Dijeta

Zdrava ulja

Što su zdrava ulja?

Zdrava ulja ponekad se nazivaju i ulja koja imaju dobar sastav raznih masnih kiselina, vitamina, esencijalnih ulja i eventualno drugih sekundarnih biljnih sastojaka ljudskog tijela.
Ovdje su od posebnog značaja esencijalne masne kiseline; to su masne kiseline koje tijelo ne može sam sintetizirati (proizvoditi) i koje se stoga moraju opskrbiti hranom. Omega-3 i omega-6 masne kiseline posebno su važni pri ocjenjivanju ulja.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Masnoće i vježbanje

Koji se dio ulja smatra posebno zdravim?

Pri procjeni zdravog ulja posebno je važan sadržaj masnih kiselina u ulju. U ulju se nalaze samo nezasićene masne kiseline (koje su odgovorne za to da je ulje tekuće). One se mogu podijeliti na jednostruke, dvostruke i polinezasićene masne kiseline. Masne kiseline su važan izvor energije za tijelo, neke masne kiseline tijelo može proizvesti sam (neesencijalne masne kiseline), neke treba unositi kroz hranu (esencijalne masne kiseline).

Stoga su od posebne važnosti esencijalne masne kiseline omega 3 i omega 6 sadržane u ulju. Masne kiseline imaju važne fiziološke zadatke i podržavaju imunološki sustav, pokazano je da spomenute nezasićene masne kiseline smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i pozitivno utječu na razinu lipida u krvi. Konkretno, omjer masnih kiselina jedna prema drugoj presudan je faktor kvalitete ulja.

Pored masnih kiselina, postoje i druge komponente koje ulje čine posebno zdravim. To su, na primjer, esencijalna ulja, fitokemikalije i određeni vitamini. Kod procjene ulja važno je obratiti pozornost i na namjeravanu uporabu ulja, jer nisu sva ulja podjednako pogodna za kuhanje, prženje ili za salatu.

Pročitajte i članak na temu: Esencijalna ulja

Koja je važnost omega 3?

Omega 3 masne kiseline od velike su važnosti za zdravlje. Brojna istraživanja dokazuju pozitivne učinke omega 3 masnih kiselina. Omega 3 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline koje treba unositi svakodnevno kroz hranu, jer ih tijelo ne može sintetizirati. Dobavljači omega 3 masnih kiselina su, na primjer, masna morska riba, ulja poput lanenog ulja i ulja repice ili proizvodi od soje.

Najpoznatije omega 3 masne kiseline su alfa linolenska kiselina, eikosapentaenojska kiselina i dokozaheksaenoinska kiselina. Omega 3 masne kiseline osiguravaju da se u tijelu formira manje upalnih tvari i pozitivno utječu na metabolizam, rad mozga, imunološki sustav kao i mišiće i kostur.

Zahvaljujući tim svojstvima omega 3 masne kiseline smanjuju rizik od ili imaju pozitivan utjecaj na kardiovaskularne bolesti, poremećaje metabolizma lipida, dijabetes, mentalne bolesti, osteoporozu, pretilost, multiplu sklerozu, Alzheimerovu bolest, reumatizam, osteoartritis, neurodermatitis i druge bolesti kod kojih se javljaju upalne bolesti Procesi igraju ulogu. S obzirom na omega 3 sadržan u ulju, važno je osigurati da je omjer omega 3 i omega 6 dobar, jer dvije masne kiseline imaju suprotne učinke, pa je poželjan visok udio omega 3.

Pročitajte više o temi: Prehrambena terapija

Koja zdrava jestiva ulja postoje?

Postoje mnoga zdrava jestiva ulja. Koji je od njih najbolji, ovisi o namjeravanoj upotrebi (prženje, kuhanje, preljev za salatu) ulja. U nastavku su navedena neka zdrava ulja.

Maslinovo ulje: Ovo je ulje dostupno i hladno prešano (nije prikladno za rezanje) i vruće prešano (pogodno za pečenje na srednjim temperaturama. Maslinovo ulje sadrži mnogo mononezasićenih masnih kiselina i ima relativno povoljan omjer omega 3 i omega 6.
Ulja uljane repice: ulja uljane repice imaju visoki udio omega 3 masnih kiselina i alfa linolenske kiseline, pa je stoga vrlo zdrava. U kuhinji se smatra svestranijim i može se koristiti za gotovo sve. Međutim, to nije prvi izbor prilikom pečenja na velikim vrućinama.
Laneno ulje: Ovo ulje također ima dobar omjer omega-3 i omega-6 i općenito je korisno za zdravlje. Najčešće se koristi kao nezagrijano ulje, na primjer u preljevima za salatu.
Ulje avokada: ovo je ulje skupo, ali ima vrlo dobru otpornost na toplinu i visoku točku dima, kao i relativno neutralan okus, što ga čini idealnim za začinjeno prženje.

Ostala zdrava jestiva ulja su orahovo ulje, ulje grožđa, kokosovo ulje, suncokretovo ulje ili ulje crnog sjemena.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Zdrava prehrana

Koja su ulja posebno zdrava za prženje?

Dvije točke su odlučujuće da li je ulje pogodno za prženje ili ne. S jedne strane njegova toplinska otpornost, a s druge strane točka dima. Ova su dva čimbenika vrlo važna sa zdravstvenog stajališta i zato ih je potrebno uvijek poštivati.Ako ulje nije otporno na toplinu, može se razgraditi na neprikladno visokim temperaturama, stvarajući štetne tvari za zdravlje.

Slično je i s točkom dima. Ako je temperatura previsoka, ulje počinje dimiti (dim sadrži hlapljive komponente ulja poput vode, slobodne masne kiseline i druge proizvode oksidacije), a plinovi koji se oslobađaju u procesu mogu imati štetne učinke na organizam prilikom udisanja. Kada kupujete ulje, uvijek se mora uzeti u obzir namjeravana uporaba.

Općenito govoreći, rafinirana (vruće prešana ulja) ulja i masti s visokim udjelom mononezasićenih ili zasićenih masnih kiselina i točkom dima iznad 200 ° C. Obično je na naljepnici već naznačeno jesu li ulja pogodna za prženje ili ne. Ulja koja su dobra za prženje i zdrava su istovremeno, na primjer ulja uljane repice ili avokada, a jeftinija alternativa postoje takozvana ulja visoke oleinske kiseline (HO ulja) koja se dobivaju od posebno uzgojenih sorti suncokreta i čička.

Koja su ulja posebno zdrava za kuhanje?

Kod kuhanja, kao i kod prženja, važno je da ulja koja su u njemu otporna na toplinu i imaju veću dimnu točku. Međutim, kako se pri kuhanju često ne postižu iste visoke temperature kao kod prženja, izbor dostupnih zdravih ulja je znatno veći. Hladno prešana ulja, poput mnogih maslinovih ulja, s druge strane, manje su prikladna za kuhanje, jer ostaju samo stabilna do temperature od oko 130 ° C.

Rafinirano ulje uljane repice najprikladnije je za kuhanje, jer je otporno na toplinu i također bez ukusa. Kikirikijevo ulje, kokosovo ulje i suncokretovo ulje također su zdravi za kuhanje. Važno je osigurati da je omjer omega 3 i omega 6 masnih kiselina dobar i da se ulje sastoji od zasićenih ili mononezasićenih masnih kiselina ako je moguće.

Pročitajte i našu temu: Hrana i kolesterol - Što tražiti?

Kakva je razlika između ulja i masti?

Na kemijskoj razini masti i ulja imaju vrlo sličnu strukturu. To su takozvani esteri dugog lanca. Ester je kombinacija trihidričnog alkoholnog glicerina i karboksilne kiseline dugog lanca (poznate i kao masna kiselina). Masne kiseline razlikuju se u broju ugljikovih atoma (C atoma) koje sadrže u molekuli. Zbog načina na koji su pojedini atomi ugljika u molekuli međusobno povezani, pravi se razlika između zasićene (bez dvostruke veze) i nezasićene (dvostruke veze) masnih kiselina. Što je više dvostrukih veza u molekuli, to postaje više tekućine.

Ulja u kojima postoji višestruka dvostruka veza u molekuli mogu se pretvoriti u masti posebnim postupkom stvrdnjavanja, primjer toga je margarin. Dakle, razlika između ulja i masti leži prije svega u njihovoj čvrstoći. Ulja su tekuća na sobnoj temperaturi dok su masti obično čvrste. Većina pronađenih ulja biljnog je podrijetla, poput maslinovog ulja ili ulja repice, masti su često proizvodi životinjskog podrijetla, uključujući maslac ili mast.

Možda će vas zanimati i ove teme: