Trening s utezima kod kuće

Uvod

Svake godine oko pola Nijemaca planira više baviti se sportom. Ipak, većina njih ne može zadržati svoje dobre namjere ili savladati svoje slabije jače da bi zapravo češće odlazila u teretanu. Osim iscrpljenosti od svakodnevnog života, visoke članarine i, posebno za imućnije ljude, strah od same neugodnosti česti su razlog za preskakanje treninga. Učinkovit trening snage može se provoditi i kod kuće. Potrebno je samo nekoliko komada opreme, poput nekoliko bučica. Ponekad čak možete potpuno trenirati s vlastitom tjelesnom težinom i nekoliko svakodnevnih predmeta (stolovi, stolice, boce s vodom). Međutim, važno je stvoriti dosljedan plan treninga snage i držati se ga ako je moguće. Takozvani Blackroll može se koristiti i za trening snage kod kuće.

Osnove treninga snage

Mnogi početnici izjednačavaju trening snage sa bodybuildingom. Međutim, to nije istina. Trening s utezima je jedan Metoda treninga, s različitih ciljeva može se postići. U treningu snage prvenstveno se radi o i Razvoj i poboljšanje snage, često u kombinaciji s drugima sportski, Bodybuilding je u izvjesnom smislu svoje sport i mora Cilj je estetski (maksimalno) povećati mišićnu masu.
sila definira se biološki Sposobnost prevladavanja otpora kroz mišiće ili da im se suprotstavi. Ta sila naravno uvijek ovisi o raznim čimbenicima. Pripada im Starost, spol, prehrambeni status, status treninga, mišićna struktura I također biomehanički uvjeti (npr. poluga). Čak i uz najveći trud, nikad nećemo svi mišićna vlakna istodobno, ali samo približno dvije trećine vlakana, Za to postoji i dobar razlog: preostala snaga mišića ostaje kao Rezerva za izvanredne situacije primiti. Dakle, ljudi unutra Ekstremne situacije često imaju značajno više snage pokazati nego što bi to bio slučaj u normalnom treningu.
Ta se snaga mišića koristi u tri vrste podijeljen u:

1. Maksimalna sila, najveća moguća sila koju sportaš može upotrijebiti protiv otpora
2. Snaga brzine, snaga kojom možemo postaviti vlastito tijelo, dijelove tijela ili uređaje u kretanje velikom brzinom
3. Izdržljivost, otpornost na umor tijekom dugotrajnih ili ponavljajućih opterećenja.

Pogodan za

Trening s utezima kod kuće u osnovi je pogodan za sve, bez obzira na dob i spol. Upute za vježbe snage možete naći u ženskim i muškim časopisima. Većinu vremena ovi prijedlozi vježbi obraćaju se ljudima koji žele biti u formi i ne žele uložiti puno truda i novca. Za mnoge, međutim, nije samo zdravstveni aspekt u prvom planu prilikom treninga.
Većinu njih zanima vanjsko poboljšanje, definirane proporcije i vidljivi mišići. Ljudi koji su uglavnom motivirani vježbanjem u grupi ili s trenerom mogu imati poteškoća u istrajanju u treningu. Možda će vam biti malo teže pronaći put do vlastitog treninga u svoja četiri zida. Ali i ovdje vam mogu pomoći virtualni treneri s Interneta ili samoorganizirani sportski sastanci.

Možda će vas i ova tema zanimati: Trening s utezima za žene

Osnovne informacije

Kad je u pitanju trening snage kod kuće, laici prvenstveno misle na vježbe poput sjedenja, push-up-a i pull-up-a. Međutim, to je daleko od svih. Postoji mnogo složenih vježbi sa slobodnim bučicama ili bez pomagala koje obrađuju i oblikuju nekoliko mišićnih skupina. Većina stručnjaka preporučuje vježbe za koje je potreban veliki dio mišića, posebno ako imate ograničen vremenski proračun. To čini trening snage učinkovitijim, a sagorijeva i više kalorija tijekom izvođenja vježbi. Naravno, pojedine mišićne grupe možete oblikovati s treningom snage kod kuće, baš kao i u teretani. To se tada može postići prvenstveno vježbama s bučicama.

Osim toga, trening bi trebao imati vježbe visokog intenziteta, a ne mnoge ponavljajuće vježbe niskog intenziteta. To promiče izgradnju mišića bolje, a istovremeno potiče cirkulaciju. Trening snage trebalo bi iznova i iznova mijenjati i polako povećavati. To je jedini način da mišićima date novi poticaj za rast i ne izgubite zabavu zbog sporta tako brzo.
Osim treninga snage, vrlo su korisne i vježbe izdržljivosti poput trčanja i biciklizma. Oni mogu bez skupe teretane ili trenera, a dobri su i za psihu jer se odvijaju na svježem zraku. Napokon, unatoč svim ambicijama, ne treba zaboraviti važne pauze. Tijelo treba dovoljno vremena za regeneraciju kako bi napunilo zalihe energije mišića i nastavilo sa izgradnjom mišića.

Pročitajte više o temi: Trening leđa kod kuće

prednosti

Jasna prednost je što vježbe bez klasične opreme za snagu u teretani predstavljaju puno bolji koordinacijski trening. U fitness studiju, na primjer, leptir omogućuje samo jedno kretanje u određenom smjeru na određenoj osi. Budući da su ovi pokreti često vrlo neprirodni, donose veći rizik od ozljeda i manje fleksibilne snage, kao što je potrebno u svakodnevnom životu.

Naravno, besplatni trening s utezima ili trening bez pomagala ne oslobađaju se opasnosti od ozljeda. Kretanje koje treba izvesti prvo treba izvoditi precizno s malim opterećenjem, sve dok se ne kontrolira precizno. Tek tada je moguće koristiti veće težine i otpornosti. Ujedno, ovaj oblik treninga uči vas i boljoj vještini ravnoteže i koordinacije. Osim toga, posebno početnici mogu bolje slušati vlastita tijela, a ne samo se orijentirati na zadane razine teškoće u teretani. Veliki plus za mnoge je ušteđeni novac. Ne treba vam osobni trener da biste trenirali kod kuće, ne plaćate članarinu i čak ne morate kupovati sportsku opremu. Uštedite i puno vremena: ne morate ići u teretanu, tamo se presvlačiti, možda ćete morati pričekati i dok oprema koju želite oslobodite i ne morate obraćati pažnju na datume tečaja ili vrijeme otvaranja.
Mnoge vježbe također se mogu izvoditi gotovo bilo gdje, bilo kod kuće u dnevnoj sobi, tijekom putovanja u hotel, u lijepom vremenu u parku ili čak u uredu. Sport više nije vezan za određenu lokaciju. Osobito korputilni ljudi će se osjećati puno ugodnije u svoja četiri zida. Također im može predstavljati prepreku da kroz studio odlaze u pomalo nepovoljno trenirko odijelo ili da se osramote ako vježbu ne savladaju.

Možda će vas i ova tema možda zanimati: Fitness soba - tako sam postavila svoju

Trening s utezima i gubitak težine

Ostavite kod kuće na početku treninga snage vidljivi rezultati često dolaze dugo vremena, To se posebno odnosi na sportaše s jednim visok postotak tjelesne masti, Također je potpuno moguće da u početku debljanje odvija se. Nije zbog toga Trening snage ne radi, ali na Izgradnja mišića. Mišići su teži od masnog tkiva i zato često relativiziraju količinu tjelesne masti koja je zapravo već izgubljena. Ne dopustite da vas to obeshrabri. Većina ih je novostečeni mišići u početku su nevidljivijer je postotak tjelesne masti i dalje previsok. U ovom slučaju, primjerice, sportaš je već dobro trenirao Trbušni mišići, ali ovo nije kao Šest pakiranja prepoznati da ima još previše trbušne masti.

Ako želite smršavjeti vježbanjem snage, ne biste trebali ograničavati vježbe na navodno "problematična područja". Na primjer, ako želite šesto pakiranje, morate smanjiti ukupni postotak tjelesne masti i to ne samo stalno Sjedi gore čini. Nažalost, nije moguće posebno ukloniti masno tkivo s određenih dijelova tijela. Zato treniranje s utezima kod kuće treba biti usmjereno na gubitak kilograma, posebno kada želite smršavjeti usmjereno cijelo tijelo biti. Prednost povećanih mišića kroz trening je ta Mišići troše više energije od masnog tkiva, čak i kada su u mirovanju, Tako će i biti Ukupni kalorični izdaci promijenili su se na bolje. A je pogodan i za gubitak kilograma trening visokog intenziteta boljijer pojačava vaš metabolizam bolje od vježbanja niskog intenziteta.

Trening s utezima i pravilna prehrana

Kao i kod treninga snage u teretani, isto se odnosi i na prehranu Izgradnja mišićada dovoljno proteina i a određeni višak kalorija mora biti prisutan. Tko, međutim želite smršavjeti, trebalo bi unosite manje kalorija nego što sagorijevaju, i težite negativnoj energetskoj ravnoteži. Ima smisla izračunati dnevnu potrebu za kalorijama unaprijed. Sportaši bi trebali biti u mogućnosti Učinite bez gotove hrane, Često su skrivene zamke za šećer. Kada sami kuhate, dobivate i bolji pregled onoga što jedete i kako je hrana sastavljena. Naučite jesti svježije.

Broj kalorija bi trebao jednako na tri Osnovni hranjivi sastojci proteini, masti i ugljikohidrati biti distribuiran. Također su Vitamini i minerali važan za zdravo tijelo. Međutim, mišljenja o pravilnom broju obroka vrlo su različita. Neki stručnjaci kažu da biste trebali jesti samo svakih pet sati, dakle ukupno Tri obroka, Drugi smatraju da je razumnije jesti svaka tri sata, a samim tim i svaki dan pet obroka imati. Svi se slažu u jednom principu: trebali biste svaki dan dovoljno tekućine, najbolje u obliku vode ili nezaslađenog čaja.

Da biste smršali, tzv Izbjegavajte jesti frustraciju postati. Ako zaista osjećate potrebu da nešto pojedete između sebe, ne biste trebali koristiti slatkiše, već nešto zdravo. Na primjer, također izrezan na trake Povrće sa sirom vrlo dobro za "grickanje". Krajnji princip je: ne gladi, Naravno da ga uzmeš sa sobom radikalne prehrane u početku nešto isključeno. Ali je a ne o masnom tkivukako zapravo želite to razbiti u treningu snage, nego više okolo Voda i mišićna masa.

Motivacijski savjeti

Prije svega, ne biste trebali stalno koračati s vagama. To se posebno odnosi na ljude koji žele izgubiti puno kilograma putem treninga s utezima kod kuće. Ali također biste trebali biti napredni fizičko blagostanje ne ovisi o vagama čini. Isto vrijedi i za ogledalo. Tko svaki dan traži uspjeh u treningu u ogledalu, može brzo postati frustriran. odjeća je bolja referentna točka, S učinkovitim treningom snage, uskoro ćete primijetiti da se gumb hlača lakše zatvara ili da se rukavi bolje napune nakon što nakupljaju mišiće.

To također motivira mnoge, u pravilnim razmacima Fotografije uspjeha na treningu Zatvoriti. Drugi je čest problem taj vlastiti izgovor za vježbanje, Ako se jednog dana, suprotno dobrim namjerama, niste držali plana, neće biti lakše držati ga ni u budućnosti. Jer izneseni izgovori obično će se primjenjivati ​​sljedeći dan. Stoga se treba probati kod kuće prije treninga s utezima štititi sve moguće distrakcijebiti ciljan vrijeme za sebe kasnije uzeti druge stvari.

Još jedan savjet je njegov Zapisivanje ciljeva i prije svega izgovora, po mogućnosti svaki dan prije treninga. Tako s vremenom možete dobiti tipične izgovore pod kontrolom i poništiti ih. Najteži korak za većinu je prvi korak: to Pokupite se za trening. No, nakon što se to prevlada, lako se upravlja s ostalim, tj. Stvarnim treningom. Mnogo toga ovisi i o tome unutarnji stav zajedno. Uz malo vježbe, možete napraviti trening snage kod kuće nešto pozitivno. Počinjete se zabavljati novim vježbama, slušati glazbu koja vam se sviđa, a možda čak i kad je lijepo vrijeme trening vani, usredotočujući se na to kako polako postati bolji. Tada neće biti teško ostati na kugli.

Trening snage također treba obaviti kod kuće čvrsto isplanirana u svakodnevnu rutinu postati. S postavkom "idemo vidjeti kad odgovara" brzo imate opet dobar izgovor. Konačno, ne bi vas trebalo obeshrabriti trenutna situacija, ali uvijek motivirati ono što želite postići i kako želite izgledati.