Hyperextension
Uvod
Najčešći oblik bolova u leđima je u području lumbalne kralježnice. Manjak vježbe, nepravilno držanje, sjedilački rad i nepravilno naprezanje u sportu dovode do pritužbi u lumbalnoj kralježnici. Budući da se ovi mišići teško koriste u svakodnevnim pokretima, u većini su slučajeva nedovoljno razvijeni. Jednostrana opterećenja u igrama sportovima kao što su Služi u tenisu dovodi do mišićne neravnoteže i također opterećuje lumbalnu kralježnicu. Uz mrtvo dizanje, hiperekstenzija je idealna vježba za jačanje mišića donjeg dijela leđa. Vremenska uspinjača nije prikladna za kondiciju i zdravlje zbog visokih zahtjeva koordinacije i s tim povezanih rizika.
Široki mišići leđa (M. latissimus dorsi) ne mogu se trenirati s vježbanjem hiperekstenzije. Latissimus potez pogodan je za mišiće u gornjem dijelu leđa.
Slika mišića leđa
Leđni mišići
- Trapezij -
Trapezijski mišić - Deltoid -
Deltoidni mišić - Mali okrugli mišić -
Teres manje mišića - Potkoljenični mišić -
Infraspinatus mišića - Veliki okrugli mišić -
Teres glavni mišić - Široki mišići leđa -
Latissimus dorsi mišić - Stražnji ekstenzor (ležeći dolje) -
Erector spinae mišića - Vanjsko čudno
Trbušni mišići -
M. obliquus externus abdominis - Trbušni mišić
(drugi sloj) -
mišić splenius - Podizač skapule
(drugi sloj) -
mišić mišić skapule - Mali romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus manji mišić - Veliki romboidni mišić
(drugi sloj) -
Rhomboideus glavni mišić - Iliac greben -
Iliac greben - Gluteus Middle -
Gluteus medius mišića - Gluteus mišić -
Gluteus maximus mišić
Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije
Opis hiperekstenzije
Sportaš leži na uređaju, stopala su fiksirana. Da bi se osigurao povoljan radni kut gornjeg dijela tijela, kuk se zatvara s uređajem. U početnom položaju gornji dio tijela i noge tvore liniju. Ruke su smještene na uho. Pogled je usmjeren prema dolje. Gornji dio tijela drži kontrakcija mišića donjeg dijela leđa i mišića tetiva. U fazi popuštanja gornji dio tijela spušta se sve dok gornji dio tijela i noge ne formiraju približno pravi kut. Napetost u mišićima održava se kontinuirano. U prevladavajućoj fazi gornji dio tijela vraća se u početni položaj. Kretanje je sporo.
Da bi se dodalo naprezanje, često se rukama drži grudi s utezima. Međutim, to nije preporučljivo zbog prevelikih opterećenja.
Napomena: Tijekom faze kontrakcije gornji dio tijela ne podiže se dalje paralelno s podom. U većini teretana to se može lako provjeriti ogledalom.
Kao što se može vidjeti na slici, vježba se može izvesti i u statičkom obliku. Sportaš leži ravno na podu i kontrolirano podiže ruke i noge.
izmjene
Različiti fitnes uređaji modificiraju vježbu hiperekstenzije, tako da gornji dio tijela i noge ne čine liniju na svim strojevima, već pravi kut između bedara i gornjeg dijela tijela. To olakšava kretanje i zato se posebno često koristi u zdravstvenom treningu.
Druga mogućnost varijacije je upotreba ekspandera. Detaljnije informacije o hiperekstenziji s ekspanderom možete pronaći ovdje.
