Vježbajte tijekom trudnoće

Uvod

U današnje vrijeme ženama se savjetuje da redovito vježbaju tijekom trudnoće, sve dok trudnoća nije komplicirana.

Koji su sportovi dozvoljeni i koliko intenzivno možete trenirati razlikuje se od osobe do osobe. Ovisi o tome koliko se sporta radilo prije trudnoće, tj. Koliko je dobro svaki pojedinac na treningu. Ako imate dvojbe, ginekologa ili babicu treba pitati za savjet.

Možda će vas također zanimati: Gimnastika za trudnice

Što je dopušteno tijekom trudnoće?

Općenito, dozvoljeno je sve što je zabavno i ne preplavi trudnicu. Prikladni sportovi su:

• trčkarati
• Hodanje
• Voziti bicikl
• Plivanje - plivanje se najviše preporučuje jer je lako na zglobovima
• Joga u trudnoći
• pilates
• Trening snage

Više o tome pročitajte pod: Trening snage za žene, joga za trudnice

Od 20. tjedna trudnoće, ravni trbušni mišići se više ne bi trebali trenirati, već se ukošeni i bočni trbušni mišići mogu dodatno ojačati. Žene koje su se prije trudnoće već bavile sportom, obično se mogu baviti sportom tako intenzivno kao i prije, bez ustručavanja.

Međutim, postoje i sportovi koje bi žena trebala izbjegavati tijekom trudnoće. To uključuje:

• Borilačke vještine
• skijanje
• jahanje konja
• Rolanje
• ekstremna opterećenja.

Također treba izbjegavati vježbanje na ekstremnim vrućinama, na velikoj nadmorskoj visini ili ronjenje jer to može naštetiti bebi. Tijekom trudnoće, hormon trudnoće progestin osigurava da zglobovi i ligamenti postanu fleksibilniji i mekši. To može brže uvrnuti gležanj. Stoga tijekom sporta trebate obratiti pažnju na čvrstu obuću kako biste izbjegli ozljede i padove.

Više o tome pročitajte pod: Abs vježbanje tijekom trudnoće

Prednosti vježbanja tijekom trudnoće

Dok se žene prije trudnoće obeshrabrivale od vježbanja, sada se preporučuje zbog mnogih prednosti. Primjenjuje se sljedeće: Bavite se samo sportom koji je zabavan i nije pretežak. Jer trening koji je preintenzivan i preopterećen nije dobar i može čak pokrenuti prijevremeni porođaj. Osim toga, žena bi trebala vježbati samo kad se osjeća zdravo. Ginekolog i babica mogu savjetovati u vezi s ovom temom ako imate bilo kakvih pitanja ili niste sigurni.

Ako je žena fizički aktivna prije i tijekom trudnoće, to ima prednosti prije i tijekom poroda:

• U prosjeku, prikladna trudnica će tijekom trudnoće dobiti manje kilograma; dijete obično neće biti preveliko ili preteško. To može ženi olakšati porod.
• Osim toga, žene manje pate od bolova u leđima i zadržavanja vode.
• Redovito vježbanje također smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa i depresije trudnoće.
• Također se vjeruje da sportske žene mogu bolje podnijeti napore na porođaju i zahtijevaju manje akušerske intervencije.

Jedan od vrlo važnih zadataka tijekom trudnoće je jačanje mišića leđa. Više o tome pročitajte na: Trening leđa tijekom trudnoće

Nedostaci vježbanja tijekom trudnoće

Jedva da postoje nedostaci koji bi opravdali zašto žena ne bi vježbala tijekom trudnoće. Čak se i neobučenim ženama sada savjetuje da započnu lagani sport tijekom trudnoće. Razlog su pozitivni učinci kao što su manji umor, mučnina, depresija, zadržavanje vode i debljanje (vidi također: Depresija u trudnoći).

Ipak, sport treba baviti ispravno, jer u protivnom ozljede i vrlo intenzivan stres mogu dovesti do prekomjernih zahtjeva. Prekomjerne vibracije mogu dovesti do pobačaja, posebno na početku trudnoće, jer jaje možda neće moći pravilno implantirati. Prekomjerni trening može dovesti do nedostatka kisika u majci. Kao rezultat, to može dovesti do nedovoljne skrbi za nerođeno dijete, zbog čega treba izbjegavati stres visokog intenziteta. Međutim, dijete nije u riziku tijekom normalnog treninga.

Vježba u 1. tromjesečju trudnoće

Često puta žene nekoliko tjedana kasnije ni ne shvate, niti znaju da su trudne. Tada se prethodni sport uglavnom nastavio i čak izvodio istim ili većim intenzitetom. Ali to nije razlog za zabrinutost. Čim se posumnja ili utvrdi trudnoća, prvo se treba obratiti ginekologu. Osim toga, treba izbjegavati ekstremne sportove, borilačke vještine i pretjerani stres.

U prvom tromjesečju mnoge žene doživljavaju tipične simptome trudnoće kao što su mučnina, povraćanje i umor. Stoga preporučujemo obilje vježbanja na svježem zraku. Ali i opuštajući sportovi poput joge i pilatesa. Treba baviti sportom koji je zabavan i povećava dobrobit.

Općenito su dozvoljeni svi sportovi, osim sportova spomenutih gore. Kako trudnoća napreduje, trudnica će se automatski prilagoditi i smanjiti intenzitet fizičkim uvjetima. Važno je da od početka trudnoće ne povećavate intenzitet treninga, napravite mnogo odmora i pijete dovoljno tekućine.

Vježba u 2. tromjesečju trudnoće

U drugom tromjesečju većina žena više nema mučninu i povraćanje. Ovo je obično idealno vrijeme za redovito vježbanje. Većini žena želudac počinje rasti. Koji će sport odabrati žena, ovisi o njoj. Međutim, preporučljivo je odabrati sport koji je već izveden ili, za neobrazovane, sport koji je lako naučiti čak i za početnike.

Postoje posebni tečajevi za trudnice, uključujući jogu, pilates, aqua fitness i trudničku gimnastiku. Te tečajeve često vode primalje ili iskusni treneri. Uči se pravilnom izvođenju vježbi, a također se rješavaju i potrebe pojedinih žena. Na taj način žena može biti sigurna da tijekom treninga neće učiniti ništa loše i da neće naštetiti djetetu. Tamo također imate priliku razmjenjivati ​​ideje s drugim trudnicama i sklapati prijateljstva. Troškove ovih tečajeva pokrivaju ili subvencioniraju neka zdravstvena osiguravajuća društva. Sve što je dobro za ženu i dalje je dopušteno u sportu.

Vježba u 3. tromjesečju trudnoće

U trećem tromjesečju žene obično imaju problem s rastućim trbuhom i dodatnom težinom. Žena se više ne bi trebala previše opterećivati ​​i ne bi trebala trenirati previše intenzivno. Prekomjerni stres može potaknuti prijevremeni porođaj i prema tome prerano rođenje. Preporučljivo je uzimati česte pauze i vježbe opuštanja. Preporučuju se i duge šetnje.

U posljednjem tromjesečju trudnoće, žene bi također trebale voditi računa da ne leže na leđima predugo. Trbuh pritiska na glavnu arteriju i smanjuje protok krvi djetetu. To može dovesti do nedovoljne opskrbe djeteta.

Unatoč tome, trudnica se može nastaviti baviti sportom koji joj se najviše sviđa i najbolje radi tek malo prije poroda. Preporučljivo je baviti se sportovima na otvorenom s partnerom za trening. U slučaju ozljede ili nesreće možete se obratiti za pomoć.

Postoje li neke konkretne vježbe koje bi mi mogle pomoći kod porođaja?

Ako je žena tijekom trudnoće bila fizički aktivna i u fizičkoj kondiciji, to može imati pozitivne učinke na porođaj i vrijeme nakon toga.

• Sportovi koji treniraju izdržljivost. dovode do činjenice da je žena općenito produktivnija i može bolje podnijeti proces poroda. Pokazano je da se žene koje su rodile mogu bolje nositi s boli od žena koje nisu vježbale. Također im je trebalo manje lijekova protiv bolova tijekom porođaja.
• Također su prikladni sportovi i vježbe koje treniraju zdjelice ili mišiće zdjelice. Ove vježbe možete raditi sami kod kuće. Trenirani mišići dna zdjelice pomažu ženama da bolje kontroliraju porođaj. Pokazano je i da žene obično imaju dobru sliku tijela i mogu više pomoći tijekom porođaja. Trenirano dno zdjelice blagotvorno je nakon poroda, jer smanjuje rizik od kasnije inkontinencije i potiče regresiju nakon poroda.
• Postoje i časovi joge i pilatesa za trudnice. Tamo se rade zdjelice zdjelice i vježbe opuštanja koje mogu biti korisne tijekom porođaja. Na tečaju pripreme poroda, babica predaje tehnike disanja koje dovode do opuštanja tijekom poroda i olakšavaju bol.

Možda će vas zanimati i sljedeći članci: Vježbe dna zdjelice, fizioterapija tijekom trudnoće, vježbe za cerviks tijekom trudnoće

Mogu li ići u teretanu?

Vježbanje u teretani dopušteno je tijekom trudnoće. Nije važno da li se vježbe jačanja izvode na stroju u teretani ili s bućicama kod kuće. Međutim, ne preporučuje se ženama da tijekom trudnoće započnu opremu za trening s utezima ako to nisu učinile prije trudnoće. Stres bi bio previše intenzivan i neobičan za trudnice. Međutim, vježbe jačanja svjetlosti i sportovi izdržljivosti pogodni su za sve i, ako se pravilno rade, mogu se izvoditi bez oklijevanja.

Obučene žene mogu nastaviti vježbati s utezima kao i obično, ali intenzitet se više ne smije povećavati i treba se prilagoditi ili smanjiti na fizičke uvjete tijekom trudnoće.

Od 20. tjedna trudnoće, ravni trbušni mišići više ne bi trebali aktivno trenirati. Ukošeni trbušni mišići, s druge strane, mogu se trenirati do kraja trudnoće. Ako sumnjate koje vježbe se još uvijek mogu izvoditi, za primanje savjeta treba pitati babicu ili ginekologa.

Važno je osigurati da vježbe radite pravilno tijekom treninga kako ne bi došlo do ozljeda. Uz to je važno osigurati adekvatan unos tekućine tijekom vježbanja.

Koji su sportovi opasni tijekom trudnoće?

Žena bi tijekom trudnoće trebala izbjegavati neke sportove.

• Prekomjerna i intenzivna opterećenja više se ne smiju provoditi. Žena bi trebala biti dobro razgovarati tijekom sporta i ne ostavljati previše daha. Ovo može služiti kao smjernica za pojedinačnu granicu izloženosti. Osim toga, potrebno je redovito pauzirati i osigurati dovoljan unos tekućine tijekom treninga.
• U prvom tromjesečju trudnoće (1. tromjesečje) treba izbjegavati sportove koji uključuju mnogo skakanja. Zbog vibracija postoji rizik da jaje neće moći pravilno implantirati. To bi moglo dovesti do pobačaja.
• Borilačke vještine i sportove gdje postoji rizik od pada trebali bi se izbjegavati tijekom trudnoće. Oni uključuju rolanje, klizanje, penjanje, skijanje i jahanje.
• Sportovi na ekstremnim visinama i dubinama, poput ronjenja, također mogu naštetiti nerođenoj bebi.
• Isto je i s vježbanjem u ekstremnim vrućinama.

Općenito, žene bi se trebale usredotočiti na vježbanje i vježbanje tijekom trudnoće. Jer hormoni osiguravaju rastezanje ligamenta. Na taj se način povećava rizik od uvrtanja gležnja i rizik od ozljede.

Koliki može puls ići tijekom sporta?

Sport izdržljivosti također ima pozitivne učinke na tijelo i tipične simptome trudnoće tijekom trudnoće. Međutim, tijekom treninga treba biti oprezan da trudnica ne opterećuje previše. Jer prekomjerni zahtjevi mogu imati negativne učinke i učiniti suprotno.

Mlađim ženama dopušteno je da treniraju u pulsnom rasponu od 135 do 150 otkucaja u minuti. Žene starije od 30 godina trebale bi vježbati malo manje stresa i ne bi trebale prijeći broj otkucaja srca od 145.

Međutim, pokazalo se učinkovitijim da žene trebaju slušati svoj osjećaj crijeva tijekom treninga, umjesto da koriste nadzor pulsa. Sve dok trudnica može razgovarati tijekom treninga, intenzitet opterećenja je pravilno odabran.

Sljedeći članak mogao bi vas zanimati: Komplikacije tijekom porođaja

Koliko je dozvoljen cross trener?

Trening izdržljivosti preporučuje se tijekom trudnoće. Vježbanje na cross-trenažeru i sportovi izdržljivosti općenito su dozvoljeni tijekom trudnoće. Naravno, sve dok se žena osjeća zdravo i prikladno. Međutim, tijekom trudnoće intenzitet i trajanje treninga trebalo bi malo smanjiti. Kako bi se izbjegla prekomjerna prekomjernost, žena bi trebala moći razgovarati sama sa sobom tijekom treninga.

Pred kraj trudnoće, vježbanje na eliptičnom stroju je poželjnije trčanje na otvorenom. Rizik od udaranja i padanja manji je kod križnog trenera.

Možda će vas također zanimati: Promjene kože tijekom trudnoće

Koliko dugo mogu trčati?

Jogging je dopušteno tijekom cijele trudnoće do neposredno prije poroda. Trajanje treninga i brzinu treba smanjiti tijekom trudnoće i ni u kojem slučaju ne povećavati. Ženama koje samo žele započeti trčati tijekom trudnoće, preporučljivo je s vremena na vrijeme napraviti kratke pauze. Trenirajte samo toliko intenzivno da žena i dalje može razgovarati sa svojim partnerom za trening dok trči. Važno je obratiti pažnju na prikladne cipele za trčanje kako biste se savili i izbjegli ozljede.

Trčanje na neravnom terenu poput šuma ne preporučuje se zbog povećanog rizika od pada tijekom trudnoće. Trudnica se također treba suzdržati od trčanja kad je previše vruće ili hladno. To bi moglo naštetiti nerođenom djetetu.

Pročitajte više o tome: Jogging