Trening stražnjice

Sinonimi u širem smislu

Trening stražnjice, mišići gluteusa, prešanje gluteusa, trening trbušnih mišića-noge-stražnjice, gluteusi

Uključeni mišići: gluteus veliki mišić (gluteus maximus), srednji mišić gluteusa (glutaus medius), mali mišić gluteusa (gluteus minimalus)

Antagonist: lumbalni iliakalni mišić (M. iliopsoas)

Općenito

Gluteusni mišić je najvažniji Ekstenzor kuka i stoga neophodan za uspravno hodanje, između ostalog. Ljudi stoga imaju izraženiju stražnjicu od sisavaca, koji se kreću na sve četiri. Također nam omogućuje da ispružimo gornji dio tijela iz savijenog položaja. Ukratko, gluteus djeluje sljedećim pokretima:

• Ekstenzija kuka

• Vanjska rotacija (vanjska rotacija) bedara

• Širenje (otmica) i

• Potezanje bedara prema gore (addukcija) preko zgloba kuka

Trening stražnjice sastoji se naročito od vježbi koje uključuju istezanje kukova ili pomicanje nogu prema tijelu ili prema njemu. Vježbanje glutena nije baš sve estetski razlozi, ali i od gledište sportske medicine jako korisno.

estetika

Mišićav, "čvrst" dno obavezan je i za muškarce i za žene Ideal ljepote, Posljednjih nekoliko godina, primjetan je trend više zakrivljenosti ženskog leđa. To se događa i u Plastična kirurgija Primjećuje se: čak i ako se masnoća još uvijek usisava na drugim mjestima, stražnjica je sada mnogo češća zbog punoće punoće Prskanje na ili Umetanje implantata, Ali to zapravo ne mora biti slučaj, jer se dobri rezultati mogu postići dobrim treningom glutealnih mišića čak i bez skalpela.

Koliko se ljudi bave savršenim oblikom dna, može se vidjeti i u podjeli različitih vrsta stražnjice:

• Dno jabuke: Ovaj oblik dna smatra se idealnim. Okrugla je, hrskava i izgleda vrlo sportsko.

• Nektarinski Po: Ovaj je oblik također vrlo popularan. Mala je, uska i opet okrugla. Dakle, nježnija verzija dna jabuke.

• Krompir Po: Nažalost, dno krumpira obično izgleda pomalo "viseće", a također je sklon celulitu. No, uz mješavinu sportova izdržljivosti za sagorijevanje masnoće i stražnjice, stražnjica postaje čvršća i bistrija.

• Kruška Po: U obliku kruške, dno je na vrhu malo uže i širi se prema bedru. Također je vrlo ravna. Ova vrsta dna postaje malo zaobljena kroz ciljano stvaranje mišića na ovom području.

• Dno rajčice: Rajčica je okruglasta i gipka, ali ne hrskava poput nektarinskog ili jabučnog oblika. Stoga je i ovo dno sklonije celulitu. Može postati čvršći od sportova izdržljivosti.

Savjeti za trening

Kao i kod treninga trbušnih mišića, na primjer, trening stražnjice govori o pravom omjeru tjelesne masti i mišićne mase.
Gluteus može biti vrlo dobro treniran i izražen, ali višak masnih naslaga skriva oblik. Stoga u ovom slučaju treba trenirati ne samo stražnjicu, već i cijele mišiće tijela kako bi smanjili masti.
Nažalost, može se dogoditi da se mast u početku ne vrati na željeno mjesto - u ovom slučaju dno. Ne možemo utjecati na to gdje tijelo počinje trošiti masne naslage. Zbog toga ne treba obeshrabriti takve početne rezultate, već to shvatiti kao poticaj za nastavak. Promjene će postupno napredovati.

Uporni sportovi poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja posebno su prikladni za sagorijevanje masti. Za idealan oblik gluteusa potrebne su vježbe snage koje potiču rast mišića. Trening u teretani nije apsolutno neophodan. Mnoge vježbe stražnjice mogu se izvoditi kod kuće bez većeg napora (vidi: Vježbe protiv celulita). To je prednost u tome što uštedite mjesečnu naknadu u fitness studiju i zapravo možete trenirati bilo kada i bilo gdje, čak i na putovanju ili na svježem zraku.

Konačno, trening stražnjice također treba biti popraćen zdravom, uravnoteženom prehranom. Dijeta se smatra uravnoteženom ako se sastoji od tri osnovna hranjiva sastojka ugljikohidrata, proteina i masti u jednakim dijelovima.
Osim toga, izlječenja gladi snažno se obeshrabruju. Iako u početku gubite malo kilograma tijekom ovog postupka, to se gotovo u cijelosti sastoji od vode i mišića koji su razbijeni "hitnim slučajevima". Dugotrajno smanjenje tjelesne masti nije stoga moguće.

Također pročitajte: Trening s utezima za žene

Vježbe stražnjice na uređaju

Prednost mnogih ovih vježbi je u tome što se ne tretiraju samo glutealni mišići, već i mišići nogu, ruku i leđa. To također ima pozitivan učinak na potrošnju kalorija tijekom vježbanja.

• Otmica na uređaju: dok sjedite, noge se silom razdvajaju, a zatim se ponovo spajaju, a da se težina ne odlaže. Ako nagnete gornji dio tijela prema naprijed, trenirate više glutealnih mišića; ako nagnete gornji dio tijela, trenirate više srednjeg glutealnog mišića.

• Otmica na kablu: jedna noga je pričvršćena na remenicu kabela, a zatim je povučena u stranu što je više moguće.

• Salon sa šankom: vaga leži na vratu i drži se objema rukama. Zatim uđite u ležaj i savijte prednju nogu sve dok ravna stražnja noga gotovo ne dotakne pod. Zatim se polako opet vratite.

• Pritisak nogom: noge se polako ispružuju (ali ne do punog proširenja, već se blago savijeju), a zatim se savijeju. Međutim, težina se ne smanjuje.

• Proširenje kukova na uređaju: Kad stojite, jedna noga se pritisne natrag u težini, a zatim je lagano ponovo odvodi natrag. Pokret se završava prije nego što se težina spusti.

• Produžetak kuka na kablu: jedna noga je pričvršćena za petlju kabela, a zatim se gura natrag koliko je to moguće.

• Hyperextensions: stopala se drže obloženim valjkom, zdjelica je poduprta drugim jastukom. Ruke su na prsima ili iza glave. Gornji dio tijela polako se savija, a zatim se podiže natrag do horizontale.

• Čučnjevi sa šipkom: vaga leži ispred ramena i drži je prekriženim rukama. Koljena su polako savijena sve dok bedra nisu paralelna s podom. Zatim se opet protežu.

• Čučnjevi s bučicama: u svakoj ruci drže se bučice. Polako savijte koljena, a zatim se uspravite. Gornji dio tijela i glava ostaju ravni u jednoj liniji.

• Ležaljka od vaga: noge su savijene sve dok bedra nisu paralelna s podom. Reza se hvata za obje ruke, a noge ispružene s leđima ravno. Tijekom ovog pokreta, bučica se podiže i ponovo odlaže.

Vježbe stražnjice za dom

Za ove vježbe trebate nema alata, ali djeluje samo s vlastitom tjelesnom težinom protiv gravitacije.

• Otmica dok leži: u bočnom položaju podlaktica podržava gornji dio tijela. Noga na vrhu polako se podiže i ponovno spušta.

• udarci: napravi se ležaj i tada se savije prednja noga. Ova fleksija provodi se sve dok koljeno leđa, ravna noga gotovo ne dotakne pod.

• Penjač: početni položaj je push-up. Jedna noga se povuče ravno prema prsima, a zatim koljeno nakratko dotakne pod. Zatim se vraća u produžetak.

• Burpee: vježba započinje push-upom. Kad se opet ispruže, stopala skoče naprijed prema prsima, a vi ustanete. Ispravljanje ide izravno u skok prema gore s ispruženim rukama. Zatim se ruke vraćaju na pod, a stopala skaču natrag u push-up.

• Dobro jutro: Početni položaj stoji, ruke su prekrižene na prsima ili su, za naprednije korisnike, ispružene iznad glave. Sa stražnjim leđima, gornji dio tijela ide naprijed sve dok nije vodoran. Zatim se ispruži natrag u uspravni položaj.

• Povećanja kukova: u ležećem položaju, ruke leže uz tijelo, a noge okomito na strop. Potom se kukovi polako podižu tako da dno više ne dodiruje pod, a zatim ponovno odložite.

• Ekstenzije kukova: Kad stojimo na četiri noge, jedna noga se povlači prema prsima. Zatim se potpuno ispruži unatrag, kratko zadrži i ponovo vodi natrag.

• čučnjevi: stopala su malo širi od širine kukova. S leđima ravnim, noge se polako savijaju sve dok bedra nisu paralelna s podom. Zatim se opet uspravite.