Dijeta

Hrana koja sadrži proteine

Uvod

Protein je osnovni građevni blok svih živih stanica. Proteini su važan dio uravnotežene prehrane.
Tijelo ne može samostalno sintetizirati bjelančevine, pa je unos kroz hranu neophodan. Protein se prirodno pojavljuje u brojnim životinjskim i biljnim namirnicama. Koliko proteina treba tijelu, ovisi o mnogim čimbenicima. Oni uključuju dob, spol i ustav.

Koja hrana sadrži koliko proteina?

Protein je manje ili više prisutan u gotovo svim namirnicama. Pojava proteina nije ograničena na određenu skupinu hrane, ali može se naći u svim skupinama. Dolje je naveden popis radi vaše udobnosti. To je podijeljeno u 5 skupina: biljke, mliječni proizvodi i jaja, meso, riba i dodaci hrani. Daje se udio proteina u 100 g hrane.

Biljni proteini:

Spirulina (osušena): 59,8g
Slatki lupini: 33,1g
Tempeh: 19,0g
Natto: 17,7g
Tofu: 8,1g
Grah od graha: 5,5g
Gljive kraljevske ostrige: 4.4g
Bruxelles klice: 4,0g
Porcini gljiva: 3.6
Vlasac: 3,0g
Brokula: 3,0g
Špinat: 2,7g
Raketa: 2,6g
Artičoka: 2,4g
Cvjetača: 2,4g
Švicarski chard: 2,1g
Gljive: 2,1g

Mliječni proizvodi i jaja

Harz sir: 30,0g
Camembert: 24,3g
Mozzarella: 19,0g
Kvark: 13,5g
Kremni sir: 13.4g
Skuta: 12.6g
Jaja: 10,5g
Mlijeko: 3,5g
Maslac od mlijeka: 3,2g

meso

Jarebica: 35,0g
Svinjska kopriva: 25,6g
Pureća dojka: 24,6g
Kunić: 24,3g
Turska: 24,0g
Jelen: 23,1g
Teleći odrezak: 22,8g
Noga govedine: 22,6g
Pečena govedina: 22,5g
Buket: 22,4g
Janjetina: 21,8g
Mljevena govedina: 21.4g
Piletina: 18,8g

riba

Inćuni: 28,9g
Inćuni: 26,4g
Kavijar: 26.1g
Tuna: 25,6g
Divlji losos: 25,0g
Halibut: 20,6g
Sardina: 20,4g
Mače: 19,7g
Crveni ribež: 19.4g
Jastog: 18,8g
Rakovi: 18,6g
Morska bura: 18.4g
Haringe: 18,0g
Lignje: 16,0g
Kozice: 11.4g

Dodaci prehrani

Proteinski prah: 70,0-90,0g (ovisno o proizvođaču)
Proteinska šipka: 20,0-50,0 g (ovisno o proizvođaču)

Pročitajte više o temi: Proteinski bar

Veganska proteinska hrana

Budući da se proteini nalaze u gotovo svim namirnicama, predstavljeni su i u bezbroj biljnih proizvoda, tako da prehrana bogata proteinima ne predstavlja problem i za vegane. Vegani mogu postići dobre biološke vrijednosti proteina kombiniranjem različitih namirnica. U osnovi, pravilo bi trebalo biti da u obroku koristite jednu hranu iz sljedeće tri skupine:

Sjemenke i orašasti plodovi
Mahunarke i proizvodi od soje
Riža, žitarice i pseudograins

Mnogi vegani automatski pokrivaju svoje dnevne potrebe za proteinima zbog brojnih izvora proteina. Aminokiseline koje sadrže odgovorne su za kvalitetu različitih proteina, a ukupno ih je 22. Tijelo može proizvesti 13 njih samih, preostalih 9 moramo unijeti s hranom.

Biljni proteini, koji su glavni izvor proteina za vegane, imaju presudnu prednost, oni pripadaju takozvanim kompletnim proteinima. To znači da biljni proteini sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. To su sve one aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti samostalno i zbog toga ih treba unositi hranom. Kompletni proteini uključuju, na primjer, kvinoju, sojine proizvode, chia sjemenke i heljdu.

Biljna proteinska hrana

Kao što se već može vidjeti na gornjem popisu, brojne biljne namirnice također su vrlo bogate proteinima. U biljnoj hrani mogu se razlikovati različite skupine:

Mahunarke, predstavnici su na primjer

Kikiriki 25g
Leća 12g
Slanutak 9g
od 8,1g

Matice su ovdje

Bademi 22g
Sjemenke suncokreta 20g
Sjemenke bundeve 19g
Gotovi orasi 17g

Povrće je iznad svega

Kale i Bruxelles klice 4g
Brokula 3.0g
Špinat 2,7g

Žitarice i pseudo-žitarice sa

Zob 12,5g
Raž 9,0g
Riža 2.4g, ovisno o sorti
Kvinoja 4,4g

Pročitajte i: Visoko proteinska dijeta

Hrana koja sadrži proteine bez masti

Osim dodataka prehrani, ne postoje namirnice koje osim proteina nemaju udio masti. Međutim, udio masti u mnogim namirnicama bogatim bjelančevinama je toliko nizak da na nju jedva treba obratiti pažnju. Sljedeći popis sada uključuje hranu bogatu proteinima s vrlo niskim udjelom masti do 0,5 g na 100 g. (Bjelančevine u g / masnoće u g na 100 g):

Albumi 85 / 0,2
Gljive 72 / 0,2
Kremni sir 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Švicarski chard 42 / 0,2
Kvar s niskom masnoćom 72 / 0,3
Mlijeko 40 / 0,3
Cvjetača 34 / 0,3
Bruxelleske klice 32 / 0,3
Špinat 50 / 0,4
Brokula 33 / 0,4
Grašak 25 / 0,4
Harz sir 96 / 0,5
Bubrežni grah 30 / 0,5

Možda će vas zanimati i: Koliki je udio proteina u jajetu?

Tko bi trebao jesti visoko proteinsku dijetu?

Na pitanje tko bi trebao jesti visoko proteinsku dijetu lako je odgovoriti: svi!
Proteini su neophodni za naše tijelo, jer su uključeni u mnoge metaboličke procese i procese u našem tijelu. Ključni čimbenik su aminokiseline sadržane u bjelančevinama, koje imaju brojne funkcije i učinke na tijelo, na primjer, kao građevni materijal za mnoge kosti i tkiva, prijevozno sredstvo enzima i sastavni dio hormona i antitijela.

Prehrana bogata proteinima, poznata je posebno u sportskom sektoru, radi brzog dobivanja mišićne mase i više energije tijekom treninga. Dijetalno bogata dijeta također igra važnu ulogu u brojnim trendovima mršavljenja. Činjenica je da proteini imaju brojne prednosti i također doprinose općem zdravlju našeg tijela. U zapadnim zemljama potrošnja proteina je izuzetno rijetka, jer se proteini prirodno pojavljuju u gotovo svim namirnicama, kao što je već spomenuto. Osobe s ranijim bolestima kao što su anoreksija, bulimija ili osobe s oštećenjem bubrega posebno su u opasnosti. Općenito, svatko bi trebao osigurati da unosi dovoljno proteina kroz svoju prehranu.

Možda će vas i ovo zanimati: Manjak proteina

Kako je potrebna proteina?

Doziranje ili pojedinačna potreba za proteinima ovisi o brojnim čimbenicima. Oni uključuju dob, zdravstveno stanje i druge vanjske životne utjecaje poput osobne razine kondicije i ovisničkog ponašanja. Za normalno zdravu osobu, dnevni unos proteina trebao bi izgledati ovako:

U prvoj godini života: 2,5-1,3 g proteina po kg tjelesne težine
Djeca i adolescenti: 0,9-1,0 / kg
Odrasli između 19 i 65 godina: 0,8 g / kg tjelesne težine

U brojkama to je oko 57-67 g proteina dnevno za odraslu osobu. Kao što vidite, potreba za proteinima u početku se smanjuje kako starete. Od 65. godine života, međutim, potreba za proteinima ponovno se malo povećava na 1,0 g / kg. Proteini su toliko važni za tijelo, jer ih čine aminokiseline. Proteini su osnovna komponenta mnogih stanica i kontroliraju brojne važne procese u ljudskom tijelu. Preporučuje se kombinacija različitih proteina s 2/3 biljnih i 1/3 životinjskih proteina, tako da je potreba za proteinima adekvatno pokrivena.

Upravo kombinacija proteina čini ih tako vrijednim. Takozvana biološka vrijednost proteina također igra posebnu ulogu. Ukazuje na to koliko aminokiselina tijelo može proizvesti iz proteina. Primjer za to je jaje koje ima biološku vrijednost 100. Usporedbe radi, 500 g krumpira ima biološku vrijednost 98. Ako sada kombinirate jaje s krumpirom, postiže se vrijednost od 136. Stoga je važno kombinirati različite proteine na smisleni način.

Ovaj bi vas članak mogao zanimati i: