Trening izdržljivosti kod kuće

Uvod

Izdržljivost je otpornost tjelesnog organizma na umor u slučaju dugotrajnog stresa i jedna je od osnovnih motoričkih karakteristika.
Cilj treninga za izdržljivost je povećati izdržljivost, što može imati pozitivan učinak na zdravlje, poput kardiovaskularnog sustava.
Period u kojem tijelo može izvoditi treba produžiti, a istovremeno smanjiti vrijeme regeneracije.

Takav je trening moguće i kod kuće i sastoji se od sljedećih značajki:

• Intenzitet vježbanja,
• Gustoća opterećenja,
• Opseg opterećenja,
• Trajanje opterećenja i
• Učestalost treninga.

Trening izdržljivosti može se provesti bez opreme, ali isto tako i opreme koju možete postaviti u vlastitom domu, poput stepera.

Pročitajte i naš članak: Sportovi izdržljivosti kod kuće

Koje su mogućnosti treninga izdržljivosti bez opreme?

Postoji mnogo opcija za trening izdržljivosti bez opreme koji se u većini slučajeva rade na otvorenom.
To uključuje trčanje ili trčanje.
Sportaš trči dugo vremena (otprilike 30-60 minuta) svojim ugodnim tempom.
Pješačenje je ujedno i trening izdržljivosti bez opreme, a karakterizira ga više sati hodanja u prirodi.
Drugi sport koji se može učiniti bez opreme je plivanje.
Vrlo su različiti stilovi plivanja, od kojih svi treniraju izdržljivost i koriste mišiće po cijelom tijelu.

Međutim, nije nužno da morate napustiti kuću zbog treninga izdržljivosti bez opreme, postoje vrlo različiti načini za treniranje unutar vlastita četiri zida.
Vlastiti planovi treninga mogu se kreirati i provoditi samostalno.
To uključuje, na primjer, trening krugova.
To znači da različite vježbe treba raditi jednu za drugom.
Koje vježbe su odabrane pojedinačno je, na primjer, mogu se navesti trčanje boksera (brzo trčanje na licu mjesta snažnim bokserskim udarcima naprijed) ili skakač za koji svi znaju iz djetinjstva.
Za sportaše koji nisu sigurni u odabir vježbi, preporučuje se korištenje sportskog videa za trening.
Takve videozapise, koji su dostupni s vrlo različitim vježbama i stupnjevima teškoće, možete kupiti ili pogledati na Internetu.

Koje su mogućnosti treninga izdržljivosti s opremom?

Postoji mnogo uređaja za trening izdržljivosti koje sportaši mogu koristiti za treniranje svoje izdržljivosti, a da ne moraju izlaziti vani.
Staza za trčanje ili stacionarni bicikl omogućuju bavljenje sportom u zgradi.
No, postoji i mogućnost bavljenja sportovima izdržljivosti na otvorenom sa sportskom opremom kao što su bicikli, rolo skije ili skije za skijaško trčanje.

Ostala tipična sportska oprema za izdržljivost su steper, trenerica križanja i trampolin.
Sportska oprema, koja se uglavnom nalazi samo u fitnes studijima ili u klubovima, a kod kuće nije sa sportašima, su veslački strojevi, ležeći bicikli za vježbanje, bicikli za vježbanje gornjeg dijela tijela, treneri za skijaško trčanje i slično.

Sljedeći članak također bi mogao biti zanimljiv za vas:
Kako možete poboljšati izdržljivost?

Što je steper?

Steper je komad sportske opreme koji se koristi za trening izdržljivosti mišića i može se usporediti s penjanjem stepenicama.
Prilikom treninga sa steperom treniraju se mišići u nogama i stražnjici, posebno mišići ravnih bedara i gluteni.
Kao i kod svakog treninga izdržljivosti, čitavo tijelo ima koristi od redovitih vježbi na steperu jer potiče protok krvi cijelom tijelu, povećava volumen pluća i sportaš može smanjiti stres.

Trening na steperima ima veliku kalorijsku potrošnju i jeftin je sport koji se može trenirati u bilo koje vrijeme unutar vlastita četiri zida.

Bicikl za vježbu

Ergonometar za bicikl naziva se i vježbačkim biciklom, okretanjem ili unutarnjim ciklom te je komad sportske opreme sličnog dizajna kao bicikl, ima sedlo, papučice i ručke.
S biciklističkim ergometrom trenira se izdržljivost te se na taj način izgrađuje izdržljivost i mišićna masa.
Noge / bedra i kardiovaskularni sustav posebno su pod stresom.

Posebnost ovog dijela sportske opreme je funkcija ergonomija, koja sportašima prikuplja podatke putem senzora, poput mjerenja pulsa.
S različitim postavkama moguće je da se razina težine biciklističkog erometra mijenja.
Ova funkcija oponaša vožnju biciklom po planinama tako da sportaš može voziti planine u dnevnoj sobi kod kuće.
Ostale postavke između ostalog omogućavaju i intervalni trening.

trambulina

Trampolin je dio sportske opreme koji je vrlo pogodan za trening kod kuće, jer ne uključuje nikakav napor.
Skakanje na trampolinu vrlo je učinkovita vježba, što znači da tijelo troši puno kalorija u vrlo kratkom vremenu, a osim toga, vježba se na način koji je vrlo nježan za zglobove, zbog čega je trampolin prikladan i za osobe s viškom kilograma.

Trampolin zahtijeva gotovo sve mišiće na tijelu i zato je holistički.
Nadalje, endorfin se oslobađa skakanjem na trampolinu, što sportaša dovodi u dobro raspoloženje, a kardiovaskularni sustav jača i promiče.

Kako sagorijevate puno masnoće?

Puno masnoće se sagorijeva tijekom treninga izdržljivosti; sagorijevanje masti započinje od prve minute treninga.
Da biste to još više povećali, preporučuje se kombiniranje treninga izdržljivosti s intervalnim treninzima.
Uvijek postoje vrhovi ugrađeni u dugotrajno opterećenje koje posebno izaziva tijelo.
Što su brži i intenzivniji pokreti, to je veće sagorijevanje masti, jer tijelu treba puno energije.

Ako trčite ugodnim tempom, možete, primjerice, uključiti nekoliko kratkih sprintova koji se ne slijede jedan za drugim.
Ukupna potrošnja energije je posebno velika tijekom visokog napora, pa se na taj način potiče sagorijevanje masti.
Ako želite smršaviti, preporučljivo je jesti malo ugljikohidrata kako ne biste odmah napunili prazne fiksne naslage.

Osim toga, vrijedi koristiti efekt zapaljenja.
Nakon intenzivnog intervalnog treninga, tijelo nakon treninga treba rezerve energije kako bi se regeneriralo i oporavilo od stresa.
Za to tijelo sagorijeva dodatne kalorije koje crpi iz vlastitih rezervi ako se izvana ne unosi kalorija putem hrane.

Ovdje možete pročitati kako možete povećati sagorijevanje masti: Kako možete potaknuti sagorijevanje masti?

Kako možete kombinirati trening snage i izdržljivosti kod kuće?

Uz kombinaciju treninga snage i izdržljivosti, ne preporučuje se obavljati različite jedinice za treniranje jedna za drugom.
Budući da se mišići već snažno promoviraju u prvoj sesiji, oni se umoruju.
Bilo da započnete trening snage ili izdržljivosti s vrlo umornim mišićima, nije bitno jer je rizik od ozljeda velik i za obje.
Mišići više ne mogu biti optimalno opterećeni i nemaju vremena da se regeneriraju dovoljno za nakupljanje.

Dakle, čak i uz kombinirani trening u vlastitom domu, trebali biste osigurati odmor između jedinica za vježbanje, što tijelu pruža priliku da se regenerira.

Pogledajte naš funkcionalni plan treninga snage:
Plan treninga: trening funkcionalne snage