Sportsko-I-Fitness

Trening s utezima i sagorijevanje masti

Tablica (prema WHO 2000) za utvrđivanje indeksa tjelesne mase
Definicija mršavljenja
Definicija yo - yo efekta
Opskrba energijom
Plan treninga za početnike cca 45 min.

Sinonimi u širem smislu

Izgradnja mišića, aerobni trening, snaga, metode treninga, mršavljenje, bodybuilding

Definicija treninga snage

Trening snage je uvjetni izgled koji je prvenstveno usmjeren na povećanje mišićne mase. Posljednjih godina, međutim, to se sve više utvrdilo u drugim sportovima i od tada se više ne doživljava kao monotono dizanje bučica u fitness studijima. Pogotovo onaj Preventivni i rehabilitacijski sportovi oslanjaju se ciljano na civilizacijske bolesti. B. Da biste spriječili ili rehabilitirali nedostatak vježbanja i ravnotežu mišića.
Ciljani trening snage danas je postao neizostavan dio treninga sagorijevanja masti. U svakom modernom Plan treninga do Smanjenje tjelesne masti moraju biti uključene vježbe za jačanje mišića.

Definicija masti

Masnoća je važna zaliha energije za naše tijelo (Pročitajte i: Masti u ljudskom tijelu).

U usporedbi s motorom, ljudsko tijelo također treba energiju za obavljanje.
Pored skladišta ugljikohidrata, skladište masti je osnova za atletske performanse. Međutim, problem ove trgovine je što tijelo može neometano skladištiti masnoću i tako nastaje prekomjerna težina povezana s masnoćom.

Pročitajte više o ovoj temi: Sport izdržljivosti i sagorijevanje masti

Definicija pretilosti

Kao gojaznost odstupanje od Normalna težina određen. Jer težina ljudskog tijela nije samo mimo mast utvrđuje, pretilost može biti uzrokovana i drugim čimbenicima kao što su povećana mišićna masa biti uvjetni.
Nitko ne bi rekao da trenirani sportaši snage imaju previše tjelesne masti. Trenutno najpoznatija metoda za utvrđivanje pretilosti je tzv BMI (indeks tjelesne mase), Izračunava se iz tjelesne težine u kg podijeljeno s visinom tijela u kvadratnim metrima. npr .:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tablica (prema WHO 2000) za utvrđivanje indeksa tjelesne mase

pothranjenost: <18,5

Normalna težina: 18,6 - 24,9

Pre-pretilost: 25,0 - 29,9

Stupanj pretilosti I: 30,0 - 34,5

Stupanj pretilosti II: 35,0 - 39,9

Stupanj pretilosti III: >40,0

Definicija mršavljenja

Problem gubitka težine u gubitku kilograma vježbanjem je svakodnevni, ali presudni problem koji se često zanemaruje. Najvažnija karakteristika prilikom gubitka kilograma definira se kao težina prikazana na vagi. Vježbanje i posebno trening snage mogu čak povećati tjelesnu težinu zbog povećane mišićne mase. Uspjeh u gubitku kilograma lažira se vagama i često dovodi do gubitka motivacije. Važniji od prikazivanja na skali je osobni osjećaj koji se razvija kroz sport. Ako i dalje ne želite raditi bez elektroničkih kontrola, trebali biste kupiti vagu s mjerenjem tjelesne masnoće.

Definicija yo - yo efekta

Kada pokušavate smršaviti, često dolazi do kratkotrajnog gubitka težine, ali radost izgubljenih kilograma ne traje dugo, jer nakon prestanka gubitka kilograma dijeta tijelo povlači svoje jastučiće i, što je još gore, tjelesna težina se čak i povećava iznad razine prije dijete.
Ako se ovaj postupak ponovi nekoliko puta, to se naziva " Jojo efektkoji je kao u a Začarani krug može napraviti pakao za mršavljenje. Ali što se događa u tijelu tijekom yo-yo učinka?
Ljudsko tijelo je usmjereno prema svim vrstama prilagođavanja. Svako sportsko opterećenje dovodi do prilagodbe u organizmu. Ništa se drugo ne događa s dijetom. Više informacija o ovoj temi možete pronaći ovdje Jojo efekt

Smanjeni unos hrane povećava rizik od negativne energetske ravnoteže. Npr. Vaše tijelo sagorijeva oko 1700 kcal energije dnevno. Ako je vaš unos hrane potpuno isti, tada održavate tjelesnu težinu.
Sve što ostane ispod ove vrijednosti u unosu hrane dovodi do gubitka kilograma, sve iznad ove vrijednosti od 1700 kcal. laganje znači "debljati se".
Kad izgubite kilograme, sve govori u prilog tome da energiju koju unosite kroz hranu što je manje moguće (jednostavno manje jedete).
Ali to ima kobnu posljedicu. Tijelo se može prilagoditi smanjenom unosu hrane. Potrošnja energije dnevno nakon dijeta više nije 1700 kcal, već 1400 kcal (bazna metabolička stopa je smanjena). Ako nakon dijete ponovno normalno jedete, energetska ravnoteža više nije ispravna i dobivate na težini. Sve više i više nakon svake prehrane.

Opskrba energijom

Ljudsko tijelo sagorijeva masnoće i ugljikohidrate 24 sata.
To trošenje energije naziva se bazalnom brzinom metabolizma. Količina energije koja prelazi bazalnu brzinu metabolizma dnevno naziva se prometom snage ili (radni promet).
Ovisi o radu mišića / sportu koji se bavite. Cilj treninga sagorijevanja masti putem treninga snage nije održati metabolizam učinka što je više moguće, već povećati bazalnu brzinu metabolizma. To se postiže redovitom, ciljanom vježbom.

Oblici treninga

Način vježbanja presudan je za uspjeh svakog programa treninga snage za sagorijevanje masti. Osobito u početničkom području, posebnu pozornost treba obratiti na pogreške u treniranju snage. Ovdje je važno da opterećenje na treningu mora biti što veće, s tim da se posebna pažnja posvećuje takozvanim velikim mišićima (Mišići gluteusa, mišići nogu, mišići leđa). Jer što je mišić veći, to se sagorijeva više energije.

Kada radite trening snage s ciljem sagorijevanja masti, moguće su samo 2 vrste treninga snage:

S jedne strane, trening uglavnom s malim intenzitetom i vrlo visokim ponavljanjima (metoda izdržljivosti) kako bi se povećao lokalni otpor otpornosti na mišiće i istovremeno sagorijevao masnoća tijekom ovog treninga. Obavezno trenirajte s najmanje 50 ponavljanja i više i da se pokreti ne izvode prebrzo. Pauze između trening-setova ne smiju biti duže od 30 sekundi. do 1 minute. Ovu obuku treba obaviti posebno za početnike.

S druge strane, mišiće treba posebno izgraditi za trening sagorijevanja masti. Takvim treningom smanjuje se broj ponavljanja i povećava se intenzitet. Međutim, takav trening zahtijeva iskustvo u treningu snage, pa još nije pogodan za početnike u treningu snage.

Pročitajte više o temi: Izgubiti težinu sagorijevanjem masti

Motivacija u treningu snage

Za mnoge početnike posebna je prepreka motivacija za trening snage. Evo nekoliko savjeta kako se motivirati za vježbanje i ostati na lopti.

Realni ciljevi. Ciljevi koje ste postavili osobito su važni za trening snage. Budite realni u pogledu svog nastupa i ne pretjerujte. Bolje je planirati malo manje, ali i istog se pridržavati, nego preduzimati previše onoga što ne možete zadržati. Samo oni koji postignu svoje ciljeve dugoročno ostaju motivirani.
Regulirana vremena treninga. Sastavite plan vježbanja u točno određeno vrijeme. Tada se moraju pridržavati i ovih vremena / dana.
Partner za obuku. Ako ne volite sami trenirati, trenirajte s istomišljenicima.
Glazba, muzika. Trenirajte pravu glazbu. To vas motivira više nego što mislite.
Raznolikost. Promjena plana treninga nije samo učinkovita za trening, nego također potiče motivaciju za trening.
Unesite svoje dane treninga u kalendar.

Plan treninga za početnike cca 45 min.

Trening bi trebao biti osmišljen tako da svaka mišićna skupina trenira sa svakim treningom. Svih 9 uređaja za obuku, navedenih u nastavku, trebaju biti dovršeni svakog dana treninga.

Trening leđa

Intenzitet treba odabrati tako da je još moguće 5 ponavljanja.

Lat povući (1 set, 25 ponavljanja, 60% intenziteta, 1 min pauze)
Lat vlak sa širokim zahvatom (2 seta, 25 ponavljanja, 60% intenziteta, 1 min pauze)

Gornji dio tijela mora se držati uspravno tijekom sljedeće vježbe.

Veslanje/Stražnji izolator (1 set, 25 ponavljanja, 60% intenziteta, 1 min pauze)
Izolator za retke / leđa sa širokim ili uskim zahvatom (2 seta, 25 ponavljanja, 60% intenziteta, 1 min pauze)

Sljedeće vježbe zahtijevaju sporo kretanje.

Leptir obrnuto (3 seta, 25 ponavljanja, 1 min pauze)

Trening nogu

Intenzitet treba odabrati tako da je još moguće 5 ponavljanja.

Pritisnite nogu (3 seta, 20-25 ponavljanja, 70% intenziteta, 1-2 min pauze)
Podizač teleta (3 seta, 30 ponavljanja, 60% intenziteta, 1-2 min pauze)
Fleksori bedara (3 seta, 25 ponavljanja, 60% intenziteta, 1-2 min pauze)

Trbušni trening

Vježbajte dok se potpuno ne iscrpite.

drobiti (ravno, 3 seta, maksimalno ponavljanje, 1 min pauze)
Obrnuta mrvica (3 seta, maksimalno ponavljanje, 1 minutna pauza)

Izvedba kao za ravne mrvice, ali s laktovima na suprotnom koljenu.

drobiti (dijagonalno, 2 s desna i lijeva, 20-30 ponavljanja, visokog intenziteta, 1 min pauze)

Dijeta i trening s utezima

Tijekom treninga snage s naglaskom na sagorijevanju masti, posebna se pozornost mora posvetiti prehrani.

Pokušaj da se postigne izvrsna tjelovježba tijekom dijeta nije ni moguć ni koristan.
Smanjeni unos hrane zbog dijeta negativno utječe na atletske performanse, a čovjek se često osjeća previše slabim i nemotiviranim da bi mogao izvoditi atletske performanse.
Stoga biste trebali obratiti pozornost na ispravan unos hranjivih tvari prije, za vrijeme i nakon treninga (vidi također: Prirodna bodybuilding - što je to?). Prije sportskih performansi, a to se ne odnosi samo na trening snage, tijelo treba na odgovarajući način opskrbiti ugljikohidratima / polisaharidima (vidi također: Fitnes dijeta).
To bi moglo npr. s tjesteninom, rižom ... do 3-4 sata prije treninga. Ako se tijekom treninga osjećate prenisko (problemi s cirkulacijom, osjećaj gladi ...), preporučljivo je i moguće kratko napuniti skladište ugljikohidrata šećerom.
To se može učiniti jednostavnim energetskim šipkama / čokoladnim šipkama. One se mogu konzumirati bez grižnje savjesti, jer se energija koja se nalazi u ovoj šipki sagorijeva tijekom vježbanja i ne pohranjuje se. Unos hrane bogate ugljikohidratima (polisaharid) neposredno prije treninga se ne preporučuje, jer treba najmanje 3 sata da bi zalihe ugljikohidrata bile dostupne kao energija.
Nakon treninga snage, tijelu trebate osigurati dovoljno bjelančevina (ribe, mesa ...). Budući da se dovoljno proteina normalno apsorbira kroz hranu, dodatni pripravci poput B. proteinski trese nisu potrebni.
Međutim, takvi dodaci hrani prikladni su vegetarijancima. Hranu sa visokim udjelom masti treba izbjegavati kada trenirate sa ciljanim sagorijevanjem masti. Ako ne želite bez dijeta, to biste trebali učiniti u vremenu bez treninga.

Pročitajte više o temi: Plan prehrane za izgradnju mišića

Osnove treninga snage

Vježbajte redovito.
Bolje je širiti svoje napore na treningu nekoliko dana nego svi odjednom u jednom danu.
Trenirajte progresivno.
Uspjesi u treningu posebno su brzi i u velikim skokovima. Stoga povećajte opterećenje svojim performansama.
Odmorite se.
Izgradnja mišića i sagorijevanje masti ne događaju se tijekom treninga, već u fazama između. Stoga, redovito odmarajte. (najmanje 24-48 sati po mišićnoj skupini).
Varijacija.
Promjena plana treninga vrlo je važna kako bi se postigao željeni uspjeh. Postoje različiti uređaji za treniranje iste mišićne skupine koji bi se također trebali koristiti naizmjenično.
Ispravan poticaj za trening.
Postavite pravi stimulans za trening tijekom treninga. To ne bi smjelo biti ni prenisko ni prejako.
Prvo ponovite, a zatim povećajte intenzitet.
Za početnike koordinacija često predstavlja probleme tijekom treninga snage.Da biste izbjegli neispravno izvršavanje i ozljede, trenirajte s laganim utezima za sada, a zatim povećajte intenzitet što samopouzdanije.
Snaga nad izdržljivošću.
Kada je riječ o treningu sagorijevanja masnoće, prvo trening snage, a zatim vježba izdržljivosti.
Najprije velike mišićne skupine.
Prvo trenirajte svoje velike mišiće, a zatim i manje.
Obavezno nosite pravu odjeću.
Rukavice za trening preporučljive su početnicima i naprednim korisnicima.
Savjet stručnog osoblja.
Postavite svoja pitanja obučenim trenerima u fitness studijima i oni će vam uvijek dati prvi uvod u novu opremu za trening.

Motivacija u treningu snage

Za mnoge početnike posebna je prepreka motivacija za trening snage. Evo nekoliko savjeta kako se motivirati za vježbanje i ostati na lopti.

Realni ciljevi.
Ciljevi koje ste postavili osobito su važni za trening snage. Budite realni u pogledu svog nastupa i ne pretjerujte. Bolje je planirati malo manje, ali i istog se pridržavati, nego preduzimati previše onoga što ne možete zadržati. Samo oni koji postignu svoje ciljeve dugoročno ostaju motivirani.
Regulirana vremena treninga.
Sastavite plan vježbanja u točno određeno vrijeme. Tada se moraju pridržavati i ovih vremena / dana.
Partner za obuku.
Ako ne volite sami trenirati, trenirajte s istomišljenicima.
Glazba, muzika.
Trenirajte pravu glazbu. To vas motivira više nego što mislite.
Raznolikost.
Promjena plana treninga nije samo učinkovita za trening, nego također potiče motivaciju za trening.
Unesite svoje dane treninga u kalendar.