Hyperextension

Uvod

Najčešći oblik bolova u leđima je u području lumbalne kralježnice. Manjak vježbe, nepravilno držanje, sjedilački rad i nepravilno naprezanje u sportu dovode do pritužbi u lumbalnoj kralježnici. Budući da se ovi mišići teško koriste u svakodnevnim pokretima, u većini su slučajeva nedovoljno razvijeni. Jednostrana opterećenja u igrama sportovima kao što su Služi u tenisu dovodi do mišićne neravnoteže i također opterećuje lumbalnu kralježnicu. Uz mrtvo dizanje, hiperekstenzija je idealna vježba za jačanje mišića donjeg dijela leđa. Vremenska uspinjača nije prikladna za kondiciju i zdravlje zbog visokih zahtjeva koordinacije i s tim povezanih rizika.

Široki mišići leđa (M. latissimus dorsi) ne mogu se trenirati s vježbanjem hiperekstenzije. Latissimus potez pogodan je za mišiće u gornjem dijelu leđa.

Slika mišića leđa

Leđni mišići

1. Trapezij -
   Trapezijski mišić
2. Deltoid -
   Deltoidni mišić
3. Mali okrugli mišić -
   Teres manje mišića
4. Potkoljenični mišić -
   Infraspinatus mišića
5. Veliki okrugli mišić -
   Teres glavni mišić
6. Široki mišići leđa -
   Latissimus dorsi mišić
7. Stražnji ekstenzor (ležeći dolje) -
   Erector spinae mišića
8. Vanjsko čudno
   Trbušni mišići -
   M. obliquus externus abdominis
9. Trbušni mišić
   (drugi sloj) -
   mišić splenius
10. Podizač skapule
    (drugi sloj) -
    mišić mišić skapule
11. Mali romboidni mišić
    (drugi sloj) -
    Rhomboideus manji mišić
12. Veliki romboidni mišić
    (drugi sloj) -
    Rhomboideus glavni mišić
13. Iliac greben -
    Iliac greben
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius mišića
15. Gluteus mišić -
    Gluteus maximus mišić

Pregled svih Dr-Gumpert slika možete pronaći na: medicinske ilustracije

Opis hiperekstenzije

Sportaš leži na uređaju, stopala su fiksirana. Da bi se osigurao povoljan radni kut gornjeg dijela tijela, kuk se zatvara s uređajem. U početnom položaju gornji dio tijela i noge tvore liniju. Ruke su smještene na uho. Pogled je usmjeren prema dolje. Gornji dio tijela drži kontrakcija mišića donjeg dijela leđa i mišića tetiva. U fazi popuštanja gornji dio tijela spušta se sve dok gornji dio tijela i noge ne formiraju približno pravi kut. Napetost u mišićima održava se kontinuirano. U prevladavajućoj fazi gornji dio tijela vraća se u početni položaj. Kretanje je sporo.

Da bi se dodalo naprezanje, često se rukama drži grudi s utezima. Međutim, to nije preporučljivo zbog prevelikih opterećenja.

Napomena: Tijekom faze kontrakcije gornji dio tijela ne podiže se dalje paralelno s podom. U većini teretana to se može lako provjeriti ogledalom.

Kao što se može vidjeti na slici, vježba se može izvesti i u statičkom obliku. Sportaš leži ravno na podu i kontrolirano podiže ruke i noge.

izmjene

Različiti fitnes uređaji modificiraju vježbu hiperekstenzije, tako da gornji dio tijela i noge ne čine liniju na svim strojevima, već pravi kut između bedara i gornjeg dijela tijela. To olakšava kretanje i zato se posebno često koristi u zdravstvenom treningu.

Druga mogućnost varijacije je upotreba ekspandera. Detaljnije informacije o hiperekstenziji s ekspanderom možete pronaći ovdje.