Načela treninga

definicija

Načela treninga definirana su kao zakoni atletskog treninga s najvećom mogućom općom valjanošću. Načela treninga često se opisuju kao maksimume i principi treninga.

Načela obuke su stoga upute za višu razinu praktičnog osposobljavanja, ali ne moraju se izjednačavati sa posebnim smjernicama za obuku.

Najvažniji principi treninga:

• Načelo učinkovitog podražaja stresa
• Načelo progresivnog opterećenja
• Načelo vježbanja i oporavka
• Princip periodizacije

Obavijest!

Načela treninga temelje se na načelima teorije treninga i nemaju znanstveno ispravnu osnovu.

Klasifikacija principa obuke

Različiti autori nauka o obrazovanju koriste različite klasifikacije principa obuke.
Podjela se obično vrši na:

• Pedagoški i didaktički principi
• Načela treninga iz teorije i prakse razvoja motoričkih performansi.

Drugi uobičajeni ishod iz literature dijeli principe treninga na:

1. Načela treniranja stresa i aktiviranja simptoma prilagodbe
   • Načelo treninga učinkovitog podražaja stresa
   • Načelo treniranja progresivnog povećanja opterećenja
   • Princip treninga varijacije opterećenja treninga
2. Načela treninga biciklizma kako bi se osigurala prilagodba
   • Princip treninga optimalnog dizajna stresa i oporavka
   • Načelo treniranja ponavljanja i kontinuiteta
   • Načelo treniranja periodizacije i ciklizacije
3. Principi obuke za specijalizaciju za određivanje obuke
   • Načelo treniranja individualnosti i dobi
   • Princip obuke za sve veću specijalizaciju
   • Princip trening regulirajuće interakcije pojedinih elemenata treninga

Načelo. Posebno je važno za izradu planova obuke u praksi vježbanja učinkovit poticaj stresa, princip od progresivno opterećenje, princip od optimalan dizajn stresa i oporavka i princip Periodizacija i ciklizacija.

Kratko su objasnjeni pojedinačni principi treninga

1. Načelo učinkovitog podražaja stresa

Ovaj se princip temelji na simptomima prilagodbe izazvanih atletskim treningom. Samo dovoljno snažan trenažni stimulans (supra-prag stimulus) dovodi do željene prilagodbe organizma.
Ukratko: samo oni koji treniraju dovoljno intenzivno poboljšavaju svoje performanse.
više o ovoj temi Načelo učinkovitog podražaja stresa

2. Načelo progresivnog opterećenja

Progresivno opterećenje podrazumijeva se u kontinuiranom, prilagođavajućem povećanju opterećenja treninga.
Ukratko: oni koji treniraju puno poboljšavaju svoje performanse, a poboljšani rad zahtijeva veće podražaje na treningu.
više o ovoj temi Načelo progresivnog opterećenja.

3. Princip promjene opterećenja treninga

Novi / različiti podražaji pokreću nove simptome prilagodbe. Stoga u treningu treba koristiti što je više moguće varijable. To se ne odnosi samo na sadržaj treninga, već i na metode obuke.
ukratko: ne samo Maksimalna snaga vlak, radije izoliran također podražaji za hipertrofiju ili izdržljivost snage.
Ne samo trčanje, već i biciklizam, plivanje ...
Varijacija potiče poslovanje

4. Princip optimalnog dizajna vježbanja i oporavka

Postupci prilagodbe odvijaju se u fazi regeneracije. Faze među pojedinim jedinicama treninga tako igraju važnu ulogu u praksi treninga. Samo dovoljna regeneracija dovodi do povećanog funkcionalnog stanja.
više o ovoj temi Princip optimalnog dizajna između vježbanja i opuštanja

5. Načelo ponavljanja i kontinuiteta

Sportski uspjeh dolazi samo s vremenom. Ovo načelo uključuje održivi, ​​dugoročni i sustavni trening
ukratko: samo oni koji dugoročno treniraju mogu postići i održati željeni uspjeh.

6. Načelo periodizacije i ciklizacije

Načelo periodizacije i ciklizacije organizira trening u određeno vrijeme u nekoliko razdoblja. Cilj je razviti optimalnu atletsku formu u određeno vrijeme.
Ukratko: Cilj pripreme za maraton je postizanje optimalnog oblika treninga u vrijeme maratona.

Više o temi: Princip periodizacije i ciklizacije

7. Načelo individualnosti i dobi

Za pojedinačne zahtjeve potrebni su individualni planovi obuke. Planiranje i provedba treninga primjerenih dobi osnova je za dugoročni zdravstveno orijentirani sport.
Ukratko: Stariji ljudi prvenstveno bi trebali preferirati sportove koji ne sadrže brze ili reaktivne elemente.

8. Načelo povećanja specijalizacije

Sportski trening u odnosu na pripreme za natjecanje trebao bi se odvijati prema principu sve veće specijalizacije od općeg do posebnog. I u uvjetnoj, koordinativnoj i kognitivnoj znanosti razumijeva se sve veća sportska orijentacija.

9. Načelo regulirajuće interakcije pojedinih elemenata treninga

Ovdje se podrazumijeva optimalna promjena uvjetovanih i tehničkih vještina i sposobnosti između pojedinih obrazovnih jedinica.
Ova interakcija posebno je važna u sportskoj praksi s obzirom na negativan utjecaj na pojedine elemente treninga.
Ukratko: aerobni trening izdržljivosti može imati negativan učinak na sposobnost sprintanja

Principi treninga u sportovima izdržljivosti

U osnovi se isti principi treniranja odnose na učinkovit trening, ali oni moraju biti posebno prilagođeni potrebama ovisno o sportu.
Plan treninga i jedinica za obuku temelje se na općim uvjetima obuke, ali uvijek moraju biti prilagođeni korisniku. Ovdje se, na primjer, uzima u obzir trenutna plaža performansi. Je li osoba vježbala samo bolesno, ima li veliko opterećenje u narednim danima, koliko je godina vježbala ...? Načela treninga u sportovima izdržljivosti mogu se tumačiti na sljedeći način.

• Princip učinkovitog podražaja za trening
• Princip individualnog prilagođavanja opterećenja
• Princip povećanja podražaja stresa
• Princip ispravnog slijeda utovara
• Načelo različitih opterećenja
• Princip promjene opterećenja
• Princip optimalne regeneracije

Pročitajte više o temi: Kako možete poboljšati izdržljivost?

Princip učinkovitog podražaja za trening

Ovdje se radi o učinkovitosti treninga.
Stimuli koji su postavljeni prenisko ili uvijek isti podražaji tijelo se u nekom trenutku više neće doživljavati kao izazov, a prilagodba uspjeha će stagnirati.Previše intenzivni podražaji mogu dovesti do umora i pretjeranih zahtjeva, a također ometati uspjeh u treningu. Za sportove izdržljivosti to znači prilagoditi željeno vrijeme ili udaljenost trčanja tako da se može postaviti učinkovit poticaj za trening.

Princip individualnog prilagođavanja opterećenja

To znači prilagođavanje treninga razini izvedbe pojedinca.
Evo primjera: Sportaš izdržljivosti koji je na početku trkačke karijere prvo će započeti s trkama na daljinu, primjerice 3-5 km (ovisno o osnovnoj razini treninga), dok bi iskusni trkač započeo svoju sezonu jakom s opsežnom trčanjem od 10 km. Ovo načelo govori o odabiru pripravnika na njihovoj trenutnoj razini.

Možda će vas i ova tema zanimatin: Narukvica za fitness

Princip povećanja podražaja stresa

Ovaj se princip jako temelji na prvom principu.
U treningu izdržljivosti tijelo se prilagođava podražaju treninga. Da bi se postiglo poboljšanje razine uspješnosti, poticaj se mora povećati (kako bi ostao učinkovit). Učestalost treninga (3x umjesto 2x / tjedno), udaljenost (10 umjesto 7km) ili tempo (6: 10min / km umjesto 6: 45min / km) su vijci za podešavanje za podešavanje podražaja stresa.

Pročitajte više o temi: Načelo treniranja progresivnog podražaja stresa

Načelo ispravnog slijeda utovara

Ovaj princip igra manje važnu ulogu u čistom treningu izdržljivosti, jer trening izdržljivosti obično ne kombinira različite motoričke kvalitete (snagu, fleksibilnost, brzinu).
U osnovi, vježbe koordinacije i treninzi brzine, ako su uključeni u plan izdržljivosti, uvijek bi trebali prethoditi stvarnim performansama izdržljivosti (nakon zagrijavanja) kako bi se mišići mogli učinkovito trenirati prije umora.

Načelo različitih opterećenja

Ovo je načelo posebno važno ako želite postaviti nove podražaje nakon dugog razdoblja treninga kako biste ponovo povećali uspjeh u treningu.
Ako ste tijekom jedne sezone trenirali kao trčanje kao izdržljivost kroz trčanje u šumi, na primjer, možete provesti intervalni trening za poticanje izdržljivosti na sportskom terenu kako biste ponudili tijelu novi poticaj.

Princip optimalne regeneracije

Stimulacija treninga može dovesti do uspješne prilagodbe samo ako se tijelu dobije dovoljno vremena da se oporavi nakon seanse. To uključuje odmor za mišiće, ali i opskrbu tijela hranjivim tvarima i mentalno opuštanje.
Faze regeneracije također se trebaju primijetiti u sportovima izdržljivosti, s druge strane mogu se pojaviti ozljede (npr. Problemi s koljenom od svakodnevnog trčanja izdržljivosti) i jaki umor ili problemi s motivacijom.

Pročitajte više o temi: Oporavak i stres

Načela treninga u treningu s utezima

Gornja načela treninga vrijede i za trening s utezima. No, ovdje su neki unaprijed pripremljeni principi i planovi treninga koji vam mogu pomoći slijediti principe.

Da bi se postigao učinkovit poticaj treninga, utezi se ne bi trebali povećavati izravno na početku, već prvo treba povećati broj ponavljanja (s 8 na 12), zatim se može dodati drugi set (u početku 3, a zatim 4 seta). Tek kada ova promjena više ne donosi napredak, težinu treba povećati tako da je opet moguće samo 8 ponavljanja u 3 seta.

Pročitajte više o temi: Najbolje vježbe snage snage

Individualna prilagodba treninga je također izuzetno važna u treningu s utezima. Utezi bi trebali biti prilagođeni korisniku.

Da bi se slijedilo načelo varijacije, za određene mišićne skupine mogu se izvoditi različite vježbe. Promjena opreme za vježbanje može potaknuti vašu vježbu.

Različiti oblici treninga mogu se koristiti kao mijenjajuće opterećenje. Primjeri su HIIT, superset ili trening krugovi.

Odabir ispravnog slijeda opterećenja igra veću ulogu u treningu snage, posebno kada se trebaju trenirati različiti oblici snage. Tehnika / koordinacija i trening maksimalne snage uvijek bi se trebali odvijati odmah nakon zagrijavanja kako bi se izbjegle ozljede, a nakon toga slijedi izdržljivost snage.

Čak i u treningu s utezima, tijelu treba dati dovoljno vremena da se regenerira. U tu svrhu, primjerice, Splitski plan predviđa intenzivan trening određene mišićne skupine 1-2 puta tjedno, sljedećih dana ta se skupina može oporaviti i trenirati drugu mišićnu skupinu, tako da je zajamčen dovoljan odmor između opterećenja ,

Pročitajte više o temi: Izgradnja mišića - učinkovite vježbe