svakodnevnom životu. Kao intermedijarni proizvod nastaje i u mišićnim stanicama i to osigurava Šećer apsorbiran iz krvi i na taj način se može osigurati više energije tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Kreatin osigurava da u Muskulatura više Kreatin fosfat može se pohraniti. Kao rezultat, poboljšava se opskrba energijom putem ATP-a (adenozin-trifosfat) i tijelo može izvoditi napornije treninge i ujedno se bolje regenerirati. Kombinacija s pravim treningom i uravnoteženom prehranom osigurava povećanje mišićne mase.
Iskusni sportaši snage posebno koriste kreatin kada je u pitanju izgradnja veće mišićne mase. Uzimajući kreatin kao dodatak prehrani, dodatak kreme Poboljšava regeneraciju mišića i a intenzivniji trening je posljedica. To zauzvrat daje mišić veći poticaj i na taj način stvara više mišićne mase.
Studije o kreatinu i moguće povećanje mišićne mase pokazale su da: a pozitivan učinak na stanice u mišićima postoji za Prosljeđivanje podražaja rasta su odgovorni. Međutim, mogla je Povećanje mišićne mase samo u kombinaciji s treningom biti otkriven. Svi koji jednostavno dodaju kreatin bez provođenja odgovarajućeg treninga od toga neće imati koristi.
Nakon izlječenja
Općenito, nakon ukidanja kreatina, lijek pozitivni učinci dodataka prehrani vratiti se, Kao rezultat toga Mišići nisu Štoviše voluminozan pogledajte i to možete osjetiti i u intenzitetu vježbanja raniji umor.
Međutim, postoji mogućnost da se ovaj negativni učinak malo ublaži i da se iz faze stvrdnjavanja uštedi što je moguće više tvari. Da biste to učinili, trebali biste napraviti pauzu tijekom tretmana, a također i nakon tretmana uravnotežena prehrana obratite pozornost na puno proteina i ugljikohidrata sadrži.
Nadalje, treba pokušati održati trening na slično visokoj razini kao u fazi kreatina, čak i bez kreatina. Utezi u treningu trebali bi biti isti kao u režimu kreatina. Ali pauze mogu biti i malo duže, jer se umor javlja i malo ranije.
alkohol
alkohol općenito je štetno ako želite učiniti nešto dobro za svoje tijelo kroz trening, jer Izgradnja mišića je poremećena i kroz dehidracijski učinak mnogi minerali se gube, Međutim, nije istina da alkohol ispire kreatin iz mišića. Uzimanjem kreatina tijelo već ima veću potrebu za vodom, što se mora održavati i tijekom konzumiranja alkoholnih pića. Svatko tko pije pivo ili dva u svojoj dijeti s kreatinom mora ne uzrokuje direktno trošenje mišića ili ispiranje kreatina iz mišića strah. Međutim, kada je u pitanju velika ili redovita konzumacija alkohola, alkohol to može učiniti Otkaži učinke kreatina i to više ili manje beskoristan čini.
Kao i kod samog doziranja kreatina, kombinacija s alkoholom ovisi i o količini konzumiranog alkohola i pravilnosti s kojom se pije. Tamo Alkohol je vrlo dehidriran, uvijek treba imati na umu piti dovoljno tekućine, To bi posebno trebalo biti kod uzimanja kreatina.
Sažetak
Najvažnije činjenice o kreatinskom lijeku sada je opet na prvi pogled, Lijek bi trebao šest do dvanaest tjedana idi i može jedan Uključena je faza učitavanja ili potpuno bez Faza utovara. Cure pauza Treba li između četiri i šest tjedana a tijekom ove pauze trebali biste pokušati održati razinu treninga kao visoku kao u lijeku. dnevni unos treba biti između tri i pet grama kreatina laži i taj iznos bi trebao biti na jedan do četiri puta unosa hrane se. Ovo ima najviše smisla ujutro, prije i nakon treninga i navečer, Da bi se optimizirala apsorpcija i daljnja obrada u tijelu, može se koristiti a Transportna matrica koristiti. Ovo može glukoza, ali i Voćni sokovi biti. Druga važna točka je hidratacija koja dnevno na pet do šest litara vode treba lagati.
Osim toga, trebali biste na kofein, ali posebno suzdržati se od alkohola, Uz kofein, the Daljnje procesiranje uznemiruju se u tijelu i izlječenje više nije tako učinkovito. alkohol uklanja vodu iz tijela i čini još težim održavati ionako visok udio opskrbe vodom.
