Cjelovita prehrana

definicija

U cjelovita prehrana Hrana i pića se pažljivo i svjesno biraju, pažljivo pripremaju i konzumiraju sa što je manje moguće tretmana.

Kalorije i hranjive tvari ne moraju se obavezno izračunati, ali ovaj prehrambeni forum može vam pomoći Smanjenje težine biti korišten.

Deset pravila cjelovite prehrane

1. Jedite svestrano
2. Manje masne i visoko masne hrane
3. Mnogo povrća, krumpira i voća
4. Manje životinjskih proteina
5. Malo slatko
6. Začinjeno, ali ne i slano
7. Popijte dovoljno
8. Mali obroci češće
9. Pripremite hranjive sastojke
10. Postavke su dopuštene

Svestrana hrana

Što je jelovnik raznovrsniji i pažljivije sastavljen, lakše je izbjeći neadekvatnu opskrbu osnovnim hranjivim tvarima. Ne postoje „zdrave“, „nezdrave“ ili „zabranjene“ namirnice. Uvijek ovisi o količini, odabiru i kombinaciji pojedinih sastojaka na.

Povoljno je jesti vegetarijansku hranu s malo mesa i kobasica, biti oprezni kod mliječnih proizvoda s visokim udjelom masnoće poput sira i vrhnja, kao i masti za kuhanje. Umjesto toga, puno povrća, salate, krumpira, tjestenine, jela od žitarica, kruha od voća i integralnog brašna (izrežite kriške deblje i prekrijte ih tanjim) dodanih mliječnim proizvodima i ribama s malo masnoće.

Pročitajte više o temi na: vegetarijanizam

Manje masne i visoko masne hrane

Vidljive masti su Masti koje se mogu namazati poput maslaca i margarina i Kuhanje masti za pečenje, pečenje, pečenje, preljeve za salatu i vidljivu masnoću u obliku masnih obloga na mesu i šunki.

Savjeti za smanjenje apsorpcije vidljivih masti:

• Oko dvije žlice namaza i masti za kuhanje dnevno su dovoljne.
• Mast masnoće koja se može namazati, izostavite ili zamijenite senfom, paradajz pastom, kremnim sirom s malo masnoće. Margarina daje jednako toliko kalorije poput maslaca. Polupasti margarin i masnoća s pola masti smanjuju se u masnoći i kalorijama.
  Polovina njih sastoji se od vode, emulgatora i konzervansa.
• Preferirajte metode kuhanja koje štede masnoće kao što su kuhanje, pečenje na žaru, kuhanje na pari, kuhanje u foliji, glinenim posudama ili obloženim tavama.
• Pečenje apsorbira puno masnoće tijekom kuhanja. Bolje je izbjegavati hljebnu hranu, skinite kožu s peradi.
• Za preljeve salate preporučuje se visokokvalitetno (hladno prešano) biljno ulje.
• Majonezu, vrhnje i kremu kremu zamijenite jogurtom ili kiselim vrhnjem.
• Izrežite vidljive masti na mesu i šunki.

Skrivene masti nalaze se uglavnom u mesu, kobasicama, majonezi i gotovim preljevima za salatu, gotovim jelima, mliječnim proizvodima i siru, pecivima i slatkišima, orasima, čipsu i čokoladi. Namjernom kupnjom alternativnih sastojaka s niskim udjelom masti masti se obično mogu uštedjeti bez gubitka ukusa.

Savjeti za smanjenje unosa skrivenih masti:

• Sir do 30% masti i. Tr. (približno 15 g apsolutne masti) i uživajte na sobnoj temperaturi
• Izaberite kobasicu do oko 15 g masti na 100 g.
• Ispustite namazane masnoće iz preljeva kruha bogatog masnoćom.
• Preferirajte mlijeko i kisele mliječne proizvode do 1,5%.
• Poželjno odaberite meso, perad i ribu s niskom masnoćom.
• Orašasti plodovi i sjemenke ulja sadrže puno, ali kvalitetne masti. Uživajte u malim količinama.
• Umjesto čipsa i sličnog, grizite štapiće pereca bez masnoće ili, još bolje, hrskave komade povrća.
• Gotovi obroci i brza hrana obično sadrže velike količine skrivenih masti. Bolje je sami kuhati i tako kontrolirano štedjeti masti.

Više cjelovitih žitarica

proizvodi od cjelovitih žitarica kako

• Kruh od cijelog zrna
• smeđa riža
• Jela od žitarica
• Cijela pšenična tjestenina i
• žitarica

sadrže jeftini složeni ugljikohidrati, Osiguravaju dugotrajnu sitost i daju vlaknima, koja su važna za probavu. Proizvodi od cjelovitih žitarica prirodno sadrže mnogo vitamini, bioaktivne tvari, minerali i elementi u tragovima.

Mnogo povrća, krumpira i voća

Ovaj Hrana spadaju u središte kalorijske i zdrave prehrane.
5 porcija povrća, salate i voća (Uzmi pet dnevno) treba uključiti u dnevni izbornik. Krompir i mahunarke u pripremi niskih masnoća također su preporučena hrana. Prilikom kupovine obratite pažnju na svježu, regionalnu i sezonsku dostupnost. Preferirajte proizvode iz organskog uzgoja.

Manje životinjskih proteina

Biljni protein u mahunarkama, krumpiru i žitaricama koristan je za zdravu prehranu.
Mlijeko, nemasni mliječni proizvodi i riba također su vrijedni izvori bjelančevina.

Preporučljivo je smanjiti potrošnju mesa, kobasica i jaja. Trend je prema prehrani s niskim mesom koja daje prednost mesnim obrocima i uključuje samo meso dva puta tjedno.

Kada kupujete meso, obratite pažnju na dobrobit životinja i regionalno podrijetlo. Preferirajte jaja slobodnih kokoša.

Malo slatko

Šećer i slatkiši pružaju puno takozvanih "praznih kalorija". Osim kalorija, ne sadrže bitne hranjive tvari poput vitamina ili minerala.

Začinjeno, ali ne i slano

Potrošnja kuhinjske soli treba smanjiti. Previše soli stavlja opterećenje na tijelo i može dovesti do razvoja visoki krvni tlak doprinose. Preferirajte svježe bilje i razne začine. Ako sol, onda s jod Koristite obogaćenu stolnu sol i uvijek sol štedljivo.

Popijte dovoljno

Tijelu je potrebno najmanje dvije litre vode dnevno. Potrošnja se može znatno povećati kada je jako vruće ili kada vježbate.
Kod gubitka kilograma vrlo je važno piti dovoljno. Najprikladnije su voda, mineralna voda, biljni čaj ili spritzeri s tankim sokom.
Limunade, voćni nektari, ledeni čaj i sva napitaka od šećera nisu prikladni. Kava i crni čaj luksuzna su hrana i ne bi trebali igrati ulogu u dnevnoj ravnoteži tekućine.

Mali obroci češće

Pet malih obroka raspoređenih tijekom dana sprječavaju padne performanse i žudnju. Veliki obroci opterećuju probavne organe i čine vas umornima. Čak su i mali zalogaji poput jabuke ili prirodnog jogurta dovoljni da opskrbimo tijelo dovoljno energije.

Pripremite hranjive sastojke

Predugo skladištenje, nepravilna priprema (ostavite je u vodi), predugo kuhanje, zagrijavanje i upotreba puno vode uništavaju i ispuštaju važne hranjive tvari.
Povrće uvijek perite cijele, ne ostavljajte ih u vodi, kuhajte kratko s malo vode i masti.
Još bi trebala biti hrskava!
Osvježite vlastiti okus svježim biljem. Obratite pažnju na svježinu prilikom kupovine i spremanja u odjeljak s povrćem hladnjaka. Povrće iz zamrzivača također se preporučuje i osušeno povrće iz supermarketa je superiorno.

Postavke su dopuštene

Na Smršaviti važno je jesti ono što je dobro.
Ako ne možete izdržati jabuke, sada ih ne morate jesti, ali možete i dalje više voljeti svoju omiljenu voćnu sortu. Ne postoje zabranjene namirnice, samo one čija konzumacija treba svjesno ograničiti. Dakle, nemojte potpuno bez čokolade ili drugih najdražih masnih i slatkih jela, ali uspijejte ih pojesti s užitkom i bez grižnje savjesti.
Možda je i to moguće za uklanjanje voljenih "kalorijskih bombi" upotrebom manje šećera ili masti u pripravku.