Najefikasnije vježbe za savršenu ploču za pranje rublja

Opće informacije o tjelesnoj masnoći i pločici za pranje rublja

Razne vježbe pomažu u optimalnom treniranju trbušnih mišića.

Aps, ili šesterokutni, kolokvijalno je dobro uvježban i dobro definiran trbušne mišiće. To su izvana vidljive strukture ravnih i ukočenih trbušnih mišića.

Vanjska vidljivost mišića je, osim nakupljanja ravnih trbušnih mišića, okolnih masnih tijela, pa prehrana igra presudnu ulogu na putu do savršene ploče za pranje rublja. Otprilike 12% - 15% tjelesne masti postaju vidljive prve strukture pločice. Međutim, to je također snažno povezano s raspodjelom tjelesne masti u tijelu.

Osim pravilne prehrane, sportovi izdržljivosti pozitivno utječu i na postotak tjelesne masti. Kako bi rasterećenje trbušnih mišića bilo vidljivo, potreban je intenzivan trening trbušnih mišića.

S donjim vježbama pojedini trbušni mišići mogu se optimalno trenirati kako bi se približili cilju trbušnog kormila. Početnici bi trebali započeti s laganim vježbama i postupno povećavati opterećenje

Ilustracija trbušnih mišića

Ilustracija mišića prednjeg trbušnog zida (A) i vodoravnog presjeka I-I kroz trbušni zid (B)

Trbušni mišići

  1. Ravni trbušni mišići -
    Rectus abdominis mišić
  2. Vanjsko čudno
    Trbušni mišići -
    Obliquus mišić
    externus abdominis
  3. Unutarnji nagib
    Trbušni mišići -
    Obliquus mišić
    internus abdominis
  4. Poprečni trbušni mišić -
    mišić transversus
    abdominis
  5. Piramidalni mišić -
    Pyramidalis mišić
  6. Srednji niz -
    Intersectio tendinea
  7. Prevlaka Rectus -
    Mišići vagine recti abdominis
  8. Iliac greben - Iliac greben
  9. Bijela linija - Linea alba
    (Pletenica tetive)
    Prednji trbušni mišići -
    (1. + 5.)
    Bočni trbušni mišići -
    (2. + 3. + 4.)
    Zadnji trbušni mišići -
    Kvadratni lumbalni mišić -
    M. quadratus lumborum
    (nije na slici)

Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije

Vježbe za ravni trbušni mišić - rectus abdominis mišić

1. Trbuh u trbuhu na Pezziballu

Krckanje na kuglu pezzija

U kojem Trbušnjak na kugli pezzi ciljni su mišići ravni trbušni mišić (Rectus abdominis mišić).
Noga su u širini ramena od poda i pružaju potrebnu stabilnost tijekom izvođenja. Stražnjica je u kontaktu malo iznad prednje strane Pezziballa, tako da se lumbalna i torakalna kralježnica odmaraju na vrhu Pezziballa kada se gornji dio tijela povuče natrag. Trbušni mišići su u potpunosti skrčeni iz ovog položaja, a gornji dio tijela se opet ispravlja, gotovo do uspravnog sjedećeg položaja. Glava je uvijek u ravnom položaju kao produžetak kralježnice. Uvijek izdahnete tijekom kontrakcije.

2. Trbuh u obliku trbuha

Lomiti sa šankom

Abdominalna kriza sa mrenom prvenstveno trenira ravni trbušni mišić (Rectus abdominis mišić). Stopala su ili fiksirana u širini kuka na podu ili su križana u zraku s kutom zgloba kuka i koljena od 90 °, tako da je lumbalna kralježnica u kontaktu s podom kada ležite. Gornji dio tijela leži na podu na leđima i drži remenicu s obje ruke uspravne, okomito na pod. Zbog kontrakcije trbušnih mišića, gornji dio tijela se kotrlja od poda prema lumbalnoj kralježnici uz stalno izvlačenje ruku. Glava je uvijek u ravnom položaju kao produžetak kralježnice. Uvijek izdahnete tijekom kontrakcije.

3. Sječka za drvo

Sjeckalica za drvo

Uz sjeckalicu za drva, na klupi i na prostirci na podu, trbušni mišići koje treba trenirati su ravni trbušni mišić (Rectus abdominis mišić). S integriranom nagnutom verzijom dodatno kosi trbušni mišići (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) visoko osposobljeni. U klečećem položaju s uspravnim gornjim dijelom kabela je objema rukama stegnuta savijenih ruku. Nadlaktice su blizu ušiju tijekom čitavog pokreta. Težina kabela automatski povlači gornji dio tijela u početni položaj i tako ga tjera u lagano šuplje leđa. Iz ovog položaja torzo se uvija kroz kontrakciju trbušnih mišića i povlači glavu prema zglobovima koljena. Uvijek izdahnete tijekom kontrakcije.

4. Podna preša sa šipkom

Podna preša sa šipkom

Preša za podnu traku jedna je vježba s više zglobovašto posebno ravni trbušni mišić (M. rectus abdominis) trenira i koordinativno zahtjevan je.
U klečećem i lagano savijenom položaju na podu, rebra koja ima ploče s utezima s desne i lijeve strane, hvata se objema rukama u hvat koji je udaljen više od širine ramena. Ispružene ruke vode vagu prema naprijed s ogromnom napetošću trbuha, nakon čega se otvara kut zgloba koljena i produžuje cijelo tijelo. Kako se trbušni mišići smanjuju, mrena se vraća u zglobove koljena s ispruženim rukama. Gornji dio tijela dolazi u blagu grbavicu. Glava je uvijek u ravnom položaju kao produžetak kralježnice. Uvijek izdahnete tijekom kontrakcije.

Vježbe za obilne trbušne mišiće - M. obliquus externus / internus abdominis

1. Bočna fleksija na nagibnoj klupi

Bočna fleksija na nagibnoj klupi

Bočna fleksija na nagibnoj klupi posebno je korisna za trening vanjske i unutarnje obline (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Cijelo tijelo, ispruženo i drženo u ravnom položaju, počiva bočno na boku na gornjoj trećini potporne površine klupe za nagib. Ruke su ili prekrižene na prsima ili ispružene iznad glave kao produžetak gornjeg dijela tijela. Gornji dio tijela je usmjeren prema podu u frontalnoj ravnini, tako da su gornji bočni trbušni mišići napeti. Naknadna kontrakcija prednapetih bočnih trbušnih mišića vraća gornji dio tijela u ravni položaj. Nakon određenog broja ponavljanja, strana se tada prebacuje. Glava je uvijek u ravnom položaju kao produžetak kralježnice. Uvijek izdahnete tijekom kontrakcije.

2. Dijagonalni sklopivi nož

Dijagonalni sklopivi nož

Dijagonalnim nožnim nožem ciljni su mišići vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Izvođenje pokreta podržano je kontrakcijom ravnog trbušnog mišića. U leđnom položaju ispružene su obje noge i jedna ruka. Lumbalna kralježnica je u kontaktu s podom. Druga ruka leži na bočnoj strani tijela. Iz ovog položaja dolazi do dijagonalnog namotavanja u kojem se ispružena ruka i dijagonalno ležeća noga međusobno dodiruju tijelom. Gornji dio tijela je razmaknut dijagonalno prema lumbalnoj kralježnici. Iz ovog krajnjeg položaja slijedi polagano i kontrolirano kretanje natrag u početni položaj na isti način. Nakon određenog broja ponavljanja, strana se tada prebacuje. Glava je uvijek u ravnom položaju kao produžetak kralježnice. Uvijek izdahnete tijekom kontrakcije.

3. Dijagonalna mrvica s bučicom

Bočna mrvica s bučicom

Dijagonalna mrvica s bučicom uglavnom vas uvježbava vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). U sjedećem položaju obje noge se podižu od poda, tako da ravnotežu moraju održavati jezgrani mišići. Obje ruke hvataju bučicu i vode je naizmjenično, što je više moguće, obje strane duboko prema podu, a da je ne dodiruju. Pogled uvijek prati bučicu. Dok se bučica pomiče s jedne na drugu stranu, gornji dio tijela se okreće u istom smjeru, a noge se naizmjenično produžuju i savijaju. Glava je uvijek u ravnom položaju kao produžetak kralježnice. Uvijek izdahnete tijekom kontrakcije.

Vježbe za donji ravni abs

1. Klizni vrh ručnika

Vrh kliznog ručnika

Sa kliznim vrhom ručnika, kontrakcija se javlja naročito u donji trbušni mišići ravnog trbušnog mišića (Rectus abdominis mišić).
Oba stopala stoje usko zajedno i s ravnim nogama na ručniku na podu. Ruke su u širini ramena, ruke ispružene, izravno ispred stopala na podu. Početni položaj sličan je "V" naopako. Iz ovog položaja, ravne noge se pomiču natrag koliko je to moguće. Gornji dio tijela je ispružen i mišići trupa su napeti. Ruke držite ravno tijekom cijelog pokreta. Ugovaranjem mišića donjeg trbuha, ravne noge se vraćaju na ruke, a kukovi propadaju. Glava je uvijek u ravnom položaju kao produžetak kralježnice. Uvijek izdahnete tijekom kontrakcije.

2. obrnuta mrvica

Obrnuta mrvica

Od Obrnuta mrvica posebno ih trenira donji trbušni mišići ravnog trbušnog mišića (Rectus abdominis mišić). U ovoj vježbi gornji dio tijela se ne valja prema koljenima, već noge prema stropu. U leđnom položaju, obje noge su ispružene pod kutom od 90 ° prema gornjem dijelu tijela, a ruke su sa strane, s dlanovima na podu, prema gornjem dijelu tijela. Lumbalna kralježnica je u dodiru s podom tijekom pokreta. Obje noge su podignute do stropa kontrakcijom mišića donjeg trbuha. Stražnjica je malo podignuta od poda. U tom položaju, dlanovi doživljavaju potrebni protutlak. Iz ovog položaja stražnjica se ponovno postavlja i započinje nova kontrakcija. Glava je uvijek u ravnom položaju kao produžetak kralježnice. Uvijek izdahnete tijekom kontrakcije.

3. Podiže nogu

Podignite nogu

Podizanje nogu posebno ih trenira donji trbušni mišići ravnog trbušnog mišića (Rectus abdominis mišić). U ovoj vježbi gornji dio tijela ne valja se do koljena, već se noge dovode do gornjeg dijela tijela. U leđnom položaju obje noge su ravne, a ruke su na strani tijela s dlanovima okrenutim prema podu. Lumbalna kralježnica je u dodiru s podom tijekom pokreta. Obje noge dovode se u okomiti položaj kontrakcijom mišića donjeg trbuha. Iz ovog se položaja obje ravne noge vraćaju prema podu s ogromnom napetošću trbuha, bez dodirivanja. Glava je uvijek u ravnom položaju kao produžetak kralježnice. Uvijek izdahnete tijekom kontrakcije.

4. Škare lepršaju

Škare lepršaju

U škarama lepršaju, ciljni mišići su donji trbušni mišići ravnog trbušnog mišića (Rectus abdominis mišić). Lezite na leđa s obje ruke blizu vašeg tijela na podu. Noge su produžene za 45 ° i podignute. Naizmjenično iz ovog položaja, od kuka, pojavljuje se lepršanje nogu, što se može primijetiti kod plivanja s puzavima. Lumbalna kralježnica, poput stražnjeg dijela glave, u stalnom je kontaktu s podom. Uvijek izdahnete tijekom kontrakcije.