Dijeta

ugljikohidrati

Uvod

Ugljikohidrati također saharidi (Šećer) zvao. Sastoje se od atoma ugljika, kiseline i vodika i kolektivni su pojam za različite šećere.

Ugljikohidrati pripadaju proteini i masti na Glavni prehrambeni sastojci i prije svega daju energiju za svakodnevne stresove kojima je naše tijelo izloženo. Dok hodate, Trčati, Disanje, sjedenje i vježbanje osiguravaju da ugljikohidrati stalno pružaju novu energiju za Muskulatura je opskrbljen. Osim što daju energiju, za to su i ugljikohidrati Stabilnost i zadržavanje strukture u stanicama, tkiva i organi odgovoran.

Jedan gram ugljikohidrata osigurava 4,1 kcal (kilokalorija) energije i brzo je dostupan u usporedbi s masnoćama i proteinima. Ugljikohidrati se u našem tijelu pohranjuju kao glukoza. Glavne lokacije su jetra s oko 140 grama i Skeletni mišići s do 600 grama. Različite namirnice koje sadrže ugljikohidrate mogu se razlikovati prema njihovom glikemijskom indeksu (GI), koji daje podatke o brzini unosa ugljikohidrata iz hrane. Što je viši glikemijski indeks, više ugljikohidrata se može apsorbirati.

Ugljikohidrati se koriste i u mnogim drugim svakodnevnim proizvodima. Možete se naći unutra Ljepila i Filmovi role opet.

kemija

Ugljikohidrati su pored toga masti (lipidi) i proteini (proteini) jedno od tri glavna hranjiva u ljudskom tijelu. Oni se mogu podijeliti u Jednostavni šećeri (monosaharidi) i polisaharidi (polisaharidi); potonji čine prvi.

Najvažniji monosaharidi za ljude su:

glukoza (glukoza)
fruktoza (fruktoza)
manoza
galaktoza (laktoza).

Kad se spoje u određene kombinacije, one nastaju disaharidi kako:

Maltoza (dvije molekule glukoze)
saharoza (Glukoza + fruktoza)
laktoza (Glukoza i galaktoza).

polisaharidi zauzvrat se sastoji od jednog mnogo veći brojsloženo me interusobno povezano monosaharidi, U bilje Ovaj oblik skladištenja ugljikohidrata naziva se snaga, u meso (i prema tome također u ljudsko tijelo) glikogen, Jedina razlika između ova dva leži u načinu na koji su monosaharidi povezani jedni s drugima.

Sad su ugljikohidrati gutane hranom, prvo moraju biti u njihovom stanju da bi mogli biti apsorbirani u krvotok Rastavljene komponente monosaharida postati.
Činjenica da je ovaj korak u Nema potrebe za monosaharidima, je osnova za mudrost "Glukoza ide ravno u krv”. Demontaža započinje u usnoj šupljini u obliku im slina sadržavao enzim amilaza.
Zatim se razgradnja nastavlja Crijevni traktprije monosaharida iz crijeva kroz stanice crijevne stijenke u okolini Krvne žile mogu se odvoziti i distribuirati odatle u tijelu.

Ugljikohidrati su dostupni samo u obliku monosaharidi od krv u tjelesne stanice.
Ovdje su u osnovi tri mogućnosti: Ili molekule koristi se kao građevni blokovi, na primjer za Krvne grupe određivanje molekula šećera na Površina crvenih krvnih zrnacaili postaju Proizvodnja energije upotrijebljeni - mogu izravno ili izravno ATP, kvazi energetsku jedinicu tijela, koju treba razgraditi ili glikogen, od Oblik skladištenja ugljikohidrata tijela koje treba spojiti.
Potonje se događa u Višak hranjivih sastojaka i tada nastali glikogen može kasnije po potrebi ponovno demontirati i njegove pojedine dijelove Generacija ATP-a biti korišten.

utjecaj

procijenjena 50-60% ljudskog Energetske potrebe pokriveni su ugljikohidratima.
Bit ćete u obliku monosaharidi od iznutrice ins krv zabilježen. Jesu li ugljikohidrati kao polisaharidi Dobiveni proizvodi moraju se prvo podijeliti u monosaharide.
Ovo već započinje Usne šupljine zahvaljujući Slina i nastavlja se u crijevnom traktu. Ugljikohidrati apsorbirani iz crijeva su važni za Razina šećera u krvi i distribuiraju se u tijelu putem krvi.
Pogotovo u jetra i Dodani su skeletni mišići i tamo je oblik skladištenja ugljikohidrata, glikogenda se sastave. U slučaju skeletnih mišića mogu i monosaharidi izravno u proizvodnju energije - To se posebno događa kada se koriste ugljikohidrati tijekom fizički napor hrane se.

Na primjer, kada razmatramo ulogu ugljikohidrata u pružanju energije tijekom tjelesne aktivnosti, primjerice u kontekstu toga teški fizički rad ili tijekom Sportski, pokazuje da nakon otprilike 10-20 sekundi zalihe ATP, od "Energetska valuta"I tijela, kao i Kreatin fosfat, od kojih se ATP može formirati u kratkom roku, nestaju. U ovom trenutku tijelo počinje Ugljikohidrati za ATP proizvodnju i tako se koristi za opskrbu energijom.
Prvo, glukoza se uklanja iz krvi ("Šećer u krvi“) Uz pomoć tzv glikoliza smanjena.
Slijedi Zalihe glikogena razbijen na mišiće i jetru - glikogen je, da tako kažem, skladišni oblik glukoze i drugih monosaharida.

Znate li sada činjenicu da Zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena ključnog za Održavanje tjelesne aktivnosti Vrlo brzo postaje jasno da je unos ugljikohidrata posebno namijenjen atletičar je neophodan.
Jer samo oni koji mogu izdržati trening tijekom određenog razdoblja (što je moguće samo ako na raspolaganju dovoljno ugljikohidrata stajanje), može se veseliti učinku treninga.

Usput, za to su posebno važni ugljikohidrati mozak i the eritrociti, crvene krvne stanice koje nose kisik. Oboje pokrivaju cjelinu Potreba za energijom isključivo iz ugljikohidrata.
Osim toga, ugljikohidrati ispunjavaju i brojne druge funkcije u tijelu, osim što stvaraju energiju: na primjer, oni služe kao Građevni blokovi potpornih tkiva tijela kako kost i uzde kao i brojne druge vitalne tjelesne komponente kao što su Molekule krvne grupe.

događaj

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u različite skupine. Šećeri uključuju fruktoza (fruktoza), Šećer iz slada (Maltoza), laktoza (Laktoza) i Slatki šećer (Galaktoza). Ti se šećeri nalaze prvenstveno u voću kao što su banane, jabuke, kruške, šljive i ananas i uglavnom su mješavina glukoze i fruktoze.

laktoza, mliječni šećer dolazi u svim Mliječni proizvodi, poput sira, mlijeka, jogurta i skute.

Od Stolni šećer (saharoza), koja se koristi za pečenje i kuhanje, sastoji se od jednakih udjela glukoze i fruktoze. U bezalkoholnim pićima kao što su kola, Fanta, Sprite i druga šumeća pića obično postoji glukozno-fruktozni sirup koji se obično sastoji od oko 55% fruktoze i 45% glukoze. Ova mješavina ima veliku moć zaslađivanja i osigurava da određena jela budu slatka okusa.

Drugi način na koji se ugljikohidrati pojavljuju u našoj hrani je taj snaga, To su dugi lanci molekula glukoze koji su određeni samo njihovom strukturom teško je probaviti, Primjerice, snaga dolazi u svima Žitarice (Pšenica, zobena kaša, kukuruz, heljda, raž, itd ...). Ali ugljikohidrati se pojavljuju i u orasima i mahunarkama u obliku škroba. Visoki udio škroba sadrži leća, bijeli, zeleni i crveni grah, bubreg, orah, lješnjak i brazilski orah. Ali povrće poput krumpira i slatkog krumpira također sadrži puno škroba, tako da su ove dvije namirnice dobar izvor ugljikohidrata.

Druga skupina ugljikohidrata su oni Vlaknokoji nisu toliko visoki u energiji kao škrob (vlakna imaju 1,5 do 3 kilokalorije po gramu, škrob ima 4,1 kilokalorije po gramu). Dijetalna vlakna stoga jedva služe kao dobavljač energije te se u velikoj mjeri eliminiraju iz tijela. Možete ući topljivih i netopljivih vlakana podijeliti. Topljiva vlakna mogu se naći u voću, povrću i mahunarkama. Netopljiva vlakna nalaze se u glogama, mekinjama, zrnu ljuske i sjemenkama.

Od glikemijski indeks govori nešto o brzini apsorpcije ugljikohidrata kroz probavu. Hrana s tim najviši glikemijski indeks su glukoza (100), baguette (95), kukuruzne pahuljice (81), Pire krompir (85) i bijela riža (87).

doziranje

Za razliku od bjelančevina i masti, ugljikohidrati nisu vitalni (neophodni). Tijelo može preživjeti i osigurati energiju bez ugljikohidrata. Međutim, ugljikohidrati su najbrži način za dobivanje energije. (vidi također: Dijeta bez ugljikohidrata)
Opća preporuka doziranja ugljikohidrata je 55% dnevnih kalorija koje trebaju biti uključene u ugljikohidrate. Međutim, teško je dati takvu opću preporuku jer svakoj osobi trebaju različite količine ugljikohidrata. Na to mogu utjecati spol, dob, težina, visina i razina aktivnosti.

Aktivniji ljudi trebaju više ugljikohidrata za energiju i zaštitu od ketoze. Mišićni proteini se sagorijevaju kako bi se proizvela energija, jer se više ne skladište ugljikohidrati u tijelu. Budući da sportaš radije gradi mišiće, uvijek bi trebao osigurati da u tijelu ima dovoljno ugljikohidrata kako bi se izbjegla ketoza. Za sportaše koji žele izgraditi mišiće preporučuje se doza od tri do šest grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Sportaši koji izdržavaju izdržljivost trebaju, pak, daleko više ugljikohidrata te bi trebali unositi šest do devet grama ugljikohidrata dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. Oni koji se ne bave aktivnim sportom mogu dobiti oko 120 grama ugljikohidrata dnevno bez pada ketoze.

nuspojava

Previše ugljikohidrata može dovesti do pretilosti.

Kao i kod toliko toga, isto se odnosi i na ugljikohidrate: previše je nezdravo, Jer imaju ugljikohidrate kalorije.
Napominjemo ovdje: Postajem prekomjerne količine Ugljikohidrati se mogu isporučiti u ugljikohidratima u tijelu Fisioni proizvodi, monosaharidi ne samo da služe kao građevni blok za izgradnju glikogena, već i za Nakupite tjelesnu masnoću! Dakle, onaj tko jede višak ugljikohidrata, vjerujući da ugljikohidrati ne sadrže nikakvu masnoću i stoga vas ne mogu učiniti debelim, na pogrešnom je putu!

Ali ne samo u smislu stvari gojaznost Ugljikohidrati u izobilju mogu nanijeti štetu. Monosaharidi u krvi stvaraju Razina šećera u krvi - Tako da je lako shvatiti da razina šećera u krvi raste nakon obroka bogatih ugljikohidratima.
Na netaknut regulatorni sustavkoja se temelji na međusobnoj interakciji insulin i glukagon - oba hormona koji se nalaze u gušterača proizvode se i otpuštaju u krv odatle - taj porast razine šećera u krvi drži se u uskim granicama.
Ali je li propis - na primjer s jednim Šećerna bolest - može utjecati nakon jela Razina šećera u krvi nekontrolirano raste a u ekstremnim slučajevima i do jednog hiperglikemijska koma koma uzrokovana visokom razinom šećera u krvi.
Također u manje teški slučajeviAko je regulacija oslabljena do te mjere da se ne primjećuje izvana nakon obroka s ugljikohidratima, to malo vodi, ali djeluje trajno visoke razine šećera u krvi previše raznolik Oštećenja u cijelom tijelu: Raspon se proteže od Vaskularna bolest (arterioskleroza, Srčani udari, potezima) preko Poremećaji živaca do sindroma dijabetičkog stopala.
Ali ne samo oni koji već pate od poremećaja regulacije šećera u krvi trebali bi osigurati da se njihov unos ugljikohidrata održava umjereno: jer i tko zdrava je i ima prekomjerne ugljikohidrate jede opterećen tako da gušterača, točka prekida regulacije šećera u krvi, uz rizik od preopterećenje te rezultirajuće slabljenje propisa.
Još jedan negativan učinak povećanog unosa ugljikohidrata je učinak inzulinida nakon obroka s velikim ugljikohidratima više izliveno postaje. To ne samo da pomaže u kontroli razine šećera u krvi, već pomaže inhibira istodobno i Gubitak masnoće!

Očito, ali ipak vrijedno spomena: Prekomjerna potrošnja ugljikohidrata, ne samo u smislu glukoza („šećer"), Limenka Karijes Advance. Naime, ugljikohidrati služe bakterija kao hrana koja je određena kao krajnji proizvod kiseline izlučuju, što onda zauzvrat Napadaju zubi, Stoga je nužno da je prehrana bogata ugljikohidratima dovoljna Oralna higijena obratiti pozornost.

Unos ugljikohidrata u večernjim satima

Popularno mišljenje u kontekst s ugljikohidratima i Smršaviti navodi da obroci ugljikohidrati u večernjim satima prekomjerne težine izazivati, Pogotovo one koje podržavaju mnoge poznate ličnosti Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata temelje se na ovoj tezi. Ali može li se tako općenito potvrditi?

Da bismo došli do dna ovog pitanja, potrebno je ponovno pogledati ulogu inzulini imati na umu. Isporuka ugljikohidrati izaziva a u gušterači povećana sekrecija inzulinačiji je posao držati kontrolu šećera u krvi.
osim toga inhibira ali to također čini Gubitak masnoće, Tijekom dana, tijelo ispunjava svoje energetske potrebe uglavnom kroz obroke koje jede; noću u većoj mjeri zbog iscrpljivanja rezervi.
Hoće li ovaj noćno demontiranje sada zbog povećane razine inzulina Visoko ugljikohidratne večernje prehrane inhibiraju, lako je vidjeti da ugljikohidrati mogu dovesti do povećanja kilograma navečer ili otežati gubitak kilograma.

Međutim: Tko pretpostavi da će tijekom dana moći konzumirati više ugljikohidrata izbjegavajući ugljikohidrate navečer, zavarava se. Jer presudan je i ostaje ukupna količina broj kalorija potrošenih tijekom dana. Oni koji jedu više kalorija nego što konzumiraju, dobijaju na težini, bez obzira na to kada jedu. Stoga, ako se uveče ne radi, ne možete činiti čuda i naterati zaboraviti današnje grijehe!

Suprotno tome, postoji čak aspekti, the za unos ugljikohidrata u večernjim satima govoriti. Proizvodnja melatonin, koji se zove "Hormon spavanja"Poznato kao da poticanje sna djela. Melatonin će od tirozina izgrađen, jedan amino kiselina, Dakle, tko večeras jede hranu koja sadrži tirozin, pokreće proizvodnju melatonina i to može učiniti spavati bolje - Adekvatni san je zauzvrat važan dio brojnih Taktika gubitka kilograma.

Argumenti za pro i protiv konačno se može sažeti na sljedeći način: Najvažnije za kontrolu težine još uvijek posjeduje ukupno u kalorijama koje se konzumiraju tijekom dana. Duži Razbijanje ugljikohidrata Međutim, to može pomoći smanjiti to Sagorijevanje masti u tijeku Donesi.
Ova pauza mora biti ne nužno navečer Međutim, ovaj model je najbolja opcija, jer ste "prespavali" stanku - i ne morate biti toliko disciplinirani kao da biste uzeli pauzu od ugljikohidrata tijekom dana.

Ugljikohidrati u pivu

„Pivo vas deblja"- ta mudrost ili također tzv."Pivski stomak"Postoje li pokazatelji da velika potrošnja piva ne odgovara baš liniji. Ali na čemu se temelji ovaj učinak?

Boca piva od 0,33 litre sadrži, ovisno o vrsti i marki, oko 10,3 grama ugljikohidrata, To ima smisla kad razmišljaš o tom pivu od žita proizvest će se.
Zaostalih 10,3 grama ugljikohidrata ima kalorijsku vrijednost 42 kilokalorije, Međutim, to iznosi Ukupna kalorijska vrijednost 0,33 litre piva do cca 150 kilokalorija, To znači da ugljikohidrati čine manje od trećine kalorijske vrijednosti piva, a većina za pivo Kalorična vrednost samog alkohola - koji, strogo govoreći, također spada u klasu ugljikohidrata u kemijskom smislu.

Pogledate li bliže ugljikohidrate u pivu, uglavnom se radi Šećerni alkoholi, Jedan od njih je i ovo sorbitol, koji se također naziva aditiv u hrani E420 poznato je.
Sadrži se u pivu samo u miligramskom rasponu i stoga ne daje značajan doprinos kalorijskoj vrijednosti piva, ali može proljev s velikom konzumacijom piva uzrok. Osim toga, pivo uglavnom sadrži šećerni alkohol manitol (E421), kao i glukoza (glukoza), fruktoza (fruktoza) i Maltoza (Šećer iz slada).
Oni koji ne žele bez piva, ali žele zadržati potrošnju ugljikohidrata niskom, mogu krenuti Dijetno pivo Da padnem natrag. Kod izrade ovih piva, the upotrebljivi ugljikohidrati gotovo su u potpunosti fermentiraništo se prevodi u značajno niži sadržaj ugljikohidrata i u manje kalorija odražava.

Općenito: Pivo vas zapravo može učiniti masnim ako ga konzumirate na visokim razinama, Međutim, to je manje zbog ugljikohidrata koje sadrži, nego više visoka kalorična vrijednost alkohola.
Postoje čak i preporuke dok pijemo pivo dopunski ugljikohidratna hrana za ulazak. To se temelji na opažanju da se konzumacija alkohola povećava Hipoglikemija da želite spriječiti unos ugljikohidrata. Do ove hipoglikemije može doći jer je odgovorna za glukoneogenezu, tj Nova proizvodnja šećera u jetrikao i "Pomoćna tvar“ NAD potreban je za razgradnju alkohola. Je li jetra pa s njom zauzet razbijanjem alkohola, njihovi kapaciteti više nisu dovoljni za konstantno stvaranje nove glukoze, pri čemu Pad razine šećera u krvi.
Međutim, podložan je ovom fenomenu snažna individualna kolebanja a uglavnom utječe na dijabetičare koji su oslabili regulaciju šećera u krvi.

Prehrambeni dodatak

Na a Dodaci prehrani to je varijabilna tvar koja treba podržavati metabolizam tijela uzimajući ga i razvijajući njegove učinke. Jedno se govori i o tzv Dodaci, Kao što ime sugerira, dodaci prehrani su "dodaci", što znači da je unos Dodaci ugljikohidrata Na primjer, ne bi trebao zamijeniti unos hrane, a pripravak se smatra jedinim izvorom ugljikohidrata. Smisao prehrambenih dodataka, uključujući dodataka ugljikohidratima, jest pružiti ih Nadoknaditi nedostatak, To može biti rezultat povećane potrebe za ugljikohidratima kroz intenzivno vježbanje. Međutim, često sportaši u kontekstu treninga za izgradnju mišića konzumiraju ugljikohidrate kao dodatak prehrani uprkos ugljikohidratima i hrani bogatoj proteinima kako bi im pomogli optimizirati mišićnu regeneraciju, Svakako je važno da dodatak ne može predstavljati zamjenu.

Ugljikohidrati se smatraju skupinom naša tri glavna hranjiva sastojka i stoga su popularni dodatak koji se koristi. Uzimajući ugljikohidrati kao dodatak prehrani, The Proizvodnja energije pozitivno utjecati. Ugljikohidrati su prvenstveno tu za brzu opskrbu energijom putem ATP-a, U drugom obliku, tzv glikogenMeđutim, ugljikohidrati se mogu pohraniti i u tijelu. Te se jedinice za pohranu ponovo upotrebljavaju za pružanje energije kada je potrebno.

Mnogo energije koja nam je potrebna osigurava ugljikohidrate, tako da bismo je trebali dobiti dovoljno kroz hranu, otprilike 4g po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ovisno o sportskoj aktivnosti ili fizičkim potrebama, potreba se naravno može povećati. Ako se uobičajenim unosom hrane ovaj zahtjev ne može ispuniti, danas su dostupni različiti dodaci ugljikohidrata. Tijelo nije u stanju proizvesti ugljikohidrate i samim tim je glavni izvor energije. Zbog toga je tako važno koristiti dodatke prehrani kada je to potrebno. Ugljikohidrati su uglavnom kao u hrani Tjestenina, vekna, riža i krumpir sadrže. Dodaci prehrani mogu se dobiti kao Pripravci u prahu ili u obliku zasuni ili kapsule, Oni se mogu širiti preko dana, prije i / ili nakon treninga, ovisno o potrebama.

Nakon sporta

Ugljikohidrati doprinose regeneraciji nakon vježbanja.

Da biste razumjeli ulogu ugljikohidrata u pravilnoj prehrani nakon vježbanja, morate to imati na umu posebno nakon treninga izdržljivosti Trgovine glikogena tjelesnih stanica u velikoj mjeri iskorišten su. U toj situaciji su posebno aktivni enzimi i metabolički procesi koji su odgovorni za nadopunu ovih zaliha.
Dakle, sada ima smisla Konzumirajte ugljikohidratena ovo Za podršku operacije a time i regeneracija tijela da se olakša. Ovdje je uglavnom korisno brzo iskoristivi ugljikohidrati jer povećani kapacitet iskorištavanja tjelesnih stanica može se primijetiti tek u kratkom vremenu nakon vježbanja.

Unos ugljikohidrata nakon vježbanja u obliku čini se posebno korisnim Sokovi ili voćejer u njemu posebno brzo iskoristivi ugljikohidrati uključeni su i istovremeno nastali tijekom sporta Suzbijanje deficita tekućine postaje.

Kako biste bili poznatiji o ovoj temi, pročitajte našu novu temu "Stol s ugljikohidratima'.

Izgradnja mišića

Dakle, ono naše mišići I njima je potrebno dovoljno ugljikohidrata Bjelanjci biti dostupan. Kombinacija intenzivni trening snage i dobra prehrana tada su preduvjet optimalnog Rast mišićne mase, Ugljikohidrati i trening s utezima to omogućavaju Izgradnja mišića i istovremeno povećava sagorijevanje masti, Intenzivni treninzi snage rezultiraju malim lezijama u mišićima, tzv Mikrofibra suze, koji u obliku upaljenih mišića može izraziti.

Dijeta koja je posebno usmjerena na izgradnju mišića je to Anabolička dijeta.

Važan aspekt dobrog stvaranja mišića je taj Oporavak od ovih lezija, Skupina tvari ugljikohidrata posebno ispunjava ovaj zadatak i podupire obnavljanje Muskulatura, Stoga, posebno na području treninga snage s ciljem izgradnje što većeg broja mišića, ima smisla konzumirati dovoljno ugljikohidrata nakon treninga da biste dobili Pozitivno utjecati na regeneraciju, Osim regeneracije, opskrba ugljikohidrata nakon treninga osigurava i punjenje energije u našem tijelu. Potreba za ugljikohidratima može se povećati za određenu razinu treninga i odgovarajuću mišićnu masu, čak i u mirovanju, tako da morate voditi računa o konzumiranju dovoljno ugljikohidrata između jedinica za trening snage. Inače, osim sagorijevanja masti, tijelo također počinje razgraditi mišiće, jer sadrže tvari koje pružaju energiju. Kako se efekt treninga na izgradnji mišića ne bi izgubio, uvijek treba paziti da bude dovoljan unos ugljikohidrata i proteina.

Dakle, jedina glavna funkcija ugljikohidrata je odgovarajuća sposobnost regeneracije tijekom treninga za izgradnju mišića, U Kombinacija s jajetom jesu ugljikohidrati pored jednog dobar plan treninga, disciplina i Uravnotežena prehrana važan stup za izgradnju mišića. Trening snage ne samo da potiče izgradnju mišića, već također povećava razinu osobne performanse i kapacitet pohrane, Napokon, trebali biste znati da pazite da ne konzumirate nekontrolirane količine ugljikohidrata. Iznad određene granice, ugljikohidrati više ne podržavaju regeneraciju, već se pohranjuju u tijelu u obliku glikogena.