Isprekidano post - koliko je zapravo učinkovit?

Uvod

Isprekidano post - također poznat kao povremeno post - je određeni oblik prehrane koji se često koristi kao mjera smanjenja težine, a zatim se ocjenjuje kao oblik prehrane.
Princip povremenog posta sastoji se u izmjeni između vremena posta i vremena konzumiranja hrane u pravilnom ritmu.
Postoje različite vrste povremenog posta, oni se razlikuju u kojem je intervalu odabran za apstinenciju od hrane.
Izvan postnih razdoblja možete normalno jesti bez brojanja kalorija.
Iz tog razloga i zbog gromoglasnih uspjeha u studijama na životinjskim modelima, povremeni post je jedan od oblika prehrane koji je sve veći interes.

Upute za povremeni post

Postoje različite vrste povremenog posta.
Oni se razlikuju s obzirom na razdoblja posta.
Dvije najpopularnije i najčešće korištene inačice su varijanta 5: 2 i varijanta 16: 8.

Najprije su ukratko opisane sve varijante povremenog posta, a potom slijede detaljnije upute kako točno djeluje isprekidano post.

Uz varijantu 5: 2, unos kalorija smanjuje se na 500 (žena) na 600 (muškaraca) kcal dnevno tokom dva uzastopna dana, a možete normalno jesti u preostalih 5 dana u tjednu.
Varijanta 16: 8, koja je najpopularnija varijanta povremenog posta, postije 16 sati u danu, preostalih 8 sati možete jesti bez ograničenja.

Alternativna dnevna posta, koja su poznata i kao jedenje-zaustavljanje-jedenje ili naizmjenično postivanje, koriste se rjeđe, a posti svaki drugi dan, s maksimalnim unosom kalorija od oko 500 kcal.
Preostale dane možete jesti bez ograničenja.

Varijanta 16: 8

Varijanta 16: 8 najčešće se bira za povremeni post.
Ako ste se odlučili postiti u skladu s ovom varijantom, prvo biste trebali odlučiti želite li preskočiti doručak ili večeru kao glavni obrok kako biste na kraju pridržavali 16 sati posta.

Osobe koje ne mogu dobro započeti dan bez doručka mogu, na primjer, doručkovati po vlastitom izboru u 8 sati ujutro, ali obično ne mogu jesti ništa poslije 16 sati.
Ljudi koji moraju ustati u ranim jutarnjim satima, stoga bi trebali razmotriti odgađanje doručka barem malo kasnije. Inače, na primjer, doručkom u 18:00, razdoblje posta od 16 sati počinje u 14 sati.

Ljudi koji bi radije preskočili doručak nego večeru, na primjer, mogu posljednji obrok u 19 sati.
Sljedeće razdoblje posta završava u 11:00, od ovog trenutka nadalje može se uzeti kasni doručak ili rani ručak.

Kod povremenog posta važno je osigurati dovoljan unos tekućine tijekom sati posta.
Dopuštena je voda i nezaslađeni čajevi kao i kava bez mlijeka.
Posebno za ljude koji radije preskaču doručak, jutarnja kava ili čaj mala su zamjena za doručak za zdrav početak dana.
Ali što je s 8 sati u kojima možete jesti bez ograničenja? U osnovi, s povremenim postom, tijekom ovih sati možete jesti normalno i bez smanjenja kalorija.
Međutim, za uspjeh je važno - ako je cilj smanjenje tjelesne težine - da u 8 sati prehrambene faze nema pretjeranog unosa kalorija. Obično to uopće nije potrebno jer bi se tijelo brzo preplavilo s 3 obroka u 8 sati.

Kada započnete s povremenim postom prema metodi 16: 8, primijetit ćete relativno brzo da su dva glavna obroka unutar 8 sati potpuno dovoljna.
Dakako, trebalo bi izbjegavati prejedanje s vrlo visokokaloričnom hranom, jer se u protivnom učinak posta može znatno smanjiti. Stoga biste trebali obratiti pažnju na uravnoteženu prehranu tijekom 8 sati jela, ali ne morate ništa prepustiti.
Šnicla s pomfritom ili jedna ili druga čokoladna trava definitivno može biti na jelovniku - umjereno.

Varijanta 15: 2

S varijantom 15: 2, obično ima smisla na početku odrediti 2 fiksna dana na kojima ćete postiti.
To olakšava tijelu - pa i psihi - provedbu ishrane poste.
Za dva dana posta kalorijski unos je ograničen na 500-600 kcal.

Dobra je ideja pokriti kalorije hranom bogatom bjelančevinama, povrćem i cjelovitim žitaricama.
I ovdje je izuzetno važno osigurati da pijete dovoljno tekućine.
Ako želite nešto pikantno, na primjer možete koristiti i povrtni juhu.
S jedne strane služi kao dobavljač tekućine, ali s druge strane udovoljava i nagonu za nečim srčanim.

Dobri primjeri grickalica tijekom dva dana posta su:

• Zobena kaša s kvarkom ili sirom s malo masti i nekim bobicama,
• Jela s mršavom ribom ili mesom,
• sirovo ili kuhano povrće,
• različite salate,
• Jaja u svim oblicima pripreme

Kako djeluje kod kuće?

Prvo biste trebali odabrati jednu od metoda povremenih posta.
Sveukupno, čini se da je metoda 16: 8 metoda koja se najlakše integrirati u svakodnevni život i biti uporna.
Nakon što se odlučite za varijantu, trebali biste stvoriti nekakav raspored.

S postom 16: 8 trebali biste planirati kada možete prvi i kada posljednji obrok.
S postom 5: 2, trebate odrediti dva dana posta.
Najbolje je sve to napisati u pisanom obliku.

Uz metodu 5: 2, također je dobra ideja razmisliti o tome kakve grickalice želite jesti u danima posta.
Najbolje je imati osnovne sastojke kod kuće.
Jer, posebno na početku povremenog posta, može biti teško otići u kupovinu na prazan želudac.

Čak ni sa metodom 16: 8, ne može nauditi da se bavite temom zdrave i uravnotežene prehrane i možda odaberete neke prikladne recepte.
Uz to, uvijek biste trebali osigurati dovoljan unos tekućine - najmanje 2 litre dnevno.

Ako se za povremeni gubitak kilograma započne povremeni post, poželjno je dokumentirati početnu težinu.
Često je korisno izmjeriti i zabilježiti opseg kuka.
Važno je da ne vagate svaki dan nakon početka povremenog posta.
Tjelesna težina podložna je znatnim dnevnim fluktuacijama, pa je često teško opteretiti sami sebe.
Dobra je ideja izmjeriti se fiksnim danom tijekom tjedna.
Ako je moguće, pod istim uvjetima, najbolje ujutro nakon korištenja toaleta i prije prvog obroka.

Koliko dugo trebate raditi povremeni post?

Isprekidano post je jedna od dijeta, ali - za razliku od mnogih drugih oblika prehrane - pogodna je i za svakodnevnu upotrebu na duži rok.
Stoga se smatra i korisnim trajnim oblikom prehrane.
Naročito metoda 16: 8 može biti dugoročno prikladna za svakodnevnu upotrebu.
Dakle, ne postoji vremensko ograničenje za povremeni post.

Ljudi koji počnu povremeni post mogu stoga sami odlučiti žele li trajno integrirati post u svakodnevni život ili ga žele prekinuti kad postignu željeni cilj s težinom.

Koliko mogu / trebam smršaviti povremenim postom?

Nema smjernica koliko se može ili treba izgubiti s povremenim postom.
To prije svega ovisi o početnoj težini.

Ljudi koji imaju veliku prekomjernu težinu obično gube kilograme brže na početku prehrane u odnosu na ljude koji teže samo nekoliko kilograma.
U povremenom postu ne propisuje se promjena prehrane, tako da je vrsta prehrane toliko promjenjiva tijekom jela da se ne mogu dati usporedive informacije o tome koliko se težina može izgubiti ovom vrstom prehrane.

Svakodnevno vježbanje također igra presudnu ulogu u gubitku kilograma.
Koliko se može izgubiti s povremenim postom, ovisi o početnoj težini, vrsti prehrane i tjelesnoj aktivnosti i vrlo se razlikuje od svakog pojedinca.

Sljedeći članak također bi mogao biti zanimljiv za vas: Mršaviti bez gladi - je li to moguće?

Nuspojave povremenog posta

Osobito u prvim danima povremenog posta, promjena za tijelo tijekom faze posta može dovesti do vrtoglavice i umora.
Može doći do smanjene fizičke otpornosti, glavobolje, pojačanog osjećaja hladnoće, kao i poremećaja koncentracije i znojenja.

S druge strane, mnogi ljudi koji su započeli povremeni post navode povećane sposobnosti za izvođenje i koncentraciju nakon nekoliko dana. U osnovi, treba imati na umu da kod varijanti poput metode 5: 2, tijelo može biti malo manje produktivno u danima posta.

Ovdje možete saznati kako možete poboljšati svoju koncentraciju kroz trening s koncentracijom:
Trening koncentracije - bolja koncentracija kroz igre mozga?

Proljev tijekom povremenog posta

Promjena prehrane - a to je povremeni post u širem smislu - može imati širok raspon učinaka na tijelo.
Svako tijelo različito reagira na promijenjeni unos hrane.
Blaga dijareja može biti mogući simptom kod početka povremenog posta.

Međutim, to može dovesti i do blagih blokada.
No, u cjelini se ti prigovori obično ne trebaju brinuti.
Metabolizam bi se trebao vratiti u normalu nakon kratkog razdoblja aklimatizacije, a simptomi bi trebali nestati.
Ako to nije slučaj, možda će biti korisno razgovarati o simptomima s liječnikom.

Informacije o načinu prehrane kada imate proljev potražite u: Dijeta protiv proljeva

Glavobolja tijekom povremenog posta

Tijelo reagira na različite promjene u načinu života glavoboljom.
Promjena prehrane također može uzrokovati glavobolje.
To se može dogoditi posebno u prvim danima povremenog posta.
Međutim, one bi trebale brzo nestati - pod uvjetom da se konzumira izbalansirana prehrana, a posebno dovoljna količina vode.

Kritika povremenog posta

Pobuna oko povremenog posta nastala je nakon što je na životinjskim modelima bilo impresivno pokazano da redovito post vodi i smanjenju tjelesne težine i riziku od razvoja kroničnih kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa.
Povremeno post također je smanjio rizik od raka u životinjskom modelu.
Općenito, povremeni post u životinjskom modelu pokazao je dugotrajni učinak.

Studije o povremenom postu kod ljudi teško su dostupne i samo u vrlo malom broju slučajeva.
Međutim, čak i ovaj mali broj studija sugerira da se učinci povremenog posta u životinjskom modelu ne mogu jednostavno prenijeti na ljude.
Očito, čini se da povremeni post čini ni bolji ni lošiji u smislu gubitka kilograma u usporedbi s dijetama koje dosljedno paze na manjak kalorija.
Također, što se tiče pitanja može li povremeni post dovesti do poboljšanja metabolizma glukoze, a time i do smanjenja dijabetesnih bolesti, za sada nema pouzdanih podataka.
No nedavne studije na životinjskim modelima pokazale su da bi suprotan učinak, tj. Povećanje rizika od dijabetesa uslijed povremenog posta, moglo biti zamisliva posljedica.
S obzirom na pitanje može li povremeni post smanjiti postotak dijabetesa, situacija u studiji trenutno je dvosmislena.
Za sada nema valjanih dugoročnih studija na ljudima.

Glavna kritika povremenog posta je trenutno da su studije koje su postigle veliki uspjeh s povremenim postom sve studije na modelima na životinjama i da ne postoje značajne studije o povremenom posturanju kod ljudi.
Za sada nema pouzdanih dokaza da povremeni post ima bilo kakve prednosti u odnosu na uobičajene dijete za mršavljenje.
Međutim, naredne će godine sigurno donijeti nove uvide u to.

U osnovi, čini se da povremeni post ima potencijal, i u pogledu mogućih učinaka i prianjanja (tj. Dugoročnog pridržavanja). Još jedna točka kritike na povremeni post je da se jedva daju neke smjernice kada je u pitanju odabir hrane.
Stoga postoji rizik da će se, unatoč razdobljima posta, tijekom jela nastaviti nezdrava i neuravnotežena prehrana.
Povremeno posta ne predviđa promjenu prehrane.
To može imati i prednosti i nedostatke.

Želite li jesti zdravo, ali ne znate točno bez čega?
Zatim pročitajte naš povezani članak: Zdrava prehrana - sve što biste trebali znati!

Koji su rizici / opasnosti od povremenog posta?

Moguće nuspojave povremenog posta su opisane gore.
Isprekidano post obično ne uključuje rizike ili opasnosti za zdravu osobu.
Povremeno posta - kao i svaka druga vrsta posta - ne preporučuje se djeci i adolescentima, trudnicama i dojiljama, jer ove skupine ljudi mogu dovesti do nesagledivih rizika i nuspojava.
Stariji ljudi bi se također trebali prije savjetovanja s liječnikom posavjetovati s liječnikom, jer tijelo više neće moći dovoljno nadoknaditi razdoblja posta.

Osobe s određenim postojećim stanjima općenito trebaju izbjegavati povremene poste.
Oni uključuju bolesnike s neaktivnom ili preaktivnom štitnjačom koja nije adekvatno kontrolirana lijekovima, s demencijom i poremećajima prehrane (posebno anoreksija nervoze).
U slučaju raznih drugih bolesti, uvijek se treba savjetovati s liječnikom prije početka posta, a post treba redovito nadzirati. Oni uključuju dijabetes melitus tipa 1, značajno oštećenje rada jetre i bubrega, rak svih vrsta i giht.

Dijabetičari koji se odluče za post moraju - bez obzira da li je to dijabetes tipa 1 ili tipa 2 - prije početka posta konzultirati svog liječnika jer će se lijekovi protiv dijabetesa možda morati prilagoditi.
U suprotnom postoji rizik od teške, potencijalno po život opasne hipoglikemije.

Kako mogu izbjeći yo-yo učinak tijekom povremenog posta?

Kaže se da je povremeni post jedna od rijetkih dijeta koja nema užasan yo-yo učinak.
To je zbog činjenice da se s povremenim postenjem znatno manje kalorija troši ne trajno, već samo satno.
Zbog toga što nema trajnog drastičnog smanjenja unosa kalorija, metabolizam se ne usporava i nema raspada mišića.
Kao rezultat, nakon povremenog posta - prema teoriji - također nema yo-yo efekta, jer tijelo nije bilo prisiljeno na metabolizam gladi. Povremeno post je, za razliku od nekih drugih dijeta, oblik prehrane koji se - po želji - može trajno vježbati.

Možete saznati što je yo-yo efekt i zašto se pojavljuje na:
Yo-yo efekt - kako i zašto se to događa?

Medicinska procjena povremenog posta kod

Isprekidano post je dijetalna metoda koja ima svoje mjesto.
U usporedbi s brojnim drugim oblicima prehrane, nema radikalnog ograničenja kalorija.
Ako se uopće, ovo smanjenje odvija samo tijekom određenog broja sati.
Osobito je metoda 16: 8 razumna opcija za ljude koji se teško pridržavaju dijeta.
Zbog toga što možete normalno jesti 8 sati dnevno, znatno je manje žudnje i problema s disciplinom.

Isprekidani post može biti nepovoljan za ljude koji uglavnom imaju relativno nezdravu prehranu, jer se te prehrambene navike ne mijenjaju povremenim postom, već su samo vremenski ograničene.
Povremeno se post osobito preporučuje osobama koje vole jesti puno - ali ne gotovo isključivo nezdravo - i žele izgubiti kilograme na kontrolirani način ograničavanjem unosa hrane postavljanjem vremenskog okvira u količini.

Ljudi koji jedu prvenstveno nezdravo - to jest, puno masti i ugljikohidrata - trebali bi, pod određenim okolnostima, preferirati dijetu koja ima za cilj temeljito promijeniti prehranu.
Nema ništa loše u povremenom postu kod zdravih ljudi, sve dok su hidrirani.
Povremeno bi se post trebao - ako je cilj smanjenje tjelesne težine - kombinirati s redovitim treninzima fizičke izdržljivosti kao i svi drugi oblici prehrane.

Želite li saznati više o drugim oblicima prehrane kako biste pronašli pravi za vas?
Ovdje možete pronaći brojne druge dijete: Dijeta - pregled

Koja je alternativa povremenom postu?

Isprekidano post može se promatrati i kao dijeta i kao dugoročniji oblik prehrane.
Ako se na povremeni post gleda kao na dijetu koja ima za cilj smanjiti težinu, postoje brojne alternative.
Cilj svih dijeta je smanjiti dnevni unos kalorija tako da nastane deficit kalorija - tj. Razlika između unosa kalorija i potrošnje kalorija.
Stoga ih nazivaju i redukcijskim dijetama.
Gubitak kilograma može se postići samo održavanjem dnevnog manjka kalorija.
Mnogo različitih dijeta zapravo se razlikuje samo u načinu postizanja dnevnog deficita kalorija.

Primjeri određenih dijetalnih oblika su, na primjer, dijeta s malo ugljikohidrata u kojoj se unosi što manje ugljikohidrata, dijeta s niskom masnoćom, u kojoj se izbjegavaju masti, dijetalna formula u kojoj se određeni obroci zamjenjuju gotovim pićima ili hranjivim prahom i unosom kalorija dakle ograničena ili FDH ("jedi pola jesti") dijeta u kojoj treba jesti samo polovicu svega.

Ostali koncepti prehrane, kao što su promatrači tjelesne težine, također imaju smanjenje kalorija kao svoj glavni cilj.
Međutim, oni također pružaju podršku putem određenih točkastih sustava, kupnjom vodiča i grupnih razmjena kako bi se dijeta olakšala.

Mediteranska prehrana jedan je od oblika prehrane koji zagovaraju trajnu promjenu prehrane.
Prednost takvih dijeta je u tome što je rizik od yo-yo efekta nakon trajne promjene prehrane znatno niži nego kod jednostavnih dijeta sa smanjenjem.

Koji će oblik prehrane biti pravi, u konačnici jako ovisi o vlastitim prehrambenim navikama, prehrambenim navikama i vlastitoj disciplini.

Koliki su troškovi povremenog posta?

Povremeno post ne obično je povezan s povećanim troškovima.
Pošta je određeno vrijeme, ostatak dana se tada može jesti normalno, bez ikakvih smjernica za određenu hranu.

S varijantama poput povremenog posta 15: 2, ne biste trebali konzumirati više od 500-600 kcal 2 dana u tjednu.
Ovih dana preporučuje se bogata bjelančevinama i zdravim grickalicama.
Primjeri su dani gore.
Ali čak ni ove ideje o receptima ne bi trebale stvarati previše opterećenja zbog novčanika.

Povremeno postajanje posta je način prehrane koji ne znači značajno povećanje troškova hrane.