Sportsko-I-Fitness

Hiperekstenzija s ekspanderom

Uvod

U današnje doba bol u leđima jedna je od najčešćih bolesti. Nepravilno i nedovoljno kretanje, kao i pretežno sjedilačka aktivnost, potiču ovu bol koja se javlja uglavnom u lumbalnoj kralježnici. Međutim, ti se bolovi u leđima obično mogu obnoviti odgovarajućim treningom mišića leđa. Hiperekstenzija je jedna od rijetkih vježbi u treningu s utezima koja posebno trenira ove mišiće donjeg dijela leđa (M. erector spinae). Trening ispunjava regenerativne i kompenzacijske i preventivne svrhe i ne bi smio propustiti nijedan dobar plan treninga. Upotreba ekspanzera nije obvezna za ovu vježbu, ali može trenirati dodatne mišićne skupine.

mišići koji su uključeni

duboki, dugi ekstenzori leđa (M. erector spinae)
Latissimus (M. latissimus dorsi)
Rhombusni mišić (M. rhomboideus)
Trapezij (M. trapezius)

Opis pokreta

Sportaš leži na tepihu za teretanu ili mekoj površini i u punom je izgledu. Pogled je usmjeren prema tlu. Tijekom kontrakcije gornji dio tijela i noge se podižu i ostaju u ovom položaju. Mora se osigurati da su sve mišićne skupine napete. Tako se istovremeno treniraju noge, stražnjica, leđa i trbuh. Ispred tijela rade samo ruke. Ekspander se drži ispred glave u obje ruke. Što su više ispružene ruke, bliži će se glavi. Ako postoji napetost u području vrata, ekspander se ne smije koristiti.

Ovisno o razini sposobnosti, ekspander se može čvršće uhvatiti, a trajanje kontrakcije povećati. Nema potrebe za podizanjem nogu kako bi se smanjilo naprezanje.

Napomena: Kretanje ruku uvijek treba biti sporo i kontrolirano.