Sportsko-I-Fitness

Poboljšajte izdržljivost

pregled

Trčanje je najlakši način za poboljšanje izdržljivosti.

Sportaši koji se bave sportom izdržljivosti prirodno također žele kontinuirano poboljšavati svoju izdržljivost. Međutim, treba uzeti u obzir nekoliko aspekata kako se ne bi odustali od frustracije. Ako ste tek na početku svoje sportske karijere izdržljivosti, uspjeh u treningu manje-više će doći sam od sebe. Upravo činjenica da se tijelo mora naviknuti na redovne jedinice izdržljivosti osigurava poboljšanje izdržljivosti. Redoviti treningi od dvije do tri jedinice tjedno mogu brzo poboljšati izdržljivost. Za to su zaslužni procesi prilagodbe u tijelu. Mišići rade učinkovitije, a cijeli metabolizam i kardiovaskularni sustav su ekonomični. Početnici tako prva poboljšanja u svojoj izdržljivosti doživljavaju relativno brzo i za to ne moraju puno raditi, osim redovitog trčanja. Međutim, sportašima koji su napredniji i imaju dugogodišnje iskustvo u sportovima izdržljivosti, mnogo je teže poboljšati izdržljivost. Tijelo i mišići navikli su na stalni stres treninga i poboljšanja se uglavnom mogu postići promjenama plana treninga i postavljanjem novih podražaja.

U osnovi, ako želite povećati izdržljivost, morate redovito trenirati. Brzina trčanja igra važnu ulogu u treningu izdržljivosti. Trčanje dva ili tri sata umjerenim tempom brzo se postiže odgovarajućim treningom. Ali ako želite postići poboljšanja pri većim brzinama, trenirajte svoju osnovnu izdržljivost 2. To je takozvana natjecateljska izdržljivost, a da biste je mogli trenirati morate se naviknuti na veće brzine s istom dužinom opterećenja. Uz to, treba napomenuti da se tijelo mora naučiti učinkovito regenerirati kako bi bilo spremno za sljedeći trening.

Također se educirajte: Fitnes trening

Orijentacijski i upravljački parametri

Poboljšajte izdržljivost je dug proces i uvijek biste trebali kontrolirati svoj trening i svoje tijelo. Tijekom treninga sportaš također bolje i bolje upoznaje svoje tijelo i u nekom trenutku zna što može, a što ne može očekivati od njega. Ipak, trebali biste mjeriti otkucaje srca prije, za vrijeme i nakon treninga i uvijek bilježiti vrijednosti kako biste čitali razvoj događaja i uspoređivali. Mjerenje otkucaja srca ima nekoliko prednosti.

Početnik može vrlo dobro nadgledati svoj trening i uvijek se brinuti o njemu željeni prostor za trening (Osnovna izdržljivost 1, osnovna izdržljivost 2 ili izdržljivost specifična za sport) trčati. S Sat otkucaja srca i jedan Remen za prsa može Intenzitet treninga prati vrlo dobro i sportaš prima pozitivne signale iz svog tijela. Osobito kada se otkucaji srca uspoređuju s individualnim zdravljem, pojavljuje se realno polazište za kontrolu treninga i povećanje izdržljivosti. I za natjecateljske sportaše mjerenje otkucaja srca pruža važnu potporu planu treninga i povećanu izdržljivost.

Osim različitih područja za treniranje, mjerenje otkucaja srca omogućuje i uvid u regeneraciju i dobrobit sportaša. Možete dalje ozljede, bolesti i preopterećenja Tragovi. Ako se otkucaji srca značajno povećaju, na primjer u fazi mirovanja, to također može ukazivati na moguće preopterećenje ili klijajuću infekciju. Ako je to slučaj, morate Pauze za trening produženi i / ili opterećenja su nešto smanjena.

Programi vježbi

Raznim programima i pristupima sportašima dostupni su kako bi se poboljšala izdržljivost.

Pogledajte kako kardio trening kod kuće:
Trening izdržljivosti kod kuće - tako to funkcionira

Regeneracijski trening

Takozvani REKOM trening ili Regeneracijski trening pozvan, koristi se danima koji ne treniraju i samo s vrlo niska razina izloženosti provedena. Kao dio aktivne rekreacije, to se može postići plivanjem, Voziti bicikl ili se događaju.Čak i hodati pola sata ima smisla nego samo ležati na kauču. Program stabilizacije svjetlosti može se izvesti i u dane koji nisu treninzi.

Osnovna izdržljivost 1

Druga metoda treninga izdržljivosti je trening GA1, trening osnovne izdržljivosti 1.
Ova metoda treninga uglavnom uključuje dulje trčanje do dva sata tijekom kojih se aktiviraju sve funkcije izdržljivosti u tijelu. Ove bi trke trebalo dovršiti s opterećenjem od oko 60 do 70 posto najvećeg broja otkucaja srca. Osnovna izdržljivost 1 zapravo se koristi u gotovo svim sportovima i stoga je nužna za bavljenje sportom.

Pročitajte i naš članak:
Trčanje - sport izdržljivosti za tijelo i um

Osnovna izdržljivost 2

Za optimalnu kontrolu treninga treba koristiti razne parametre.

Osnovna izdržljivost 2 (GA2) uključuje brže trčanje na srednjim treninzima, što povećava izdržljivost i tako poboljšava opću izdržljivost. Iznad svega, proizvodnja energije poboljšava se ispod anaerobnog praga. Prednost je što se razina laktata ne povećava ili samo jedva povećava. Trening opterećenja ovom metodom je jedan Otkucaji srca od 70 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca, GA2 se koristi u mnogim sportovima, ali posebno je potreban u trčanju, biciklizmu i kanuu.

Izdržljivost specifična za natjecanje

Kao WSA je naziv dat za natjecateljske treninge izdržljivosti. Budi tamo aerobik i anaerobna izdržljivost trenirana i educirana. To su prije svega Interval traje idealno prikladno kao što je kroz Promjena tempa uključuju obje strane proizvodnje energije. Uz ovu metodu treninga, natjecateljska tvrdoća testira se pod maksimalnim opterećenjem.

Ostali utjecajni faktori

Pored metoda, drugi faktori igraju ulogu kada je riječ o poboljšanju izdržljivosti. Održivi uspjeh može se postići samo ako se obuka redovito nastavlja i ako su uključena sva područja za obuku. Posebno izdržljivost može se povećati višestruko od početne vrijednosti. Izdržljivost sportaša poboljšava se interakcijom triju čimbenika.

Fiziološke sposobnosti sportaša temelj su na kojem se može usmjeriti s obzirom na trening i očekivane uspjehe. Posebno kod rekreativnih sportaša, zahtjevi se mogu posebno trenirati i mogu se povećati bez dodatnih problema. Sposobnost regeneracije također se može naučiti i neprekidno poboljšavati. Uz fizičke potrebe, biomehaničke vještine također igraju važnu ulogu ako želite poboljšati svoju izdržljivost. To prije svega znači koordinaciju pokreta i stil trčanja sportaša. Ideja pokreta također igra važnu ulogu u koordinaciji. Sportaši koji uvijek znaju kako se njihovi udovi međusobno odnose i koji su internalizirali obrasce pokreta mogu trenirati učinkovitije. Primjena energije poboljšava se i na taj način omogućava ekonomičniji trening. Međutim, dobar stil trčanja razvija se s vremenom i ne biste trebali pretpostaviti da ste pronašli savršen stil trčanja. U pravilu se uvijek mogu postići optimizacije.

Psihološke vještine često su podcijenjeni čimbenici kada je u pitanju poboljšanje izdržljivosti. Mentalna snaga i željezna disciplina ključni su ako želite poboljšati svoju izdržljivost. Svi znaju slabiju sebe koja vas ponekad želi spriječiti na treningu i radije ležite na sofi. Motivacija za uspostavljanje sebe protiv slabijeg jastva središnja je točka psihološkog aspekta. Motivacija i asertivnost pola su bitke ako želite poboljšati svoju izdržljivost.

Poboljšanje izdržljivosti ovisi o sposobnosti sportaša, motivaciji, načinu treninga i ispravnom oporavku. Na početku uvijek biste trebali potražiti savjet stručnjaka i upoznati svoje tijelo u prvih nekoliko tjedana treninga. Tada možete malo eksperimentirati i usuditi se postaviti svoj vlastiti plan treninga. S povećanjem izdržljivosti, međutim, postaje sve teže i naprednije, zbog čega se treba pridržavati plana i održavati trening motiviran i redovito dovršen.

Dodatne informacije možete pronaći i na: Ispravno disanje prilikom trčanja