Savjeti kako najbolje izgubiti kilograme

Uvod

Ljudi žele smršavjeti iz različitih razloga. Prekomjerna težina može dugoročno štetno djelovati na zdravlje, neki imaju samo nekoliko kilograma previše na rebrima i žele smršavjeti kako bi se u svom tijelu osjećali dobro. Postoji barem toliko savjeta za gubitak kilograma koliko ima ljudi koji žele smršavjeti. Ali koja strategija zaista pomaže? Gubitak kilograma zapravo je prilično jednostavan: morate potrošiti manje energije (putem hrane) nego što konzumirate ili povećavate svoju kalorijsku potrošnju kroz aktivnosti (kao što je sport). Stoga nije daleko od lakoće.

10 najboljih savjeta za gubitak kilograma

1. Jedite manje nego što koristite. Vaše tijelo troši zalihe masnoće kad tijekom dana prima manje energije nego što mu treba. Ako postoji deficit između količine koju pojedete i količine kalorija koje sagorite, izgubit ćete težinu.

2. Zapišite svoje obroke. Zabilježite vrijeme i količinu i u kojim situacijama pribjegavate nezdravim namirnicama. Zabilježite količinu kalorija koju pojedete svaki dan.

3. Izračunajte svoje kalorijske potrebe. Na internetu postoje računala za to. Fitness alati poput narukvica mogu još preciznije odrediti vaše dnevne potrebe za kalorijama.

4. Što je veći vaš kalorijski deficit, to ćete brže izgubiti kilograme. Pazite, međutim, da konzumirate sve bitne hranjive tvari i da se možete dobro nositi s deficitom u svakodnevnom životu. Posebno biste trebali konzumirati dovoljno bjelančevina kako tijelu ne bi ponestalo dragocjene mišićne mase. Ako se osjećate nelagodno, možete malo smanjiti deficit.

5. Zamijenite sokove, sprejeve za sokove i bezalkoholna pića pićima bez kalorija. Pijte između 2 i 3 litre vode dnevno, možete koristiti i nezaslađene čajeve i lagana pića. Ne miješajte žeđ s glađu!

Što bi vas moglo zanimati:

• Mršaviti na trbuhu
• Mršavite se čajem
• Gubitak kilograma i alkohol - kako idu zajedno?

6. Pokušajte posegnuti za hranom s niskom kalorijskom gustoćom za veliku količinu. To uključuje mnogo povrća i vrsta salate. Možete ih pojesti bez potrošnje previše kalorija.

7. Povećajte svoje kalorijske izdatke kroz više vježbanja. Duge šetnje ili penjanje stepenicama umjesto lifta mogu unijeti više kretanja u svakodnevni život. Pronađite sport u kojem uživate i sa zabavom sagorite kalorije. Trening snage sprečava pucanje mišića i ujedno formira lijepo, mršavo i snažno tijelo.

8. Ne dopustite da vas pad odbaci s puta. Ako jedan dan ne ide prema planu, napadnite sutradan.

9. Proslavite male uspjehe. Redovito fotografirajte i mjerite, nemojte previše paziti na težinu vage. U ogledalu ćete vidjeti promjene koje će vas motivirati da se držite toga. Nagradite se kad postignete male srednje ciljeve, odete u kupovinu ili u kino.

10. Ostanite na lopti., Gubitak kilograma ponekad može biti spor. Važno je da ne izgubite iz vida svoj cilj i da vas faza i nizovi visoravni ne odvraćaju od puta.

Pročitajte i naš članak: Kako možete potaknuti sagorijevanje masti?

Koje su najbolje dijete za mršavljenje?

Strategija uspješnog mršavljenja uvijek je ista: količina isporučene energije mora biti manja od količine utrošene energije. Tek tada tijelo odlazi u rezerve i topi masne jastučiće. Kratkoročno, radikalna dijeta može biti vrlo uspješna - ali mnogo je važnije pronaći dijetu koju se možete pridržavati dugoročno i koja vas ne ograničava u vašem vlastitom načinu života. Ipak, najvažniji trendovi prehrane pomoću kojih možete izgubiti kilograme treba spomenuti u ovom trenutku.

1. Brojanje kalorija, brojanje bodova, miješana dijeta: Kod ovih dijeta nijedna hrana općenito nije zabranjena sve dok ostanete u dnevnom kaloričnom proračunu. Ova dijeta je vrlo pogodna jer se može prilagoditi bilo kojem načinu života, ali zahtijeva puno discipline i točnosti i dopušta samo manje pogreške u procjeni.

   Pročitajte više o temi na: Mješovita dijeta

2. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata oslanja se na nizak unos ugljikohidrata, ali visoki sadržaj proteina i zdravih masti. Osjećaj gladi je manji zbog sporog sagorijevanja energije, ali mnogi ljudi pate od simptoma nedostatka ugljikohidrata. Žudnja za hranom i fizička slabost mogu rezultirati. Čak i u društvenom kontekstu, dijeta u kojoj su ugljikohidrati dopušteni samo u vrlo ograničenoj mjeri teško se može provesti.

   Pročitajte više o temi na: Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, dijeta protiv sudara - koliko je učinkovita?

3. FDH: Pojedi pola. Obroci i, prema tome, kalorije koje se konzumiraju smanjuju se za pola. Pogledajte detalje u nastavku.

4. Tjedni programi: Na internetskom području posebno se malo ili nimalo personalizirani tjedni programi prodaju za mnogo novca. Proizvođači obećavaju ogroman gubitak kilograma, koji proizlazi iz strogog plana prehrane, obično u kombinaciji s programom vježbanja. Sve dok se pridržavaju specifikacija može se postići veliki uspjeh. Međutim, mnogi ljudi nakon završetka programa ne uspiju održati svoju težinu. Razlog je taj što tvrdoglavo pridržavanje smjernica znači da se previše ne bavite temom prehrane i praktički nema efekta učenja. Za mnoge ljude takav program može biti veliki poticaj za bavljenje zdravim načinom života. Međutim, ne daju doživotno jamstvo vitkom tijelu.

Pročitajte više o temi: BCM dijeta

1. Jelo intuitivno: Naše tijelo zapravo najbolje zna što mu treba. Intuitivno jedenje podrazumijeva praćenje potreba tijela. Nažalost, tijekom desetljeća smo zaboravili obratiti pažnju na signale koje nam daje. Žeđ se miješa s glađu, nutritivni nedostatak izražava se žudnjom. Također se manipulira oglašavanjem i marketingom. Ako želite smršaviti intuitivnim jedenjem, svakako biste trebali tražiti povratne informacije, poput paralelnog brojanja kalorija. Obično podcjenjujemo energetski sadržaj hrane.

Pročitajte više o temi na: dijeta

Mršavljenje vježbanjem

Vježba nije nužna za mršavljenje, ali može donijeti neke koristi. Jer sport kao i dovoljan Kretanje u svakodnevnom životu povećava potrošnju energije tijela, tj. kalorije koje troši svaki dan. Na taj način možete postići ili povećati deficit unosa i potrošnje kalorija. Pri odabiru sporta važno je ono prava stvar za vas osobno nalazi. Ako imate prekomjernu težinu, morate razgovarati s liječnikom koja vrsta sporta je sigurna za vaše zglobove. To uključuje, na primjer, plivanje. Ostali sportovi izdržljivosti poput trčanja, trčanja i biciklizma također mogu poduprijeti gubitak.

To ima dodatnu prednost Trening snage, ciljano jačanje mišića: istovremeno sagorijeva kalorije i stimulira mišiće. Prevencija mišića zbog kalorijskog deficita je spriječena. Osim toga, mišići sagorijevaju značajnu količinu energije čak i kada su u mirovanju i ukupni metabolizam tijela se povećava. Ako želite smršaviti dugoročno i imate vitko, čvrsto i dobro oblikovano tijelo, ne biste trebali bez vježbanja.

Mršavljenje promjenom prehrane

Ako želite smršaviti, ne možete izbjeći promjenu prehrane. Gojaznost u konačnici proizlazi iz činjenice da je čovjek opskrbljivao energijom u obliku hrane koja prelazi stvarnu tjelesnu potrošnju energije, koju tijelo tada skladišti u obliku masti za "loša" vremena. Kako biste uspješno i dugoročno proveli promjenu prehrane, trebali biste pronaći dijetu koja vam odgovara. Zabraniti sebi da radite stvari koje volite, poput čokolade ili pica, može uzvratiti požar i patite od žudnje za hranom u kojoj jedete sve što nađete.

Više o tome pročitajte pod Mršavite promjenom prehrane

Važan korak u promjeni prehrane može biti osvješćivanje vlastitih prehrambenih navika. Da biste to učinili, nekoliko dana vodite dnevnik prehrane i zapišite sve što pojedete. Ovdje često otkrivate male vijke za podešavanje koje možete okrenuti. Na primjer, jedete li puno sa strane? Ako ste žedni, koristite li sokove ili bezalkoholna pića umjesto vode? Jedete li predvečer ispred televizije bez svjesnog uživanja u hrani? Čak i male promjene u svakodnevnom načinu prehrane mogu dugoročno dovesti do gubitka kilograma.

Pročitajte više o temi: Dijetalno-bazična dijeta

Konačno, presudan je čimbenik visoki udio energije koja se unosi kroz hranu. Ako želite smršaviti na zdrav i dugoročan način, teško da možete izbjeći promjenu prehrane. Međutim, ne morate mijenjati cijeli svoj stil života, sve dok ostajete ispod svoje dnevne konzumacije, svoj kalorični proračun možete napuniti onim što želite. Međutim, brzo ćete ustanoviti da su neke namirnice, poput povrća ili zdravih bjelančevina, zasitnije od iste količine ugljikohidrata ili masti.

Paleo dijeta posebno je prikladna prehrana u kojoj se pokušava jesti poput ljudi u kamenom dobu i izbjegavati industrijski proizvedenu hranu i mliječne proizvode. Jer tako dugoročno gubite kilograme zahvaljujući zdravoj prehrani bez gladi.

Automobilska dijeta slijedi ideju prehrane koja kombinira dijetu. Ovdje je princip odvajati obroke s visokim udjelom masti i ugljikohidrata. Prema tome, ugljikohidrate treba konzumirati ujutro i u podne, a navečer je fokus na hrani bogatoj proteinima.

Broj kalorija može pružiti vrlo preciznu kontrolu nad onim što jedete tijekom dana. Tu su i razne aplikacije za mobitel, kao i knjige koje olakšavaju bilježenje hrane. Potrebno je malo vremena i brzo možete vidjeti koja je hrana sastojnija od ostalih. Važno je biti što precizniji pri brojanju kalorija. Kuhinja ljestvica gotovo je neophodna kako ne bi pogrešno procijenili težinu hrane.

Pročitajte više o temi na: prehrana, svjesna kalorija, dijeta, metabolička dijeta

Više savjeta za mršavljenje

Pij puno vode

Naše se tijelo u velikoj mjeri sastoji od vode. Voda je ključna za naš opstanak. Na mnogim mjestima ljudima koji žele smršavjeti savjetuje se piti puno vode. Obično pretpostavljate oko 2 do 3 litre dnevno, uz visoku fizičku aktivnost ili vanjsku temperaturu čak i više. Žeđ je signal koji tijelo šalje samo kad već postoji nedovoljna opskrba. Mnogi ljudi to čak pogrešno tumače kao glad.

Pijenje velike čaše vode može zadovoljiti navodni osjećaj gladi. Ako umjesto sokova ili bezalkoholnih pića koristite i vodu, ovdje možete uštedjeti puno kalorija. Pijenje puno vode može podržati gubitak kilograma, pod uvjetom da ostanete ispod svoje dnevne potrošnje energije.

Možete li smršaviti i kapi za mršavljenje bez da morate gladovati? Pročitajte naš članak o ovom: Gracia® kapi za mršavljenje

Izbacite ugljikohidrate

Ugljikohidrati su višestruki šećeri koji ljudskom tijelu mogu pružiti brzu energiju. Sa 7 kcal po 1 g, oni imaju jednako toliko energije koliko i jednaka količina proteina. Za razliku od bjelančevina, ugljikohidrati nisu bitne komponente hrane, što znači da oni nisu apsolutno potrebni u prehrani. Preskakanje ugljikohidrata iz različitih obroka može imati veliki utjecaj na ukupnu količinu kalorija koje pojedete.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, takozvana dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, dovodi do naglog gubitka kilograma na početku prehrane i također može postići dugoročni uspjeh. Većina težine koja se na početku izgubi, ipak nije masna. Ovo je voda koja se povlači iz tijela kada se šećer skladišti (Trgovine glikogena) više se ne nadopunjuju mišići i jetra. Zbog nedostatka kalorija, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata također dovodi do gubitka kilograma topljenjem masnih rezervi. Dakle, za mnoge ljude je strategija uklanjanja ugljikohidrata uspješna. Svakako treba paziti da ostatku hrane ne dodate više energije u obliku masti, proteina i alkohola.

Da biste izgubili težinu, ravnoteža konzumacije i unosa mora biti negativna. Smanjenje ugljikohidrata može imati značajne nuspojave kod nekih ljudi. Glavobolja, vrtoglavica, iscrpljenost i umor moguće su posljedice povlačenja šećera. Problemi s cirkulacijom mogu se pojaviti posebno pri vježbanju. Preporučljivo je ugljikohidrate reducirati postupno, u početku samo u jednom obroku. Hoće li se to dogoditi u podne ili u večernjim satima, nebitno je. Masnoća se razgrađuje ako ostanete ispod potrošnje.

Treba li pažljivo razmotriti odgovara li vam dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Prelazak na proizvode od cjelovitih žitarica često može biti od koristi jer vam duže čuvaju osjećaj punosti i izbjegavaju vrhove šećera u krvi koji dovode do kasnijeg smanjenja učinka.

Pročitajte više o temi u nastavku

• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
• Mršavite proteinskim prahom
• Dijetno drhtanje od Doppelherz®

FDH

Koncept FDH je jednostavan. Pojedi pola! Upravo takav je pristup ovoj prehrani. Trebali biste pojesti samo pola onoga što inače jedete. Prepolovite unos kalorija Tako sa sobom donosi kalorijski deficit, što dugoročno vodi ka smanjenju. Prije nego što započnete s ovom dijetom, morate pomno razmotriti svoje prehrambene navike. Drugi korak je prepoloviti svoje porcije.

Za osobe s prekomjernom težinom koje su prethodno pojele značajan višak kalorija, ovo može biti potpuno uspješna metoda. Inače bi trebali pobrinite se da dobijete dovoljno hranjivih sastojaka kako ne bi ugrozilo zdravlje. Oni koji ne promijene način prehrane i pokušaju pojesti samo polovicu, brzo će otkriti da su gladni. Ovdje biste trebali razmotriti promjenu prehrane, koja uključuje mnogo proteina za punjenje i povrća s niskom gustoćom kalorija.

Ne idite u kupovinu gladni

Oni koji idu u kupovinu gladni, mogu posegnuti za hranom koja im stoji na putu uspješnog prihvaćanja ili je barem otežava. Supermarketi su dizajnirani da podstaknu određeno potrošačko ponašanje kod kupca. Čokolada ili slatkiši zadivljuju atraktivnim bojama i ambalažama i leže blizu blagajne, tako da u trenutku slabe volje završe u košarici. Ako želite donositi zdrave odluke u supermarketu, ne biste trebali ići u kupovinu gladni i prije svega biti spremni: Najbolje je unaprijed zabilježiti što bi trebalo završiti u automobilu prilikom kupovine. Time se sprječavaju impulsivne kupnje i omogućuje vam planiranje prehrane za tjedan unaprijed.

Suzdržite se od alkohola

Alkohol ima oko 9 kcal po 1 g. Dakle, pripada Prednji trkači među izvorima energije i čak je iznad masnoće sa 7 kcal.Bijelo vino, na primjer, ima 72 kalorije u 100 ml, a pivo oko 40 kcal. Oni koji redovito konzumiraju alkohol i tako premašuju svoje dnevne potrebe za energijom mogu uštedite puno kalorija radeći bez, Alkohol razgrađuje i tijelo s posebnim prioritetom, što znači da u fazi raspadanja alkohola sagorijevanje masti zauzima stražnje mjesto.

Međutim, za mnoge ljude alkohol je dio njihovog društvenog života i ne mora nužno stajati na putu gubitka kilograma. Trebali biste odabrati sorte koje sadrže manje kalorija, poput suhog bijelog vina ili vinskog spritzersa. Pivo bez alkohola može biti i alternativa. Izbjegavanje alkohola i ostalih visokokaloričnih pića može biti razumna mjera, posebno jer te namirnice ne moraju nužno napuniti. Suzdržavanje od alkohola također se preporučuje iz zdravstvenih razloga.

Bubrežne tvari

Jesu li tvari za bubrenje biljnih ili sintetskih sastojakakoja se može dodati hrani. Ovo je neprobavljiva vlakna, odnosno izlučuju se iz tijela neisprobavno. Oni također apsorbiraju puno vode. U prehrani oni mogu biti oni koje želite Donesite efekt zasićenja što često nedostaje uz smanjeni unos kalorija. Oni također osiguravaju odgođenu apsorpciju glukoze i sporiji porast razine šećera u krvi, što Sprječava žudnju.

Dakle, sredstva za lučenje mogu razumno podržati dijetu. Oni se nalaze u mnogim prirodnim proizvodima, uključujući psyllium, laneno sjeme, leću, grah, integralne žitarice i voće poput jabuka, šljiva i banana. Važno je da prehrambena vlakna mogu ispuniti svoj učinak samo ako se konzumira dovoljno tekućine. Uz svoje probavne učinke, sredstva za gipkost također mogu pojačani plinovi i stomačni grčevi voditi. Njemačko društvo za prehranu preporučuje unos 30 g dijetalnih vlakana dnevno. Pored toga, tvari za bubrenje mogu se uzimati i u obliku kapsula ili granula iz ljekarne ili ljekarne.

Kako mogu izbjeći yo-yo efekt?

Yo-yo efekt progoni svijet mršavljenja kao gnjavaža. On opisuje naizgled neizbježnu posljedicu koja se javlja nakon faze dijeta: To izgubljena težina se vraća na sebe, a ponekad se dodaje i više, U stvari, mnogi strogi dijeti prijavljuju ove posljedice. Uzrok je obično taj što se apsurdni način života slijedi u dijetama koje se često ne mogu održavati u svakodnevnom životu. Nakon prehrane mnogi se opet vrate u stare obrasce i jednostavno jedu iznad svojih dnevnih potreba. Povećanje je neizbježno.

Mnogo dijeta također je usmjereno na kratkotrajni, glavni gubitak težine. Ovo zanemaruje činjenicu da je većina izgubljene kilograma voda. Ako se zalihe glikogena u jetri i mišićima nadopunjuju nakon prehrane s normalnim načinom prehrane, tijelo automatski pohranjuje određenu količinu vode. To se često ocjenjuje kao "povećanje". Ako je stvarni gubitak tjelesne masti rezultat dugotrajnog smanjenja unosa kalorija, tijelu je također potrebno manje energije u odnosu na ranije. Jednostavno je manje mase za zagrijavanje.

Kako ne biste ponovno dobili na težini nakon dijeta, važno je ne jesti izvan svojih stvarnih energetskih potreban. Tijelo pohranjuje svu dodatnu energiju u obliku masnih rezervi. Yo-yo efekt je jednostavno mit koji tvrdoglavo traje. Ako nakon dijete ne jedete više nego što vam je zapravo potrebno, nećete dobiti na težini.